BWE-Übungskatalog (in progress)

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BWE-Übungskatalog (in progress)​

Falls es Fragen gibt hier posten:

http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,2365.new.html#new

 

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GPP-Bewegungen​

GPP-Bewegungen sind BWE, die sich wesentlich besser für ein Ausdauertraining eignen als für ein reines Krafttraining. Die Begründung ergibt sich dann jeweils aus der Übung.

Burpees

Montainclimbers

Montainjumpers

Grasshoppers

Läuferbewegung mit Gewichten

Kicks gegen die Ausgestreckten Arme

Sprintbewegung mit Hanteln im Stehen

Hampelmann Vorwärts/Seitwärts

Laufen auf der Stelle

 

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Liegestütz

Allgemeines zu Ausführung​

Der Liegestütz ist so ein alter Hut, dass ich mir hier jede ausführliche Erklärung sparen will. Ich werde nur ein paar kleine Standartfehler vorstellen bevor ich zu der Vorstellung der Möglichkeiten, wie man die Belastung des Liegestütz modifizieren kann, komme.
Typisch für sportliche Anfänger, die noch wenig Muskelkraft zur Verfügung haben, ist es entweder ein Zelt zu bauen oder den Po hängen zu lassen. Diese Fehler sind schnell beseitigt. Lassen sie sich von einer anderen Person (nicht ihrer Freundin, vor der wollen sie ja angeben) kontrollieren oder tun sie dies selbst im Spiegel, ob ihr ihre Beine in einer Linie mit dem Körper sind und bleiben. Tun sie dies nicht, verleitet die unklare und –feste Körperposition zu Schwung und Schummelei, was nicht Sinn und Zweck der Sache ist. So mindern sie den Trainingseffekt. Das wollen sie nicht. Sie wollen den größtmöglichen Nutzen aus ihrer Anstrengung herausholen.
Der zweite Fehler den sportliche Anfänger oft machen ist, dass sie ein Hohlkreuz machen. Dies ist ein Fehler, der zwar nicht die Effektivität der Übung mindert, aber dafür Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich verursachen kann. Ihr Hüftbeuger muss ihren Hintern in der Luft halten, damit er nicht absackt. Das tut er aber, indem er an ihrer Wirbelsäule zieht, so dass ihre Bauchmuskeln die Wirbelsäule gegen den Zug des Hüftbeuger in ihrer natürlichen Position halten muss. Das ist natürlich anstrengend, aber sinnvoll, wenn sie potentielle Rückenprobleme vermeiden wollen. Achten sie also darauf, dass sie kein Hohlkreuz machen um lange und vor allem gesund trainieren zu können.
Der dritte Fehler ist, dass einige die Ellenbogen ausstellen. Lassen sie den Ellenbogen also nicht übermäßig abstehen, sondern ca. im <45° Winkel am Körper.
Bevor ich nun auf die Variationen zu sprechen komme, gibt es noch einen kleinen Hinweis. Es gibt einige Sportler, die noch keine regulären Liegestütz überhaupt oder nicht in den gewünschten Wiederholungsbereichen ausführen können. Ich biete ihnen später einfache Lernprogramme an, die Möglichkeiten geben sich von leichten über schweren bis zu den schwersten Liegestützvarianten hochzuarbeiten (siehe Lernprogramm Liegestütz). Werfen sie also nicht direkt die Flinte ins Korn, wenn sie die schweren Übungen auf den Abbildungen sehen. Jeder, der sie kann, musste sie irgendwann mal lernen. Auch sie können und werden viele Übungen, die sie jetzt möglicherweise für unmöglich halten, lernen, wenn sie bloß regelmäßig trainieren und den Schritten dieses Buches folgen.

Die Varianten des Liegestützes​

Auf den Knien
Sie können sich anstatt auf die Füße zu stützen auch auf die Knie begeben. So verändern sie den Hebel und damit den prozentualen Anteil des Körpergewichts, dass sie hochdrücken müssen. Es ist eine gute Möglichkeit den Widerstand anzupassen, gleichgültig ob sie jetzt auf dem Weg zum regulären Liegestütz sind oder ob sie explosive Liegestütz mit verringertem Widerstand ausführen wollen.

Standbreite
Je weiter sie die Beine beim Liegestütz auseinander stellen, desto kleiner wird der Hebel. Das funktioniert ähnlich dem Prinzip des Liegestützes auf den Knien. Führen sie einen einarmigen Liegestütz aus, können sie so den Anspruch an die Körperspannung verringern in dem sie das Drehmoment auf den Körper verkleinern.
Dies ist eine weitere gute Möglichkeit den Widerstand des Liegestützes anzupassen.

