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Schulter-Nackentraining 12.09.2011

Immer eine Überlegung wert ob man hier nicht vielleicht das ein oder andere optimieren kann, grundsätzlich sind Überkopfübungen in Verbindung mit Rudern (in vers. Oberkörper-Winkeln) und eingestreuten Shrug-Varianten vollkommen ausreichend.

Oft stellt sich die Frage beim Überkopfdrücken (Frontdrücken) ob im stehen, sitzen und in welchem Winkel bei sitzender Position. Für die Gesamtkörperspannung und WS-Entlastung ideal ist das übliche stehende Drücken, für mehr Deltoidaktivierung und Schulterentlastung eignet sich als Variationsmöglichkeit der Sitz mit nicht komplett gerader Rückenlehne, weder schräg noch aufrecht bietet optimale biomechanische Verhältnisse für Muskel und Gelenk, ist geringfügig schulterschonender und erlaubt durch die verbesserte Stellung auch etwas mehr Gewicht. Ein Kompromiss aus Schulterinvolvierung, Funktionalität und WS-Entlastung bzw. Belastung wäre hier die Alternation, so bleibt das Training spritzig.

Ein anderes Thema sind Shrugs, die meisten kennen da genau 2, manche vielleicht noch 3 Varianten:

- üblicher Lh/Kh-Shrug
- Power-Shrug
- reverse Shrugs (Schrägbank - Schulter nach oben hinten ziehen)

Weitere schöne Möglichkeiten einem den Nacken zu zerfetzen:

- einarmiger Lh-Shrug
- Hise-Shrug
- Voyeur-Shrug
- Farmers-Shrug-Walk
- mehr ROM:
Pfeiler vom Rack seitlich greifen, Körper in leichte Schräglage bringen, Kh/Lh in die freie Hand und "shrug" mit minimaler Beugung im Ellenbogen

 

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die Sache mit den Isolationsübungen 12.09.2011

Im BB sind sie essentiell um bestimmte kleinere Muskelpartien zu plätten, da komplexere Übungen hier selten völlige Erschöpfung im kleinen Muskel provozieren - das ist aber auch nicht deren Aufgabe und für große Performance Muskeln muss es auch selten eine eingelenkige Routine sein, sowas limitiert auf Dauer nur in Kraftentwicklung und Funktionalität.

Ein fataler Fehler aber wird dennoch gern gemacht - die Iso wird mit viel, sehr viel Last generiert. Ja forti sagt aber hohes Gewicht - hohe Spannung - hohes Maß an HT, Kraft, neuronaler bla bla bla.... Richtig aber der Zweck der Iso für optisch orientierte Zwecke ist nicht die Erhöhung der Kraft, die Verbesserung der nervalen Ansteuerung oder gar eine Optimierung unseres Bewegungsgeschickes - das Ziel ist die völlige Ermüdung und Plättung des kleinen target muscle.

Warum weniger Gewicht? Weniger heisst nicht mit 5Kg pro Kurzhantel zu curlen oder beim Seitheben die pinke, schaumstoffummantelte Wellnesshantel zu verwenden, es heisst nur Gewichte zu verwenden die ich sauber und ohne abfälschen bis zum positiven Mv. bewegen kann. Sowie ich beginne abzufälschen helfen wieder andere große Muskelgruppen wie Quads, Core oder Lat - na ist doch gut? Nein, dass ist keine Grundübung, durch die ungewollte Hilfe von Synergisten wird der Zielmuskel nie völlig ausbelastet und unsere allseitsbeliebte Constant-Tension verlagert sich ebenfalls, bzw. verringert sich. Spannung ja - aber konstant, dabei ist die höhe nicht völlig egal, jedoch zweitrangig.

Gehen wir in die Praxis: Lh-Curls mit 45,50 oder mehr Kg sehen geil aus oder? Wo spürt man die vielleicht gerade so sauberen 4-6 reps? Im Bizeps? Brennt sowas? Klappt da die Muscle-Mind Connection? Steckt mein Hirn da grad im Armbeugerbereich? Oder zieht die Schulter, ich hab Probleme das Gewicht vernünftig zu halten und mein Rumpf feuert zusammen mit der Schulterblattmuskulatur wie bekloppt um den Oberkörper überhaupt gerade zu halten. Das ist in meinen Augen gleich doppeltes Ego-Training - krasse Iso + krasses Gewicht. Das muss nicht sein, Arbeitsgewicht reduzieren, Pausen kürzen, Ausführungsqualität makellos gestalten, den Zielmuskel über die komplette Bewegung vollständig und so hart wie möglich kontrahieren, mit Tri-Sätzen (z.B. Hammercurl + Sz-Scott + pronierte Lh-Curls) und anderen Intensitätstechniken arbeiten, Wiederholungszahl im Bereich 6-12, über das positive Mv hinaus und und und - erhöht die mechanische Arbeit/das Volumen bevor ihr das Gewicht erhöht.

