Bitte um Hilfe bei Bestimmung meines Kalorienbedarfs

[Kilghard]

Hallo,

mache mir (natürlich) schon länger Gedanken, meinen Kalorienbedarf strukturierter zu befriedigen. Gerne würde ich Anfang des nächsten Jahres eine Zeitlang (vielleicht 5 Wochen fürs erste, wenn's klappt, auch länger) die Kalorienmenge mir zuführen, die ich benötige.

Denke da an den typischen Grundumsatz+Leistungsumsatz-Kaloriendefizit. Habe mir den Artikel von Marmorstein zur Leistungsberechnung durchgelesen und bin hier auf einen Grundumsatz von 1800-2200 kcal gekommen. Finde ich etwas wenig, aber ich weiß, daß es sich ja nur um Näherungsformeln handelt, die nicht auf alle Faktoren eingehen (können).

Habe mir das so ausgedacht, ich nenne hier einige Daten und Ihr sagt mir dann für die Woche meinen täglichen Kalorienbedarf. Wenn noch ein Datum benötigt wird (das ich auch bestimmen oder nennen kann ), dann bitte Bescheid geben.

Ich danke jetzt im voraus schon marmorstein, fortis, ishina, bedee und allen anderen, die sich gut in der Ernährung (gerade mit dem Training) auskennen und mir weiterhelfen.

Also hier die Daten

Größe: 1,75 m
Alter: 37 Jahre
Gewicht: 96-98 kg (schwankend, da keine homogene Ernährungsstruktur)

Tätigkeit: PC-Techniker, Turnschuhadmin, d.h., Büroarbeit (sitzende Tätigkeit) kombiniert mit mittlerer Körperarbeit (PCs und andere Geräte rumschleppen, vor Ort hingehen, Treppensteigen etc.)

optional (d.h. ab und zu in Schüben) mittags ca. 30min Spazierengehen
Training (momentan):
Mo Krafttraining+leichte Ausdauer (Grundübungen 1h + ca. 30min Crosser)
Mi Ausdauertraining (entweder Kraftausdauer 1h oder Crosser 1h)
Fr Krafttraining+leichte Ausdauer (Grundübungen 1h + ca. 30min Crosser)
So Schwimmen (ca. 1h effektiv)

Freizeitaktivitäten: ab und zu spazierengehen

Das sind so in etwa die momentanen Daten, kann natürlich auch schwanken, aber irgendeine Grundlage braucht man ja zur Berechnung.

Hier mal aus dem Bauch heraus (und einigen kleineren Berechnungen) mein Vorschlag für den wöchentlichen Kalorienbedarf:

Mo 3000
Di 2400
Mi 3000
Do 2400
Fr 3000
Sa 2400
So 2700

Dabei gehe ich davon aus, daß ich an Trainingstagen mehr Kalorien benötige, an Nichttrainingstagen weniger. Und auch gleich noch eine Frage: Soll hier jetzt ein tägliches Kaloriendefizit von 300, 400 oder 500 kcal gefahren werden?

Würde mich wirklich freuen, wenn Ihr mir weiterhelfen könntet und/oder ein paar Ansätze für meinen individuellen Kalorienbedarf (einigermaßen passende Berechnung) mitgeben würdet.

Gerne diskutiere ich auch über das Thema .

 

[MarmorStein]

AW: Bitte um Hilfe bei Bestimmung meines Kalorienbedarfs

Hi Kilghard!

Die Berechnungen findest Du ja im Artikel. Was soll ich Dir da jetzt für Tips geben?

Bezüglich der Grundumsatzberechnung komme ich mit Deinen Daten (gerechnet mit 97kgKG) auf gerundet 2026kcal/d (per H&B-Formel). PAL-Werte würde ich grob an Nicht-Trainingstagen ca. 1,5-1,6 (3242 kcal) und an Trainingstagen ca. 1,7 -1,8 (3647 kcal) zur Bederfsdeckung veranschlagen.

Falls Dus genauer haben willst: Lass eine Kalorimetrie durchführen.

