blacki's Log - Power-Diet to the Black One

[blackenslaver666]

Sodele,
in einer seiner ersten Mod-Aufgaben hat mich Solos solange genervt bis ich hier auch ein Log aufmache. Damit hat er jetzt was zum Gucken. Und da man ja einem Mod nie widersprechen darf muss ich das auch tun (und das aus meinem Mund igitt!)

Wer bin ich?
Der eine oder andere Haudegen wird mich noch aus anderen Foren kennen, und wer mich nicht kennt hat auch nix verpasst.Profil habe ich schon aktualisiert. Da ich mich hier nicht eindeutig einordnen kann steht das Log in "allgemein".

Worum gehts?
Will im Frühjahr wieder mit dem Fussball durchstarten (nach ~3 Jahren Pause), die Motivation ist wieder da sich zu quälen. Daher meine Ziele mit Prios:
1. Gewichtreduktion (Ziel 75-80kg bei einstelligem KFA)
2. Mehr Power/Kraft/Speed

Training?
Hats auch. Habe schon ca. 6 Wochen Diät hinter mir, davon 2 Wochen hochfrequent mit 2x täglich (1x Kraft, 1x Ausdauer). Allgemeine Ausrichtung der anderen 4 Wochen (Loading): GK-Pläne 2-5x / Woche, Periodisierung aller Trainingsparameter (WDH, Sätze, Frequenz etc.), basierend auf Intensitätszonen, DUP/HLM und DFT, Cycling / IV-Training für GA.

Status Quo?
82kg (-4kg bisher) bei 17%KFA (-4% bisher, die KFA-Waage lügt zwar aber ich laß es trotzdem als Referenz gelten)

Beschwerden?
Jip, Knochenmarködem in rechten Sprunggelenk nach Bänderriss im März

Ernährung?
- Orientierung an UD2.0 (Lyle McDonald), Gesamtumsatz habe ich mit 2500kcal kalkuliert (bewusst zu gering)
- Reduktion von Mo-Do um 50% (1250kcal/Tag) mit Low-Carb, wobei 1 Tag der vier ein "Fastentag" ist (< 1000kcal/Tag)
- Ab Fr mehr Carbs & Erhöhung um 15% / Tag

Supplemente?
Whey (Isolat bzw. Hydrolysat). Casein bildet den langfristigen Anteil. Whey-Einnahme mit Wasser, 1 Teelöffel a 5g /Std oder alle 2 Std a 10g. Verhältnis ~ von 60/120g (1:2) von schnellen / langsamen Proteinen bei ~2g EW pro kg KG. KH konzentriere ich auf die richtigen Mahlzeiten (9:00, 12:00, 18:00) & rum's um Training. Die Wheylöffel nehme ich immer rund ums Mahl, versuche immer 1 Std. davor & danach zu legen. Abends nehme ich natürlich primär Milchprodukte zu mir, das hält länger und reicht für die Nacht. Gerne auch ein MKP.

Krea (in Kuren).

Weitere Planung?
Letzte Woche des Loading, komme so langsam an die körperlichen Grenzen. Ab nächster Woche wird erstmal 1-2 Wochen extensiv deloaded, danach plane ich ein paar Zyklen von Wendlers 5/3/1. Als HLM-Fan passt mir das wunderbar. Diese Woche wird nochmal geholzt ohne Gnade, das geht derzeit mit der Ermüdung nur noch mit purer Gewalt.

Training today, nüchtern ("Fastentag") (Mi, 06/10/2010), alles 5x5 mit MV mit letzten Satz
Dips BW/+10/+20/+30/+30 (6)
Military Press 2x20/22.5/25/25 (6) im SuSa mit
Frontziehen 40/45 (5)
Klimmi weit BW/+10 im SuSa mit
Klimmi UG BW +20 (5/4)
Beinpresse 110/130/150/170/190* (6) (* schmerzfrei juhu)
Beuger 90/95/100/100/100 (
Bank 80/90/95/100/100 (6)

30min Laufband mit 8-14km/h

Wohlbefinden?
Ziemlich im Arsch. Wegen dem LowCarb hatte ich immer noch MK in den Quads vom Mo. Das hohe Defizit zerrt an den Kräften, trotzdem bin ich mit meiner TE heute recht zufrieden. Jetzt wirds aber Zeit fürs Deloaden. Ernährung werde ich in der Zeit wieder hochschrauben.