Jeder ob BBler, K3K, Gewichtheber, Lowtechler und whatever profitiert von diesem Vorgehen (sofern er nebenbei was für die Optik kleinerer MGs tun will) signifikant mehr als durch verwenden unnötig hoher Gewichte für Übungen die zur Abwechslung nur mal die Optik forcieren sollen. Hohe Lasten gehören in GÜs, hier ist die Verletzungsgefahr nämlich genau wegen der hohen Gelenksicherung durch sehr viele Synergisten gegeben. Ein weiterer Vorteil: die Erholung wird kaum gestört, die Muskeln sind zwar platt, regenerieren aber schneller als wenn das Nervensystem auch im Iso-Bereich ständig mit hoher Last konfrontiert wird.

 

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simpel zu mehr Energie 16.09.2011

Das Thema hatten wir jetzt glaube ich schon etliche male und dennoch tun sich viele schwer ihre Gesamtkalorienaufnahme ausreichend hoch zu gestalten. Dabei ist es nicht wirklich schwer im gesunden und ausgewogenen Rahmen mehr Energie in den alltäglichen Speiseplan zu integrieren. "Ich kann soviel nicht essen", "mir fehlt der Hunger und die Zeit" oder "das ist zu teuer und umständlich" - das geht alles auch einfacher sage ich, mit ein paar kleinen Tipps fügt man schnell ein paar hundert zusätzliche Kalorien hinzu:

Öl
Raps, Olive, Distel, Wallnuss oder Leinöl, sie alle haben eines gemeinsam - eine hohe Energiedichte und essentielle Fettsäuren. Gleich 2 Vorteile und wie verpack ich das nun? Wer damit kein Problem hat, gönnt sich einen Esslöffel am Morgen und einen zwischendurch (bestenfalls immer die Ölart variieren). Auf den Salat ruhig mal etwas mehr kippen oder was in den Eiweißshake schmeissen. Achtung aber bei Whey, denn Fett verzögert hier die Aufnahme und macht den positiven Effekt zu nichte. 1 Esslöffel Öl hat im Schnitt 110-130 Kcal. Gern giesse ich auch nochmals 1,2 Löffel Öl über die Pasta, sofern man diese nicht abschreckt (sollte man nicht) nimmt die stärkehaltige Nudel das Öl und die Soße besonders gut auf.

Nüsse
Je nach Art haben 100g Nüsse 500-600Kcal, dazu ebenfalls "gute Fette" und 15-25g Protein. Eine halbe Tüte (50g) die man über einen Tag verteilt locker schafft, bringen also nochmal zusätzliche 250-300kcal.

Käse
1 Scheibe (35-40g) besitzt je nach Fettanteil 110-130kcal und ganze 7-9g Eiweiß, wohl bemerkt 1 Scheibe. 1-2 Scheibchen zwischendurch kann man sich also mal gönnen.

Haferflocken/Schmelzflocken
100g zum Frühstück mit etwas Milch (250-300ml) und ein Löffel Honig und wir sind bei satten 450-500Kcal. Sie besitzen eine ähnliche Energiedichte wie Pasta und Reis, nämlich 320-360Kcal / 100g. Schmelzflocken lösen sich in mittelwarmen Flüssigkeiten ideal auf und bringen dem Getränk somit Zusatzenergie, ob im Shake oder einem Glas Milch zwischendrin.

Bananen
Wer hier 2 über den Tag isst, kann sich über eine ordentliche Portion Magnesium, Kalium und immerhin 300-400 Zusatz-kcal freuen.

Griechischer Joghurt
Unterstützt zwar nicht deren finanzielle Situation da dieser meist in good old Germany produziert wird, der leicht säuerliche Joghurt der auch der Darmflora gut tut, schlägt bei meist 150g mit etwa 150-200kcal zu Buche, Nüsse, Honig oder Beerenfrüchte peppen Geschmack und Energiewert nochmals auf.

Reis, Pasta, (Kartroffeln)
Warum die Kartoffel eingeklammert? Hm lecker und macht satt, hat nur leider knapp die hälfte der Energie von Pasta und Reis, letztere beiden bringen schon in geringen Mengen einen vernünftigen Bonus von 320-360kcal pro 100g, mit Beilage und im 200g Format schon gut 30-50% des üblichen Energiebedarfs pro Tag.


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