Definition

[Tombo]

Hallo zusammen!
Ich trainiere jetzt seit ca. einem Jahr im Fitnessstudio.
Derzeit wiege ich 77Kg bei 1,77m Körpergröße. Ich habe generell schon relativ wenig fett, KFA ca 11%.
Jetzt zu meinem eigentlichen Anliegen:
Wie muss ich meinen Trainingsablauf (2er Split: Hypertrophie: Wdh. ca 12) verändern, um mehr in Richtung Definition zu kommen?
Ich weiß, dass der natürliche Vorgang zur Definition ein Kaloriendefizit ist. Darüber hinaus würde mich eure Erfahrung bezüglich einer veränderten Trainingssteuerung interessieren.

 

[Vali]

Mit den Wdh. das kann man nicht pauschalisieren. Baue in deinen Traininsplan einfach mal Kraftausdauer ein dann wechselst du wieder zu Hypertrophie dann mal auf Kraft usw.(immer mal rotieren) das macht das Training auch interesanter. Wichtig für die Defi ist und bleibt die Ernährung. Trainiere vernünftig und sauber weiter. Erhöhe vielleicht aber dein Cardiotraining (Joggen ect.).

Gruß

Vali

 

[aZjdY]

Du musst ein Kaloriendefizit haben. Im Training würde ich schwere 6-8er Sätze verwenden. Das Training muss richtig schwer sein damit der Körper sieht das er die Muskelmasse braucht und du während der Defi keine Masse verlierst. Und niemals während einer Defi auf Kraftausdauer oder so trainieren. Sehr schwere 6-8 Reps [hantel]

 

[Franky]

Auch nicht jede Genetik ist auf eine Hammer-Defi zugeschnitten. 11% ist schon recht trocken und wie ich finde ein guter Wert, den es sich lohnt zu halten.

Viel weniger wäre ohnehin nicht mehr gesund.

 

[Wursti]

Ich habe 8%KFA und fühle mich gut.

Das Kaloriendefizit ist das Entscheidende und es gibt drei Dinge dies zu erreichen:

Verbrauchen: Das Trainingsvolumen zu erhöhen, bedeutet mehr zu verbrauchen.
Nachbrennen: Krafttraining, Intervalltraining und Ähnliches erhöhen den Stoffwechsel. Es wird also wiederum mehr verbraucht (Stichwort: EPOC)
Diäten: Die unedelste Variante. Weniger Essen heißt weniger Energie zur Verfügung zu haben.

Wichtig ist, dass du intensiv und kurz trainierst, während du ein Kaloriendefizit aufrecht erhälst.

 

[de-fortis]

Und niemals während einer Defi auf Kraftausdauer oder so trainieren. [hantel]

Die Kraftart während der Defi ist schnuppe...

 

[icedieler]

Du musst ein Kaloriendefizit haben. Im Training würde ich schwere 6-8er Sätze verwenden. Das Training muss richtig schwer sein damit der Körper sieht das er die Muskelmasse braucht und du während der Defi keine Masse verlierst. Und niemals während einer Defi auf Kraftausdauer oder so trainieren. Sehr schwere 6-8 Reps [hantel]

wenn du in der defi (wohlgemerkt nimmst du noch weniger kalorien zu dir als du brauchst, egal ob durch weniger essen oder mehr sport) die intensität des trainings steigern kannst, hast du meinen höchsten respekt. ich kanns nicht, sonst kipp ich um. ich mach, wenn ich zwanghaft einige kilos runterbekommen möchte, definitiv kraftausdauer. muskelabbau setzt nicht so schnell ein.

 

[de-fortis]

muskelabbau setzt nicht so schnell ein.

Du atrophierst sowieso nicht wegen ausbleibender Reize, ist die Stickstoffbilanz positiv solltest du nichts verlieren und mit Glück noch eine Priese draufpacken.