 

[Solos]

AW: blacki's Log - Power-Diet to the Black One

Sodele,
in einer seiner ersten Mod-Aufgaben hat mich Solos solange genervt bis ich hier auch ein Log aufmache. Damit hat er jetzt was zum Gucken. Und da man ja einem Mod nie widersprechen darf muss ich das auch tun (und das aus meinem Mund igitt!)

sehr brav der herr

na denn wünsch ich dir mal viel erfolg!
das mit dem muskelkater wegen geringer carb aufnahme kenne ich. hab ne ernährungsumstellung hinter mir und musste beim ausloten der grenzen auch schmerzhaft feststellen wie langsam die muskuläre regeneration voran schreitet wenns richtung ketose geht.

aber ich kann dich beruhigen, man gewöhnt sich dran

 

[bedee]

AW: blacki's Log - Power-Diet to the Black One

Ach, einer aus Stuggi!
Dann ein besonders herzliches Willkommen!

Und was meinst du mit "Fastentag"? So richtig, den ganzen Tag fasten?

LG von einer aus Lubu

 

[blackenslaver666]

AW: blacki's Log - Power-Diet to the Black One

"Fastentag" bedeutet ein möglichst großes Defizit anzustreben. 1 Tag fasten war z.B. letzte Woche, heute habe ich noch bissel was gegessen nach dem Training. Die UD2.0 baut darauf die ersten Tage ein großes Defizit zu fahren, danach werden die Kalorien wieder hochgeschraubt. Ist eine zyklische Diätform.

Ich wohne Nahe Backnang, letzten Fr war ich in LuBu, Arena. Blind Guardian-Konzert. War geil!

 

[bedee]

AW: blacki's Log - Power-Diet to the Black One

Danke!
Den Fastentag hattest du ja schon mal erklärt, hab ich überlesen
Bin mal gespannt wie das bei dir funktioniert auf deinem Weg zum einstelligen KFA.

 

[Gast]

AW: blacki's Log - Power-Diet to the Black One

interessantes log....werde mitlesen





gruss taurus

 

[Eisenfresser]

AW: blacki's Log - Power-Diet to the Black One

Willkommen...lese mal mit...

...hast du mal einen Link zu dieser Diätvariante...






Gruß Eisi

 

[de-fortis]

AW: blacki's Log - Power-Diet to the Black One

Freut mich dich nach all den Jahren mal auf MC begrüßen zu dürfen und das gefällt mir umso mehr:

basierend auf Intensitätszonen, DUP/HLM und DFT

Viel Erfolg, ich schau ab und zu auch mal vorbei!

 

[tommy777]

AW: blacki's Log - Power-Diet to the Black One

Schließe mich den Vorrednern an: Interessantes Log. Dein Name ist mir auch noch ein Begriff aus (ganz) alten IS-Zeiten. Werde auch gelegentlich mal hineinstolpern. Weiter so!

 

[Konstantinovs]

AW: blacki's Log - Power-Diet to the Black One

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

Was bedeutet "basierend auf Intensitätszonen, DUP/HLM und DFT" im Klartext?

 

[Wursti]

AW: blacki's Log - Power-Diet to the Black One

Ah. Interessantes Wiedersehen.

 

[blackenslaver666]

AW: blacki's Log - Power-Diet to the Black One

Thnx @all.

...hast du mal einen Link zu dieser Diätvariante...

Hmmm, das komplette pdf-ebook gibt es bei..äähh... rapids**** *hüstel*

Mehr Infos gibt es auch auf der Seite des Authors:
http://www.bodyrecomposition.com/
Ist immer einen Blick wert, good stuff!

Was bedeutet "basierend auf Intensitätszonen, DUP/HLM und DFT" im Klartext?

