BoBärs Log

[Bob der Bär]

Hallo erstmal und danke für diese sehr informative und interessante Seite.
Ich seh das einfach mal als Möglichkeit feedback zu bekommen.^^

Also zu mir:

23 Jahre alt
2m groß
ca.106-110 schwer (geschätzt)

Statur würde ich eher als untrainiert bezeichnen, eher massig, breites Kreuz, schwache Arme, normale Beine, leicht trainierte Schultern, Waschbärbauch und Rettungsring.

Ich war mal deutlich fitter aber stehe nach langer Pause wieder am Anfang.
Mein Starttrainingsplan besteht aus BWE und ist wie folgt zusammengesetzt:

2 mal die woche 30 min Laufen
3 mal die woche 4xLiegestütze (10,15,10,7) plus 1xmax
4x30 crunches plus 1xmax
3x30 Kniebeugen plus 1xmax
5x25 Hyperextensions plus 1xmax

2 Ruhetage

Ich mach das jetzt seit ein paar Wochen weil ich es nicht überstürzen wollte um Verletzungen zu vermeiden.
Ich habe meine Ernährung umgestellt, mit Schwerpunkt auf Gemüße, Milchprodukte, mageres Fleisch, etlichen Teesorten und würde gerne auf Ernährungszusätze verzichten.
Wenn mir jemand Ratschläge geben könnte wie ich möglichst effizient meinen Körper wieder aufbauen kann wäre ich sehr dankbar.
Mfg

 

[Nostradamus]

AW: BoBärs Log

Hey Willkommem im Forum,

BWE sind immer ein guter Einstieg für ein Training. Auf Anhieb fällt mir auf, dass du keine ziehende (Pull) Übung für den Oberkörper mit drin hast. Ziehende Übungen für den OK sind z. B. horizontale Ruderbewegungen und Klimmzüge. Versuche ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen drückenden und ziehenden Übungen zu haben. Das ist langfristig für deine Schultergesundheit von Vorteil.

Klassische BWE Übungen die du in dein Training integrieren kannst, auch für die Abwechslung (immer nur Liegestütze sind ja irgendwann langweilig) sind z. B.

Drückend Oberkörper
Liegestütze
Dips
Handstandliegestütze (im fortgeschrittenen Stadium)

Ziehend Oberkörper
Klimmzüge (gibt es etliche Varianten)
Hängendes Rudern Inverted Rows ? von 0 auf 100 - Muscle-Corps.de
Hangeln

Unterkörper
Kniebeugen (gibt es etliche Varianten)
Ausfallschritte in verschiedenen Varianten
Pistols (einbeinige Kniebeugen)
Glute Bridge (einfach mal Googlen)

Zum Thema Beintraining ohne Geräte: Kraft und Power f

Bauch bzw. Rumpftraining
Besser als Crunches Teil 1 von 3 - YouTube
Besser als Crunches Teil 2 von 3 - YouTube
Besser als Crunches Teil 3 von 3 - YouTube

und natürlich noch
Build a bulletproof core ? HT-orientiertes, funktionelles Rumpftraining - Muscle-Corps.de


Um dir einen Grundlegenden Trainingsplan zusammenzustellen nimm einfach aus jeder obigen Kategorie eine Übung und führe entsprechend Sätze und Wiederholungen nach Gusto aus. Kannst jede Trainingseinheit was anderes machen, oder dich auch fokussieren. Wichtig ist nur, dass das Verhältnis zwischen den Kategorien ausgeglichen ist. Wenn du noch keine Dips oder Klimmzüge schaffst, dann wirf mal Google an, da findest du jede Menge Möglichkeiten wie du Progressiv vorgehen kannst.

Das Ganze entspricht natürlich einer sehr einfachen und rudimentären Trainingsplanung, aber für den Anfang reicht das vollkommen aus. Damit kannst du dich einige Zeit beschäftigen und dir währenddessen mehr Wissen über Training und Trainingsplanung anlesen.

Wenn du Fragen haste einfach stellen. Viel Erfolg bei deinem Vorhaben.
Grüße Nostra

 

[Bob der Bär]

AW: BoBärs Log

Hey danke für die schnelle Hilfe

 

[aufziehvogel]

AW: BoBärs Log

haha, top betreuung im neuen log
willkommen im forum!

 

[stenino]

AW: BoBärs Log

Moin und willkommen hier!

Hast du denn vor auf Dauer ein wenig für die Konditionierung zu tun oder was ist_sind dein_e Ziel_e?

 

[bedee]

AW: BoBärs Log

Ein neues Log, fein!
Willkommen im Forum und viel Spaß hier.

Warum das Laufen? Zum fitter werden oder hast du weitere Laufambitionen?
Als Cardio oder zu Konditionierung könnte man ja auch was anderes machen.....

 

[Bob der Bär]

AW: BoBärs Log

Ich will das die Pumpe richtig auf trab kommt, sprich die Lebenserwartung steigt. Besser Aussehen ist ein erwünschter Nebeneffekt.
Wenn es da unkomplizierte Alternativen zum Laufen geben sollte in ich auch offen für Experimente. Wobei ich zurzeit die Arme verstärkt trainiere damit ich erstmal eine passende Grundform erreiche ^^.

 

[Gast]

AW: BoBärs Log

Wenn es da unkomplizierte Alternativen zum Laufen geben sollte in ich auch offen für Experimente. Wobei ich zurzeit die Arme verstärkt trainiere damit ich erstmal eine passende Grundform erreiche ^^.

kettlebelltraining ist in der beziehung unschlagbar...

 

[McBain]

AW: BoBärs Log

kettlebelltraining ist in der beziehung unschlagbar...

Ein riesiger Vorteil ist mir letztens mal wieder aufgefallen:
Die Kettlebells nimmt man schnell mal zwischendruch in die Hand und muss absolut nix vorbereiten / umbauen, sondern kann direkt ein hammerhartes Training ablegen. -> Man brauch nicht viel Überwindung wenn man die Kugel sieht. -> Man muss sich nichtmal Schuhe anziehen.

Ich fordere neben jedem verkauften TV-Gerät in Deutschland eine 8 kg, 12 kg oder 16 kg Kettlebell für die Werbepausen!