Hallo zusammen,bin neu hier. Will mich kurz vorstellen Bin 46 Jahre,1,63m gross und 50 Kilo schwer.Möchte gerne zunehmen aber nicht an fett sondern an Muskeln . Trainiere intensiv seit 1Jahr vorher nur so ab und zu.Ev.kann mir ja jemand helfen und mir einige Vorschläge zusenden wie ich mich ernähren muss.Trainings Pläne hab ich genügend. Jeden tag eine andere Muskel-gruppe.Das hab ich von meinem Trainer gelernt.Brauche wirklich nur Essens Vorschläge.Danke für Eure antworten.
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Bin neu hier!
- Ersteller isa
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AW: Bin neu hier!
willkommen!
wieviele kal's führst du täglich zu?
willkommen!
wieviele kal's führst du täglich zu?
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- 29. Januar 2009
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AW: Bin neu hier!
Willkommen!!!
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Gast10
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AW: Bin neu hier!
Auch ein Gruß von mir.
Und eine Denkanregung: ich finde, das Thema Ernährung wird überbewertet, wenn es um Muskel- (nicht fetten Masse-) Aufbau geht. Einigermaßen gesund und eiweißhaltig ernähren und hungern vermeiden, also spätestens dann was essen, wenn das Hungergefühl kommt, sollten reichen, um nicht mangels Energiezufuhr abzubauen. Da gibt´s hier aber einige Kollegen, die zu dem Thema viel ausgefeiltes zu sagen haben, da halte ich mich zurück. Ich will aber zu dem, was Du geschrieben hast, eine kleine Anmerkung in den Raum stellen, auch wenn aus Deiner Aussage hervor geht, dass Du das eigentlich nicht willst (dann überlese das einfach!): wenn Du jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainierst, gehe ich davon aus, dass Du mindestens einen 3er Split machst und viele Isolationsübungen. Daraus folgend wenige komplexe Masse- bzw. Grund-Übungen wie Langhantelrudern, Klimmzüge, Kreuzheben, Dips, Kniebeugen usw.; denn in diesem Fall ließen sich die Muskelgruppen gar nicht so sauber trennen. Und wenn das so ist, wie ich vermute, könnte darin das Problem des fehlenden Fortschritts liegen, denn ohne solche Übungen wirst Du insgesamt kaum wie gewünscht zunehmen. - denke ich. Andere Meinungen gibt es natürlich.
Auch ein Gruß von mir.
Und eine Denkanregung: ich finde, das Thema Ernährung wird überbewertet, wenn es um Muskel- (nicht fetten Masse-) Aufbau geht. Einigermaßen gesund und eiweißhaltig ernähren und hungern vermeiden, also spätestens dann was essen, wenn das Hungergefühl kommt, sollten reichen, um nicht mangels Energiezufuhr abzubauen. Da gibt´s hier aber einige Kollegen, die zu dem Thema viel ausgefeiltes zu sagen haben, da halte ich mich zurück. Ich will aber zu dem, was Du geschrieben hast, eine kleine Anmerkung in den Raum stellen, auch wenn aus Deiner Aussage hervor geht, dass Du das eigentlich nicht willst (dann überlese das einfach!): wenn Du jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainierst, gehe ich davon aus, dass Du mindestens einen 3er Split machst und viele Isolationsübungen. Daraus folgend wenige komplexe Masse- bzw. Grund-Übungen wie Langhantelrudern, Klimmzüge, Kreuzheben, Dips, Kniebeugen usw.; denn in diesem Fall ließen sich die Muskelgruppen gar nicht so sauber trennen. Und wenn das so ist, wie ich vermute, könnte darin das Problem des fehlenden Fortschritts liegen, denn ohne solche Übungen wirst Du insgesamt kaum wie gewünscht zunehmen. - denke ich. Andere Meinungen gibt es natürlich.
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AW: Bin neu hier!
Willkommen im Forum isa,
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Was nicht zwangsläufig gesund ist, wohl aber in der breiten Masse fälscherweise als optimal angesehen wird. Ich verweise auch nochmal auf den Post von one2one, auf den du bisher noch keine Stellung genommen hast und welchen du zumindest einmal genauer ansehen und überdenken solltest.