Intensitätszone ist wohl klar, HLM = Heavy/Light/Medium, DFT = Dual Factor Theory. Geht sich aus mit ~fixes Volumen z.B. mit 25 Reps / Übung, daraus folgt dann H mit 5x5, L mit 2x12 & M mit 3x8. Daraus ergibt sich eine steigende Wave des Loads / Belastung über den Zyklus. So habe ich in der ersten Diätphase trainiert, mit 2-5x / Woche. Je hochfrequenter desto wichtiger wird das imho. Jetzt im Deload plane ich auch wieder mit HLM (Wendlers 5/3/1).

Gruß

 

[blackenslaver666]

AW: blacki's Log - Power-Diet to the Black One

Eben 2 Std. Fussball-Training (Do, 07/10/2010) gehabt, dabei 30min IV (5-25m) & Tempoläufe über 75m gemacht. Sprunggelenk war iO. Danach noch mitgebolzt (noch im Tor aber schon deutlich mehr als letzte Woche).

Jetzt hab ich Hunger und gehe ins Bett.

 

[matten]

AW: blacki's Log - Power-Diet to the Black One

aha, der blacki taucht also auch mal wieder auf.

schön mal wieder von dir zu lesen.

 

[aufziehvogel]

AW: blacki's Log - Power-Diet to the Black One

hey, so ausführlich ist es eben doch spannender als die kurzfassung auf IS

 

[blackenslaver666]

AW: blacki's Log - Power-Diet to the Black One

Servus Matze!

hey, so ausführlich ist es eben doch spannender als die kurzfassung auf IS

Für mich ist die Kurzfassung auch iO weil der Load das Wichtigste war. Hatte ja noch ein Excel, das brauche ich nun nicht mehr.

Heute (Sa 09/10/2010):
Eben extensiv Joggen, 8 km in 1 Std. Zwischendurch Lockerungsübungen weil ich immer noch die Schwere aus den Beinen schütteln muss.

Mittlerweile sind deutlich Overreaching-Symptome zu merken, nachts schlafe ich deutlich schlechter und morgens ist mein Puls beschleunigt. Daher quäle ich mich auch nicht mehr länger mit dem Load, der ist eh die Woche vorbei. Das Loading war mMn aber vollkommen korrekt dosiert. Eine TE wollte ich noch starten, die folgt heute (nach-)mittag, aber:

Das wird eine Test-TE um meinen kommenden 531-Zyklus auszuloten. Daher werde ich mich an ein paar "leichte" 1er wagen und Übungen testen die ich dann für 531 adaptieren kann. Das gilt auch für die kommende Woche. Die folgenden TEs werden also zum Testen genutzt, denn ich habe erfahren dass ich in der darauffolgenden Woche beruflich die Highlands/Loch Ness, SCO besuchen werde. Der 531-Zyklus startet daher erst nach dieser Woche und die 2 Wochen dienen rein dem Deload (wobei ich nicht weiss ob ich in Week 2 in SCO trainieren kann). Von dem kommenden Zyklus erwarte ich mir schon einiges, vor allem bin ich auf die Kraftwerte gespannt, wenn ich mal nicht die Muskeln via GK hochfrequent und aus allen möglichen Winkeln bombadiere. Einen Split hatte ich auch schon lange nicht mehr im Programm, wird interessant.

Mehr dann zur NM-TE später heute..

 

[blackenslaver666]

AW: blacki's Log - Power-Diet to the Black One

So, der Vollständigkeit halber hier erstmal die Umfänge meines bisherigen Trainings. Start meines Planes war am 30/08/2010 (KW35), davor nur dummes Rumgepumpe ohne Ziel & Plan(ung) nach Bänderverletzung im März.

Loading:
KW 35**: 39,1t / 30, 40, 2x45min Ausdauer
KW 36**: 31t / 2x 60min Ausdauer
KW 37: 17t / 2x 60min Ausdauer
KW 38: 33,4t / 60min Ausdauer
KW 39: 24t / 15, 30min IV, 60, 120min Ausdauer
KW 40 (aktuell): 26,8t / 30min IV, 20, 60, 90min Ausdauer

** = Urlaubszeit, KW 37 daher geringerer Load wegen längerer Arbeitszeiten (Wiedereinstieg nach 3 Wochen)

Body composition:
86 -> 81kg (heute morgen, -5kg total, - ~4% KFA)

