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breit, breiter - das passender Latworkout 25.09.2011
Der Latissimus unsere Schlampe für jegliche Pullbewegungen bekommt hier und da zu wenig Aufmerksamkeit. Nicht weil die Übungsauswahl unüberlegt getroffen wurde oder er zu selten trainiert wird, Hauptproblem ist das fehlende Verständnis für seine Funktion, sein halbherziger Einsatz und ein mangelhaftes Bewegungsgeschick (nennen wir es Koordination). Diese Faktoren mindern die Gesamteffektivität der Rückeneinheit deutlich, der Lat ist nur in bestimmten Teilen der ROM wirklich beteiligt und wird nie vollständig ermüdet, da seine zahlreichen Synergisten wie die Mid-Traps und Armbeuger vorher den Löffel abgeben.
Eine Vorabaktivierung (- nicht Ermüdung) bietet sich wie bei der Brust auch für den Lat vor einer Pull-TE, aber vor allem vor Klimmzügen an. Bandpulldowns oder der Latzug mit halber ROM sind ideal geeignet. Der Latzug hat hier eine spezielle Aufgabe = > die Forcierung der Latarbeit an 2 kritischen Punkten:
- vom Beginn der Bewegung bis die Ellenbogen auf Ohrenhöhe liegen
- von der Hälfte bis nach unten zur Brust
Am Startpunkt wird oft zu viel mit den Armen gearbeitet, ein paar reps mit mittlerem Gewicht am Latzug von der oberen Position bis zur Hälfte können das kompensieren. Hierbei liegt der Fokus auf dem Gedanken die Ellenbogen nach "unten" zu ziehen, die Beugung im Oberarm interessiert mental nicht und gestartet wird grundsätzlich mit leichter gebeugtem Oberarm, weniger Armeinsatz generiere ich bei einem etwas weiteren Griff. Ähnlich verfahre ich beim Zug von "Halbmast" bis zur Brust, im unteren Bereich Wertlegung auf einen vermehrten Druck der Oberarme an den Lat mit voller Kontraktion.
Ist der Lat vorbereitet hört das weitere Verständnis meist auf, oft erwähne ich es schon am Rande: es ist kein Performancemuskel, will heissen dass extreme Lasten, wenig reps und lange Pausen fehl am Platz sind. Anders als die meisten Vertreter der Streckerkette (Push) braucht es hier Volumen, eine hohe Reizdichte und das passende Maß an Ermüdung um was im Rückenbereich zu reissen. Habe ich das begriffen und kann den Lat passend einsetzen benötigt es noch die passenden Werkzeuge - unsere Übungen:
Die Funktionen sollte klar sein, der Lat fungiert als rückführer des Armes (an und hinter den Torso), hat eine gewisse Funktion beim seitlichen heranführen des Armes an den Körper = > Adduktion und dient des weiteren als Innenrotator des Armes.
Sinnvoll ist es immer einen Muskel mit möglichst vielen Funktionen auch aus vers. Ebenen abzudecken, ist hier nicht sonderlich schwer:
- Klimmzüge
- vorg. Rudern (Lh, Kh)
- Kabelzugrudern sitzend
(wobei letztere beiden sich nur unwesentlich unterscheiden, eine Kombination als freier Hantel und Kabelwiderstand bringt jedoch den gewissen Anspruch mit rein - was ein geiles Argument
)
Diese 3 Vertreter und ihre Ableger sind so das klassische Repertoire, hinzunehmen könnte man jetzt noch die BW-Rows (horizontales Rudern) und das was mir im Moment nicht einfällt. Ergänzungen, gerade im Bezug auf Ermüdung und Volumen wären so kleine neckische Spielereien wie Straight-Arm Rows, Kayak-Row, allg. Pulldowns am Kabel mit gestreckten Armen und exotische Blut-in-den-Muskel bringer wie Motorcycle-Rows. Solche Übungen tragen nur unwesentlich zur Kraftsteigerung bei, deren Ziel ist es auch nur für die passende Ermüdung zu sorgen. Ein Satz Klimms gefolgt von Motorcycle Rows mehrmals wiederholt, schafft bereits ein adäquates Maß an Ermüdung im Lat in kürzester Zeit. Nun noch 4,5 Sätze Kabelzugrudern im Parallelgriff im Dropsatz-Format und ihr wisst was ich mit Volumen und Ermüdung meine - Ziel ist die stetitige Erhöhung der mech. Last bei moderater Belastung des Nervensystems um das Spiel "progressiv mehr Arbeit" auch langfristig zu ermöglichen.
Zu Beginn jedoch wie immer nicht schon Potential verschiessen und so starten wie ich das zuletzt beschrieb. Schritt für Schritt Pausen kürzen, Sätze hinzufügen, mit 1,2 RPT-Reps arbeiten, Verbundsätze und aktive Pausen generieren, Übungen variieren und alternieren sowie das Gewicht an den Trainingsstand anpassen. Eines bleibt immer zu beachten: Nachermüdung zahlt sich aus, Vorermüdung nur in den seltensten Fällen.
