Cordon88 - Gymnastics und co

[cordon88]

23.08

Front Lever
4 x 60r straddle hollow body rocks + 5r table inside out

Straddle Planche
4 x 30s Planche leans + 10s prone half str. planche hold

Hollow Back Press
4 x 5r single bar dip + 30s static cat

Rope Climb
50s Chin hang
4 x 5r neg. Pull up + 30s undergrip bent lean

Manna
3 x 6r straddle ups + 5r jefferson curls 20kg

Handstand One
4 x 12s PE5 + 5r Disclocates

 

[cordon88]

25.08

warm up
Kreuzheben: 100kg 3x3 im Supersatz mit
Weighted Dislocates: 2,5kg 3 x 5

Manna:
3 x 3r straddle up + 5r Jefferson curls

Side Lever
4 x 24r Arch Body Rocks + 10r Trunk circles
Starte nochmal in Woche 5

Single Leg Squat
5 x 10r Cossack Squat + 10r twisting Squat

Back Lever
4 x 18s Tucked BL

+ diverse Ring MU Versuche. Ein kleiner Tick beim Umsatz fehlt noch

15min Cardio

 

[cordon88]

27.08

Warm Up
Kreuzheben: 100kg 3 x 3 im Wechsel mit
Weighted Dislocates: 2,5kg 3 x 5

Front Lever
4 x 60r straddle hollow body rocks + 5r table inside out

Straddle Planche
5 x 30s Planche leans + 10s prone half str. planche hold
Gemastered

Hollow Back Press
4 x 5r single bar dip + 30s static cat

Rope Climb
4 x 5r neg. Pull up + 30s undergrip bent lean

Handstand One
4 x 12s PE5 + 5r Disclocates

 

[cordon88]

28.08

Warm up
Kreuzheben: 100kg 3x3 im Supersatz mit
Weighted Dislocates: 2,5kg 3 x 5

Manna:
3 x 3r straddle up + 5r Jefferson curls

Side Lever
4 x 24r Arch Body Rocks + 10r Trunk circles


Single Leg Squat
5 x 10r Cossack Squat + 10r twisting Squat

Back Lever
4 x 18s Tucked BL

 

[cordon88]

Masteryyyy Weeeeek

Warm Up
Kreuzheben: 100kg 2 x 3 im Wechsel mit
Weighted Dislocates: 2,5kg 2 x 5

Front Lever
5 x 60r straddle hollow body rocks + 5r table inside out
Direkt danach tut sogar atmen weh

Straddle Planche
5 x 30s Planche leans + 10s prone half str. planche hold
Gefallen mir immer besser

Hollow Back Press
5 x 5r single bar dip + 30s static cat
Der letzte Satz war schon ziemlich grenzwertig. Vielleicht wäre da ein Mini-Cycle noch mal sinnvoll.

Rope Climb
5 x 5r neg. Pull up + 30s undergrip bent lean
Eklig, am meisten für die Unterarme

Handstand One
4 x 18s PE5 + 5r Disclocates

Passives Hängen
5 x 60s übers Training verteilt

 

[cordon88]

Kleine aber feine Änderung der Side Lever ABR Progression. Starte da komplett den Cycle neu und zwar mit 5 x 30r Mastery Template. Form ist ganz und garnicht gut und das will ich beseitigen. Außerdem habe ich keine eile bei der side Lever Progression und das dürfte mir nur gut tun.

Dann starte ich gleich noch mit der Single leg Squat PE3 Progression, sodass alle Übungen auch am zweiten TrainingsTag gleichauf sind

 

[cordon88]

warm up
Foam Rolling
Kreuzheben: 100kg 3x3
(Keine Stange für Dislocates gehabt)

Manna:
4 x 6r straddle up + 5r Jefferson curls 25kg

Side Lever
3 x 6r Arch Body Rocks + 10r Trunk circles
Alles komplett unter Spannung. Richter Ansatz. Am Ende sollten 5 x 30 kein Problem sein

Single Leg Squat
4 x 4 side to side Squat + 5r Inside Squat

Xiaopeng:
Vorwärts 4kg x 5, 5kg x 5, 6kg x 5
Rückwärts 4kg 3 x 5

Passives Hängen
Insgesamt 3,40min

+ dehnen/ limbering, straddle leg lifts

 

[cordon88]

Rückwärts dann einfach umgekehrt, Hantel nach hinten.

 

[cordon88]

03.09

Heute wenig Zeit gehabt, also den anstehenden Deload einfach eingefügt. Ab Samstag dann einen Schwung neue Übungen

Warm Up
Kreuzheben: 100kg 3 x 3 im Wechsel mit
Weighted Dislocates: 2,5kg 3 x 5

Front Lever
5 x 30r straddle hollow body rocks + 5r table inside out

Straddle Planche
5 x 15s Planche leans + 10s prone half str. planche hold

Hollow Back Press
5 x 3r single bar dip + 30s static cat

Rope Climb
5 x 3r neg. Pull up + 30s undergrip bent lean

Ich bin mal gespannt, wie hoch die 100kg in 2 Monaten fliegen. Mit den Dislocates am Anfang ein echt gutes Warm Up.

 

[cordon88]

06.09

Warm up:
Nur foam rolling

Front lever
3 x 12s hollow body hold + 30s shoulder bridge

Straddle Planche
3 x 6s elevated Planche leans + 10r prone halfway sPL leg extensions
Muss mich weiter vorlehnen

Hollow back press
3 x 1r undergrip single bar dip + 5r rocking cat
Bisschen aufrechter könnte ich noch sein

Rope Climb
3 x 1 pull up + 30s overgrip one arm bent lean

Handstand one
4 x 18s PE5 + 5r dislocates

Passives hängen
6 x 60s

+ dehnen

 

[cordon88]

Leichtes Training heute

Warm up:
Foam rolling

Manna
3 x 3 Straddle Ups + 5r Jefferson Curls 20kg
ich bleibe jetzt so lange in Woche 1 bis die Dinger perfekt hinhauen!

Side Lever
5 x 6r Arch body rocks + 10r Trunk Circles

Single Leg Squat
4 x 6r STS Squat + 5r Inside Squat

Kreuzheben
Aus Defizit: 120kg x 8
Vom Block: 137,5kg 2 x 3
Normal: 100kg x 50

Passives Hängen:
60s, 60s

+ Foam Rolling

Ich will nicht an die Arbeitswoche in Kombination mit diesem Muskelkater denken. Ich will nicht

 

[cordon88]

Ein kleines Lebenszeichen von mir

Bembel wird angepeilt. KDK-Vorbereitung und Gymnastics passen gerade sehr gut unter einen Hut.
Trainiert wird derzeit nach der Lilliebrigde Method-> schweres Kniebeugen und Kreuzheben im Wechsel alle 14 Tage. Kommt mit meiner miesen Regeneration super hin
Gestern schwer gehoben