 

[Rocky]

AW: Bitte um Hilfe bei Bestimmung meines Kalorienbedarfs

Ich hab für mich in Sachen Kalorienberechnung rausgefunden das die Formel nach Harris-Benedict am genauesten ist.
Habe mal Deine Daten eingegeben und es kommt ein Grundumsatz von 2032 kcal raus. Und ein Gesamtenergieumsatz von 3251 kcal. Davon natürlich noch mal 500 kcal abgezogen ist man bei 2751 kcal.

Ich würde einfach mal bei 3000 kcal anfangen, das ganze 2-3 Wochen beibehalten, mich wiegen/KF messen und wenn der KF-Anteil bzw. das Gewicht nach unten gegangen ist, beibehalten, falls nicht wieder leicht reduzieren (250-300 kcal weniger).

Ich habe auch gute Erfahrungen damit gemacht an Trainingstagen mehr zu essen, statt jeden Tag die selbe Anzahl Kalorien zu mir zu nehmen. Ich würde an den Trainingstagen einfach ca. 300 kcal mehr aufnehmen, z. B. ein kohlenhydratreicher Snack nach dem Training. An den Tagen an denen Du Schwimmen gehst, würde ich keine Nach-Trainings Mahlzeit essen.

Als Beispiel, ich hab das ganze immer so geregelt (war auch weniger Kalorienrechnerei)

Nichttrainingstage:

Frühstück
Snack
Mittag
Snack
Abendessen (weniger KH) (Salat oder Gemüse als Beilage)
z. B. Gesamt 3000 kcal

Trainingstage:
Frühstück
Snack
Mittag
Snack vor dem Training
nach dem Training: KH-Shake ca. 300-400 kcal
Abendessen: (mehr KH)

Dadurch nimmst Du an Trainingstagen mehr KH zu Dir, an Nichttrainingstagen weniger. Heißhunger oder ähnliches kommt aber nicht auf, da Du ja regelmäßig die KH-Speicher wiederauffüllst.

 

[ishina]

AW: Bitte um Hilfe bei Bestimmung meines Kalorienbedarfs

Schönen guten Tag, Kilghard,

deine Fragestellung ist für mich noch ein wenig zu unspezifisch. Wie viel du isst, ist meiner Meinung nach nämlich zweitrangig.

Meine Erfahrungen sagen mir, dass es mehr auf die Kombination und Qualität der Nahrungsmittel ankommt, als auf die Menge. Kalorien gezählt habe ich persönlich schon lange nicht mehr, auch wenn ich relativ exakt überschlagen kann, was ich zu mir nehme.

Dieses Posting geht natürlich nicht in eine Richtung, die zu einer Antwort auf deine Frage des Kalorienbedarfs führt. Aber ich möchte einfach einen anderen Ansatz vorstellen, mit dem ich persönlich gut fahre - bei mir heißt es allerdings Form follows Function und bei der Ernährung hat die Alltagstauglichkeit hinter einem Ernährungsplan zurückzustecken.

Ernährung muss nebenher gehen und darf keinen signifkanten Mehraufwand darstellen. Früher oder später ist es einfach zu viel Aufwand und die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass man diese Art der Ernährung fallen lässt, weil sie nicht von alleine läuft. Nach diesem Attribut habe ich meine Ernährungsform gewählt.

Ich habe ein paar Fragen zu deiner aktuellen (homogenen) Ernährung:

• Wenn du dich satt fühlst, hast du dann schon zu viel gegessen?

• Realistisch eingeschätzt, wie viel Zeit pro Tag würdest du in die Ernährung investieren?

• Hast du am Ende des Tages einen Überblick darüber, was du gegessen hast?

• Fällt es dir schwer, auch einmal nein zu sagen?

• Was ist Lebensqualität für dich, bezogen auf die Ernährung?