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Heute nachmittag meine 1. Test-TE. Angefangen mit ein bißchen benchen, 4 Sätze mit max. 3 Reps (bis 90kg). Danach MP 3 Sätze (bis 2x27 a 4 Reps), Dips mit BW 15 Reps. Shrugs bis 130kg a 10 Reps, LH-Rudern in 10er-Schritten bis 70kg (8 Reps). Danach war ich gut aufgewärmt, und habe mich an die 1. KH-Session (klassisch) seit 2 Jahren gemacht. Losgelegt mit "brachialen" 40kg fühlten sich die ersten 2 Sätze an wie ne Kuh mit Schlittschuhen auf Eis, da hat rein gar nix gepasst. Hantel nicht in der Mitte gepackt, beim Wegheben ins Schwanken gekommen wegen fehlender Körperspannung, war ne Katastrophe. Nach 2 Sätzen hatte sich aber die Bewegung wieder eingeschliffen, Hantel hatte gut Kontakt zum Körper. So ging es dann in 10er-Schritten weiter bis hinauf auf 110kg, jeweils 10 Reps pro Satz. Die 110 gingen sowohl vom Rücken als auch Wegheben locker, allerdings hat sich der Griff (links) nach der 8 Rep gelöst, und danach waren die UA auch gut im Arsch so daß kein Satz mehr folgte. Stil klassisch mit Absetzen nach jeder WDH. Hatte doch echt vergessen wie geil die Übung ist. In einer der kommenden TEs werde ich auch Sumo mal wieder probieren, und eine der beiden Ausführungen wandert sicher in meinen kommenden Plan. Anschließend noch Snatches (20er mit 12kg) und Beinpresse tief (bis 120kg). Zum Abschluss noch 20min aufs Laufband (Dauer 2 Std).

Insgesamt eine locker flockige Einheit, die mir vor allem die Müdigkeit aus den Beinen vertrieben hat. KH hat mal wieder richtig Bock gemacht und wird bis Ende des Jahres eingebaut. Weiterhin plane ich möglichst viele KH-Übungen in den Plan einzubauen zwecks Rumpfstabbi. Habe auch festgestellt, dass ich in meiner Verletzungspause recht steif in der Hüfte geworden bin, dat muss besser werden! Die folgenden TEs werden genutzt um noch ein paar neue Übungen auszuprobieren, und was am meisten Bock macht kommt auch in den Plan.

 

[Solos]

AW: blacki's Log - Power-Diet to the Black One

ich zitiere mal aus meinem thread:

Bin befriedigt!
Gruß

sehr gut.
wie händelst du denn den LVTE? was sind für dich indikatoren und wie planst du zeitlich die anpassungszeiträume?

 

[blackenslaver666]

AW: blacki's Log - Power-Diet to the Black One

wie händelst du denn den LVTE? was sind für dich indikatoren und wie planst du zeitlich die anpassungszeiträume?

Die von dir genannten Zeiträume treffen so schon zu. Wichtig ist die Intensität hoch zu halten sonst verpufft das Loading wirkungslos. Wichtigster Indikator bleibt natürlich die Kraft, in zweiter Instanz hätte ich mal HT genannt. Als Kicker sind weitere Indikatoren schwierig weil die nicht richtig quantifizierbar sind. Generell würde ich daher am ehesten Plyos nennen, wenn man sich wieder frisch, ausgeruht und kräftig fühlt. Bei mir sind das so idR ~4 Wochen und dann hält der Zustand weitere 2 Wochen an, die man dann stabilisieren muss. Das geht deutlich leichter, da reichen 1-2 knackige Einheiten aus. Das hab ich in der Vergangenheit auch immer wieder gemerkt. Wenn ich die komplette Vorbereitung im Sommer durchziehen konnte, hat mir 1x Training pro Woche gereicht um mein Niveau bis weit hin Richtung Weihnachten zu halten. Wenn man die Vorbereitung nicht hatte war's extrem schwer wieder ranzukommen. Bzgl. LVTE glaube ich auch nicht dass es da sooo große Unterschiede gibt, was auch immer da für Mechanismen zugrunde liegen. Man muss sich nur einfach zwingen dass durchzuziehen und weiter zu trainieren. Wobei ich in meinem Fall sagen dass mir das momentan echt schwer fällt weil bei mir 2 große negative Faktoren im Spiel sind.

