Bench Press & Kettlebells

[Eisenfresser]

Bankdrücken (schmal, mit langem Stop, Füße auf der Bank)
20 Kg/20
40 Kg/10
50 Kg/9
60 Kg/9*9 Sätze

Schrägbankdrücken a.d. dualen Maschine
25 Kg/10/10/9/8/8

KH-Nackenheben stehend
22 Kg/10*5 Sätze

rev. Flys
14 Kg/10*5 Sätze

KH-Seitheben stehend
10 Kg/10*5 Sätze​

 

[Eisenfresser]

Beim nächsten Bankdrücken steht dann 8x8x65 Kg an, da versuche ich auch noch mal alle Sätze mit Füßen auf der Bank, die Luft wird da aber echt schon langsam dünn, vor allem im Zusammenhang mit der langen Ablage auf der Brust

Ansonsten läuft es im Training immer noch nicht ganz rund, der Unterarm zickt noch hier und da etwas und meine rechte Schulter (hinterer Bereich) muckelt auch immer mal wieder...mal schauen wie das so weitergeht, evtl. bin ich dann doch noch mal gezwungen doch noch mal einen Gang runter zu schalten, würde dann warscheinlich wieder mal ein paar Wochen das TUT-Programm zu fahren, mit 60 Sek. Belastung und extrem kontrollierten Wdh., mehr Schonung geht glaube ich nicht...

 

[Eisenfresser]

Standrad - 7,5 Min.

Beinstrecken
35 Kg/20
45 Kg/15
55 Kg/10*5 Sätze

Beinpressen (45°)
120 Kg/10*10 Sätze

Beinbeugen liegend
30 Kg/10/10
35 Kg/10/10
40 Kg/10/10

Wadendrücken a.d. Beinpresse (45°)
90 Kg/10*5 Sätze

Wadenheben sitzend
30 Kg/10*5 Sätze

Standrad - 5 Min.​

 

[Eisenfresser]

Standrad - 5 Min.

T-Hantelrudern aufgelegt (V-Griff + gerader Griff)
10 Kg/10+10
20 Kg/10+10
30 Kg/(10+10)*2 Sätze
25 Kg/(10+10)*2 Sätze
20 Kg/(10+10)*2 Sätze

Latziehen a.d. dualen Maschine
50 Kg/10*10 Sätze

Hyperextension
10*10 Sätze

Standrad - 5 Min.​

 

[Eisenfresser]

Beinheben hängend
5x15

Crunches
5x30​

 

[Eisenfresser]

Bankdrücken (schmal, mit langem Stop, Füße auf der Bank)
20 Kg/20
40 Kg/10
60 Kg/8
65 Kg/8*8 Sätze

Schrägbankdrücken a.d. dualen Maschine
30 Kg/10/10
25 Kg/10/10
20 Kg/10/10

KH-Nackenheben stehend
24 Kg/10*5 Sätze

rev. Flys
14 Kg/10*5 Sätze

KH-Seitheben stehend
10 Kg/10*6 Sätze

Außenrotatoren am Kabel (einarmig)
30 Kg/10/10
35 Kg/10/10
30 Kg/12/12
25 Kg/15/15

KH-Rotatorenheben
2 Kg/20/20
3 Kg/12/12​

 

[Eisenfresser]

Heute habe ich mit einem Kumpel in dem Kraftraum seines Ruderclubs trainiert, war cool,
volle Kanne DDR-Charme, hat mich an meinen alten Verein erinnert.

Bankdrücken (schmal, mit langem Stop, Füße auf der Bank)
20 Kg/20
50 Kg/10
60 Kg/8
70 Kg/7*7 Sätze sehr easy

hängendes Rudern
4x8 ...br. OG
2x8 ...schm. UG

DIE Schlittenübung (eine Übung der Ruderer)
8/5/5







Vor allem die letzte Übung war geil, kam so ähnlich an wie Überzüge




Insgesamt kam das Training etwas zu kurz, da mein Kumpel etwas angeschlagen ist,
ich hätte gerne noch ein Stündchen länger trainiert. Aber wir werden das auf jeden Fall wiederholen!





Geil fand ich auch die Beinpresse (ein Kombi-Gerät, Beinpresse/Kniebeugenmaschine bzw. Hackenschmidt),
habe ich so noch nie gesehen:

​

 

[LeftoverCrack]

Der Raum sieht ja echt geil aus.
Gibt es da auch noch alte russische Hanteln?

 

[Eisenfresser]

Der Raum sieht ja echt geil aus.
Gibt es da auch noch alte russische Hanteln?

Ne, habe ich jetzt nicht gefunden, aber alte DDR-Hanteln bzw. Scheiben, habe heute mit den alten "Ego-Scheiben" der Firma "Pneumant" gedrückt

 

[Volzotan]

Cooles Zeug. Sowas gefällt mir.
Wir haben eine alte russische Hantel aber längst nicht mehr in Benutzung, die liegt als Ausstellungsstück im Vorraum. Finde ich extrem cool.

DDR Scheiben haben wir auch noch in Dauerbenutzung. Die halten.
Btw. hatte mich mal gefragt seit wann es eigentlich Vollgummischeiben bzw. welche mit offiziellem Farbcode in Benutzung gibt. Weiß das jemand?

 

[Power Wheel]

Coole Übung !
Das könnte ich vielleicht bei der Arbeit mal nachstellen, allerdings ohne den beweglichen Schlitten. Mal sehen ob ein Handtuch es auch tut ?

 

[Power Wheel]

hängendes Rudern
4x8 ...br. OG
2x8 ...schm. UG

... habt ihr hängendes Rudern an einer abgelegten Langhantel oder einem Slingtrainer?

