Dehnen nach dem Workout kontraproduktiv?

[bateman2k]

Hallöchen,

der Titel wirft die Frage ja schon auf: kürzlich wurde mir folgender Einwand gegen das Dehnprogramm nach dem Training entgegen gehalten:
Die Muskelfasern wären durch ein intensives Training bereits gerissen. Ein zusätzliches Dehnen würde dann eher schaden, denn nützen. Stattdessen lieber am Tag nach dem workout gründlich dehnen.

Was ist davon zu halten?


Grüße

 

[de-fortis]

AW: Dehnen nach dem Workout kontraproduktiv?

Ist ansich schon richtig, wobei es da immer noch vom Maß der Mikrotraumatisierung und der Dehnintensität abhängt ob ich die Regeneration unnötig verlängere oder mir durch die gewollte Tonussenkung was gutes tue. Statisches Hardcoredehnen nach einer derben Einheit ist m.M.n. unklug. Wenn du aber nach der Beuge oder Rudern mal den festen Lower-Back ein wenig stretcht, ist der dir nicht böse wenn du die Spannung mal runter fährst.

Grundsätzlich würde ich einen Muskel nur dehnen wenn er überwiegend Katerfrei daherkommt. Auch ne Möglichkeit mehrere Stunden (mindestens 5-6) vor der TE den betreffenden Muskel dehnen oder am darauffolgenden Abend.

 

[bateman2k]

AW: Dehnen nach dem Workout kontraproduktiv?

Ist ansich schon richtig, wobei es da immer noch vom Maß der Mikrotraumatisierung und der Dehnintensität abhängt ob ich die Regeneration unnötig verlängere oder mir durch die gewollte Tonussenkung was gutes tue. Statisches Hardcoredehnen nach einer derben Einheit ist m.M.n. unklug. Wenn du aber nach der Beuge oder Rudern mal den festen Lower-Back ein wenig stretcht, ist der dir nicht böse wenn du die Spannung mal runter fährst.

Ich trainiere grundsätzlich hart Nee, im Ernst: nach einem intensiven workout empfinde ich es geradezu als wohltuend, den Muskel nicht zusätzlich zu stressen. Andererseits hätte ich gedacht, dass die Dehnung dem Muskel doch eine zusätzliche Traumatisierung gibt, oder nicht?

Grundsätzlich würde ich einen Muskel nur dehnen wenn er überwiegend Katerfrei daherkommt.

Soll heißen, einen schmerzenden Muskel gar nicht dehnen?

 

[de-fortis]

AW: Dehnen nach dem Workout kontraproduktiv?

Andererseits hätte ich gedacht, dass die Dehnung dem Muskel doch eine zusätzliche Traumatisierung gibt, oder nicht?

Klar, nur die Traumatisierung durch die Trainingseinheit reicht i.d.R. und durch zusätzliche Dehnung steigt eben auch die Gefahr der Zerrung oder eines Faserrisses.

Soll heißen, einen schmerzenden Muskel gar nicht dehnen?

Wenn, dann nur sehr leicht, der schmerzende Muskel weißt als Schutzfunktion schon einen reflektorisch erhöhten Spannungszustand auf, in diesem Fall erhöhe ich diesen durch derbe Stretches nur.

 

[bateman2k]

AW: Dehnen nach dem Workout kontraproduktiv?

Wenn du aber nach der Beuge oder Rudern mal den festen Lower-Back ein wenig stretcht, ist der dir nicht böse wenn du die Spannung mal runter fährst.

Und was genau meinst du damit?

 

[de-fortis]

AW: Dehnen nach dem Workout kontraproduktiv?

Das sich der Tonus eines Muskels bei überwiegend statischer Arbeit - > Lower Back bei Rudern und Beuge recht schnell mal erhöht und das zieht dann in den Stunden und Tagen danach ordentlich. Etwas Mobi und Dehnung des Rückenstreckers kommt da schonmal ganz gut.

 

[Gast]

AW: Dehnen nach dem Workout kontraproduktiv?

@ forti

was empfiehlst du für 'täglichtrainierer'?