Du hast mir noch nicht erzählt, was du für ein Volumen planst (wäre mal interessant für Vergleich für mich) und wie's bei dir weiter gehen soll. Bist momentan schon gut gefordert oder noch "alles easy"? Wie du steigerst vor allem bzgl. Gewicht (Planks & Co hast schon erwähnt oder ich hab's überlesen). Interessant hier finde ich dass "Normalo-Sportler" schon deutlich in der Minderheit sind. Auch sehe ich viele Parallelen deines Eingangsposts zu meinem Berufseinstieg (Aussagen bzgl. Aufwand stemmen & Co).

Gruß

Ps: Mit dem LVTE will ich dieses Mal ein kleines Experiment starten.

 

[Solos]

AW: blacki's Log - Power-Diet to the Black One

also ganz ähnliche erfahrungen. versteh gar nich warum der lvte nicht öfter und bewusster genutzt wird, so schwer isses gar nicht...

Du hast mir noch nicht erzählt, was du für ein Volumen planst (wäre mal interessant für Vergleich für mich) und wie's bei dir weiter gehen soll

was willste denn wissen? gesamtvolumen, pro übung, pro TE? ind wdhs?
also in diesem zyklus wird die belastungssteigerung in den ersten beiden wochen in erster linie erster linie über die steigenden umfänge erreicht. d.h. ich arbeite nicht mit fixem volumen.
in woche 3 wird dann bei den meisten übungen das volumen konstant gehalten, dafür dann durch MV im letzten satz oder durch verbindungen verschiedener übungen (giant-sets) noch mal gesteigert.
das vorgehen habe ich bewusst gewählt um noch ne relativ hohe metabolische belastung zu haben--> belastungsverträglichkeit, anbahnung intensiverer belastungen, etc... außerdem halte ich eigentlich nicht ganz so viel von MV und habe es demtsprechend in den letzten jahren gemieden. deshalb erwarte ich mir im sinne der variation doch etwas massezuwachs.
woche 4 ist dann eine entlastungswoche, in der mit reduziertem volumen (~20-30%) gearbeitet wird. diese phasen sind sehr wichtig (für mich), sowohl physisch als auch psychisch.
hier mal das gesamtvolumen in W1 und W3 einiger wichtiger übungen in wdhs:

Kreuzheben: 20--> 40
Kniebeugen (vorn+hinten zusammengefasst): 32--> 48
Einbeinkniebeugen (BSS): 24--> 40
Kreuzheben gestreckt: 20--> 40

im nächsten zyklus geht zum einen die frequenz rauf (3/TEs woche) und zum anderen verschiebt sich die aufmerksamkeit mehr zu den wichtigen hauptübungen (z.Zt. werden noch gewollt sehr viele übungen ausgeführt. das volumen wird im prinzip auf dem niveau von woche 3 aus der aktuellen phase eingefroren und so langsam steigt die intensität.

Bist momentan schon gut gefordert oder noch "alles easy"?

easy wär übertrieben. aber von akutem overreachen bin ich noch entfernt. diese phase dient noch mehr der vorbereitung. in der zweiten wirds schon haariger und auf die dritte freue ich mich eigentlich nicht...dann setzte ich die frequenz rauf auf 4TEs/woche und zieh bei relativ hohem volumen (25-30 wdhs pro übung pro TE) ne relativ hohe intensität durch (MHG ~80%).

Wie du steigerst vor allem bzgl. Gewicht

wie gesagt, in phase 2 und 3 wird gewicht zunehmend wichtiger. ich wähle die einstiegsgewichte so, dass eine kontinuierliche progression möglich ist.
nach der 3 phase beginnt das spezielle training, dann wird das volumen relativ drastisch runter gehen und die intensität raufgesetzt, LVTE zulassen und ausnutzen eben.

Ps: Mit dem LVTE will ich dieses Mal ein kleines Experiment starten.

raus mit der sprache, was hast du vor?

Gruß