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Gast
Guest
AW: Bin neu hier!
hmm..
wenn du zunemen willst, aber nur nach gefühl isst, dann isst du wahrscheinlich zu wenig.
vielleicht solltest du 300-500 kal/tag aufstocken. dazu musst du entweder deine kal's bestimmen, und ein tagessoll errechnen oder versuchen irgentwann im tagesverlauf eine zusatzmahlzeit reinzunehmen. musst aber sicherstellen, daß du bei den restlichen mahlzeiten genausoviel isst wie vorher.
hmm..
wenn du zunemen willst, aber nur nach gefühl isst, dann isst du wahrscheinlich zu wenig.
vielleicht solltest du 300-500 kal/tag aufstocken. dazu musst du entweder deine kal's bestimmen, und ein tagessoll errechnen oder versuchen irgentwann im tagesverlauf eine zusatzmahlzeit reinzunehmen. musst aber sicherstellen, daß du bei den restlichen mahlzeiten genausoviel isst wie vorher.
AW: Bin neu hier!
Danke für Deine Info,aber ich denke meine Übungen sind io.Nur ein Beispiel vom Beinplan:Beinbizeps: 2x20 Hyperex 1x20 Wh,Ausfallschritt an Ort mit 8kg 1x12 Wh " mit 10-12 kg 1x30 Wh " " mit 6-8 kg Beine: 1x30 Wh Beinstrecker mit 5-10 kg 1x15 Wh " 15-20 kg 1x30 Wh " 5-10 kg 1x15 Wh " 15-20 kg
Danke für Deine Info,aber ich denke meine Übungen sind io.Nur ein Beispiel vom Beinplan:Beinbizeps: 2x20 Hyperex 1x20 Wh,Ausfallschritt an Ort mit 8kg 1x12 Wh " mit 10-12 kg 1x30 Wh " " mit 6-8 kg Beine: 1x30 Wh Beinstrecker mit 5-10 kg 1x15 Wh " 15-20 kg 1x30 Wh " 5-10 kg 1x15 Wh " 15-20 kg
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AW: Bin neu hier!
Zwischen i.o. und effektiv/optimal ist ein Unterschied, aber du erweckst nicht den Eindruck das du dir da Tipps geben lassen würdest, indem wir zumindest mal einen Blick auf deinen TP werfen könnten. Wenn du deinem Trainer vertraust, ist das zumindest eine gute Basis.
AW: Bin neu hier!
Natürlich vertrau ich meinem Trainer,mir geht es ja um die Ernährung!Brust:
1 x 20 WH am Seilzug von unten her, Arme ausstrecken, wenn nicht mehr geht,
12 x halten, ohne ausstrecken, 5 kg
1 x 20 WH am Seilzug von unten her, Arme ausstrecken, wenn nicht mehr geht,
12 x halten, ohne ausstrecken, 5 kg
1 x 20 WH am Seilzug von oben her, Arme ausstrecken, wenn nicht mehr geht,
12 x halten, ohne ausstrecken, 10 kg
1 x 20 WH am Seilzug von oben her, Arme ausstrecken, wenn nicht mehr geht,
12 x halten, ohne ausstrecken, 10 kg
"]Rücken:[
1 x 20 WH enges Latziehen zur Brust, Blick nach unten, 20 kg → 20 WH mit
20 kg am Seil mit dem Affenschwanz von oben her
1 x 20 WH enges Latziehen zur Brust, Blick nach unten, 25 kg → 20 WH mit
20 kg am Seil mit dem Affenschwanz von oben her
1 x 20 WH enges Latziehen zur Brust, Blick nach unten, 25 kg → 20 WH mit
30 kg am Seil mit dem Affenschwanz von unten her
1 x 20 WH enges Latziehen zur Brust, Blick nach unten, 20 kg → 20 WH mit
30 kg am Seil mit dem Affenschwanz von unten her
3 x 15 WH T Barren Rudern, Stange plus 10 kg Scheibe, Gurt anziehen
2 x 20 WH Kreuzheben, Blick immer geradeaus, 30 kg, Gurt anziehen
1 x 20 WH am Seilzug von unten her, liegend, 5 kg
1 x 20 WH am Seilzug von unten her, liegend, 5 kg
2 x 12 - 15 WH Bankdrücken sitzend, ca. 20 kg
2 x 20 WH Batterfly, ca 7 -14 kgSchultern:
3 x 20 WH hintere Schultern, Schrägbank, Blick nach vorne, kurzer Radius, Arme fast
gestreckt halten, 3 kg
2 x 12 WH vorgebeugtes Seitenheben schwer, 6 – 8 kg → Seitenheben vorgebeugt