 

[de-fortis]

AW: Dehnen nach dem Workout kontraproduktiv?

Einige Stunden vor der TE oder ganz einfach an dem Tag nicht involvierte Muskeln zu dehnen. Wer täglich trainiert wird zudem nicht dauerhaft und jeden Tag eine Hammerintensität fahren können, bei leichteren Einheiten gestaltet es sich dann einfacher und nicht so streng.

 

[sportsfreund]

AW: Dehnen nach dem Workout kontraproduktiv?

Mein Masseur (der ziemlich viel kann) meint, ich soll auch nachm Training dehnen, z.B. damit meine Waden nicht zu hohen Tonus haben oder sich verhärten, war ja mal was mit Achillessehnen.
Ich bin da auch immer viel beweglicher als sonst, wegen dem erwärmten Zustand. Mach das dann nach Gefühl und ist eig. ziemlich angenehm.

 

[Gast]

AW: Dehnen nach dem Workout kontraproduktiv?

Ich bin da auch immer viel beweglicher als sonst, wegen dem erwärmten Zustand. Mach das dann nach Gefühl und ist eig. ziemlich angenehm.

entspricht im grunde meinem vorgehen. habe ich muskelkater dehne ich aber kaum. dann kommt's vor, dass einzelne muskeln 2-3 tage gar nicht gedehnt werden.

 

[de-fortis]

AW: Dehnen nach dem Workout kontraproduktiv?

Man sollte ganz einfach die Dehnintensität abwägen, denn die entscheidet letztendlich über Tonussenkung oder Erhöhung. Derbe Stretchroutinen nach heftigem MK bzw. HT-Training würde ich niemandem ans Herz legen, der Tonus lässt sich ebenso gut mittels leichten dynamischen Dehnübungen, etwas Mobility und Foam-Rolling reduzieren.

 

[Gast]

AW: Dehnen nach dem Workout kontraproduktiv?

Man sollte ganz einfach die Dehnintensität abwägen, denn die entscheidet letztendlich über Tonussenkung oder Erhöhung. Derbe Stretchroutinen nach heftigem MK bzw. HT-Training würde ich niemandem ans Herz legen, der Tonus lässt sich ebenso gut mittels leichten dynamischen Dehnübungen, etwas Mobility und Foam-Rolling reduzieren.

so mache ich's auch. hat ja keinen sinn in den muskelkater reinzudehnen bis einem die tränen über die backen laufen.

 

[sportsfreund]

AW: Dehnen nach dem Workout kontraproduktiv?

entspricht im grunde meinem vorgehen. habe ich muskelkater dehne ich aber kaum. dann kommt's vor, dass einzelne muskeln 2-3 tage gar nicht gedehnt werden.

mach ich auch so.

Man sollte ganz einfach die Dehnintensität abwägen, denn die entscheidet letztendlich über Tonussenkung oder Erhöhung. Derbe Stretchroutinen nach heftigem MK bzw. HT-Training würde ich niemandem ans Herz legen, der Tonus lässt sich ebenso gut mittels leichten dynamischen Dehnübungen, etwas Mobility und Foam-Rolling reduzieren.

Jep... gut zu hören... das mein ich mit "nach Gefühl dehnen"

 

[sluthardt]

AW: Dehnen nach dem Workout kontraproduktiv?

so mache ich's auch. hat ja keinen sinn in den muskelkater reinzudehnen bis einem die tränen über die backen laufen.

und warum nicht ? man beachte dogg crap? verstehe das ganze so nicht, ich dehne jeden tag , bin ja auch kickboxer was wieder was anderes sein mag, naja ich spezialisiere mich auf hüftlockerung lockerung der oberen zugschlinge und der rotationshüftmuskulatur (heist das so?). ich betreibe eine mobili des sprunggelenks, der schultern indem ich armkreisen und bzw einen flügelschlag mache^^ die spannung auf dem rücken empfinde ich ebenfalls als sehr nervig muss ich sagen... ich mache eigentlich auch sehr oft hüftkreisen oder ein dehnen der hinteren halsmuskulatur bzw versuche meine haltung ordentlich hinzubekommen : sprunggelenk>beinbizep trainieren> hüftstrecker? dehnen > bauch dehnen > kinn bei allem versuchen unten zu halten , bzw vordere halsmuskulatur . eigentlich emfpinde ich auch ein dehnen der handgelenke als sehr sinnvoll wenn man frontbeugen und military press machen möchte o. ä.
wenn ich mehr zeit hätte , bzw investieren wöllte würde ich noch reverse hypers machen, um die bandscheiben ausseinadner zu ziehen, aufzulockern