Wenn du mit Zahlen arbeiten möchtest, ist das ebenfalls möglich, das möchte ich gar nicht verneinen - ich weiß schließlich auch, wie viel ich in etwa zu mir nehme und richte mich (mittlerweile ganz automatisch) danach aus. Die Zahlen brauche ich nicht mehr nachtragen - Rocky und marmor haben hier schon gute Werte gebracht.

Liebe Grüße
ishina

 

[Kilghard]

AW: Bitte um Hilfe bei Bestimmung meines Kalorienbedarfs

Danke marmor, rocky und ishina. Werde vermutlich mal 3000 und 2500 probieren, einige Wochen verfolgen und dann ggf. korrigieren.

Dieses Posting geht natürlich nicht in eine Richtung, die zu einer Antwort auf deine Frage des Kalorienbedarfs führt. Aber ich möchte einfach einen anderen Ansatz vorstellen, mit dem ich persönlich gut fahre - bei mir heißt es allerdings Form follows Function und bei der Ernährung hat die Alltagstauglichkeit hinter einem Ernährungsplan zurückzustecken.

Das ist schon in Ordnung, warum sollsta auch ausgerechnet Du keine eigene Meinung haben dürfen .

Mir ist eine gewisse Alltagstauglichkeit natürlich auch wichtig. Wobei ich oft einen ziemlich homogenen Ablauf habe, was die Frühstücks- und Mittagszeit betrifft. Abends bricht dann das Chaos aus.

• • Wenn du dich satt fühlst, hast du dann schon zu viel gegessen?

  • Realistisch eingeschätzt, wie viel Zeit pro Tag würdest du in die Ernährung investieren?

  • Hast du am Ende des Tages einen Überblick darüber, was du gegessen hast?

  • Fällt es dir schwer, auch einmal nein zu sagen?

  • Was ist Lebensqualität für dich, bezogen auf die Ernährung?

Wenn ich mich satt fühle, habe ich oft schon zu viel gegessen. Zeitmäßig schätze ich ein- bis eineinhalb Stunden (Frühstück-Mittag-Abend-zwischendurch ab und an). Mein Überblick ist oft nur gedacht, da nebenher Gegessenes "zufällig vergessen" wird, vor allem abends. Mir fällt es schwer, auch mal nein zu sagen. Gutes Essen gehört zur Lebensqualität dazu.

 

[ishina]

AW: Bitte um Hilfe bei Bestimmung meines Kalorienbedarfs

Schönen gute Nacht, Kilghard,

Mir ist eine gewisse Alltagstauglichkeit natürlich auch wichtig. Wobei ich oft einen ziemlich homogenen Ablauf habe, was die Frühstücks- und Mittagszeit betrifft. Abends bricht dann das Chaos aus.

Warum die homogenen Abläufe? Gerade das Frühstück und das Abendessen lassen sich relativ geplant gestalten, nach eigener Erfahrung. Wenn man jeden Tag um eine ähnliche Zeit aufsteht, kann man das Frühstück zu einer solchen Zeit einplanen und es zum Usus machen (immer das Gleiche zum Frühstück würde sich anbieten).

Am Abend ist es sogar noch einfacher, sich ein wenig Zeit zu nehmen, wenn man die Aufgaben schon erledigt hat. Dann kann man sich in aller Ruhe und Genuss hinsetzen und ein mit Liebe zubereitetes Gericht zu sich nehmen. Das muss gar nicht bedeuten, dass viel Zeit drauf geht, aber es soll durchaus bedeuten, dass das Essen abends kein Chaos sein muss.

Mittags kann ich die homogene Struktur gut verstehen. Da hätte ich auch weder Zeit noch Regelmäßigkeit für eine gewisse Esskultur.

Wenn ich mich satt fühle, habe ich oft schon zu viel gegessen.

Isst du schnell oder langsam? Schon einmal mit langsamer Essen und mehr Kauen probiert? Das wirkt oft Wunder in Richtung 'bewusst essen'.

Zeitmäßig schätze ich ein- bis eineinhalb Stunden (Frühstück-Mittag-Abend-zwischendurch ab und an). Mein Überblick ist oft nur gedacht, da nebenher Gegessenes "zufällig vergessen" wird, vor allem abends.

