Brauche Hilfe

[DaDon]

Ich habe mir mal die Mühe gemacht und mir einen richtigen Trainingsplan erstellt, dazu brauchte ich mal eure Meinung. Alle Informationen die ich verwende habe ich aus diesem oder andere Foren. Ich hoffe das Sie Begriffe und alles richtig sind.


Ich habe glaube ich einen dreier Split erstellt.

T1:
Latzug, Bankdrücken und Lever Ort Extension

T2:
Ausfallschritt, Kniebeugen und Cable Lying Leg Curh

T3:
Kreuzheben, Situps, Situps gedreht für Rücken, Bizeps und Trizeps.

Und die Tage Pause habe ich mir wie folgt vorgestellt:
zwischen T1 und T3 ein Tag Pause
zwischen T3 und T2 ein Tag Pause
zwischen T2 und T1 zwei Tage Pause.

Ich weiß jetzt nur nicht, ob das mit den Zeiten zwischen denn Trainings so passt und wieviele Sätze und Wiederholungen ich pro Übung machen soll.

Ich wiege 100 Kilo auf 186 zentimeter. Bin aber nicht wirklich dick, sondern kräftig gebaut. Soll ich lieber mit Hanteln oder mit der Maschine trainieren? Also definieren oder masse? Was ist besser in meinem Fall.
Aktuell mache ich zusätzlich eine Diat, in der ich mich zum Großteil durch magerquark und Obst ernahre.

Danke schon einmal für die antworten und Hilfe.

Achja, zusätzlich habe ich mir überlegt Kreatin zu nehmen.

Bin kein Trainigsanfanger, trainiere seitdem ich 14 bin, mehr oder weniger regelmässig.

 

[nemo]

AW: Brauche Hilfe

Hallo,
zur Übungsauswahl schreibe ich nix, da gibt es hier viel qualifiziertere Leute. Zu deinen anderen Frage wie folgt:

Ich weiß jetzt nur nicht, ob das mit den Zeiten zwischen denn Trainings so passt und wieviele Sätze und Wiederholungen ich pro Übung machen soll.

Zu den angesprochenen Punkten hier der Link auf de-fortis Kolumne:
http://www.muscle-corps.de/563-5-punkte-ueber-muskelaufbau-vol1.htm

und zur FAQ, der du entnehmen kannst, das Training an jedem 2ten bzw. 3ten Tag wohl ok ist. Einfach mal probieren, kommt immer auf Intensität und Regenerationsmöglichkeiten an.
http://www.muscle-corps.de/forum/f40/anfaenger-guide-fragen-antworten-training-4251/

Ich wiege 100 Kilo auf 186 zentimeter. Bin aber nicht wirklich dick, sondern kräftig gebaut. Soll ich lieber mit Hanteln oder mit der Maschine trainieren? Also definieren oder masse? Was ist besser in meinem Fall.
Aktuell mache ich zusätzlich eine Diat, in der ich mich zum Großteil durch magerquark und Obst ernahre.

Grundsätzlich ist die Frage Hantel oder Maschine ja nicht die Frage Masse oder Definition. Da du Vorerfahrung hast, würde ich unbedingt zu Training mit freien Gewichten (Hanteln) raten. Du macht dabei eine Unzahl an Stabilisierungs- und Ausgleichsbewegungen welche beim Maschinentraining einfach wegfallen.
Gewichtsabnahme ist ja der wesentliche Faktor für "definierteres" Aussehen, so dass du da schon dran bist.

Achja, zusätzlich habe ich mir überlegt Kreatin zu nehmen.

Mein Rat (der sicher ne Einstellungsfrage ist). Erst Ernährung (!) und Training optimieren. Dann bei Bedarf supplementieren. Würde die Entscheidung also noch was vertagen.

Gruß

nemo

 

[Gast]

AW: Brauche Hilfe

Ich habe glaube ich einen dreier Split erstellt.

T1:
Latzug, Bankdrücken und Lever Ort Extension

T2:
Ausfallschritt, Kniebeugen und Cable Lying Leg Curh

T3:
Kreuzheben, Situps, Situps gedreht für Rücken, Bizeps und Trizeps.

dein plan ist...naja, sagen wir 'suboptimal'


mach lieber nen ganzkörperplan. taugt in deinem fall mehr als ein split.
wechsle die beiden te's durch und trainiere an drei nicht aufeinander folgenden tagen pro woche. bei zeitmangel reichen auch zwei einheiten/woche.

te1

- kreuzheben
- rudern (langhantel, frei stehend oder bankrudern)
- military press
- bankdips
- aro


te2

- kniebeugen
- bankdrücken (oder dips)
- klimmzüge
- curls
- bauch

Soll ich lieber mit Hanteln oder mit der Maschine trainieren? Also definieren oder masse?

freie gewichte sind grundsätzlich besser als geführte maschinen. egal ob du ab.- oder zunehmen willst.

