Hallo Zusammen,
nachdem ich nun schon einige Zeit trainiere und der Erfolg überschaubar ist, habe ich mich hier angemeldet um herauszufinden ob ich auf dem richtigen Weg bin.
Vorab ist zu sagen, dass ich nun seit ca. 6 Wochen mehr auf meine Ernährung achte und diese in einer App speichere um zu sehen ob ich genug Eiweiß zu mir nehme. Außerdem habe ich einen 1-jährigen Sohn, wodruch ich leider nicht mehr trainieren kann, deshalb mal den Fokus auf die Ernährung gelegt. Hier ein paar Fakten zu mir:
-194 cm groß, 86 kg schwer, schlanke Figur
-Oberarme 34,5 cm
-Bauchumfang ca. 91 cm
-Trainingsplan 2er Splitt Gewichtssteigerung, pro Muskel ungefähr 2 Übungen
-tägliche Eiweißzunahme ca. 180 g und 2250 Kalorien, möglichst wenig Kohlenhydrate durch Eiweßbrot etc., pro Woche 1x Döner, 1xFertigpizza
-1x pro Woche Fussball 1 1/2 Stunden
-Bürojob
Mein Ziel ist es einfach einen optisch anschaulich trainierten Körper zu haben, mit einem guten Bizeps (aktuell nicht zufrieden) und einem flachen Bauch (auch nicht zufrieden) zu bekommen. Ich hab übrigens das Gefühl, dass ich ein Problem habe, mit der Gewichtszunahme. Auf der einen Seite will ich Masse aufbauen aber ich denke der Bauch wird dadurch nicht besser. Ich weiß, man ich muss mich zwischen auf- und abbauen entscheiden aber vielleicht gibt es ja was dazwischen?!
Im Detail
Hier mein Plan:
(Immer gleiche Wiederholung 12x, 10x, 8x)
Montag
Brust Bankdrücken 50 kg, 55 kg, 60 kg
Brust Bank negativ 20 kg, 25 kg, 30 kg
Bizeps Langhantel SZ Stange Curls 10 kg, 15 kg, 20 kg
Bizeps Hammercurls Hantel 12 kg, 13 kg, 14 kg
Schulter Langhantel drücken 20kg, 22,5kg, 25kg
Trizepsdrücken SZ Stange 15 kg, 20 kg, 20 kg
Trizeps Seilzug Turm 17,5kg, 19kg, 21kg
Bauchübungen per App 3x die Woche "Waschbrettbauch in 30 Tagen"
Donnerstag
Rücken Latzug breit 47 kg, 51 kg, 56kg
Rudern eng 47 kg, 51 kg, 56 kg
Beinpresse 55 kg, 60 kg, 65 kg
Wadenpresse 40 kg, 45 kg, 50 kg
Beinbeuger 12,5 kg, 15 kg, 20 kg
Beinstrecker 35 kg, 40 kg, 45 kg
Samstag/Sonntag
Gleiches Programm wie Montag. Folgewoche dann Start mit Programm Donnerstag
1x pro Woche Fussball 1 1/2 Stunden
-----------------------------
Ernährung:
Mindestens 2,5 Liter Wasser pro Tag. Beim Training möglichst viel
Frühstück immer gleich 100 gr Haferflocken mit Milch und 1 Banane
Snack 1: Whey Foodspring Shake 30 gr (nach jedem Training nach spätestens einer halben Stunde)
Mittagessen 3-4 Scheiben Eiweißbrot mit Gemüseaufstrich + Kichererbsensalat und 2 gekochten Eiern
Abendessen 2 Portionen Nudeln normal mit Gemüse und Parmesan
Snack 2: Whey Shake 30 gr
Snack 3: Teller voll Ernüsse mit Schale
So sieht ein druchschnittlicher Essensplan bei mir aus. 1x die Woche esse ich Döner und 1x die Woche eine Fertigpizza. Ansonsten schaue ich darauf möglichst wenige Kohlenhydrate zu essen und auf 180 g Eiweiß pro Tag zu kommen. Hoffe das ist ausführlich genug?!
Was meint ihr? Erreiche ich mein Ziel mit dem was ich aktuell mache oder bin ich da auf dem Holzweg?
