Bench Press | Kettlebells | Bodyweight | Cardio

[Eisenfresser]

Rotatoren am Kabel (einarmig)
30 Kg/20
35 Kg/15*2

Frontheben am Kabel (einarmig)
25 Kg/20
30 Kg/15/12

Seitheben am Kabel (einarmig)
20 Kg/20
25 Kg/15/12

----------

KH-Schulterdrücken sitzend
16 Kg/10*4

Bankdrücken (eng, m.Stop)
40 Kg/10
50 Kg/10
60 Kg/10*2

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rev. Flys
8 Kg/20
10 Kg/15*2

Face Pulls
30 Kg/20
35 Kg/15/12

rev. Butterfly
45 Kg/20
50 Kg/15
55 Kg/15

KH-Rudern aufrecht
8 Kg/20
9 Kg/15/12

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Beinstrecken
25 Kg/20
30 Kg/15
35 Kg/12

Beinbeugen liegend
25 Kg/20
30 Kg/15
35 Kg/12

Wadenheben sitzend
20 Kg/20
30 Kg/15/12

Wadenheben stehend
10 Kg/20
15 Kg/15/12

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Standrad
10 Min.



​

 

[Eisenfresser]

Heutiger Mampf:

mittags
Putenspieße
Rührerei
Avocado

vor dem Training
BCAA`s

nach dem Training
Eiweißpulver (in Wasser)

abends
Hühnerfleisch
Tomaten
Mayo

Mandeln​

 

[Eisenfresser]

...und noch ein bischen Bauch - den Kai Greene-Bauchzirkel...1 Durchgang - nonstop- auf meiner Gymnastikmatte:

Crunches - 50 Wdh.
seitl. gedrehte Crunches - je 20 Wdh. mit gestrecktem Bein/10 Wdh. mit Beinanziehen
Beinheben liegend - 20 Wdh.
eingedrehte Crunches - Ellenbogen zum entgegengesetztem Knie - je 20 Wdh.

Geil, kam an, da mache ich morgen mal 2-3 Durchgänge von

 

[Eisenfresser]

75,7 Kg heute morgen - nach 7 Tagen Low Carb (und an fast allen Tagen auch Low Calorie) wird heute geladen!

 

[Eisenfresser]

vormittags
6 Brötchen
Butter
2 gek. Eier
Schwarzwälder Schinken
Lamm-Salami
Schmelzkäse
Schokoaufstrich
Marmelade

mittags
3 Donuts

nachmittags
1 Nogger
etwas Marzipan
1/2 Eiweißriegel

abends
Pizza
Obstsalat​

 

[Eisenfresser]

...ne kleine Einheit zu Hause...ich konnte sogar meinen Sohn überreden mitzumachen.

Klimmziehen (br. OG, m.Stop)
KG/5*5

Liegestütze (m.Stop)
15*5

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Bauchzirkel (2 Durchgänge)

Crunches
50
+
Crunches (seitl. liegend)
je 25
+
Beinheben liegend
50
+
Crunches (gedreht)
je 25

----------

Aushängen

"Bodenturnen"


​

 

[Eisenfresser]

...gleich kommt meine Pizza, dann ist mein Fresstag auch schon wieder vorbei, war jetzt nicht so geil wie erwartet, morgen dann wieder sauber.




...das bisschen Kacktraining von vorhin hat mich ganz schön erschöpft...bin voll die Lusche geworden, wird Zeit das ich langsam mal "Finger ziehe"!

 

[Eisenfresser]

...stark begonnen, dann aber auch stark nachgelassen, so lautet das Motto des heutigen Tages

mittags
150g Thunfisch
160g Tomate
110g Avocado
20ml Olivenöl

nachmittags
300g Hühnerfleisch
130g Tomaten
30g Mayo
10g Kokosfett

...bis dahin lag ich bei - 1200 kcal., 135g Eiweiß, 11g Kohlenhydrate und 70g Fett


Dann folgte der Part mit dem "stark nachlassen":

abends
Pizza

...ich denke ich schiebe mir noch etwas Süßkram rein, der Tag ist eh verloren und ich betrachte den heutigen Tag als Ladetag light

​

 

[Dicker]

Verloren ?
Eher völlig menschlich.