 

[DaDon]

AW: Brauche Hilfe

Danke für eure Antworten.
Ich habe meinen Trainingsplan neu erstellt, ich habe auch neue Übungen aus eurem Ubungskatalog entnommen.

T1
Lh Kniebeugen
Beincurts
Kh Kniebeugen
Ausfallschritt
Situps links Mitte rechts

T2
Bankdrucken
Schrackbankdrucken
Seilzug
Lh Rudern

T3
Lh Curts
Kh Scottcurls
Trizepsdrucken
Latziehen
Situps gedreht

Zwischen t3 und t1 ein Tag pause
t1 und t2 zwei Tage pause
t2 und t3 ein Tag pause.


Passt der jetzt so? Mein Muskel denn ich am meisten aufbauen will, ist der Oberschenkel.

Dieses gerät steht mir zur Verfügung domyos bm 970, dazu noch eine hantelbank, alle arten von Stangen und ein Haufen gewichte. also ich würde schon gerne alle ubungen die ich oben verwendet habe auch machen, da zu denen mir alle Geräte zur Verfügung stehen, aber vlt ist ja meine Reihenfolge falsch.

schönen Abend euch noch.

 

[kecks]

AW: Brauche Hilfe

dann mach doch bitte mehrmals die woche kniebeugen, am besten in einigen varianten. das dürfte den oberschenkel dann schon fordern .

 

[de-fortis]

AW: Brauche Hilfe

Passt der jetzt so?

Nein


= > nochmal die Posts von Nemo und taurus lesen, ansonsten siehe kecks und zum Plan: wie erstelle ich einen Trainingsplan

 

[DaDon]

AW: Brauche Hilfe

Ich habe ja die antworten von denn beiden gelesen und dadurch denn neuen Plan gemacht. habe ja einen ganzkörperplan gemacht, dachte ich. ich habe nur ein mal die Woche kniebeugeb drin, da die doch eine längere ruhepause brauchen. was genau mache ich denn falsch? das ich noch einen Split habe, wie schreibe ich ihn am besten um. ich habe ja mit euren vorgaben erarbeitet

 

[nemo]

AW: Brauche Hilfe

Danke für eure Antworten.
T1
Lh Kniebeugen
Beincurts
Kh Kniebeugen
Ausfallschritt
Situps links Mitte rechts

T2
Bankdrucken
Schrackbankdrucken
Seilzug
Lh Rudern

T3
Lh Curts
Kh Scottcurls
Trizepsdrucken
Latziehen
Situps gedreht

Zwischen t3 und t1 ein Tag pause
t1 und t2 zwei Tage pause
t2 und t3 ein Tag pause.

Dein Plan enthält Doppelungen z.B. TE Kh-Kniebeugen und Langhantel-Kniebeugen. Zudem trainiert nicht jede TE den ganzen Körper, ist also eher noch gesplittet.
Taurus Beispielplan hingegen trainiert in beiden TE ausgewogen den ganzen Körper.
Ich kann verstehen, dass du alle Möglichkeiten deiner Ausrüstung nutzen willst, aber der Taurus-Plan ist besser. Klimmziehen z.B. fehlt bei dir und ist echt gut.
Zu der Sache mit den Oberschenkeln: Wie Kecks schrieb: Kniebeugen. Zudem trainiert auch das Kreuzheben den Oberschenkel.
Das heißt mit dem Gk-Plan kriegen die Beine jedes Mal was ab, das sollte deinen Zielen entgegenkommen.

 

[DaDon]

So, versuch Nummer drei

Habe jetzt denn Plan von Taurus so gut es geht übernommen.

Kreuzheben Rücken
Bankrudern Rücken
Military Press, brauche alternative?
Trizepsdrucken Trizeps
Aro?


Kniebeugen Oberschenkel
Bankdrucken Brust
Latziehen Rücken
Curls Bitzeps
Situps Bauch

Ist das jetzt so richtig, wäre nett wenn ihr mir die Fragezeichen beantwortet könntet.

Ich hoffe ich könnte alle Übungen denn richtigen Muskeln zuweisen. Ausfallschritt oder eine andere Übung für denn Oberschenkel würde ich gerne einbringen.

Achja, wenn ihr irgendwelche Infos von mir, über mich braucht, sagt einfach bescheid.


doppelposts vermeiden! 'ändern'-funktion nutzen!

 

[Gast]

AW: Brauche Hilfe

aro = außenrotatoren

warum keine military press?


...und mach klimmzüge statt latziehen. warum fiat fahren wenn man nen porsche haben kann??

