Beinbizeps ohne Maschine trainieren

[mrdave]

Hi,
ich trainiere mittlerweile seit ca. 1 Jahr intensiv und regelmäßig zu Hause (+ ab und zu sonen Cross Iron Kurs in meinem Sportverein, wo dann auch jemand auf die korrekte Ausführung achtet) und bin mit den Fortschritten auch ziemlich zufrieden.
Da ich keine Beincurlmaschine hier rumstehen habe und meine Oberschenkelvorderseite mittlerweile etwas besser entwickelt ist als die Rückseite, wollte ich wissen, ob es bestimmte Übungen für zu Hause gibt, um diese gezielt zu trainieren oder ob man die Kniebeugen und Ausfallschritte anders ausführen kann, um die Belastung zu verlagern.

Dazu auch mein aktueller Beintrainingsplan:
Kniebeugen breit - 3 Sätze, 18WH
Ausfallschritte - 2 Sätze, 18WH
Wadenheben einbeinig - 3 Sätze, 18WH

Bei breiten Kniebeugen und Ausfallschritten werden die Beinbizepse doch schon leicht mitbelastet??

Ciao
David

edit: kein einziger smilie im beitrag, das muss geändert werden!

 

[omaus]

Wenn Du die Beinbeuger beanspruchen möchtest, kannst Du auf das Kreuzheben zurückgreifen. Wenn ich die Übungen auch nur zwei Wochen nicht gemacht habe, spüre ich am Tag danach dort sofort einen netten Muskelkater. Ich habe die Knie nur leicht gebeugt, wenn ich diese mache.

Oder Good mMornings wären noch anzubieten. Wenn ich jetzt mehr Zeit hätte, würde ich sofort einen Link suchen, aber mein Frühstück wartet. Ich ergänze das dann nach Feierabend ;-) Aber vielleicht weißt Du ja auch, was ich meine.

lg
omausi

 

[Outlaw]

Neben kreuzheben und co kannste auch noch beckenlift machen, ist eher unbekannt aber ich find die übung einfach richtig gut. ist ne bwe, die auch noch hintern und rückenstrecker (unterer) trainiert und für die koordination auch nett ist. wenn du nicht weist, wie das geht, geh mal unter google-bilder, da sind gleich einige variationen gezeigt

 

[Franky]

Neben kreuzheben und co kannste auch noch beckenlift machen, ist eher unbekannt aber ich find die übung einfach richtig gut. ist ne bwe, die auch noch hintern und rückenstrecker (unterer) trainiert und für die koordination auch nett ist. wenn du nicht weist, wie das geht, geh mal unter google-bilder, da sind gleich einige variationen gezeigt

naja, die Übung ist eigentlich ziemlich bekannt. Ich selbst habe damit auch früher mal trainiert als ich noch in keinem Studio war. Mehr als straffen ist meiner Erfahrung nach nicht drin, daher halte ich diese Übung mehr oder weniger für Zeitverschwendung, zumindest wenn man Ziele wie unsere verfolgt. Gut, für den Fitnesstypen ok.

Wenn er schon Kreuzheben ausführt, dann wäre es ohnehin nur Spielerei.

 

[mrdave]

Danke schonmal für die Antworten! Ja Kreuzheben mache ich auch, hatte das aber eher beim Rückentraining eingeordnet, da bei mir der Rücken deutlich früher schlapp macht als die Beine!

http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/df081993e1086a322.html
Hab hier gelesen, dass Kreuzheben mit fast geraden Beinen deutlich mehr auf die hintere Oberschenkelseite geht, ist die Übung so ausgeführt immernoch gesundheitlich unbedenklich??

Habe nämlich mal für kurze Zeit Hackenschmidt Kniebeugen gemacht, hat einen super Wachstumsschub gebracht aber das war garnicht schön für meine Knie. Hab die Übung dann auch ganz schnell aus dem TP verbannt! Seitdem achte ich mehr darauf, dass Übungen nicht gesundheitsschädlich sind, will ja nicht mit 40 ein halber Krüppl sein

Beckenheben musste ich schon paarmal bei der Krankengymnastik machen (hatte, habe leichte Rückenprobleme). Mehr als ein bisschen straffen tut man damit aber glaub ich wirklich nicht, oder?