[YOUTUBE]LaaVZ7u0x2Y[/YOUTUBE]
[YOUTUBE]K1Sb5mbuRdw[/YOUTUBE]
Der Latissimus unsere Schlampe für jegliche Pullbewegungen bekommt hier und da zu wenig Aufmerksamkeit. Nicht weil die Übungsauswahl unüberlegt getroffen wurde oder er zu selten trainiert wird, Hauptproblem ist das fehlende Verständnis für seine Funktion, sein halbherziger Einsatz und ein mangelhaftes Bewegungsgeschick (nennen wir es Koordination). Diese Faktoren mindern die Gesamteffektivität der Rückeneinheit deutlich, der Lat ist nur in bestimmten Teilen der ROM wirklich beteiligt und wird nie vollständig ermüdet, da seine zahlreichen Synergisten wie die Mid-Traps und Armbeuger vorher den Löffel abgeben.
Eine Vorabaktivierung (- nicht Ermüdung) bietet sich wie bei der Brust auch für den Lat vor einer Pull-TE, aber vor allem vor Klimmzügen an. Bandpulldowns oder der Latzug mit halber ROM sind ideal geeignet. Der Latzug hat hier eine spezielle Aufgabe = > die Forcierung der Latarbeit an 2 kritischen Punkten:
- vom Beginn der Bewegung bis die Ellenbogen auf Ohrenhöhe liegen
- von der Hälfte bis nach unten zur Brust
Am Startpunkt wird oft zu viel mit den Armen gearbeitet, ein paar reps mit mittlerem Gewicht am Latzug von der oberen Position bis zur Hälfte können das kompensieren. Hierbei liegt der Fokus auf dem Gedanken die Ellenbogen nach "unten" zu ziehen, die Beugung im Oberarm interessiert mental nicht und gestartet wird grundsätzlich mit leichter gebeugtem Oberarm, weniger Armeinsatz generiere ich bei einem etwas weiteren Griff. Ähnlich verfahre ich beim Zug von "Halbmast" bis zur Brust, im unteren Bereich Wertlegung auf einen vermehrten Druck der Oberarme an den Lat mit voller Kontraktion.
Ist der Lat vorbereitet hört das weitere Verständnis meist auf, oft erwähne ich es schon am Rande: es ist kein Performancemuskel, will heissen dass extreme Lasten, wenig reps und lange Pausen fehl am Platz sind. Anders als die meisten Vertreter der Streckerkette (Push) braucht es hier Volumen, eine hohe Reizdichte und das passende Maß an Ermüdung um was im Rückenbereich zu reissen. Habe ich das begriffen und kann den Lat passend einsetzen benötigt es noch die passenden Werkzeuge - unsere Übungen:
Die Funktionen sollte klar sein, der Lat fungiert als rückführer des Armes (an und hinter den Torso), hat eine gewisse Funktion beim seitlichen heranführen des Armes an den Körper = > Adduktion und dient des weiteren als Innenrotator des Armes.
Sinnvoll ist es immer einen Muskel mit möglichst vielen Funktionen auch aus vers. Ebenen abzudecken, ist hier nicht sonderlich schwer:
- Klimmzüge
- vorg. Rudern (Lh, Kh)
- Kabelzugrudern sitzend
(wobei letztere beiden sich nur unwesentlich unterscheiden, eine Kombination als freier Hantel und Kabelwiderstand bringt jedoch den gewissen Anspruch mit rein - was ein geiles Argument
) Diese 3 Vertreter und ihre Ableger sind so das klassische Repertoire, hinzunehmen könnte man jetzt noch die BW-Rows (horizontales Rudern) und das was mir im Moment nicht einfällt. Ergänzungen, gerade im Bezug auf Ermüdung und Volumen wären so kleine neckische Spielereien wie Straight-Arm Rows, Kayak-Row, allg. Pulldowns am Kabel mit gestreckten Armen und exotische Blut-in-den-Muskel bringer wie Motorcycle-Rows. Solche Übungen tragen nur unwesentlich zur Kraftsteigerung bei, deren Ziel ist es auch nur für die passende Ermüdung zu sorgen. Ein Satz Klimms gefolgt von Motorcycle Rows mehrmals wiederholt, schafft bereits ein adäquates Maß an Ermüdung im Lat in kürzester Zeit. Nun noch 4,5 Sätze Kabelzugrudern im Parallelgriff im Dropsatz-Format und ihr wisst was ich mit Volumen und Ermüdung meine - Ziel ist die stetitige Erhöhung der mech. Last bei moderater Belastung des Nervensystems um das Spiel "progressiv mehr Arbeit" auch langfristig zu ermöglichen.
Zu Beginn jedoch wie immer nicht schon Potential verschiessen und so starten wie ich das zuletzt beschrieb. Schritt für Schritt Pausen kürzen, Sätze hinzufügen, mit 1,2 RPT-Reps arbeiten, Verbundsätze und aktive Pausen generieren, Übungen variieren und alternieren sowie das Gewicht an den Trainingsstand anpassen. Eines bleibt immer zu beachten: Nachermüdung zahlt sich aus, Vorermüdung nur in den seltensten Fällen.
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