Calisthenics: mein Trainingsplan! Was sagt ihr?

[spid]

Hallo,

hier mein angedachter TP:

Mo – Upperbody 1/Pull + push

Weighted pull ups schwer (vertikal Zug schwer)
Weighted dips oder Military press (später Handstand push ups) (vertikal Druck schwer)
BW ring rows leicht (horizontal Zug leicht)
Diamond push ups (aktuell - nach Kraft und Progressionsstufe bis zum one arm push up) (horizontal Druck leicht)

Di + Fr – Legs

Romanian dead lift
Pistols
Cossack squats
Bulgarian split squats
Wadenheben
Hamstring curls

Mi + Sa - Core + skills

Handstand
Front lever
Dragonflag

Do - Upperbody 2/Pull + push

Vorgebeugtes Langhantelrudern schwer (horizontal Zug schwer)
Decline push ups (aktuell - nach Kraft und Progressionsstufe bis zum one arm push up) (horizontal Druck schwer)
BW pull ups leicht (vertikal Zug leicht)
BW dips oder Military press (später Handstand push ups) (vertikal Druck leicht)

Jede Übung drei Sätze.

Leicht = 8 - 12 Wiederholungen
Schwer = 4 - 6 Wiederholungen

Was meint ihr bitte?

Kann man so lassen oder was würdet ihr warum wie anders machen?

Dankeschön.

Sportliche Grüße

 

[aufziehvogel]

Kann man auf jeden Fall gut so machen.
Machst du bei Skill eine spezielle Progression, bzw wie ist da dein Leistungsstand?
Und was ist denn dein Hauptziel hiermit?

Warum ich frage: Du hast gerade quasi alles drin - viele Übungen, kein klarer Fokus.
Für Anfänger geht es so oft super vorwärts. Für Fortgeschrittene würde ich das unter Erhaltungsphase einstufen.

 

[spid]

Bei Front lever bin ich noch relativ am Anfang. Zweite Progressionsstufe. Handstand bekomme ich frei hin, aber nur so 2 - 3 Sek, egal ob straight oder straddle. Dragonflag kann ich bereits.

Hauptziele: Kraft- und Muskelaufbau, vollständiger Front lever, länger Handstand halten, als nächsten Skill dann Muscle ups.

Ich habe quasi Angst, dass ich bei (fast) "nur" Skilltraining in den Basics schwächer werde, die man aber ja auch benötigt, um in Skills besser zu werden.

 

[spid]

@aufziehvogel Was wäre denn Dein Vorschlag eines Plans?

 

[aufziehvogel]

Hey, ich hätte da folgenden Vorschlag, natürlich nur, falls du es umsetzen möchtest:

- Den Upperbody 1 auch am Do machen (= schwere Klimmzug und Dips/Military 2x, um sie als Hauptübung klar zu fokussieren). Kz/Dips am Donnerstag ggfs mit 80% des Gewicht von Montag machen.
- beim Beintag kein Muskelversagen (=soll nicht so viel Regenerationsbedarf auslösen).
- beim Beintag leichtes Skilltraining ergänzen, zum Beispiel eine Progressionsstufe, die schon zu leicht ist. (=Balance zum Beispiel profitiert sehr von täglichem Üben, soll aber nicht so schwer sein, dass es den folgenden Skilltag negativ beeinflusst)
- Progression erzwingen: Montags bei Übung 1+2 jede Woche +2,5kg. Wenn es nicht mehr klappt, Reset (-10kg) und von da wieder neu steigern. Restliche Übungen nach Gefühl.

 

[spid]

- Wieso am Do mit 80 % Gewicht vom Mo und nicht ohne Gewicht?

 

[aufziehvogel]

- Wieso am Do mit 80 % Gewicht vom Mo und nicht ohne Gewicht?

Das kannst du als Stabilisierungseinheit zu Montag sehen. Schweres Krafttraining ist auch ein Skill. Vermutlich kannst du nicht 2x/Woche sinnvoll steigern (das können nur Anfänger, die die Übung selbst noch lernen). Stattdessen lohnt sich idr. eine mittelschwere Einheit. Schwer genug, dass sie schweres Training festigt, dabei noch genug Luft lassend, dass man nächste Woche einen neuen Rekord versuchen kann.

Ohne Gewicht würde ich persönlich bei deinem Ziel nur machen, wenn du diese Übungen 3x/Woche trainierst (dann nach HLM Schema = heavy light medium). Aber das wäre dann kein 2er mehr.

 

[ralle]

Ich habs auch mal eine Zeit lang versucht und zwar folgenermaßen:

- Aufwärmsätze mit BW (Liegestützen, Körpergewichtsrudern, Kniebeugen)
- Skill (war bei mir meistens Handstand, versuche Muscle Up, Frontlever mit Gummi u. a.)
- Klimmzüge ohne/mit Zusatzgewicht
- Dips ohne/mit Zusatzgewicht oder ÜK-Drücken
- Kniebeugen

Mehr war nicht dran. Leider war es ein harter Kampf mit fast 120 kg Körpergewicht,
aber ging irgendwie trotzdem. Bei den Skills war halt nicht viel drin.

Mittlerweilen bin ich aber zum Bankdrücken gewechselt, weil ich von meinem Verein
gebeten wurde mit in der Mannschaft anzutreten.

Vielleicht greife ich (wgt.) Calisthenics in der Zukunft noch mal auf, Spaß hat es eigentlich schon gemacht.

 

[lanos]

Muscle-Up:
....An Stange hatte ich es noch nie hinbekommen ...