 

[Eisenfresser]

Süßkram gab es doch nicht mehr,
dafür habe ich mir reichlich BCAA`s gegönnt, ums Training rum (beim und nach), Pulver in Wasser,
so werde das jetzt immer so machen, Pulver in eine 1,5l Wasserflasche geben und zum Training trinken.


Bankdrücken (schmal, m.Stop)
20 Kg/20
50 Kg/10
60 Kg/10
65 Kg/10*3
72,5 Kg/10
50 Kg/20

Dips (m.Stop)
KG/8/6/6/4

Klimmziehen (schm. PG)
KG/6/5/4/4

T-Hantelrudern aufg. (gerader Griff)
30 Kg/10*4

Rudern sitzend a.d. dualen Rudermaschine (PG)
60 Kg/10*4




OH JA, das habe ich gebraucht, ne schöne abendliche Einheit, im fast leeren McFit, jetzt ist mein Gewissen wenigstens etwas besänftigt.​

 

[Eisenfresser]

Verloren ?
Eher völlig menschlich.

Nein, für mich ist das Schwäche! ...aber du hast recht, natürlich ist das menschlich, aber die meißten Menschen sind nun mal grundsätzlich schwach!

Es geht ja gar nicht per se um den Schrott sondern darum sich etwas fest vorzunehmen und es dann doch wieder zu verwerfen, ich hatte gestern Schrott³ und reichlich kalorien dazu, heute war sauber geplant und bis zum Abend lief es ja auch gut, dann hat mich die Fresser`in doch wieder verleiten können, was ich aber allein auf meine Kappe nehme, ich hätte ja auch Nein sagen können...das Schlimme es hat nicht mal so toll geschmeckt und ich hatte auch keinen großen Hunger, sprich es war völlig unnötig! Das Gute, meine Gesamtkalorien liegen trotz der Pizza warscheinlich immer noch unter Bedarf.

 

[Eisenfresser]

mittags
300g Huhn
100g Tomaten
60g Avocado
20ml Olivenöl

abends
300g Huhn
100g Tomaten
60g Avocado
20ml Olivenöl

50g Mandeln


1500 kcal., 150g Eiweiß, 15g Kohlenhydrate und 90g Fett



...abends habe ich dann noch ein paar Scheiben Schinken und Salami gegessen...
​

 

[Eisenfresser]

Mein heutiger Mampf:

mittags
5 gek. Eier
100g Salatgurke
90g Avocado
70g Tomate

abends
150g Thunfisch
1 gek. Ei
100g Salatgurke
90g Avocado
70g Tomate
30g Mayo
10ml Olivenöl

Snack
45g Eiweißpulver (in Wasser)
30g Mandeln


1500 kcal., 130g Eiweiß, 25g Kohlenhydrate und 100g Fett​

 

[Foxi83]

1500 kcal., 130g Eiweiß, 25g Kohlenhydrate und 100g Fett

Uaaahhhh. Wie schaffst du das nur. Ich bin bei 2000 schon am ausflippen.

 

[Eisenfresser]

Uaaahhhh. Wie schaffst du das nur. Ich bin bei 2000 schon am ausflippen.

Das funktioniert nur durch IF, meine 1. Mahlzeit esse ich gegen Mittag, manchmal auch erst am frühen Nachmittag, d.h. meine Tageskalorien verteilen sich grundsätzlich nur auf 2 Mahlzeiten, dazu kommt das ich bei Low Carb nie Hunger habe, da Eiweiß/Fett einfach mega sättigt, außerdem läuft mein Fettstoffwechsel und wer der erst mal läuft, ist man quasi man an einen Brennofen angeschlossen.