Ich kann gerne auch mehr Infos geben und sag schon mal VIELEN DANK für die Tipps!!!
nachdem ich nun schon einige Zeit trainiere und der Erfolg überschaubar ist, habe ich mich hier angemeldet um herauszufinden ob ich auf dem richtigen Weg bin.
Vorab ist zu sagen, dass ich nun seit ca. 6 Wochen mehr auf meine Ernährung achte und diese in einer App speichere um zu sehen ob ich genug Eiweiß zu mir nehme. Außerdem habe ich einen 1-jährigen Sohn, wodruch ich leider nicht mehr trainieren kann, deshalb mal den Fokus auf die Ernährung gelegt. Hier ein paar Fakten zu mir:
-194 cm groß, 86 kg schwer, schlanke Figur
-Oberarme 34,5 cm
-Bauchumfang ca. 91 cm
-Trainingsplan 2er Splitt Gewichtssteigerung, pro Muskel ungefähr 2 Übungen
-tägliche Eiweißzunahme ca. 180 g und 2250 Kalorien, möglichst wenig Kohlenhydrate durch Eiweßbrot etc., pro Woche 1x Döner, 1xFertigpizza
-1x pro Woche Fussball 1 1/2 Stunden
-Bürojob
Mein Ziel ist es einfach einen optisch anschaulich trainierten Körper zu haben, mit einem guten Bizeps (aktuell nicht zufrieden) und einem flachen Bauch (auch nicht zufrieden) zu bekommen. Ich hab übrigens das Gefühl, dass ich ein Problem habe, mit der Gewichtszunahme. Auf der einen Seite will ich Masse aufbauen aber ich denke der Bauch wird dadurch nicht besser. Ich weiß, man ich muss mich zwischen auf- und abbauen entscheiden aber vielleicht gibt es ja was dazwischen?!
Im Detail
Hier mein Plan:
(Immer gleiche Wiederholung 12x, 10x, 8x)
Montag
Brust Bankdrücken 50 kg, 55 kg, 60 kg
Brust Bank negativ 20 kg, 25 kg, 30 kg
Bizeps Langhantel SZ Stange Curls 10 kg, 15 kg, 20 kg
Bizeps Hammercurls Hantel 12 kg, 13 kg, 14 kg
Schulter Langhantel drücken 20kg, 22,5kg, 25kg
Trizepsdrücken SZ Stange 15 kg, 20 kg, 20 kg
Trizeps Seilzug Turm 17,5kg, 19kg, 21kg
Bauchübungen per App 3x die Woche "Waschbrettbauch in 30 Tagen"
Donnerstag
Rücken Latzug breit 47 kg, 51 kg, 56kg
Rudern eng 47 kg, 51 kg, 56 kg
Beinpresse 55 kg, 60 kg, 65 kg
Wadenpresse 40 kg, 45 kg, 50 kg
Beinbeuger 12,5 kg, 15 kg, 20 kg
Beinstrecker 35 kg, 40 kg, 45 kg
Samstag/Sonntag
Gleiches Programm wie Montag. Folgewoche dann Start mit Programm Donnerstag
1x pro Woche Fussball 1 1/2 Stunden
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Ernährung:
Mindestens 2,5 Liter Wasser pro Tag. Beim Training möglichst viel
Frühstück immer gleich 100 gr Haferflocken mit Milch und 1 Banane
Snack 1: Whey Foodspring Shake 30 gr (nach jedem Training nach spätestens einer halben Stunde)
Mittagessen 3-4 Scheiben Eiweißbrot mit Gemüseaufstrich + Kichererbsensalat und 2 gekochten Eiern
Abendessen 2 Portionen Nudeln normal mit Gemüse und Parmesan
Snack 2: Whey Shake 30 gr
Snack 3: Teller voll Ernüsse mit Schale
So sieht ein druchschnittlicher Essensplan bei mir aus. 1x die Woche esse ich Döner und 1x die Woche eine Fertigpizza. Ansonsten schaue ich darauf möglichst wenige Kohlenhydrate zu essen und auf 180 g Eiweiß pro Tag zu kommen. Hoffe das ist ausführlich genug?!
Was meint ihr? Erreiche ich mein Ziel mit dem was ich aktuell mache oder bin ich da auf dem Holzweg?
Ich kann gerne auch mehr Infos geben und sag schon mal VIELEN DANK für die Tipps!!!