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Bin ich auf dem richtigen Weg?

Dieses Thema im Forum "Neuzugänge und Vorstellung" wurde erstellt von julian888, 4. September 2018.

  1. julian888

    julian888 New Member

    Registriert seit:
    4. September 2018
    Beiträge:
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    Hallo Zusammen,

    nachdem ich nun schon einige Zeit trainiere und der Erfolg überschaubar ist, habe ich mich hier angemeldet um herauszufinden ob ich auf dem richtigen Weg bin.

    Vorab ist zu sagen, dass ich nun seit ca. 6 Wochen mehr auf meine Ernährung achte und diese in einer App speichere um zu sehen ob ich genug Eiweiß zu mir nehme. Außerdem habe ich einen 1-jährigen Sohn, wodruch ich leider nicht mehr trainieren kann, deshalb mal den Fokus auf die Ernährung gelegt. Hier ein paar Fakten zu mir:

    -194 cm groß, 86 kg schwer, schlanke Figur
    -Oberarme 34,5 cm
    -Bauchumfang ca. 91 cm
    -Trainingsplan 2er Splitt Gewichtssteigerung, pro Muskel ungefähr 2 Übungen
    -tägliche Eiweißzunahme ca. 180 g und 2250 Kalorien, möglichst wenig Kohlenhydrate durch Eiweßbrot etc., pro Woche 1x Döner, 1xFertigpizza
    -1x pro Woche Fussball 1 1/2 Stunden
    -Bürojob

    Mein Ziel ist es einfach einen optisch anschaulich trainierten Körper zu haben, mit einem guten Bizeps (aktuell nicht zufrieden) und einem flachen Bauch (auch nicht zufrieden) zu bekommen. Ich hab übrigens das Gefühl, dass ich ein Problem habe, mit der Gewichtszunahme. Auf der einen Seite will ich Masse aufbauen aber ich denke der Bauch wird dadurch nicht besser. Ich weiß, man ich muss mich zwischen auf- und abbauen entscheiden aber vielleicht gibt es ja was dazwischen?!


    Im Detail

    Hier mein Plan:
    (Immer gleiche Wiederholung 12x, 10x, 8x)


    Montag

    Brust Bankdrücken 50 kg, 55 kg, 60 kg
    Brust Bank negativ 20 kg, 25 kg, 30 kg
    Bizeps Langhantel SZ Stange Curls 10 kg, 15 kg, 20 kg
    Bizeps Hammercurls Hantel 12 kg, 13 kg, 14 kg
    Schulter Langhantel drücken 20kg, 22,5kg, 25kg
    Trizepsdrücken SZ Stange 15 kg, 20 kg, 20 kg
    Trizeps Seilzug Turm 17,5kg, 19kg, 21kg

    Bauchübungen per App 3x die Woche "Waschbrettbauch in 30 Tagen"


    Donnerstag

    Rücken Latzug breit 47 kg, 51 kg, 56kg
    Rudern eng 47 kg, 51 kg, 56 kg
    Beinpresse 55 kg, 60 kg, 65 kg
    Wadenpresse 40 kg, 45 kg, 50 kg
    Beinbeuger 12,5 kg, 15 kg, 20 kg
    Beinstrecker 35 kg, 40 kg, 45 kg


    Samstag/Sonntag

    Gleiches Programm wie Montag. Folgewoche dann Start mit Programm Donnerstag

    1x pro Woche Fussball 1 1/2 Stunden
    -----------------------------

    Ernährung:

    Mindestens 2,5 Liter Wasser pro Tag. Beim Training möglichst viel

    Frühstück immer gleich 100 gr Haferflocken mit Milch und 1 Banane

    Snack 1: Whey Foodspring Shake 30 gr (nach jedem Training nach spätestens einer halben Stunde)

    Mittagessen 3-4 Scheiben Eiweißbrot mit Gemüseaufstrich + Kichererbsensalat und 2 gekochten Eiern

    Abendessen 2 Portionen Nudeln normal mit Gemüse und Parmesan

    Snack 2: Whey Shake 30 gr

    Snack 3: Teller voll Ernüsse mit Schale


    So sieht ein druchschnittlicher Essensplan bei mir aus. 1x die Woche esse ich Döner und 1x die Woche eine Fertigpizza. Ansonsten schaue ich darauf möglichst wenige Kohlenhydrate zu essen und auf 180 g Eiweiß pro Tag zu kommen. Hoffe das ist ausführlich genug?!


    Was meint ihr? Erreiche ich mein Ziel mit dem was ich aktuell mache oder bin ich da auf dem Holzweg?