 

[DaDon]

AW: Brauche Hilfe

Habe gedacht military press muss man im stehen machen, also die sind jetzt auch aufgenommen. Aro geht auch klar.

Naja, 100 Kilo als Klimmzüge sind schon schwer, bekomme vlt 2 hin .

Deswegen erstmal keine Klimmzüge.

Aber der Rest passt so?

 

[Gast]

AW: Brauche Hilfe

Habe gedacht military press muss man im stehen machen, also die sind jetzt auch aufgenommen.

macht man auch im stehen....

Naja, 100 Kilo als Klimmzüge sind schon schwer, bekomme vlt 2 hin .

mach zweier sätze mit 60sec satzpause. geht's nicht mehr, machst du mit singles weiter. versuch' ein festes wh-ziel (20 ist ne schöne zahl) zu erreichen.
dauert nicht lange dann schaffst du 7x3wh (also 21wh)....usw...

wenn du magst kannst du im anschluß noch ein bis zwei pumpsätze latziehen (15wh, kein mv) anhängen....dann wird der muskel mal richtig mit blut durchgespühlt.

 

[DaDon]

AW: Brauche Hilfe

macht man auch im stehen....

Achso, ich habe bei Youtube geschaut und da hat es einer im sitzen gemacht. Mein Trainingsraum ist dann für die Übung zu klein, weil die Stange muss dann ja über denn Kopf.



mach zweier sätze mit 60sec satzpause. geht's nicht mehr, machst du mit singles weiter. versuch' ein festes wh-ziel (20 ist ne schöne zahl) zu erreichen.
dauert nicht lange dann schaffst du 7x3wh (also 21wh)....usw...

wenn du magst kannst du im anschluß noch ein bis zwei pumpsätze latziehen (15wh, kein mv) anhängen....dann wird der muskel mal richtig mit blut durchgespühlt.

Dann werde ich auch Klimmzüge versuchen, danke für deine Hilfe.

Jetzt ist es halt nur eine Frage, wie viele wdh und Sätze ich pro Übung machen muss.

 

[Gast]

AW: Brauche Hilfe

Dann werde ich auch Klimmzüge versuchen, danke für deine Hilfe.

Jetzt ist es halt nur eine Frage, wie viele wdh und Sätze ich pro Übung machen muss.

wenn deine rumpfspannung gut ist...besser gesagt, wenn du auf ausreichende rumpfspannung achtest, dann geht's auch im sitzen. musst halt acht geben, nicht ins hohlkreuz zu fallen.

@sätze

8-12 wh solltens schon sein.

bei beuge und heben eher 4-5 ohne auch nur in die nähe von mv zu kommen. wenn die technik sitzt kannst du dann mit der wh-zahl hochgehen.

klimmen regelt sich ja vorerst von selbst...

 

[DaDon]

AW: Brauche Hilfe

Und an Sätze so ungefähr 3-4 pro Übung?

 

[Gast]

AW: Brauche Hilfe

Und an Sätze so ungefähr 3-4 pro Übung?

entweder ein-zwei arbeitssätze bis versagen (machbar bei kleinen muskelgruppen) + aufwärmsätze oder 3 sätze mit dem selben gewicht aber zwei wh vor dem versagen beenden...machbar bei beuge, heben usw (auch + aufwärmsätze).

 

[DaDon]

AW: Brauche Hilfe

Ich denke ich werde die zweite Variante nehmen, also 3 Sätze mit dem gleichem Gewicht, bis zwei Wiederholungen vor dem Versagen. Dann natürlich noch ein Aufwärmsatz mit dem halben Gewicht. Das sind dann 4 Sätze. Wenn ich es richtig verstanden habe.

 

[Gast]

AW: Brauche Hilfe

Ich denke ich werde die zweite Variante nehmen, also 3 Sätze mit dem gleichem Gewicht, bis zwei Wiederholungen vor dem Versagen. Dann natürlich noch ein Aufwärmsatz mit dem halben Gewicht. Das sind dann 4 Sätze. Wenn ich es richtig verstanden habe.

so kannst du's machen. zwei drei einheiten lang, dann gehst du bis knapp ans versagen (1wh vorher aufhören, aber es darf ruhig schwer werden). in der folgeeinheit steigerst du dann das gewicht...

 

[DaDon]

AW: Brauche Hilfe

Ja sehr geil, hätte nicht gedacht, dass ich es noch von bekomme mir einen richtigen trainingsplan zu machen. Ich habe dann auch vor ein trainingstagebuch hier um Forum zu führen. werde dann zwischen jeder Einheit ein Tag hause machen. also dann liegen 4 Tage zwischen denn gleichen Übungen

 

[Gast]

AW: Brauche Hilfe

trainingstagebuch hier um Forum

gute idee!