Warum hie und da nebenher essen, statt einmal und dann voll bewusst?

Mir fällt es schwer, auch mal nein zu sagen.

Kein Problem. Das Alternativprogramm ist, einfach öfter zu gesunden Lebensmitteln 'ja' zu sagen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass sich der eigene Geschmack dann irgendwann ein wenig verändert. Verbote wird es in einer sinnvollen Ernährung nie geben. Aber gleichzeitig kann man sich zB an Quark mit Obst nicht so überessen, dass man davon dick werden würde.

Gutes Essen gehört zur Lebensqualität dazu.

Was ist für dich gutes Essen? Muss es nur gut schmecken oder auch einen positiven Effekt auf deine Konstitution haben?

Gutes Essen ist tatsächlich ein Stück Lebensqualität. Das sehe und lebe ich auch so, auch wenn es mir kaum jemand glaubt.

Liebe Grüße
ishina

 

[Rocky]

AW: Bitte um Hilfe bei Bestimmung meines Kalorienbedarfs

Ich kann Ishina da nur zustimmen. Wäre auch eine gute Idee, wenn Du Dir Deine Lieblingsgerichte einfach mal alle aufschreibst, was Du z. B. in Sachen Fleisch, Fisch etc. am liebsten isst und bastelst Dir dann Mahlzeiten draus die Dir schmecken und die du regelmäßig essen kannst. Wenn Du dann immer bei Deinen Lieblingslebensmitteln bleibst, lässt sich die Ernährung einfach gestalten und Dir schmeckts. Wenn Du z. B. gerne Müsli zum Frühstück isst, kannst Du es so lange essen, bis Du Lust auf etwas anderes hast und dann mal variieren.

Mir fällt es schwer, auch mal nein zu sagen.

Das ist kein Problem, mir auch. Was mir immer hilft wenn ich gerade am Fett abbauen bin - auch wenn der ein oder andere mir jetzt vielleicht kontra gibt - sich 1 Tag in der Woche zu nehmen, an dem man essen kann worauf man Lust hat, egal ob das jetzt Eis, Pizza oder ein Cheeseburger ist. Wenn man weiß, dass man sich an 1 Tag was erlauben kann und keine Verbote hat, bleibt man längerfristig motivierter und isst an den anderen 6 Tagen sauberer. Mir ging es teilweise so, dass ich am nächsten Tag froh war, wieder gesund essen zu können. Und Gewicht verloren habe ich trotz diesem einen Tag. Denn wenn ich an 6 von 7 Tagen im Defizit bin und mich gesund ernähre spielt der 1 Tag auch keine Rolle.

 

[Kilghard]

AW: Bitte um Hilfe bei Bestimmung meines Kalorienbedarfs

Ah, danke Leute, auf Euch kann man sich verlassen!

Warum die homogenen Abläufe?

Letztendlich bin ich ein Gewohnheitstier, das hin und wieder mal ausbricht. Ich habe auch eine Zeit rumprobiert, was z.B. das Frühstück anbelangt und habe durchaus meinen Geschmack und mein Wohlbefinden darin gefunden.

Auch mittags habe ich so mein Favorites und abends auch. Nur esse ich einfach von allem (insbesondere aber Süßigkeiten und Junkfood) zuviel.

Isst du schnell oder langsam?

Eher schnell. Zu schnell. Zumindest weiß ich, daß ich langsamer essen sollte, bekomme es aber nur hin und wieder gebacken. Nicht aus Zeitnot.

Warum hie und da nebenher essen, statt einmal und dann voll bewusst?

Man hat immer Angst, irgendwas könnte dann zu kurz kommen oder die Zeit fehlt einem irgendwo. Was natürlich Quatsch ist, aber so kommt es immer wieder raus.