20 x 2 kg
2 x 20 WH hintere Schultern, Kopf auf der Schrägbank abgestützt, nach oben ziehen,
halten (ähnlich wie Russenübung), 8 kg Kurzhanteln
1 x 20 WH Nackendrücken stehend, ca. 15 kg
1 x 15 WH Nackendrücken stehend, ca. 20 kg
1 x 10 WH Nackendrücken stehend, ca. 25 kg
Bizeps, Trizeps, Unterarme
Bizeps:
2 x 20 WH sitzend Kurzhantel, parallel mit 4 kg, Arme ganz durchstrecken
Trizeps:
2 x 20 WH einarmig mit 2 kg, vorgebeugt, mit einer Hand am Bank aufstützen,
Arm ganz durchstrecken
Bizeps:
2 x 20 WH liegend am Boden am Seilzug, SZ Stange bis zum Kinn ziehen,
halten, Arme immer ganz durchstrecken
Trizeps:
2 x 20 WH Seilzug Affenschwanz, Daumen nach oben, nach unten ziehen,
ganz durchstrecken
Unterarme:
1- 2 x 20 WH Langhantel stehend Revers Griff (Daumen oben
1 x 20 WH Nackenheben an der geführten Maschine, ca. 40 kg
1 x 15 WH Nackenheben mit 45 kg
Und was denkt Ihr?
Natürlich vertrau ich meinem Trainer,mir geht es ja um die Ernährung!Brust:
1 x 20 WH am Seilzug von unten her, Arme ausstrecken, wenn nicht mehr geht,
12 x halten, ohne ausstrecken, 5 kg
1 x 20 WH am Seilzug von unten her, Arme ausstrecken, wenn nicht mehr geht,
12 x halten, ohne ausstrecken, 5 kg
1 x 20 WH am Seilzug von oben her, Arme ausstrecken, wenn nicht mehr geht,
12 x halten, ohne ausstrecken, 10 kg
1 x 20 WH am Seilzug von oben her, Arme ausstrecken, wenn nicht mehr geht,
12 x halten, ohne ausstrecken, 10 kg
"]Rücken:[
1 x 20 WH enges Latziehen zur Brust, Blick nach unten, 20 kg → 20 WH mit
20 kg am Seil mit dem Affenschwanz von oben her
1 x 20 WH enges Latziehen zur Brust, Blick nach unten, 25 kg → 20 WH mit
20 kg am Seil mit dem Affenschwanz von oben her
1 x 20 WH enges Latziehen zur Brust, Blick nach unten, 25 kg → 20 WH mit
30 kg am Seil mit dem Affenschwanz von unten her
1 x 20 WH enges Latziehen zur Brust, Blick nach unten, 20 kg → 20 WH mit
30 kg am Seil mit dem Affenschwanz von unten her
3 x 15 WH T Barren Rudern, Stange plus 10 kg Scheibe, Gurt anziehen
2 x 20 WH Kreuzheben, Blick immer geradeaus, 30 kg, Gurt anziehen
1 x 20 WH am Seilzug von unten her, liegend, 5 kg
1 x 20 WH am Seilzug von unten her, liegend, 5 kg
2 x 12 - 15 WH Bankdrücken sitzend, ca. 20 kg
2 x 20 WH Batterfly, ca 7 -14 kgSchultern:
3 x 20 WH hintere Schultern, Schrägbank, Blick nach vorne, kurzer Radius, Arme fast
gestreckt halten, 3 kg
2 x 12 WH vorgebeugtes Seitenheben schwer, 6 – 8 kg → Seitenheben vorgebeugt
20 x 2 kg
2 x 20 WH hintere Schultern, Kopf auf der Schrägbank abgestützt, nach oben ziehen,
halten (ähnlich wie Russenübung), 8 kg Kurzhanteln
1 x 20 WH Nackendrücken stehend, ca. 15 kg
1 x 15 WH Nackendrücken stehend, ca. 20 kg
1 x 10 WH Nackendrücken stehend, ca. 25 kg
Bizeps, Trizeps, Unterarme
Bizeps:
2 x 20 WH sitzend Kurzhantel, parallel mit 4 kg, Arme ganz durchstrecken
Trizeps:
2 x 20 WH einarmig mit 2 kg, vorgebeugt, mit einer Hand am Bank aufstützen,
Arm ganz durchstrecken
Bizeps:
2 x 20 WH liegend am Boden am Seilzug, SZ Stange bis zum Kinn ziehen,
halten, Arme immer ganz durchstrecken
Trizeps:
2 x 20 WH Seilzug Affenschwanz, Daumen nach oben, nach unten ziehen,
ganz durchstrecken
Unterarme:
1- 2 x 20 WH Langhantel stehend Revers Griff (Daumen oben
1 x 20 WH Nackenheben an der geführten Maschine, ca. 40 kg
1 x 15 WH Nackenheben mit 45 kg
Und was denkt Ihr?
