Sicherlich auch, weil es gefühlt 1.000 Meinungen dazu gibt, die sich alle widersprechen.
Ganz so ist es nicht, wissenschaftlich ist es relativ eindeutig.
Wollte ich nun auf Schnelligkeit trainieren, wären viele Wiederholungen ja angeblich besser.
Nein, Schnelligkeit trainiert man ebenfalls im niedrigen WH Bereich, da man diese über längere Zeit nicht aufrechterhalten kann. Als Beispiel: die durchschnittliche Geschwindigkeit des 100 m Sprints ist höher als die des 400 m Sprints
Ich will jedoch auf Muskelaufbau trainieren, also sollen wenige Wiederholungen mit viel Gewicht besser sein.
Das ist nicht ganz korrekt. Der WH-Bereich zwischen 5 und 12 WH, ausgeführt in mindestens 3, besser 4-5 Sätzen, dient hier als grobe Orientierung.
Muskelaufbau ist nichts anderes als Anpassung an Überlastung. D.h. du überlastest deine Muskulatur gezielt, dabei zerstörst du Muskelgewebe. Aus Verzweiflung darüber passt sich dein Körper an. Damit ihm das nicht wieder passiert, will er bei der nächsten Belastung vorsorgen, repariert das kaputte Gewebe und setzt noch ein bisschen was drauf, um bei der nächsten Belastung stärker zu sein. Du forderst über längere Zeiträume regelmäßig immer höhere Belastungen von deinem Körper ein und er bastelt immer mehr Muskulatur dazu, um besser für die Belastungen gerüstet zu sein. So viel zur Theorie, wie Muskelaufbau grundlegend funktioniert.
Es ist wissenschaftlich bewiesen, und daher keine Frage von Meinungen, in welchen WH-Bereichen der Proteinabbau in der Muskulatur am effektivsten stattfindet.
Im Bereich von <5 WH mit hoher Intensität ist der Proteinabbau sehr stark.
Im Bereich von 5-12 WH moderat.
Im Bereich ab 20 WH aufwärts mit geringer Intensität sehr gering.
Jetzt scheint es natürlich logisch, dass man, wie du bereits argumentiert hast, dann eher wenig WH mit hoher Last ausführen soll für maximalen Muskelaufbau. Tatsächlich ist es aber so, dass im Bereich der moderaten bzw. submaximalen Belastung (5-12 WH) in Bezug auf die Gesamtbelastung, der Proteinabbau am größten ist. Der impact auf die Muskulatur ist zwar im intensiven Bereich sehr hoch, insgesamt aber geringer, da du in diesem Bereich nur sehr wenige WH ausführen kannst. Die verrichtete Arbeit (der workload der TE) ist geringer als in einer Einheit in der du mehrere Sätze mit mittlerer/ submaximaler Intensität und höheren WH ausgeführt hast. Man geht hier nicht nur nach Intensität und WH-Bereich sondern berücksichtigt auch die Umfänge der jeweiligen TE.
Es ist für Muskelaufbau langfristig am besten, den Bereich von 5 bis 12 WH für mehrere Sätze am häufigsten zu trainieren.
Im Bereich um > 20 WH ist die Intensität idR denkbar gering, damit trainiert man bevorzugt seine Ausdauer. Bezüglich Muskelzuwachs wird da nicht sehr viel passieren.
Trotzdem ist es sinnvoll, jeweils auch den hochintensiven sowie den Kradtausdauer Bereich gelegentlich zu trainieren. Genauso, wie, um bei dem o.g. Beispiel der Läufe zu bleiben, 100 m Sprinter nicht ausschließlich nur 100 m Sprints trainieren..
Anhand deines genannten Beispiels bedeutet das, dass es durchaus zielführend ist, sich auch mal mit wenigen WH an die 50 kg ranzutasten, bis du die schließlich bewältigen kannst. Kraftleistungen im höheren Intensitätsberrich, in dem diese überhaupt effektiv sind, kann man nicht einfach so bewältigen. Auch diese Fähigkeit muss antrainiert werden. Um weiter bei deinem Beispiel zu bleiben: wenn du mit 5-25 kg Hantelgewicht trainieren würdest, dich dort nie mit dem Gewicht weiter steigern würdest, ganz egal, wie viele WH du mit 25 kg machen kannst, wenn du nie mehr als die 25 kg im Training auflegst, wirst du nie 1x50 kg bewältigen können, um stärker zu werden und deinen Körper zum Muskelaufbau zu bringen.
Du brauchst progressive Überlastung. Als Beispiel wenn 5x12 x 25 gehen, steigerst du dich weiter, bis irgendwann 5x12 x 30 gehen etc. Legst zwischendurch auch mal 5x40 auf, machst irgendwann 5x45 und schaffst schließlich 1x50. Das nutzt du dann im Training, machst irgendwann auch mal 3x1x50 und steigerst dich weiter.
Prinzip klar? Alle genannten WH Bereiche abdecken, das Gros des Trainings sollte jedoch im Bereich 5-12 WH für mehrere Sätze stattfinden und du solltest dich beständig steigern.
eigentlich ist Trainingslehre ganz simpel.
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