Mir ist klar dass bei dem oben geschriebenen natürlich nicht alles so 100% richtig bzw richtig fachlich geschrieben ist, aber ich fahre so eig. für meine ziele ganz gut und finde ihc hab auch erstaunlich wenig verletzungen, unnanehmlichkeiten für das pensum und co. villeicht merke ich auch alles erst im alter oder später. wieauchimmer, wollte es halt nur mal schreiben wie ich es in etwa mache....

 

[de-fortis]

AW: Dehnen nach dem Workout kontraproduktiv?

Das meisste was du schreibst sind entweder Mobility-Übungen oder eben Stretches neben dem eigentlichen Training. DC mag funktionieren, ist aber nicht gerade ungefährlich im Bezug auf ungewollte Traumatisierungen verschiedener Gewebetypen.

Warum einen extrem verkaterten Muskel nicht an die Schmerzgrenze dehnen? Wurde bereits erwähnt, der traumatisierte Muskel besitzt schon als reflektorische Schutzmaßnahme ne hohe Grundspannung, derbes dehnen erhöht diese zusätzlich und birgt die Gefahr von Rissen. Nebenbei würde die Prozedur deine Regeneration nur unnötig verlängern.

Quintessenz:

Man sollte ganz einfach die Dehnintensität abwägen, denn die entscheidet letztendlich über Tonussenkung oder Erhöhung. Derbe Stretchroutinen nach heftigem MK bzw. HT-Training würde ich niemandem ans Herz legen, der Tonus lässt sich ebenso gut mittels leichten dynamischen Dehnübungen, etwas Mobility und Foam-Rolling reduzieren.

Btw: gegen dein geschildertes Vorgehen spricht nichts.

 

[Gast]

AW: Dehnen nach dem Workout kontraproduktiv?

@ sascha

ich dehne auch jeden tag. nur lasse ich die evtl verkaterten muskeln aus

 

[sluthardt]

AW: Dehnen nach dem Workout kontraproduktiv?

Das meisste was du schreibst sind entweder Mobility-Übungen oder eben Stretches neben dem eigentlichen Training. DC mag funktionieren, ist aber nicht gerade ungefährlich im Bezug auf ungewollte Traumatisierungen verschiedener Gewebetypen.

Warum einen extrem verkaterten Muskel nicht an die Schmerzgrenze dehnen? Wurde bereits erwähnt, der traumatisierte Muskel besitzt schon als reflektorische Schutzmaßnahme ne hohe Grundspannung, derbes dehnen erhöht diese zusätzlich und birgt die Gefahr von Rissen. Nebenbei würde die Prozedur deine Regeneration nur unnötig verlängern.

Quintessenz:



Btw: gegen dein geschildertes Vorgehen spricht nichts.

naja gut , ich sag mal, so derbe dehne ich mich ja nun auch nicht, dadurch dass ichs halt oft mache, ist die intensität nicht so hoch, bzw man wird mit der zeit beweglicher ... naja und mobility ist mir sowieso sehr wichtig.

naja fands halt verwundernswert, in den texten heist es, dass die regeneration damit zum positiven gewendet wird, aber laß das vor einigen jahren mal... heutzutage bin ich eh in einigen hinsichten intelligenter bzw würde nie dc trainieren, aber einige ansichten sind natürlich klasse und bringen einen auch weiter..