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Gast10
Guest
AW: Bin neu hier!
Ich denke: nein, das sag ich lieber nicht so deutlich... Ganz ehrlich... was sind das für Gewichte und Wiederholungszahlen. So extrem Splitten bei Anfängergewichten? Hallo? Müll... Und zum Masseaufbau völlig ungeeignet. Die Praxis wirds zeigen, vielleicht gehts bei dir ja, aber ich glaube es nicht.
20x Kreuzheben? Das ist das Kriminellste in dem Plan... sorry... Schwachsinn in meinen Augen ist er wenigstens hübsch, der Trainer?
Ich denke: nein, das sag ich lieber nicht so deutlich... Ganz ehrlich... was sind das für Gewichte und Wiederholungszahlen. So extrem Splitten bei Anfängergewichten? Hallo? Müll... Und zum Masseaufbau völlig ungeeignet. Die Praxis wirds zeigen, vielleicht gehts bei dir ja, aber ich glaube es nicht.
20x Kreuzheben? Das ist das Kriminellste in dem Plan... sorry... Schwachsinn in meinen Augen
ist er wenigstens hübsch, der Trainer?
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
derUhu
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AW: Bin neu hier!
Hallo und willkommen auch von mir Isa
Um dir bei deiner Ernährung für den Muskelaufbau zu helfen, wäre es hilfreich einen Beispieltag von dir protokolliert zu haben. Ansonsten ist es fast unmöglich hier mehr als allgemeine Tipps zu geben.
Ich möchte es nicht ganz so krass ausdrücken, aber dein Trainingsplan wirst hier nicht gut ankommen. Aber wenn du damit zurecht kommst und deinem Trainer diesbezüglich vertraust ist das okay und schon besser als viele die sich aufs geratewohl irgendeinen Plan selbst zusammenstellen.
Schönen Gruß
Hallo und willkommen auch von mir Isa
Um dir bei deiner Ernährung für den Muskelaufbau zu helfen, wäre es hilfreich einen Beispieltag von dir protokolliert zu haben. Ansonsten ist es fast unmöglich hier mehr als allgemeine Tipps zu geben.
Ich möchte es nicht ganz so krass ausdrücken, aber dein Trainingsplan wirst hier nicht gut ankommen. Aber wenn du damit zurecht kommst und deinem Trainer diesbezüglich vertraust ist das okay und schon besser als viele die sich aufs geratewohl irgendeinen Plan selbst zusammenstellen.
Schönen Gruß
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AW: Bin neu hier!
sehe ich genauso! der plan taugt nichts.
Ich denke: nein, das sag ich lieber nicht so deutlich... Ganz ehrlich... was sind das für Gewichte und Wiederholungszahlen. So extrem Splitten bei Anfängergewichten? Hallo? Müll... Und zum Masseaufbau völlig ungeeignet. Die Praxis wirds zeigen, vielleicht gehts bei dir ja, aber ich glaube es nicht.
20x Kreuzheben? Das ist das Kriminellste in dem Plan... sorry... Schwachsinn in meinen Augen
sehe ich genauso! der plan taugt nichts.
- Registriert
- 19. März 2005
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AW: Bin neu hier!
Viele Wege führen nach ROM ein 2er Split oder alternierender GK mit je 7-10 Übungen inklusive etwas Iso-Krams wäre hier deutlich sinnvoller.
Ansonsten schliesse ich mich meinen Vorrednern an.
Die komplexen, effektiven freien Übungen gehen in dem Geräte- und Seilzugwirrwarr unter, zudem finde ich die Reihenfolge suboptimal und die Volumeneinteilung sowie Übungsdichte unpassend.
Viele Wege führen nach ROM ein 2er Split oder alternierender GK mit je 7-10 Übungen inklusive etwas Iso-Krams wäre hier deutlich sinnvoller.
Ansonsten schliesse ich mich meinen Vorrednern an.