Die Griffweite
Je weiter sie greifen desto länger wird der Hebel. So wird mehr Spannung auf ihre Brust und Schulter gebracht. Greifen sie enger verlängert sich der Weg für die Armstreckung. So muss ihr Trizeps mehr Arbeit verrichten. Die Bewegungsamplitude für die Schulteradduktion vergrößert sich auch, je enger sie greifen. Da es andere (und bessere) Möglichkeiten gibt mehr Spannung auf die Brust und die Schulter zu bringen, empfehle ich ihnen einen allzu weiten Handabstand zu vermeiden. Spielen sie mit diesem Mittel um etwas Abwechslung in ihr Training zu bringen. Wenn sie aber ihre Brust und ihrer Schulter mehr belasten wollen, wählen sie andere Mittel.

Erhöhte Beine
Erhöhen sie ihre Beine um den Liegestütz zu erschweren. Allerdings verändert sich auch die Beteiligung der Muskulatur. Die Schultern übernehmen hier mehr Arbeit. Mit einem einfach Gedankenexperiment lässt sich das nachvollziehen:
Stellen sie sich jemanden vor der Liegestütz auf dem flachen Boden macht und erhöhen sie schrittweise die Beine. Irgendwann befindet er sich im Handstand, wo die Brust keine Rolle mehr spielt. (Abb.)

Die Bewegungsamplitude
Sie können auch die Bewegungsamplitude verändern. Dazu platzieren sie einen kleinen Stapel Bücher, ein paar Hantelscheiben oder Ähnliches unter ihre Brust. So ist ihre Bewegungsamplitude auf einen kleineren oberen Bereich beschränkt.
So können sie mit verringerter Amplitude eine Variante des Liegestützes ausführen, die eigentlich zu schwer für sie ist. Allmählich vergrößern sie die Bewegungsamplitude, bis sie die schwerere Variante ohne jegliche Hilfe ausführen können.
Andererseits können sie die Bewegungsamplitude erweitern, in dem sie ihre Hände erhöhen und so noch tiefer herunter können . Vergessen sie dabei nicht, dass erhöhte Hände auch geringerer Widerstandgrad bedeutet. Gleichen sie es aus, wenn sie eigentlich schon schwerere Varianten ausführen.

Der Gewichtsrucksack
Beladen sie einen Rucksack mit Wasserflaschen, Hantelscheiben und ähnliches um den Widerstand zu erhöhen. Achten sie aber verstärkt darauf, dass sie kein Hohlkreuz machen, da der Rucksack auch ihren Hintern nach unten drückt, was der Hüftbeuger verhindert

Gegen ein Deuserband
Greifen sie die Enden des Deuserbandes und schlingen sie es sich um den Rücken. Nun gehen sie in Position und drücken ihr Körpergewicht mit der zusätzlichen Spannung des Deuserbandes hoch. Da die Spannung des Bandes mit steigender Dehnung zunimmt, legen sie, neben dem allgemeinen erschweren des Liegestützes, mehr Schwerpunkt auf ihren Trizeps. Das geschieht, weil in der oberen Position, in welcher das Band maximal gedehnt ist und somit die höchste Zusatzbelastung darstellt der Trizeps die Hauptarbeit nimmt.

Die Handstellung
Sie können die Liegestütz auf Fäusten ausführen. Das vergrößert die Bewegungsamplitude um ein paar Zentimeter und stärkt ihre Handgelenke (interessant für Kampfsportler).
Ähnlich ist auch der Liegestütz auf Fingerspitzen hand zu haben. Hier ist jedoch Vorsicht geboten, denn wenn ihre Finger nicht kräftig genug sind, hängen diese in den Gelenken, was kurz- und langfristig schmerzen verursachen kann. Tasten sie sich also langsam heran.

Einbeiner
Wenn sie ein Bein in die Luft halten, wird gleichzeitig ihre Pomuskulatur belastet. Was noch viel wichtiger ist, ist das Drehmoment, das auf ihren Körper wirkt, so dass ihr Rumpf unter höherer Belastung steht.
Diese Variante eignet sich hervorragend um sich auf den einarmigen Liegestütz vorzubereiten. Wenn sie bereits einen einarmigen Liegestütz ausführen, heben sie das diagonal gegenüberliegende Bein, so dass sie fortwährend die Balance halten müssen. Entsprechend ist dabei die gesamte beteiligte Muskulatur und starker Spannung. (vgl. unstabile Ablage).

Unstabile Ablage (Wackelbrett, Ball)
Wenn sie die Beine anstatt auf ihre Bettkante auf einen Gymnastikball stellen müssen sie zusätzlich die Balance halten. Diese Arbeit übernimmt im wesentlichen ihr Rumpf, aber auch der Rest des Körpers muss sich in einer höheren Präzision bewegen um die Instabilität zu verringern.
Die andere Möglichkeit Instabilität in die Übung hereinzubringen ist ihre Hände auf einen wackligen Untergrund zu stützen. Hier muss nicht nur ihr Rumpf stabilisieren, sondern auch ihr gesamter Schultergürtel. Das führt dazu, dass ihre gesamte Druckschlinge sich sehr viel präziser bewegen muss. (vgl. Gleichgewicht bei Übungen)
Die hohe Anforderung an die Präzision der Bewegung wirkt sich sehr positiv auf die Körperwahrnehmung und muskuläre Koordination aus.