 

[Eisenfresser]

Cooles Zeug. Sowas gefällt mir.
Wir haben eine alte russische Hantel aber längst nicht mehr in Benutzung, die liegt als Ausstellungsstück im Vorraum. Finde ich extrem cool.
Anhang anzeigen 20396
DDR Scheiben haben wir auch noch in Dauerbenutzung. Die halten.

Ich finde sowas auch mega-cool, vor allem die dicken "Egoscheiben" sind toll

Coole Übung !
Das könnte ich vielleicht bei der Arbeit mal nachstellen, allerdings ohne den beweglichen Schlitten. Mal sehen ob ein Handtuch es auch tut ?

die Unterlage muss rutschen

... habt ihr hängendes Rudern an einer abgelegten Langhantel oder einem Slingtrainer?

An einem Klimmzuggestell für die Sprossenwand, welches wir unten einhingen.

 

[Eisenfresser]

Sitzradrad - 5 Min.

Bankdrücken (schmal, mit langem Stop, Füße auf der Bank)
20 Kg/20
50 Kg/10
60 Kg/8
70 Kg/6
75 Kg/6*6 Sätze (sehr leicht)

Schrägbankdrücken a.d. dualen Maschine
30 Kg/10/10
40 Kg/10/10
45 Kg/8/6
30 Kg/10/8

rev. Flys
14 Kg/10*8 Sätze

KH-Seitheben stehend
9 Kg/10*8 Sätze

Trizepstrecken am Seil h. d. Kopf
20 Kg/10
25 Kg/10/10
30 Kg/10/10
35 Kg/10/10
30 Kg/10/8

Sitzradrad - 5 Min.




Bank läuft immer besser, immer noch easy mit Füße oben,
ich habe heute den Entschluss gefasst bis zum Ende mit Füße oben durchzudrücken,
Ziel für diesen Zyklus sind 3x105 Kg und wenn man bedenkt, dass Füße oben bei mir ca. ~10 Kg ausmacht,
könnte man nach erfolgreichem Zyklusende behaupten

​

 

[Eisenfresser]

vorhin 30 Min. Standrad​

 

[Eisenfresser]

Heute auch wieder sauber gegessen, IF habe ich zwar durchgehend beibehalten, aber immer nur Schund im Essensfenster, z.B. gestern:

...gab es nur einen WheyShake nach dem Training und zu Hause dann 1 Hefeweizen, dann abends (so gegen 19:00) Essen in einem anatolischen Restaurant + 2 Hefeweizen.

Heute dann bis ca. 15:00 Uhr gefastet, nachmittags eine handvoll Mandeln und eine WheyShake und abends eine selbstgemachte Hühnerbrühe, nur Brühe mit Kräutern dazu 400g Huhn und Butter, extrem lecker

Ich glaube aber kaum das ich das jetzt die Woche so durchhalte, habe nämlich noch Urlaub...aber zumindest wird es so dann ab nächster Woche wieder aussehen, strikt 2 Wochen ketogen, wobei die erste Woche eher an die Warriordiät angelehnt sein wird, mit einem einem sehr kleinen Nahrungsfenster am späten Nachmittag bzw. abends und eher moderater Fettzufuhr, in der 2. Woche dann klassich IF nach leangains und hoher Fettzufuhr.

 

[Eisenfresser]

...wie erwartet mussten es dann gestern Abend noch 2 Gläser Rotwein und etwas Schoki sein, was passt besser zu "The Walking Dead"...gemütlich 3 Folgen reingezogen...

 

[Eisenfresser]

Sitzrad - 5 Min.

Beinstrecken
30 Kg/10/10
40 Kg/10/10
50 Kg/10/10
55 Kg/10/10
50 Kg/10/10

Beinpressen (45°)
130 Kg/10*10 Sätze
90 Kg/15+13+11+9+7+5+3+1
(zwischendurch immer nur 2-3 Sek. in der kontrahierten Endpositon gehalten und weiter)

Beinbeugen liegend
30 Kg/10/10
35 Kg/10/10
40 Kg/10/10
45 Kg/7/7

Wadenheben stehend
15 Kg/10/10
20 Kg/10/10
25 Kg/10/10

Wadenheben sitzend
15 Kg/10/10
25 Kg/10/10
35 Kg/10/10

Sitzrad - 5 Min.​

 

[Eisenfresser]

Gerade eben ne schöne große Waldrunde "Powergassi" mit Nele, ~60 Min., ~5 Km, waren am Ende 6200 Schritte

Außerdem habe ich gerade herausbekommen, dass ich doch meine Nahrung über mein Fitnessarmband (UP3) tracken kann, habs nie hinbekommen, cool

 

[Eisenfresser]

Bankdrücken (schmal, mit langem Stop, Füße auf der Bank)
20 Kg/20
50 Kg/10
70 Kg/8
75 Kg/5
80 Kg/5*5 Sätze

Schrägbankdrücken a.d. dualen Maschine
40 Kg/10+2+2+2
40 Kg/8+1+1+1+1+1

Negativbankdrücken a.d. dualen Maschine
40 Kg/10+2+2+2+2
30 Kg/10+3+3+3

rev. Flys
14 Kg/10+3+3+3+3
14 Kg/10+3+3

KH-Seitheben stehend
10 Kg/10+3+3+3+3
10 Kg/10+3+3+3

Trizepstrecken am Seil
35 Kg/15
40 Kg/8+3+3+2+2+1+1
35 Kg/8+3+3+3+3
25 Kg/10

Außenrotatoren am Kabel (einarmig)
25 Kg/20
30 Kg/20
35 Kg/15​