Brutale Bein-Kraftausdauer gesucht (ohne Schnelligkeitseinbußen)

[GetAthlet]

Hallo Muscle-Corps,

ich möchte mein Post mit einem Zitat des Fitnesstrainers von Andre Agassi und aktuell des Adidas-Tennisteams beginnen:

"GR: It's not just the lungs. When you see an athlete pull up short - especially in this sport — most of the time it's not that he's out of wind. His legs are going. Once the legs go, you're helpless. We don't just work on the lungs, not just cardiovascular. We literally brutalize the legs with two-hour training sessions on just the legs. The legs, the legs. It's about starting and stopping, starting and stopping. We do that in the gym. Non-stop on the legs, we just set those thighs on fire. "You want to hurt" is a phrase he's heard hundred of times from me in the weight room. You're best things are on the other side of that hurt. So when your legs start hurting, don't shut down. Don't pace yourself when your legs hurt. Go. Get them to hurt."

Wie kann ich ähnliche "brutale" Ausdauer in den Beinen gewinnen? Ich denke da an Bergläufe (vielleicht kennt ihr den "Magic Hill" von Agassi), joggen, etc., aber auch an Krafttraining mit hoher Wiederholungszahl.

Ich mache zur Zeit WSB for skinny Bastards und möchte Ausdauertraining hinzunehmen, ohne dabei gewonnene Schnellkraft und Makkraft zu verlieren. genau genommen will ich sie sogar weiter ausbauen.

Was würdet ihr mir empfehlen?

Danke schön

Ps: Habs ins Krafttrainingsforum geschrieben, Kraftausdauer ist denke ich mal eine Form davon.

 

[Marty McFly]

AW: Brutale Bein-Kraftausdauer gesucht (ohne Schnelligkeitseinbußen)

Bergsprints, Schlitten ziehen, Sprünge auf Kasten bis zum Abwinken und solche Späße.

 

[matten]

AW: Brutale Bein-Kraftausdauer gesucht (ohne Schnelligkeitseinbußen)

das unterforum ist schon das richtige, da brauchst du dir keine sorgen machen.

nun, was die tennisspieler da machen klingt natürlich ersteinmal auch nach einem gewaltigen volumen.

bezüglich kraftausdauer ohne verluste an schnelligkeit empfiehlt sich ein training der schnellkraftausdauer. eine möglichkeit stellt dabei die intensive intervallmethode dar.

• widerstand: 50-65 % 1rm
• belastungsdauer: 20 bis 45 sekunde (soviele wiederholungen wie möglich im vorher festgelegten zeitfenster)
• geschwindigkeit: explosiver krafteinsatz und maximale bewegungsgeschwindigkeit
• anzahl der sätze: 3-6
• satzpausen: 60 bis 90 sec beim stationstraining, beim kreistraining 10 bis 30 sec. und zwischen den kreisen 1-3 min.

eine andere empfehlung:

• intensität: 40-70% konzentrisches max
• wiederholungen: 10-20
• serien: 3-5
• belastungsdichte: keine pausen zw. den wiederholungen,
• satzpause: 2-3 min.

ähnelt ein wenig den speed-sätzen im wsb, wenn ich nicht irre?

 

[Marty McFly]

AW: Brutale Bein-Kraftausdauer gesucht (ohne Schnelligkeitseinbußen)

matten,

auf welche Übungen beziehst du dich hierbei?
Auf Kniebeugen?
Oder war das nur die allgemeine Empfehlung bezüglich der Ausführungsart von Übungen, wenn man sie auf "Schnellkraftausdauer" trainieren will?

Wichtig wäre ja auch die Übungsauswahl, wenn man die Ziele des Threaderstellers verfolgt und die Häufigkeit des Trainings in dieser Form. Einmal wöchentlich mindestens denke ich, eventuell zweimal, oder?

 

[matten]

AW: Brutale Bein-Kraftausdauer gesucht (ohne Schnelligkeitseinbußen)

es war eine allgemeine empfehlung bezüglich der gestaltung der belastung bei der verwendung von gebräuchlichen krafttrainingsübungen, wobei sich kniebeugen natürlich anbieten.

das intensive intervalltraining wurde aus dem ausdauertraining auf das kraftraining übertragen (die quelle für diese übertragung müsste ich erst nachschlagen) und entspricht von der reizsetzung her im grunde genommen den von dir vorgeschlagenen:

Bergsprints, Schlitten ziehen, Sprünge auf Kasten bis zum Abwinken und solche Späße.

die zweite empfehlung stammt aus: bernd pampus: schnellkrafttraining, theorie - methoden - praxis.
pampus hat das vom herrn letzelter übernommen. der liegt mir aber nicht vor.

und die Häufigkeit des Trainings in dieser Form. Einmal wöchentlich mindestens denke ich, eventuell zweimal, oder?

würde ich auch so handhaben

 

[ishina]

AW: Brutale Bein-Kraftausdauer gesucht (ohne Schnelligkeitseinbußen)

Eine Übung, die ich besonders empfehlen kann, sind Burpees oder schlicht gesprungene Kniebeugen, möglichst tief runter und möchlichst weit hoch. Das Ganze dann in einem Zirkeltraining, das du schrittweise aufbaust. Zusatzgewicht in Form einer Gewichtsweste ist denkbar, normalerweise aber nicht notwendig.