Der indische Liegestütz
Wie sie auf der Abbildung sehen, der indische Liegestützist weniger eine Variation als ein entfernter Verwandter des Liegestützes. Sie trainieren auf komplexe Weise einen großen Teil des Körpers.
Es ist auch möglich anstatt wieder auf rundem Wege zurück direkt wieder in die Anfangsposition zu gehen.
Verstehen sie diese Variante aber nicht als gänzlich andere Übung. Es ist einfach eine Variante, bei welcher man auf eine bestimmte Weise runter und hoch geht (bitte jetzt kichern). Sie ist natürlich mit allen anderen Varianten kombinierbar.

Abbildung1
Abbildung2
Abbildung3


Gestreckte Arme
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Asymmetrische Liegestütz​

Versetzte Liegestütz
Denken sie sich eine und setzen sie eine Hand davor und eine dahinter. So belasten sie die Schulter des hinteren Armes verstärkt. Er bereitet sie darauf vor die hohen Spannung zu entwickeln, die man bei einem einarmigen Liegestütz braucht. Achten sie hier allerdings auf ihre Handstellung, je weiter sie den Arme versetzen desto stärker ist zwar die Schulter belastet, aber ihre Handgelenk wird stark geknickt, wenn sie die Finger nach vorne zeigen lassen. Sehen sie daher von dieser Handstellung ab.

Einseitig betont
Einseitig betonte Liegestütz sind eine weitere effektive Methode, sie darauf vorzubereiten den einen Arm wegzulassen. Lassen sie hier einen Arm seitlich ausgestreckt auf einer kleinen Erhöhung liegen. Die Belastung wird hier zum Großteil von einem Arm getragen, aber die starken Rotationskräfte werden teilweise durch den ausgestreckten Arm absorbiert. So können sie sich auf die Kraft ihrer Druckschlinge konzentrieren.
Eine weitere Möglichkeit Belastung auf einen Arm zu konzentrieren ist, einen Arm auf eine Erhöhung abzulegen, so dass der Arm, welcher auf dem Boden aufgestützt ist, am Ende der Bewegung nicht mithelfen kann.

Einarmig
Der einarmige Liegestütz sind eine hervorragende Übung um ihren Alphastatus unter ihren Kumpels zu bekräftigen und um ein paar Bikininixen zu beeindrucken. Als Frau können sie damit Machos verschrecken. Ist ja auch nicht verkehrt.
Nebenbei ist diese Liegestützvariante eine sehr gute Übung um ihre Druckschlinge zu kräftigen. Außerdem wirken starke Rotationskräfte auf ihren Körper, so dass der Rumpf unter hoher Spannung ihren Körper stabilisieren muss.
Wichtig ist bei ihrer Ausführung, dass sie nicht den Fehler machen und ihren Körper verdrehen. So nehmen sie die Effektivität aus der Übung. Halten sie ihren Körper steif wie ein Brett und die Schulter parallel zum Boden. Hier sollten sie auch verstärkt auf den Hinweis achten ihren Ellenbogen nicht abzustellen, da hier noch größere Lasten wirken.

Turnerliegestütz (aka Planchevarianten)
Standartartikel von Coach Summer

 

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Re: BWE-Übungskatalog (in progress)

Hängendes Rudern​

Allgemeines zur Auführung​

beim hängenden rudern benutzt man eine klimmzugstange, an der man sich festhält und eine auflagefläche für die beine, welche optimalerweise ungefähr auf gleicher höhe wie die klimmzugstange ist.
nun greift man die klimmzugstange und legt seine beine auf die auflagefläche. der körper sollte dabei insgesamt gestreckt und in einer geraden linie gehalten werden.
das ganze sieht dann aus, als ob man liegestütze machen wollte, allerdings hängt man dabei unter der decke. der körper wurde in bezug auf liegestütze um 180 grad in seiner längsachse gedreht. man könnte also auch von inversen liegestützen reden.
nun zieht man den körper in richtung der klimmzugstange, hat also die gleiche zugrichtung wie beim vorgebeugten langhantelrudern oder t-bar rudern.
wichtig ist es den körper wie schon gesagt immer unter spannung zu halten und eine gerade linie beizubehalten.
hängendes rudern, als antagonisten übung zu den liegestützen, ist sehr gut für die rückenmuskulatur, die hintere schulter, die bizeps und ebenfalls für die wirbelsäulenstabilisierende rumpfmuskulatur.
man kann hängendes rudern auch unter einem stabilen tisch ausführen.
by matten

 

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Dips​

 

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Klimmzüge​

 

[Wursti]

Handstandliegestütz​

 

[Wursti]

Kniebeuge​

und andere Beinübungen​