Brust-Training !

[Eisenbieger55]

Moin , moin zusammen.

Ich habe mir überlegt , die Brust mehr als einmal die Woche zu trainieren. Naja , eigentlich eher gesagt nur wegen einer Übung und die wäre Bankdrücken. Würde es etwas ausmachen , wenn ich bankdrücken zwei mal per Woche in meinen Plan nehmen würde , oder würde es dann zum Übertraining kommen ?
Diese Übung hat's mir irgendwie angetan und am liebsten würde ich sie bei jeder Trainingseinheit mit machen , nur leider geht das ja schlecht. Ein weiterer Grund dafür ist , das ich mich in den nächsten Monaten nochmal stetig steigern möchte beim Bankdrücken. Und ich habe das Gefühl , das ich bei einem einmaligem Bankdrücken in der Woche , dieses Ziel nicht erreichen könnte. Hört sich jetzt alles etwas "gekaut" an , ich weiß. Würde mich freuen , wenn ihr mir paar Vorschläge geben könntet.

Hier mein aktueller Plan :

Brust/Trizeps
BD x3
Butterfly's x3
Pullover's x3
Dips x2
Trizepsdrückend stehend x3


Rücken/Bizeps
Kreuzheben x3
Latziehen x3
Kurz/Langhantelrudern x3
Hammercurls x3
Konzentrationscurls x3

Beine/schultern
Kniebeugen x3
Beinstrecker x3
Beincurls x3
Seitenheben im stehen x2
Frontdrücken x2

 

[PoserPole]

Hey, mit einmal in der Woche kann man sich meiner Meinung nach gar nicht so toll steigern, vorallem in so einer wichtigen Übung!!! 2 mal in der Woche sind locker drinne(mach ich auch so), 3 mal müsste auch klappen und wird auch von vielen so gemacht!

Gruß

 

[tommy777]

Stell doch einfach auf einen 2er Split um. Wäre jedenfalls eine Alternative. Drei Mal halte ich für grenzwertig, käme aber auf die Person an. Probieren geht über Studieren!

 

[Vali]

Ich hab mir einen 2er Split gemacht und am Ende der Woche kommt nochmal ein GK
Man kann sich aber auch sehr gut nur mit 1x pro Woche Steigern. Ich schaff es nicht immer noch am Ende der Woche den GK zumachen weil der MK einfahc noch zu Heftig ist oder mein ZNS noch einfach zu überbelastet ist und ich mich noch zu müde fühl. Es ist ratsam die Warnsignale seines Körpers aber warzunhemen.


Schaut bei mir so aus

Tag 1

-Klimmzüge
-Dips
-Kreuzheben

Tag 2

-Schrägbank
-Kniebeuge
-Frontdrücken
-Überzüge

Tag 3 GK

-Bankdrücken
-Kniebeuge
-Kreuzheben

 

[Bergziege]

2x Bankdrücken pro Woche ist nicht verkehrt.

Viele Kraftpläne sind danach ausgerichtet, zB Westside Barbell.
Es wird aber oft nicht mit dem gleichen Volumen und Intensität trainiert, sondern
ein schwerer und ein leichter Tag eingebaut.
Beim schweren macht man zB 3-5 sätze zu 3 Wh, der leichte Tag dient eher der
Regeneration oder man absolviert ein Schnellkrafttraining.
zB 10 Sätze zu je 3 Wh mit ca. 60-65 % des 1RM.

 

[Eisenbieger55]

Nabend ! Danke schon mal für die vielen und guten Antworten.
Ich sehe das auch so , dass man Bankdrücken ruhig 2 mal in der Woche machen kann.

Ich werde dann wohl den Rat von KSVtommy annehmen und auf einen 2er Split umsteigen.