    Ich kann gerne auch mehr Infos geben und sag schon mal VIELEN DANK für die Tipps!!!
     
  2. Ray

    Ray Active Member

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    Hallo,

    bevor wir in die Details gehen: Trainierst du jetzt noch oder ist das nur dein alter Plan?
     
  3. ralle

    ralle Well-Known Member

    Registriert seit:
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    Wie Dir schon bei TA gesagt wurde ist der Plan nicht optimal.

    Ich geb Dir einen neuen 2er:

    TE1
    Bankdrücken
    Klimmzüge oder Latzüge...wenn Klimmzüge nicht möglich sind
    Schrägbank oder Schulterdrücken mit Langhantel (nach Wahl)
    Rudern (Variante egal)
    Opt.
    -Seitheben, vorgeb. Seitheben oder
    -Bizeps, Trizeps (je eine Übung)

    TE2
    Kniebeugen
    Kreuzheben
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Rumpf und Bauch

    ...wenn Du Kniebeugen und Kreuzheben aus irgendwelchen Gründen nicht ausführen willst,
    Beinpresse und noch irgendwas für den Rückenstrecker (Hyper-, Backextensions, Rev. Hypers...)

    Wiederholungen kannst Du so beibehalten. Habe jahrelang so trainiert und fuhr ganz gut damit.:)

    Schau einfach, dass Du mit der Zeit stärker wirst in den Übungen, Stichwort Progression!

    Ernährungsfragen: Als Anfäger nicht übertreiben, einfach Eiweissreich ernähren
    und auf Fette und Kohlenhydrate achten, evtl. mit Whey unterstützen.

    Rest bringt die Zeit.
     
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  4. berby

    berby Well-Known Member Autor

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    Hallo julian888

    Willkommen im Forum
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    Schön das Du etwas ausführlicher etwas über Dich schreibst, da ist es für Außenstehende leichter auf Deine vielen Fragen zu antworten.
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    Also.
    Trotz Familienleben und Arbeit lässt sich der Sport im Allgemeinen auch erfolgreich ausüben. Voraussetzung ist allerdings das neben einem Grundwissen auch eine realistische und selbstkritische Betrachtungsweise notwendig ist.
    Ob in Deinem Fall 2250 Kcal für ein erfolgreichen Muskelaufbau reichen, wage ich ernsthaft zu bezweifeln. Außerdem liegt da der Verdacht nahe das die Zusammensetzung der ges. Kcal auch nicht stimmt. Ob Du Döner, Pizza oder Bier und Kuchen zusätzlich an einem Tag in der Woche auf Deinem Speiseplan hast, ist völlig egal solange wie Deine Kalorienbilanz stimmt.
    Die richtige Kalorienbilanz ist aus meiner Sicht nur über ein Ernährungstagebuch (Exel, alles einzeln abwiegen) möglich. Denn selbst erfahrene Bodybuilder die sich auf ihr Gefühl verlassen, erleben dann oft das sie mit ihrem Gefühl daneben lagen und sie mit dem erreichten Ergebnis unzufrieden, ja zum Teil sogar tief enttäuscht sind.
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    Einige gute Informationen zum Thema Grundwissen und Kalorienrechner findest Du hier.
    https://www.sportnahrung-engel.de/fit-zone
    https://www.sportnahrung-engel.de/fitness-tests-rechner/kalorienrechner

    Was Dein Training anbelangt, so ist das für mich (auch wenn es viele anders sehen) nicht aussagekräftig (es gibt ja kein Foto von Dir) und Deine Zielstellung ist sehr relativ.
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    Noch einen Tipp zum Abschluss von mir. Setze Whey Protein nur nach dem Training ein, eventuell noch morgens nach dem Aufstehen, als Snake nimm stattdessen natürliche Nahrungsmittel oder ein Mehrkomponenten Protein.
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    Viel Erfolg

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  5. julian888

    julian888 New Member

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    Der Trainigsplan klingt ganz gut, den nehm ich mal in die engere Wahl! :045: Übrigens finde ich es nicht einfach, sich zu entscheiden bei den vielen Möglichkeiten und Meinungen zu den Plänen :032:

    Ich nutze die App Runtastic Balance für meine Ernährung. Hier kann man super das Essen exakt eingeben und bekommt Kalorien, Fett und Eiweiß angezeigt + ob man den Tagesbedarf erreicht hat.

    Ich trainiere noch mit dem Plan, jedoch schon mit Änderungen. Ich werde aber anhand den Tipps den Plan umstellen. 2er Splitt soll aber bleiben.

