du tranierst seit 3 jahren
hast du in den 3 jahren immer so ein hohes volumen gehabt?? also ich stelle mal den plan so um wie ICH ihn machen würde (ich betone des ich weil s andere vllt anders machen würden ;p..)
so
So
Brust: Bankdrücken (LH) - 3 Sätze
Schrägbankdrücken (KH) - 3 Sätze
Negatives Bankdrücken (KH) - 3 Sätze
fliegende -2sätze
trizeps : French press (sz stange) - 3sätze
trizepsdrücken am kabel - 2-3sätze
mein kommentar: mir selbst würde es extrem schwer fallen 6 sätze bankdrücken auszuführen und die anderen beiden übungen dann nochmal mit ner LH zu machen...darum hab ich beim schräg BD kurzhanteln reingetan und zum schluss noch ne ISO übung
MO
rücken: klimmzüge breit (3-4 sätze)
KH oder LH rudern vorgebeugt - 3sätze
hyperextension (wenn mans so schreibt ;p) 2-3 sätze
bizeps: hammer curls - 4sätze
konzentrations curls 2 sätze
mein kommentar: 17 sätze für den rücken
sry hallt ich für zuviel...du musst nicht beide varianten der klimzüge an einem tag absolvieren, es reicht wenn du jede woche wechselst...also eine woche breiten griff die andere woche den engen griff.....eigentlich wäre es effektiver wenn du kreuzheben in die te tust aber da des auch auf die beine geht würd ich davona braten weil dann vllt dein beintraining dadurch erschwert wird bzw die regeneration
zum bizeps...is eigentlich ok soweit aber bei iso übungen nimmt man wenig sätze
(so machs ich jedenfalls)
DI
Beine: kniebuegen - 3-4 sätze
beinpresse
beincurls 3sätze
wadenheben im stehen 2-3 sätze
schultern: schulterdrücken (LH) 3-4sätze
seitheben 2-3 sätze
mein kommentar: 6sätze kniebeuge
also wenn ichsowas versuchen würde müsst ich ausm studio kriechen :/...4 sätze find ich schon zuviel aber da du mit 6-8 wdh s tranierst wird des wohl noch gehn....ich selbst finde es zu anstrengend wenn man bei den kniebeugen noch die beinpresse dazu nimmt, des wär mir einfach zuviel anstrengung...und auserdem...du hättest 20 sätze für die beine gemacht O.O = tod
zu den schulter übungen...was meinst du mit nackenziehen
meinst du aufrechtes rudern??
nackendrücken würde ich nicht machen weil da die schultern in ner ungünstigen position sind und des zu verletzungen führen kann (aber ch glaub dazu gibts hier im forum nen thread darüber)
zu den restlichen tagen: also wenn ud deine übungen durchwechseln willst tausche jeweils eine grundübung durch ne neue aus...des müsste reichen denke ich
ach und hör mal...du tranierst ja 6 tage hintereinander O.O...also es sollte MINDESTENS 1 tag zwischen jeder TE sein weil sonst kommste auf jedenfall ins übertraining..egal wie niedrig des volumen ist....also ich würde mir an deiner stelle 3 tage in der woche raussuchen wo du traniern willst und dann des beibehalten...bei mir sieht des so aus
MI: training
DO:frei
FR:training
SA:frei
SO:training
MO:frei
DI:frei
die muskeln wachsen während du dich erholst und nich während dem training
...auserdem wirst du dich viel besser fühln wenn du dich regelmäßig richtig erholst...als ich früher zuahuse angefangen hab zu traniern, tranierte ich auch jeden tag (hatte von nichts ahnung) und richtig wohl hab ich mich dabei nich geühlt...
naja ich hoff ich konnte dir helfen, andere werden hier drauf sicher auch noch antworten..und wenn noch fragen dazu hast frag
cu@all