Zwei Stunden klingt nach viel, wird hier aber gar nicht möglich sein. Am besten eignen sich meiner Meinung nach Zirkel aus (Berg)sprints gemeinsam mit Froschsprüngen (Niedersprungtraining) und gesprungenen Kniebeugen.

100 Meter Sprint
20 Froschsprünge
20 gesprungene Kniebeugen
5 Runden auf Zeit

1-3 Minuten Pause, das selbe Prozedure noch ein paar Mal.

Fang' mit einer Serie an und steigere dich dann. Fünf Serien à fünf Runden sollten dann schon an der Grenze des Machbaren liegen.

Das Training würde ich zwei Mal die Woche als Kerneinheit verwenden. Schwere Beinübungen sind dann an keinem der Tage mehr denkbar.
Als Komplementärübung mit nur einer Einheit in der Woche sehe ich die Sache gespalten. Es ist extreme Laktatüberschwemmung der Muskulatur - ob man 48 oder gar 24 Stunden später ohne Probleme weiter machen kann, ist für mich zweifelhaft.

Wenn du also Lust an gewaltigem Masochismus hast, dann probierst du so etwas.

Liebe Grüße
ishina

 

[STCH]

AW: Brutale Bein-Kraftausdauer gesucht (ohne Schnelligkeitseinbußen)

Wäre die Legmatrix

24 Kniebeugen
12 Ausfallschritte pro Bein
12 gesprungene Ausfallschritte pro Bein
24 gesprungene Kniebeugen

nicht auch eine gute Sache für die Bedürfnisse des TE? Davon z.B. 3 Runden auf Zeit dürften doch eine gute KA ohne großartige Explosivitätseinbußen trainieren.

 

[matten]

AW: Brutale Bein-Kraftausdauer gesucht (ohne Schnelligkeitseinbußen)

die vorschläge von ishina und STCH sind sehr gebräuchlich bei einer verwendung des intensiven intervalltrainings. insofern top routinen für das angestrebte ziel.

progression würde dann über die wiederholungsanzahl innerhalb des zeitfensters angestrebt werden. das zeitfenster selbst kann natürlich dann auch noch ausgedehnt werden, wobei spätestens dann schluss sein sollte, wenn man merkt, daß die bewegungsgeschwindigkeit und explosivität durch die ermüdung anfängt zu leiden.

 

[Wursti]

AW: Brutale Bein-Kraftausdauer gesucht (ohne Schnelligkeitseinbußen)

Übungen könnten so aussehen:
http://www.youtube.com/watch?v=o8YRnpy8Jl4

Krafttrainingsübungen, Sprünge und dergleichen sind ziemlich unspezifisch. Natürlich würden die Marker für anaerobe und aerobe Ausdauer in den Beinen hoch gehen, allerdings würde ein Großteil des Trainingloads auf die Hauptarbeitsmuskulatur gehen.
Es sind beim Tennis jedoch nicht schwerpunktmäßig die großen Muskeln, wie bei den klassischen Krafttrainingsübungen, sondern eher die kleineren der Fußgelenke, der Ab- und Adduktoren, die schlapp machen. Das ist in den ständigen lateralen und rückwärtigen Beschleunigungen und Stopps.
Also sind vor allem laterale Bewegungen und kurze Vor- und Rücksprints Übungen, die spezifischer für deine Anforderungen wären, als die klassischen Krafttrainingsübungen.

Als Belastungsprotokoll sollte mattens Empfehlung der intensiven Intervallmethode genügen.

 

[redd]

AW: Brutale Bein-Kraftausdauer gesucht (ohne Schnelligkeitseinbußen)

reine Ausdauerverbesserung? einfach den Muskel, und besonders das Herz-KL-System zwingen länger durchzuhalten, z.B. mit Intervaltraining wie oben.
Aber eine schon hohe angepasste Maxkraft, Schnellkraft braucht zu ihrer Aufrechterhaltung oder auch Steigerung entsprechende Reize, sonst erfolgt eine negative Anpassung, also man muss neben diesem Training ein Ausdauertraining parallel machen.
Das sind 2 ganz verschiedene Trainingsdimensionen, die sep. trainiert werden müssen, so dass ich das als eine harte Zeit ansehe. Nicht umsonst trainiert man das periodenweise, wobei eben eine Verbesserung der einen Dim. (meist) eine Verschlechterung der anderen bedeutet.

so long

 

[ishina]

AW: Brutale Bein-Kraftausdauer gesucht (ohne Schnelligkeitseinbußen)

@Threadersteller:

Meistens muss ich zugeben, dass im Zweifelsfall auf Wursti zu hören ist. Meine Vorschläge sind nicht bewusst schlecht gewählt, führen aber - wie er richtig erwähnt hat - zu einer Anpassungsreaktion anderer Muskulatur als derer, die das Tennis tatsächlich benötigt. Ohne jemals Tennis gespielt zu haben, ist mir das weniger geläufig.

