Dem Kai sein Logbuch

[KaiL]

Ich habe Mitte Dezember 2022 mit dem Rauchen aufgehört und gleichzeitig auch einen Schlussstrich unter meine aktive Muay Thai Zeit gezogen.
Um nicht gänzlich aus dem Ruder zu laufen, hab ich mir ein neues Fitnessstudio gesucht, um fit zu bleiben, den Speck von der Rauchentwöhnung wieder los zu werden und mal ein wenig Masse aufzubauen.
Nun, nichts davon hat so wirklich funktioniert. Ich bin jetzt sei März in dem neuen Studio, bin anfangs zweimal die Woche gegangen und aktuell wird ( im wöchentlichen Wechsel) drei bzw viermal die Woche trainiert.


Mein Trainingsplan schaut momentan wie folgt aus..Wie ich bereits in der Vorstellung erwähnte, bin ich nicht ganz zufrieden damit.


Beinpresse horizontal
Beinbeuger sitzend
Latziehen sitzend am Turm
Brustpresse
Rudern eng sitzend am Turm
Butterfly Kurzhantel
Rückenstrecker
Seitheben Kurzhantel
Pull Over Freihantel
Trizeps Kabelzug
Bizeps Kurzhantel
Beinheben
Bauchmaschine


Alle Sätze werden jeweila mit moderatem Gewicht mit 2 Sätzen a 15 Wiederholungen und einem Satz mit hohem Gewicht mit 6 bis 8 Wiederholungen.
Außer Beinheben das sind 4 Sätze a 12 Wiederholungen und die Bauchmaschine habe ich relativ viel Gewicht mit 5 Sätzen a 25 Wiederholungen
Vorher und hinter jeweils 15 Minuten Fahrrad zum a) aufwärmen oder b) hinterher als CoolDown.
Manchmal nehme ich auch das Laufband.
Zur Zeit benötige ich etwa 105 Minuten für eine Trainingseinheit.


Cardio habe ich inzwischen ebenfalls getrennt und mache an einem separaten Tag entweder 60 Minuten schnelles Gehen mit hoher Steigung oder tatsächlich Joggen draußen.
Ich bin mir nicht sicher, was man wie verbessern kann. Fakt ist, dass ich weder Masse- noch Kraftzuwachs feststellen kann, bzw nur minimal. Und auch gewichtstechnisch am Körper selbst ändert sich nichts.
Gut, die Ernährung hab ich jetzt erstmal ein wenig außen vor gelassen und mich noch nicht so genau mit beschäftigt. Aber ich trinke keinen Alkohol, keine Cola oder andere suße Sachen. Esse kaum bis gar keine Süssigkeiten, kein McDonalds und Co und allgemein auch nicht ungewöhnlich viel bzw. mehr als zu Zeiten, in denen ich nicht geraucht hab.


Mal sehen, wie sich das ganze weiter entwickelt.
Ich würde mich über Anregungen oder Tips freuen.


Grüße
Der Kai

 

[Marla234]

Hätte mal ein paar Fragen:
Was genau meinst du mit moderatem Gewicht?
Sodass du die letzte Wiederholung gerade noch so schaffst? Oder so, dass du noch 8 weitere machen könntest?
Trainierst du bis ans Muskelversagen?

Und wie viel Gewicht möchtest du denn verlieren?
Was ist Ausgangspunkt - jetziges Gewicht - und das Zielgewicht?

Was Abnahme angeht ist die Ernährung der wichtigste Faktor.
CICO (calories in, calories out) - ohne Kaloriendefizit keine Abnahme.
Wenn du keinen Überblick hast was du genau isst und wie viele Kalorien und nicht abnimmst, sich deine Form kein bisschen verändert,
dann bist du wohl auch nicht in einem Defizit.

 

[KaiL]

Moderates Gewicht heißt für mich, dass ich die ersten 15 Wiederholungen ganz gut bewältige, beim zweiten Satz dann aber schon ein wenig kämpfen muss,.sprich ich allerhöchstens noch ein oder zwei Wiederholungen draufpacken könnte.
Nein, bis ans Muskelversagen trainiere ich nicht. Hab ich tatsächlich auch noch nie probiert.

Aktuelles Gewicht liegt bei 97 Kilo, gestartet bin ich bei 99, komme von 81 und würde gerne so Richtung 85 bis 86 Kilo kommen wieder.
Das war immer so mein Wohlfühlgewicht.

Ich kann dir tatsächlich nicht sagen, ob ich wirklich im Defizit bin, groben Schätzungen nach würde ich sagen, ein leichtes. Ich versuche - oder besser - ich habe versucht, nicht mehr als 500 Kalorien unter Grundumsatz zu bleiben. Mein Grundumsatz liegt bei etwa 1960 und mein Leistungsumsatz bei etwa 2900 Kalorien.
Ich arbeite auch körperlich. Ich versuche rein intuitiv allerdings nur, nicht über 2000 Kalorien und nicht unter 1500 zu kommen, damit auch der Stoffwechsel nicht noch langsamer wird, was ja auch in meinem Alter normal ist
Wie gesagt, so richtig getrackt hab ich nicht, nur immer so grob

Ich hoffe, ich konnte mich einigermaßen verständlich ausdrücken

 

[Marla234]

Danke für deine Antwort.
Dennoch würde ich dir nahelegen deine Kalorien genauer zu tracken.
zB mit der App YAZIO.
Denn mit Schätzungen kann man schnell mal ziemlich falsch liegen.
Wenn das Gewicht stagniert, wie gesagt, dann ist man meist nicht in einem Defizit, sondern in den Erhaltungskalorien.
Und ich würde auch nie empfehlen unter den Grundumsatz zu gehen.
Dieser sollte immer gesichert sein.

Ich würde auch das Defizit immer am jeweiligen Ist Zustand berechnen.
Denn entscheidend ist, was du wirklich isst, nicht was ein Rechner sagt was du essen können solltest oder dürftest.
Denn die tatsächliche Essensaufnahme kann von Mensch zu Mensch ja auch variieren.

Da wäre es ratsam vor einer Diät immer mindestens 2 Wochen seine Kalorien zu tracken, was man isst ohne Restriktion.
Und daraus die Durchschnittskalorien zu berechnen und davon dann das Defizit zu bestimmen.

Als Beispiel, habe einen Minicut gemacht. Ziel waren 3kg weniger und KFA reduzieren.
Bestandskalorien waren bei mir 2900kcal. Davon 500kcal für 4 Wochen Defizit.
Danach Reverse Diet, also Stoffwechselaufbau mit Erhöhung der Kalorien um etwa 100kcal pro Woche für weitere 4 Wochen.
Erhaltungskalorien 2700 bis 2750kcal mit mindestens 150g Protein täglich, KFA von 27 auf 25%.

Auch empfehlenswert, das Protein im Auge behalten.
Für Aufbau mindestens 2g/kg Körpergewicht, bei Diät würde ich auf 2,5g/kg gehen.

Auch hier wäre genaueres Tracken sinnvoll.

Denn, wenn man im Training was erreichen will, ist die Ernährung mit die wichtigste Stellschraube.
Egal ob Aufbau oder Diät oder Erhalt/Bodyrecomp.

Was das Training angeht, man sollte nicht bis zur total Erschöpfung gehen, aber im letzten oder die letzten beiden Sätze bis ans Muskelversagen zu gehen, kann durchaus sinnvoll sein.
Denn, wenn man noch einige Wdhs im Tank lässt, heißt das, man schöpft nicht das ganze Potential aus, trainiert dadurch zu leicht.