Hier mein Vorschlag :

TE 1: Beine/Brust/Trizeps
TE 2: Rücken/Schulter/Bizeps

TE 1:
Kniebeugen
Beinstrecker
Pullovers
Bankdrücken
Dips


TE 2:
Kreuzheben
Latziehen
Frontdrücken
Konzentrationscurls
Bankdrücken

Was meint ihr dazu , würde das so gehen ? Oder sollte ich noch mehr umstellen/ändern?
Und wie viele Tage sollte ich Pause machen zwischen den Trainingeinheiten , bei einem 2er Split ?

Schönen Abend noch , Eise'.

 

[de-fortis]

Mach den 2er einfach 2x die Woche sprich 4 TEs und Training aller 2 Tage. Dann kannst du das Bankdrücken getrost aus TE 2 streichen und trainierst jeden Muskel sowieso 2-3x pro Woche und das ist auch bei höheren Intensitäten nicht zuviel. In deiner ersten TE würde ich das benchen vor die Pull-overs setzen sofern du nicht auf eine gewollte Vorermüdung zielst.

 

[Outlaw]

ne allgemeine Anmerkung von mir zum Plan: Wie forti schon gesagt hat, kannst du zB 4 TEs die Woche, oder alle 2 Tage (3,5 TEs die Woche) oder auch nur 3. Das reicht fürs BD allemal. Ich finde deine Beinauswahl nicht so sehr sinnvoll, da du den Quadrizeps im Verhältnis zu den anderen viel zu viel mit den 2 Übungen trainierst. Wenn du meinst mit Kreuzheben das etwas begleichen zu können, würde ich das dann auch nach den KBs machen oder das Beinstrecken am besten durch was anderes ersetzen. Beim Rücken würde ich mindestens noch eine Übung einbauen, im Moment trainierst du mehr Bizeps (2 Übungen mit effektiver Belastung: Lat-Ziehen + Curls) und den Rücken mit einer Übung (Lat-Ziehen), Kreuzheben zielt ja eher auf den Rückenstrecker ab. Ich würde in jedem Fall noch Rudern einbauen.

 

[tommy777]

ne allgemeine Anmerkung von mir zum Plan: Wie forti schon gesagt hat, kannst du zB 4 TEs die Woche, oder alle 2 Tage (3,5 TEs die Woche) oder auch nur 3. Das reicht fürs BD allemal. Ich finde deine Beinauswahl nicht so sehr sinnvoll, da du den Quadrizeps im Verhältnis zu den anderen viel zu viel mit den 2 Übungen trainierst. Wenn du meinst mit Kreuzheben das etwas begleichen zu können, würde ich das dann auch nach den KBs machen oder das Beinstrecken am besten durch was anderes ersetzen. Beim Rücken würde ich mindestens noch eine Übung einbauen, im Moment trainierst du mehr Bizeps (2 Übungen mit effektiver Belastung: Lat-Ziehen + Curls) und den Rücken mit einer Übung (Lat-Ziehen), Kreuzheben zielt ja eher auf den Rückenstrecker ab. Ich würde in jedem Fall noch Rudern einbauen.

Meinst Du in einer TE Kreuzheben und Kniebeugen? Wenn ja, dann rate ich davon ab. Kniebeugen gehören generell an den Anfang einer TE, wie Kreuzheben auch. Nach einer schweren Einheit Kniebeugen fehlt a) die nötige Kraft für das Kreuzheben und b) steigt die Chance auf ein Verfälschen an. Wenn man die Möglichkeit hat, gerade diese beiden GU´s einzeln zu trainieren, sollte man sie auch nutzen. Ich zumindest komme (bzw. kam) damit sehr schlecht klar.

 

[Outlaw]

Ok, das hängt aber von der Trainingsart ab. Wenn du auf Kraft trainierst, mag das vllt nicht so sinnvoll sein, in den anderen Bereichen kann man das aber zumindest meiner Meinung nach machen. Aber das war ja nur ein Vorschlag, weil ich eben sein Beintraining nicht besonders ausgeglichen finde.

 

[tommy777]

Höchstens im HT-Bereich. Beim KH würde ich auch nicht in den Ausdauerbereich gehen.