Unspezifisches Beintraining im hochlaktaziden Bereich ist als Methode allerdings nicht gänzlich falsch, Wursti?

 

[matten]

AW: Brutale Bein-Kraftausdauer gesucht (ohne Schnelligkeitseinbußen)

ich bin mir irgendwie garnicht sicher, ob es sich jetzt um ein unterstützendes krafttraining für tennis handeln soll. das geht nicht ganz eindeutig aus der fragestellung hervor, auch wenn das zitat von einem krafttrainer stammt, der tennisspieler trainiert.

dahingehend wären ein paar erläuternde sätze des threaderstellers gut.

Unspezifisches Beintraining im hochlaktaziden Bereich ist als Methode allerdings nicht gänzlich falsch, Wursti?

meiner meinung nach auf gar keinen fall, solange noch ein genügend großer anteil an spezifischen übungen verwendet wird. ähnlichkeiten in den bewegungsabläufen sollten natürlich immer angestrebt werden , um eine hohe übertragbarkeit zu erreichen. dazu kommt natürlich auch noch das training in der sportart selbst.

ansonsten ließe sich natürlich auch die frage stellen, ob "WSB for skinny Bastards" (das ich auch garnicht kenne) ein gut geeignetes programm darstellt.

 

[Wursti]

AW: Brutale Bein-Kraftausdauer gesucht (ohne Schnelligkeitseinbußen)

Nö. Falschheit ist hier die falsche Kategorie.
Unspezifisch, gefährlich, usw. sind Beschreibungen, die besser passen. In einigen Fällen ist so ein Training sogar besser im Sinne eines höheren Trainingstransfers. Nur in diesem denke ich, dass das Training schon enger auf die Bedürfnisse angepasst sein sollte.
Aber man kann das auch abgespeckt, als Finisher nehmen. Es geht viel.

EDIT: Der Einwand von matten ist natürlich richtig. Wenn es nicht um Tennis oder ähnliches geht, ist mein Eis dünn.

 

[GetAthlet]

AW: Brutale Bein-Kraftausdauer gesucht (ohne Schnelligkeitseinbußen)

huhu,

vielen Dank für die vielen und guten Antworten!! Klasse Leider komme ich erst jetzt wieder zum schreiben. Es ist richtig, dass ich die Beinausdauer hauptsächlich zum Tennis spielen benötige. Bei mir ist es allerdings so, dass auch nach eineinhalb Stunden intensiver Spielzeit die großen Muskeln schmerzen Aber prinzipell stimmen Wurstis Aussagen bezgl. der kruzen Sprints und kleineren Muskeln.

Neben Joggen für die Grundlagenausdauer würde ich die Beinkraftausdauer gerne verbessern. Finde die beiden geposteten TPs gut. Diese noch mit den kürzeren Sprints, Richtungswechseln kombiniert und gut ist.

WSB for skinny Bastards: Ist ein Krafttrainingsplan für "dünne" Footballer, die zum einen Kraft als auch Masse aufbauen wollen. Ein Dynamictag steht bspw. auf dem Programm, der Schnellkraftübungen mit einbezieht.

Wenn ich also 2 Mal die Woche ein solches Training mache plus das Krafttraining, sollte die Schnelligkeit nicht leiden, oder!?

Als Grundlagenausdauer hat mir das Joggen bisher immer gut getan. Schnellere Regeneration zwischen den Ballwechseln.

 

[matten]

AW: Brutale Bein-Kraftausdauer gesucht (ohne Schnelligkeitseinbußen)

Wenn ich also 2 Mal die Woche ein solches Training mache plus das Krafttraining, sollte die Schnelligkeit nicht leiden, oder!?

solange du dich an das belastungsschema des intensiven intervaltrainings hältst, sehe ich da keinerlei problem. das ist schließlich dafür gedacht.

aus meiner eigenen erfahrung heraus kann ich dir versichern, daß auch jahrelanges training in dieser form; hohe wiederholungszahlen bei explosiver, schnellkräftiger ausführung, mich nicht hat langsam werden lassen.

wenn man jetzt noch bedenkt, daß dein übriges training auch schnellkraftanteile beinhaltet, denke ich nicht, daß du irgendwelche nachteile wahrnehmen wirst. falls dem wider erwarten doch der fall sein sollte, dann kannst du immer noch eine modifizierung vornehmen.