Kein Problem. Das Alternativprogramm ist, einfach öfter zu gesunden Lebensmitteln 'ja' zu sagen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass sich der eigene Geschmack dann irgendwann ein wenig verändert. Verbote wird es in einer sinnvollen Ernährung nie geben. Aber gleichzeitig kann man sich zB an Quark mit Obst nicht so überessen, dass man davon dick werden würde.

Das klappt schon recht gut, ich esse ja auch relativ viel gesunde Lebensmittel. Zumindest solche, denen es nachgesagt wird. Und das meiste schmeckt mir sehr gut. Wobei ich nur Deine Erfahrung bestätigen kann, daß die Geschmackserlebnisse bzgl. der "neuen", gesunden Lebensmittel sich zum Teil neu ausrichten. Mir schmeckt das Zeugs wirklich (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte etc...). Sonst würde ich es nicht in großen Mengen verdrücken.

Was ist für dich gutes Essen? Muss es nur gut schmecken oder auch einen positiven Effekt auf deine Konstitution haben?

Gutes Essen ist für mich folgendes: Es schmeckt, es tut mir gut, es trägt zu meinem Wohlbefinden bei, es macht mich satt, ich fühle mich danach nicht schlecht. Es sollte insgesamt auch einen positiven Effekt auf meine Konstitution haben, wobei ich das eher als Nebeneffekt ansehe, der sich aus meinen Anforderungen heraus ergibt.

Alkohol z.B. hat (nicht nur) auf mich eine äußerst negative Wirkung. Ich fühle mich danach oft schlecht. Teilweise versuche ich natürlich, meinen Frust und das alles mit Essen und Trinken zu kompensieren, was natürlich nicht klappen kann. Ich weiß das, habe aber bisher noch kein Mittelchen dafür gefunden. Eines wäre sicherlich, Freundschaften aufzubauen, aber ich verbaue mir die meist selbst.

Essen sollte wie das Training auch zu einem gewissen Wohlbefinden führen. Dazu gehört sicher nicht das Überfressen, Süßigkeiten, Alkohol und Junkfood. Ich denke, ein Maßhalten bzgl. dieser Luxusgenußmittel bringt einen weiter. Nur dieses Maß zu halten, fällt mir schwer, da ich hier auch auf gewisse Weise einen Ausgleich suche, den ich aber so nicht finden kann und auch nicht finden werde. Zumindest diese Erkenntnis habe ich schon erreicht.

Ich kann Ishina da nur zustimmen. Wäre auch eine gute Idee, wenn Du Dir Deine Lieblingsgerichte einfach mal alle aufschreibst, was Du z. B. in Sachen Fleisch, Fisch etc. am liebsten isst und bastelst Dir dann Mahlzeiten draus die Dir schmecken und die du regelmäßig essen kannst. Wenn Du dann immer bei Deinen Lieblingslebensmitteln bleibst, lässt sich die Ernährung einfach gestalten und Dir schmeckts. Wenn Du z. B. gerne Müsli zum Frühstück isst, kannst Du es so lange essen, bis Du Lust auf etwas anderes hast und dann mal variieren.

Na, das werde ich machen. Wobei ich ziemlich viele Lebensmittel gern mag . Von wirklichem Verzicht kann also bei einer moderaten Einschränkung bzgl. der Quantität sicher nicht die Rede sein. Das ist schonmal gut.

Zum Frühstück esse ich an Arbeitstagen ein bis zwei Joghurts und ein Stück Obst (Apfel, Birne oder Banane meist). Dazu eine Tasse grünen Tee. Wenn ich es mir einbilde, esse ich auch mal zusätzlich 1-2 Vollkorntoasts mit dick Nutella bestrichen. Am Wochenende esse ich dann oft eine Obstquarkspeise und/oder Croissants mit Nutella drin (3 Stück). Die Quarkspeise besteht fast immer aus drei Stück Obst (meist Birne, Apfel, Banane), 2 Joghurts, einem 250gr-Magerquark, Kakao (nicht gezuckert), 2-3 Eßlöffel Leinsamen, ein Teelöffel Leinsamen und 1-2 Eßlöffel Dinkel- oder Haferkleie. Zum Verdünnen nehme ich ab und zu einen bis zwei Eßlöffel Milch oder neuerdings auch Sprudelwasser. Das Zeugs sättigt schon mal ungemein, gibt aber jede Menge Power. So halb berrechnet sind das schon über 600 kcal.