 

[eastside]

AW: Dehnen nach dem Workout kontraproduktiv?

bei muskulären dysbalancen wird ja immer dehnen der "verkürzten" muskulatur empfohlen. strukturell kann ein muskel ja nicht verkürzen, er hat halt einen erhöhten tonus im ruhezustand und schränkt so die beweglichkeit ein - mit passiv/statischem dehnen würde man doch sogar den tonus erhöhen und das gegenteil erzielen oder nicht!?

das hier ist aus einem artikel von moosburger:

"Muskuläre Dysbalanzen und "Verkürzungen" können mit Dehnen nicht korrigiert werden. Hiefür ist eine Kräftigung der Antagonisten sowie allgemein ein Krafttraining mit großen Bewegungsreichweiten angezeigt.
Zweckmäßig durchgeführtes Krafttraining steigert auch die Beweglichkeit."

das deckt sich auch mit den aussagen von gottlob in seinem buch "differenziertes krafttraining"

am beispiel hohlkreuz müsste mal also die beckenaufrichtenden muskeln(gesäß, ischokrale m., bauch) kräftigen und die beckenkippende nur über volle ROM trainieren - ergo kann man sich doch das dehnen sparen oder nicht?! (man liest ja zu 90% das die beckenkippende nur gedehnt werden soll - das wäre ja kontraproduktiv und würde das hohlkreuz nur noch verschlimmern!?)

das einzig sinnvolle wäre foamrolling / massage um den tonus zu senken?!

wie bekomme ich mehr beweglichkeit in den lumbalen rückenstrecker?
(bauchtraining + zum bsp. hyperextensions über volle ROM)

 

[de-fortis]

AW: Dehnen nach dem Workout kontraproduktiv?

Du scheinst recht interessiert an der Thematik zu sein, kommst aber im Endeffekt immer und immer wieder aufs selbe Thema... Muskeln verkürzen nicht strukturell, dehnen erhöht dennoch die Beweglichkeit, da es den Tonus senkt (sofern der Tonus vorher unphysiologisch hoch war).

wie bekomme ich mehr beweglichkeit in den lumbalen rückenstrecker?
(bauchtraining + zum bsp. hyperextensions über volle ROM)

- Stretch
- Training über volle ROM
- Mobility Drills für WS und Hüfte
- Triggerpunktbehandlung auf dem lumb. erector spinae (Rückenstrecker)
- ausgewogenes Training
- Foam Rolling angrenzende Muskeln (z.B. Ischios)

 

[eastside]

AW: Dehnen nach dem Workout kontraproduktiv?

Du scheinst recht interessiert an der Thematik zu sein, kommst aber im Endeffekt immer und immer wieder aufs selbe Thema... Muskeln verkürzen nicht strukturell, dehnen erhöht dennoch die Beweglichkeit, da es den Tonus senkt

- Stretch

ja das bin ich

"Das Fehlverständnis einer "verkürzten" Muskulatur, die man deswegen dehnen müsse, wird nicht nur von vielen einschlägigen Büchern und Trainern, sondern erfahrungsgemäß auch in der Kollegenschaft und von Physiotherapeuten transportiert. Bei Haltungsschäden bzw. einem Ungleichgewicht der Kräfte, die auf ein Gelenk einwirken, ist die Seite mit der größeren Muskel-Ruhespannung die scheinbar "kürzere". Mit einem ausgiebigem Stretching (= das gängige statische Dehnen) des vermeintlich "verkürzten" Muskels würde man dessen Ruhespannung langfristig nur noch weiter erhöhen (Stichwort Titin-Filamente, siehe oben). " moosburger

und genau das ist passiert - ich habe regelmäßig(an trainingsfreien tagen, 3x 20-30sec) passiv/statisch den rückenstrecker gedehnt und den tonus habe ich dadurch nicht gesenkt, sondern erhöht!! übergang lws zur bws, dort bekomme ich immer wieder schmerzen, weil die muskulatur "fest" ist...

der hohe tonus der rückenstrecker zieht bei mir verstärkt in die lordose der lws!

- Training über volle ROM
- Mobility Drills für WS und Hüfte
- ausgewogenes Training
- Foam Rolling angrenzende Muskeln

dies halte ich bei muskulären dysbalancen für sinnvoller forti!

frage mich nur, warum viele das dehnen im falle "verkürzter muskeln" propagieren, wenn es doch falsch ist