Ciao
David

 

[Outlaw]

naja, die Übung ist eigentlich ziemlich bekannt. Ich selbst habe damit auch früher mal trainiert als ich noch in keinem Studio war. Mehr als straffen ist meiner Erfahrung nach nicht drin, daher halte ich diese Übung mehr oder weniger für Zeitverschwendung, zumindest wenn man Ziele wie unsere verfolgt. Gut, für den Fitnesstypen ok.

Wenn er schon Kreuzheben ausführt, dann wäre es ohnehin nur Spielerei.

sehe ich anders. also für mich ist mal ne abwechslung
zu sachen wie beinbeuger-maschinen.
ich kann damit in nem ordentlichen wdh-bereich arbeiten, natürlich nur einbeinig und mit nem größerem knieinnengelenkswinkel...
@mr.dave: kannst ja mal ausprobieren die übung und dann weiterschauen, ob sie dir zusagt.

 

[Foxi83]

Kreuzheben geht in verschiedenen Varianten auch ziemlich stark auf den Beinbeuger. Ich trainiere ihn im Moment zwar auch mit einer Maschine aber ich bin nicht glücklich mit der: Die Ausführung ist sehr unnatürlich und die resultierende Kraft wenig funktional... Aber gut, wenn man nur des Aufbau wegens trainiert ist es ok.

LG
Foxi

 

[theEyeoftheTiger]

hi,
schaut euch auf
http://www.rosstraining.com/ mal das video direkt auf der ersten seite an. die 3te übung die er macht heißt glute to ham raise die geht auf jdene fall gut auf den beinbeuger.

aber nichts für anfänger

viele grüße

 

[Vali]

Ich denke diese Übunge wird eher den unteren Rücken sowie den Bauchbereich trainieren ist ja ähnlich wie Hyperextensions.

Gruß

Vali

 

[omaus]

Danke schonmal für die Antworten! Ja Kreuzheben mache ich auch, hatte das aber eher beim Rückentraining eingeordnet, da bei mir der Rücken deutlich früher schlapp macht als die Beine!

http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/df081993e1086a322.html
Hab hier gelesen, dass Kreuzheben mit fast geraden Beinen deutlich mehr auf die hintere Oberschenkelseite geht, ist die Übung so ausgeführt immernoch gesundheitlich unbedenklich??

Diese Ausführung ist genau die, die ich meine. Ich habe dabei nie Probleme gehabt und kann zur Kontrolle, ob ich mich nicht doch verkrümme, immer mal kurz zur Seite in den Spiegel schielen.

 

[Foxi83]

Ich denke diese Übunge wird eher den unteren Rücken sowie den Bauchbereich trainieren ist ja ähnlich wie Hyperextensions.

Auch letztere trainieren den Beinbeuger mehr oder weniger stark mit

LG
Foxi

 

[theEyeoftheTiger]

Geschrieben am: 03. Dezember 2006 um 22:14
Ich denke diese Übunge wird eher den unteren Rücken sowie den Bauchbereich trainieren ist ja ähnlich wie Hyperextensions.

Gruß

Vali

also das denke ich nicht, da im gegensatz zu extensions die bewegung im kniegelenk und nicht im hüftgelenk stattfindet.
die übung ist im prinzip BWE-Beincurls. aber natürlich hast du schon recht das der rücken/bauch stark beansprucht wird.

viele grüße

 

[mrdave]

So, habe vorgestern mal Kreuzheben mit fast geraden Beinen gemacht und danach einbeiniges Beckenheben im KA-Bereich. Heute habe ich immernoch Muskelkater...scheint also zu wirken danke für die Tipps!!
Die Übung, die auf bei rosstraining gezeigt wird, werde ich auch nochmal ausprobieren, sieht doch von der Bewegung her ziemlich genau wie Beincurls aus.
Habt ihr euch mal die anderen Videos von dem Typen angeguckt? Mit dem Springseil geht der ja gut ab und Liegestütz mit 1 mal vor der Brust und einmal hinter dem Rücken klatschen stell ich mir auch nich so einfach vor...naja mal ausprobieren

Ciao erstma
Dave