Ich stehe oft spät auf (am Wochenende) und so verschiebt sich mein Turnus. D.h., ich esse oft erst Mittags mein Frühstück. Dann komme ich vor allem abends durcheinander und esse wahllos das, was im Kühlschrank ist. Und das ist leider alles mögliche, weil sämtliches Flehen und Bitten und Befehlen und auch diverse Gespräche meine Frau nicht davon abhalten konnten, allen möglichen Sch..dreck zu kaufen. Nicht falsch verstehen, ich versuche nicht mein gestörtes (!) Eßverhalten auf meine Frau zu übertragen. Aber es fällt mir unheimlich schwer, hier dann Nein zu sagen.

In der Arbeit esse ich mittags unterschiedlich. Entweder gehe ich zum Essen. Dann kommen z.B. Junkfood (Burger, Döner, Pizza etc.), Inder, Chinese oder Thailänder zum Zug. Ab und an sogar heimisches Essen . Und an den anderen Tagen esse ich oft nur das, was ich jeden (!) Tag mitnehme: 1 Birne, zwei Äpfel und zwei Joghurts. Wenn ich zum Essen gehe, esse ich das oft zusätzlich. Lasse aber manchmal dann auch was weg. Ansonsten esse ich nur das.

So Wurstsemmeln oder Gebäck zwischendurch esse ich höchst selten. Wobei wir viele Geburtstage haben und hier gibt es fast immer Kuchen, Gebäck, Leberkäs, Würste etc. Also alles, was man ab und an ruhig essen sollte, aber hier einfach viel zu viel. Und hier kann ich auch schlecht nein sagen, sollte es aber tun.

Abendes unter der Woche kommt es oft drauf an. Wenn ich mittags schon warm gegessen habe, esse ich dann (tatsächlich) irgendwelche Wurstsemmeln, Dosenfisch etc. Das sind dann Sachen, die mir nur halb schmecken und auch nur geringe Qualität aufweisen (meiner Meinung nach). Und dann z.B. vor dem Fernseher oder Computer wieder mal Süßigkeiten oder "zwischendurch" etwas. Leider auch zu viel und zu unkontrolliert, aber hier kann ich schonmal ansetzen.

Wenn ich mittags nur wenig oder kaltes hatte, koche ich oft abends etwas. Das muß natürlich schnell gehen, weil ich dann Hunger habe, besonders nach dem Training. Ich sollte es wirklich mal mit Snacks probieren. Welche Snacks kann man hier empfehlen (transportabel etc.). Ich mein' irgendwo ist dann mit Obst bei mir auch Schluß .

Nach dem Essen esse ich oft noch weiter, weil mir irgendwas fehlt. Hier könnte ich aber den Gemüseanteil (vor allem den frischen) rapide erhöhen, was mir sehr gut weiterhelfen würde. Da möchte ich auch ansetzen. Z.B. heute abend.

Das ist kein Problem, mir auch. Was mir immer hilft wenn ich gerade am Fett abbauen bin - auch wenn der ein oder andere mir jetzt vielleicht kontra gibt - sich 1 Tag in der Woche zu nehmen, an dem man essen kann worauf man Lust hat, egal ob das jetzt Eis, Pizza oder ein Cheeseburger ist. Wenn man weiß, dass man sich an 1 Tag was erlauben kann und keine Verbote hat, bleibt man längerfristig motivierter und isst an den anderen 6 Tagen sauberer. Mir ging es teilweise so, dass ich am nächsten Tag froh war, wieder gesund essen zu können. Und Gewicht verloren habe ich trotz diesem einen Tag. Denn wenn ich an 6 von 7 Tagen im Defizit bin und mich gesund ernähre spielt der 1 Tag auch keine Rolle

Ja, so einen Tag möchte ich dann auch einhalten, habe hiermit auch schon gute Erfahrungen gemacht. Für mich wäre das ein Tag am Wochenende. Momentan habe ich aber ca. 6 solche Tage (mehr oder weniger) mit nur halbsoviel Geschmack und jede Menge schlechtes Gewissen und einen vernünftigen Tag dazu. Und das möchte ich auch ändern. Zwar nicht alles oder nichts, aber ich möchte (wieder) auf den richtigen Weg kommen und die Sachen, die mir nicht so gut tun, reduzieren.