 

[PoserPole]

Ich würde bei der Definition nicht zu sehr das Trainingsprinzip wechseln, sondern einfach darauf achten immer regelmäßig zu trainieren. Außerdem würde ich die Diät auch nicht zu schnell durchziehen und immer auf die Refeeddays + genügend Proteine achten. Dann wirst du auch keine Muggies verlieren, sondern sogar noch welche drauflegen und eine noch schönere Definition erreichen, bei mir hat es mehr oder weniger geklappt

Viel Glück

 

[aZjdY]

Mach gerne KA während einer Defi, da geht auf jeden was verloren Du msust dem Körper doch zeigen das er die Masse braucht und das geht nur durch schweres Training

 

[de-fortis]

Mach gerne KA während einer Defi, da geht auf jeden was verloren Du msust dem Körper doch zeigen das er die Masse braucht und das geht nur durch schweres Training

[bekloppt]

 

[aZjdY]

Jetzt sag mir noch das man durch Kraftausdauer Fett verbrennt und man so zu einer besseren Defi kommt ; )

 

[de-fortis]

Jetzt sag mir noch das man durch Kraftausdauer Fett verbrennt und man so zu einer besseren Defi kommt ; )

Sagt kein Mensch  
Die Reps während der Defi sind egal, muss jeder selbst wissen ob er auf MK/KA periodisiert oder bei HT bleibt, da gibts wie immer tausende Möglichkeiten. Würd aber gern noch von dir wissen warum man bei KA während der Defi atrophiert... Werden Aminos verbrannt, Glukogenese usw?...   Positive Stickstoffbilanz und es passt. Wer alles richtig macht hält seine Masse und kann evtl. langsam weiter draufpacken, qualitative Muskelmasse eben.

 

[peterpown]

was bitte sollte den körper davon abhalten proteine zu verbrennen wenn ich ein kaloriendefizit habe??
proteine sind leicher zu verwerten als fett
man verliert immer musklen bei einer diät mit kalorien defizit da führt kein weg daran vorbei
und wie sollte der körper ohne kalorienplus muskeln aufbauen wenn ihm kalorien zur selbsterhaltung fehlen
das versteh ich nicht

 

[Wursti]

Ein leichtes Defizit behindert den Muskelaufbau aber verhindert ihn nicht.

In diesem Thread findest du einiges dazu:
http://www.ironsport.de/forum/viewtopic.php4?t=36083&postdays=0&postorder=asc&start=0

 

[de-fortis]

was bitte sollte den körper davon abhalten proteine zu verbrennen wenn ich ein kaloriendefizit habe??
proteine sind leicher zu verwerten als fett
man verliert immer musklen bei einer diät mit kalorien defizit da führt kein weg daran vorbei
und wie sollte der körper ohne kalorienplus muskeln aufbauen wenn ihm kalorien zur selbsterhaltung fehlen
das versteh ich nicht

Proteine sind überhaupt nicht zur normalen Energiebereitstellung vorgesehen, wenn deine kleine Diät ausgewogen ist und benötigte Anteile an Fett, Proteinen und Kohlenhydraten enthält werden keine Aminos herangezogen solange wir nicht von einem richtig krassen Defizit sprechen. Bei low Carb Diäten kannst du u.U. damit rechnen Masse zu verlieren da sich der Körper aus glucoplastischen AS seine Energie durch Gluconeogenese holt, aber auch das muss noch keine negative Stickstoffbilanz mit folgendem Abbau verursachen.

 

[peterpown]

ok man lernt nie aus wie ich gerade merke bzw man wird viel falsch informiert
ich habe gelsen dass man sogar pro kg fett auch ein kg muskeln verliern würde
naja is ja auch egal

 

[de-fortis]

Man liest manche Mythen schon noch sehr häufig, aber auch 1Kg Masse für 1Kg Fett zu verlieren ist Blödsinn, man stelle sich das nur mal bei Rühl oder Priest vor, die wären nach ihrer Diät nur noch Haut und Knochen

 

[peterpown]

ok aber mit stoff ist das ein anderes paar schuhe

 

[de-fortis]

ok aber mit stoff ist das ein anderes paar schuhe

Ja und Nein, diese Athleten bewegen sich zwar konstant auf einem anabolen Niveau, doch funktioniert deren Körper nicht viel anders als unserer.