...wobei ich ja nicht jeden tag so wenig esse.

 

[Eisenfresser]

Uaaahhhh. Wie schaffst du das nur. Ich bin bei 2000 schon am ausflippen.

Wenn ich sauber esse komme ich aber generell nicht auf so hohe Kalorienzahlen.

Als ich mal eine Zeitlang versucht habe mehr zu essen, kam ich nie über ~2300-2400 kcal. hinaus, dass war aber schon mit stopfen und esse obwohl ich satt war...(und ohne mein Essen in Fett zu ertränken, so wären natürlich auch hohe Kalorienzahlen möglich, so was lehne ich aber strikt ab), hat dementsprechend alles andere als Spaß gemacht und war für mich eine Qual, deswegen wäre für mich eine höhere BB-Gewichtsklasse NIE erstrebenswert!

...wenn ich sauber, aber von morgens bis abends, esse, liege ich am Ende des Tages so bei ~2000 kcal. +/-, wobei ich bei Low Carb, bedingt durch den höheren Fettanteil, tendenziell etwas höher liege. Wenn ich mich nach IF-Richtlinien ernähre komme ich, wenn ich nicht auf die Kalorien achte und nur esse wenn ich Hunger habe und bis ich satt bin) so auf 1500-1800 kcal.

 

[Eisenfresser]

Rotatoren am Kabel (einarmig)
30 Kg/20
35 Kg/15
40 Kg/12

Frontheben am Kabel (einarmig)
20 Kg/25
25 Kg/15
30 Kg/12

Seitheben am Kabel (einarmig)
17,5 Kg/20
20 Kg/15
22,5 Kg/12

----------

KH-Schulterdrücken sitzend
16 Kg/10*2
18 Kg/10*2

Bankdrücken (eng, m.Stop)
40 Kg/10
50 Kg/10
60 Kg/10*4

----------

rev. Flys
9 Kg/20
10 Kg/20
12 Kg/15

T-Hantelrudern aufgelegt (gerader Griff)
20 Kg/20
30 Kg/15/10

rev. Butterfly
50 Kg/20
55 Kg/15
60 Kg/12

KH-Seitheben stehend
6 Kg/20
7 Kg/15*2

​

 

[Eisenfresser]

Mein heutiger Mampf:

mittags
Rührerei (5 große Eier)
140g Geflügelfleischwurst scharf angebraten
15g Kokosfett

100g Salatgurke
60g Tomaten

beim Training
15g BCAA`s

nach dem Training
45g Eiweißpulver (in Wasser)

abends
550g Putenleber
10g Kokosfett
Zwiebeln

1900 kcal., 210g Eiweiß, 20g Kohlenhydrate und 110g Fett
​

 

[Eisenfresser]

Heute Beine...

Beinstrecken
25 Kg/30
35 Kg/15
40 Kg/12
45 Kg/10
50 Kg/8

Beinbeugen liegend
25 Kg/30
35 Kg/15
40 Kg/10
45 Kg/8
50 Kg/5

Beinpressen (vertikal, eng)
90 Kg/25
120 Kg/15
150 Kg/10
180 Kg/8
210 Kg/6

Beinpressen (horizontal, eng)
100 Kg/15
105 Kg/10
110 Kg/8
115 Kg/8
120 Kg/6

Wadenheben stehend
10 Kg/20
15 Kg/12
20 Kg/10
25 Kg/8
30 Kg/6

Wadenheben sitzend
15 Kg/20
30 Kg/12
40 Kg/8
45 Kg/6
30 Kg/10

Wadendrücken a.d. Beinpresse (vertikal)
30 Kg/20
40 Kg/15
50 Kg/10
60 Kg/10
70 Kg/8


Standrad
10 Min. (Intervalltraining)

​

 

[doschi]

Weshalb machst Du nach dem Beintraining direkt noch ein Intervalltraining?