 

[bedee]

AW: Bitte um Hilfe bei Bestimmung meines Kalorienbedarfs

Hallo Kilghard,
nach deinem ersten Post wusste ich eigentlich nicht so recht, was du denn nun vorhast:

Gerne würde ich Anfang des nächsten Jahres eine Zeitlang (vielleicht 5 Wochen fürs erste, wenn's klappt, auch länger) die Kalorienmenge mir zuführen, die ich benötige.

Das klang für mich, als ob du Angst hättest, zu wenig zu essen.

Willst du für eine Zeitlang dein Futter kalorienmäßig dokumentieren? Vielleicht auch die Hauptnährstoffe aufdröseln? Das ist ein Heidengeschäft und man ist wirklich gut, wenn man sowas mal für 2 Wochen durchhält. Man lernt aber auch sehr viel dabei und kann herausfinden, wo die Kalorienbomben sitzen und unter welchen Umständen man über die Stränge schlägt.

Das scheint dir aber auch schon bekannt zu sein, wie ich deinen weiteren Posts entnehmen kann.

Zum Thema schnell essen: das kenn ich. Mund auf, Futter rein, Mund zu - das ist auch meine Methode. Und bis man dann satt ist (du weißt ja, das Sättigungsgefühl setzt erst nach 20-30 Minuten ein), dann hat man fast ein 4-Personen-Menü alleine vertilgt. Meine Strategie: die vorgesehene Portion essen, wenn möglich laaaaangsam. Bauch schreit "Nachschlag", aber es gibt erst mal nichts. Erst eine halbe Stunde später, wenns dann noch sein muss. Meistens muss es dann nicht mehr sein und die halbe Stunde hält man auch ganz gut aus.

Und wegen deinen abendlichen Kühlschrankorgien: was genau suchst du denn da? Heißhunger auf bestimmte (auch ungesunde) Sachen ist oftmals ein Zeichen für einen Mangel. Wenn du den ganzen Tag nur Joghurt und Obst gegessen hast, fehlt dir vielleicht etwas Fett oder noch ein paar Kohlenhydrate. Ich hab auch immer den Kühlschrank rauf und runter gefressen und war erst zufrieden, nachdem ich 100-150 g Käse intus hatte. Was natürlich mein Kalorienkonto gesprengt hat, das große Stück Käse zusammen mit den anderen fettarmen und "gesunden" Sachen vorher. Irgendwann bin ich draufgekommen, dass mein Körper auf der Suche nach Ca und Eiweiß sein könnte und kann die Nachfrage jetzt kalorienärmer befriedigen, als mit einer Packung 45%igen Käse. Seitdem hält sich auch der Heißhunger in Grenzen.

Habe gerade diese Tage etwas über "mindless eating" gelesen, das nebenher essen ohne sich so richtig bewusst zu sein, was. Da gibt es auch ein 10-Tage-Programm zur Änderung dieser Gewohnheiten, leider nur auf E. Ich glaub, ich tippsel das in Kurzfassung demnächst mal hier rein, vielleicht hilft dir das weiter. Sind ein paar ganz gute Anregungen dabei.

Unterm Strich denke ich, dass es vielleicht gar nicht schlecht wäre, wenn du die Menge deines Essens und dein Essverhalten mal genau anguckst, mit Kaloma und Abwiegen und so. Wenn man nicht weiß, wo die überflüssigen Kcals herkommen, kann man auch nur schlecht was ändern.