Deload oder Pause

[andi.t]

Hallo zusammen,

ich bin ziemlich neu hier und habe mich heute vorgestellt (https://forum.muscle-corps.de/threads/vorstellung-und-trainingsplan-check.8811).

FInde es sehr cool, dass mir gleich mit Trainingsplan geholfen wurde.

Nun habe ich weitere Frage:

Ich habe paar Monate ohne Ausfälle Kniebeuge 2 Mal die Woche (3Sätze/8wh) gemacht. Die Letzte Wiederholung im dritten Satz fiel mir immer schwer und war gefühlt immer kurz vor Muskelversagen. Mir fiel es immer schwer gewicht zu Steigern (Mon/5kg). Wegen einer geschäftsreise musste ich eine Trainingeinheit ausfallen lassen.
Als ich dann zurück kamm holte ich die nach und die Übung mit dem Gewicht fiel mir sooo leicht nach 5 Tage Pause.

Dadurch bin ich auf das Thema Deload gekommen und glaube dass ich "overreached" war.

Nun entstehen dadurch neue Fragen:

WIe Verhält es sich mit Dealod vs Pause und wenn wieviel delaoden oder wie lange Pause machen?
Soll ich dann Komplette Trainingsenheiten deloaden/pausieren oder nur bestimmte Übungen (z.B. Grundübungen und Isolierungen weitermachen ohne Pause oder Deloading)

Bin noch nicht so bewandert, da ich erst 6 Monate Tranieren und hoffe auf eure Unterstützung

VG ANdi

 

[Marla234]

Das kommt drauf an.
Es gibt unterschiedliche Deload Pläne sowie Intervalle und Arten.

Man kann alle 4 bis 6 Wochen einen Deload machen, aber such alle 6 bis 8 oder 12 bis 16 Wochen.

Es ist empfehlenswert um Übertraining zu vermeiden sowie die Regneration zu unterstützen und damit weitere Progression zu machen.

Pause einlegen ist wieder was anderes.
Wenn du sagen wir mal 5 Tage Pause machst, dann kannst du beim nächsten anstehenden TE auch wieder bei den vorherigen Gewichten anknüpfen.
Ist die Pause länger, so 2 bis 3 Wochen, dann würde ich wieder mit niedrigem Gewicht einsteigen und bei der nächsten TE steigern.

Insgesamt würde ich schon eher dann einen Deload machen. Das kannst du zB durch weniger Volumen oder weniger Intensität machen. Bedeutet du nimmst dann leichtere Gewichte, etwa 40 bis 65% deines 1 RM, behältst den Plan aber so bei wie bisher. Oder du behältst deine sonstigen Gewichte bei, machst aber statt zB 12 Wdh nur 8 Wdh pro Satz.

Einen Deload kann man nach Plan, oder auch nach Gefühl machen.
Wenn man merkt die Regeneration lässt zu wünschen übrig oder man fühlt sich halt nur noch schlapp.

 

[aufziehvogel]

Als weitere Möglichkeit kannst du innerhalb der Woche für etwas Entlastung sorgen.
Ein Beispiel wäre Schema Schwer-Mittel.
Zum Beispiel machst du am Dienstag Kniebeuge 85kg 3x8. Am Freitag machst du dann 75kg 3x8. Achtest dafür auf sehr strikte Form und versuchst, in der Positiven etwas explosiver hochzukommen. Es kann sich dadurch dann durchaus sogar schwer anfühlen. Gibt also guten Reiz und gleichzeitig etwas mehr Luft für den nächsten schweren Tag, wo du Gewichtssteigerungen versuchst.
Auf die Weise kann man in der Regel längere Zeit durchackern, siehe oben bei Marla.
(Ist natürlich auf alle Übungen anwendbar.)

 

[andi.t]

Der Vorschlag einmal die Woche mit 10KG weniger zu Beugen ist super! Werde das so umsetzen und kann dann an diesen Tagen mich mehr auf die Verbesserung der Technik konzentrieren, als auf "wie komme ich wieder hoch "

 

[JoneZ]

Von geplanten Deloads halte ich im BB (im Kraftsport ist das was anderes) überhaupt nix, das muss man nach Bedarf machen. Eine weitere Möglichkeit ist noch, die Satzzahl zu reduzieren, hilft auch gut gegen die Ermüdung.

Ich mache einfach immer Deload, wenn ich im Urlaub bin. Da trainiere ich entweder deutlich weniger oder gar nicht. Die 2-3 Mal im Jahr reichen mir bei meinen 3 Einheiten. Und mittlerweile geht man ja auch davon aus, dass man wieder sensibler für Trainingsreize wird, wenn man längere Zeit gar nicht trainiert.

 

[JoneZ]

Ich bin übrigens auch ein Fan von sogenannten Setbacks. Wenn man längere Zeit bei einem Gewicht nicht die angestrebten Wiederholungen schafft, setzt man das Gewicht um ca. 10 % zurück und steigert das Gewicht erneut in kleinen Schritten. Wenn du das nächste Mal wieder bei dem Gewicht bist, an dem du gescheitert bist, solltest du es durch die Erholung schaffen. Hat bei mir immer gut funktioniert, um Plateaus zu überwinden.