    Was meint ihr zu dem Argument, Rücken und Beine in einem Training (siehe Trainigsplan) und zu viele kleine Muskeln im anderen Trainingstag, ist schlecht?
     
  6. No Easy Way

    No Easy Way Well-Known Member

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    Was habt ihr nur immer alle gegen Kohlenhydrate ...
     
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  7. tony

    tony Well-Known Member

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    versteh ich auch nicht, ich empfehle carb backloading fürn guten aufbau
    vorm training lowcarb danach gute carbs, gibt schmalz und anständig muckis
     
  8. ralle

    ralle Well-Known Member

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    Maschine ordentlich auftanken! :D
     
  9. tony

    tony Well-Known Member

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    ja, wenn mir das nicht zu stressig wäre so wäre cbl meine erste wahl für muskelaufbau.
     
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  10. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Ja, Beine und Rücken kommen Auf jeden Fall viel zu kurz im Verhältnis zu Brust und Armen. Ist halt ein typisches Discopumper-Training... Da ist der Plan von @ralle deutlich ausgeglichener. Wobei ich nicht Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag und direkt hintereinander machen würde, aber jedem das Seine.
     
  11. berby

    berby Well-Known Member Autor

    Registriert seit:
    25. Dezember 2017
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    Das Ergebnis, egal wie es zustande gekommen ist, ist schlichtweg Unsinn.

    Überlege mal.
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    Du bist 1,94m groß und wiegst 86kg und benötigst nach eigenen Angaben 2250kcal täglich bei vorwiegend sitzender Tätigkeit .
    Ich bin nur 1,68m groß und wiege 77kg und benötige 2600kcal auch bei vorwiegend sitzender Tätigkeit.
    Einzige Gemeinsamkeit ist das Ziel Muskelwachstum !

    Ich wiederhole, das Ergebnis ist bezogen auf Bodybuilding völliger Unsinn.

    Der Erfolg im Bodybuilding (auch wenn man keinen Wettbewerb bestreitet) hängt in erster Linie mit der Ernährung zusammen. Es gibt keine Sportart, bei der die Ernährung eine so gravierende Rolle spielt wie im Bodybuilding. Der richtige Grundbedarf an Nahrungsmittel ist der Schlüssel zum Erfolg. Ohne die entsprechenden Baustoffe in den richtigen Mengen kannst Du noch so hart trainieren, Du wirst Dein Leben lang nicht einmal annähernd Dein genetisches Potential ausreizen können.

    Aber von mir aus, bitte, jeder wie er will.
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  12. ralle

    ralle Well-Known Member

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    Am Anfang ist es noch egal, aber später gibt man mal beim Beugen, das andere Mal beim Heben Gas, so dass man nur einen schweren Lift hat!:)
     
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  13. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Gut, so geht's auch. Ich mach lieber abwechselnd Beugen und Heben und geb jedes Mal Gas :D
     
  14. ralle

    ralle Well-Known Member

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    Wie man mag!:)
     
  15. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Wie sieht denn deiner Meinung nach eine optimale BB-Ernährung aus, @berby?
     
  16. berby

    berby Well-Known Member Autor

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    25. Dezember 2017
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    Den gibt es nicht.
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    Es gibt nicht die richtige, für alle bindende Bodybuilding Ernährung.
    Es gibt nur wie beim Thema Training und Erholung verschiedene Möglichkeiten sein Ziel (was es auch immer sein mag) zu erreichen.

    Grundpfeiler aus meiner Sicht sind:
    - Sechs mal am Tag essen um deutlich über seinen Grundbedarf zu kommen
    - Genügend Wasser trinken
    - Genügend Protein aufnehmen
    - Die Kohlenhydrat-Zufuhr erhöhen
    - Die Fett-Zufuhr erhöhen
    - Auch Supplemente nutzen
    - Täglich ausgewogen Mahlzeiten

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  17. sapa

    sapa New Member

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    Hallo zusammen :)


    Mein Ebook zum Thema Muskelaufbau ist gerade kostenlos. Alles wichtige, von der Ernährung über das richtige Training und die Trainingshäufigkeit, wird erklärt.
     
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 1. März 2019
  18. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

    Registriert seit:
    12. September 2008
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    Bitte sprich es vorher mit De-Fortis ab, bevor du Links setzt. Das steht in den Forenregeln, die du bei der Anmeldung akzeptiert hast. (6.1.7) :)
    https://forum.muscle-corps.de/threads/forenregeln-fassung-vom-31-05-2012.1064/
     
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