Masseaufbau ohne Fett
Wenn man einen Anfänger im Bodybuilding fragt, was sein vordringliches Ziel ist, so wird man in 95% aller Fälle immer die gleiche Antwort bekommen - MASSE. Aber auch fortgeschrittene oder Wettkampfbodybuilder versuchen immer wieder, Trainingszyklen einzulegen, in denen die Priorität auf einen Massegewinn gelegt wird.
Leider unterlaufen vielen Bodybuildern aber hierbei Fehler, wodurch die Fortschritte nicht so ausfallen, wie es eigentlich sein könnte. Bei den Anfängern liegt dies oft an einer gewissen Unkenntnis und an dem Wunsch, in möglichst kurzer Zeit ein Maximum an Muskelmasse aufzubauen, was sich darin niederschlägt, daß in der Massephase einfach alles konsumiert wird, selbst wenn es Junkfood ist. Das Ergebnis ist dann zwar ein steigendes Körpergewicht, der Massegewinn besteht aber oft zu einem großen Teil aus Fett und Wasser. Irgendwann kommt dann der Wunsch, daß die Definition verbessert werden soll, doch bei der hierfür nötigen Diät wird ein großer Teil der antrainierten Muskelmasse wieder verloren, da einfach eine zu lange und zu harte Diät gemacht werden muß, um den hohen Körperfettgehalt zu reduzieren.
Fortgeschrittene und Wettkampfathleten hingegen schlagen bei Ihrem Massetraining oft in das andere Extrem um. Sie begrenzen sich selbst in ihren Fortschritten, da sie eine zu extreme Form der Diät einhalten, die einerseits gar nicht notwendig ist und die Lebensqualität sehr stark einschränkt, andererseits aber auch durch einseitige Ernährung und das Vorenthalten wichtiger Nährstoffe eine optimale Basis für den Muskelaufbau verhindert. Nur weil ein Athlet in der Ernährung fast vollständig auf Nahrungsfett verzichtet, heißt das noch lange nicht, daß der Körper dann auch kein Fett aufbaut. Im Gegenteil, dieses kann sogar dazu führen, daß der Zuwachs an Muskelmasse fast zum Stillstand kommt, da die nötige Versorgung mit Fettsäuren fehlt, andererseits aber trotzdem Körperfett aufgebaut wird, da die Kalorienzufuhr zu hoch ist.
Beide Gruppen haben insofern das gleich Problem, ein zu geringer bis gar nicht vorhandener Muskelgewinn bei einem zu großen Zuwachs an Körperfett. Zwar läßt sich ein absoluter Zuwachs an Körperfett beim Masseaufbau kaum vermeiden, da hierfür in der Regel eine positive Kalorienbilanz notwendig ist, es ist aber sehr wohl möglich, den relativen Zuwachs an Fett im Verhältnis zur Muskelmasse gegen Null gehen zu lassen, so daß der Körperfettgehalt gleich bleibt, in manchen Fällen sogar sinkt. Hierfür ist allerdings eine gewisse Planung der Ernährung nötig. Für diese Planung gilt es einige wichtige Punkte zu beachten.
------------------------
Kacl zufuhr
Um einen Muskelaufbau zu gewährleisten ist in der Regel eine positive Kalorienbilanz nötig, d.h. es müssen mehr Kalorien konsumiert werden, als der Körper zum Erhalten des gegenwärtigen Stands benötigt. Eine Ausnahme hiervon gibt es nur bei vorher untrainierten Leuten, sowie bei Athleten, die nach einer Pause ihre alte Muskelmasse wieder zurückgewinnen möchten. Hier ist dank des Memory-Effekts auch ein Aufbau bei einer ausgeglichenen oder leicht negativen Bilanz möglich.
Eine positive Kalorienbilanz bedeutet allerdings nicht, daß man einfach richtig "reinschaufeln" kann. Im Gegenteil, um einen möglichst fettarmen Muskelzuwachs zu gewährleisten, sollte der Kalorienüberschuß nicht zu groß sein. Ein guter Wert liegt hierbei für Männer bei 500 Kcal über dem Erhaltungsbedarf, bei Frauen bei 300 Kcal. Mit Erhaltungsbedarf ist dabei die Kalorienmenge gemeint, die benötigt wird, um das gegenwärtige Muskelniveau zu halten. Dieser läßt sich über eine Formel leider nur unzureichend ermitteln. Einen besseren Wert erhält man, wenn man über einen Zeitraum von 3 Tagen sämtliche Nahrungsmittel abwiegt und notiert. Anschließend ermittelt man die zugeführte Kalorienmenge anhand einer Nährwerttabelle und teilt diese durch 3, so erhält man den durchschnittlichen Kalorienverbrauch pro Tag. Ausgehend von dem Fall, daß man vorher Probleme mit dem Zunehmen hatte, sollte dieser Wert dem Erhaltungsbedarf entsprechen. Sollte man bereits vorher ein wenig zu- oder abgenommen haben, so ist der errechnete Wert nach oben oder unten zu korrigieren. Dieses sollte versuchsweise in Schritten von 100-200 Kcal gemacht werden, bis der nötige Ausgangswert erreicht ist.
--------------------------
Fett
Um den Fettgehalt in der Ernährung rankt sich seit Jahren der Mythos, daß man ihn so gering wie möglich halten sollte, um auch in der Massephase kein Fett aufzubauen. Dieses ist allerdings mittlerweile wissenschaftlich widerlegt. Im Gegenteil, Nahrungsfette spielen beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle, werden sie doch zur Bildung von Prostaglandinen und Testosteron benötigt. Außerdem wirken sie anti-katabol und verbessern die körperliche Regeneration nach einem harten Training. Auch wird oft vergessen, daß es bestimmte Vitamine gibt, die nur fettlöslich sind und insofern Fett als Transportmittel benötigen, um vom Körper aufgenommen zu werden.
Das Problem ist bei der Ernährung also weniger die generelle Zufuhr von Fett, sondern vielmehr die Art des Fettes. Es muß hier unterschieden werden zwischen den gesättigten Fettsäuren, wie sie z.B. in Butter, Wurst, Käse, Junkfood oder ähnlichem zu finden sind, und den ungesättigten essentiellen Fettsäuren, oft auch als Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren bezeichnet. Letztere sind es, die der Körper für die oben genannten Funktionen benötigt. Da der Körper sie aber nicht selbst bilden kann, müssen sie von außen zugeführt werden. Gute Quellen sind hierfür z.B. Lachs, Makrele, Nüsse oder auch Öle wie Leinöl, Sonnenblumenöl oder Walnußöl.
Dies soll nun natürlich nicht heißen, daß sie in Zukunft Unmengen von Fett konsumieren sollen. Es hat sich gezeigt, daß ein guter Wert für die tägliche Ernährung bei 20-30% liegt.
------------------------------
Kohlenhydrate
Neben Fett und Proteinen bilden natürlich die Kohlenhydrate den Hauptanteil der Ernährung. Sie stellen den Energielieferanten dar, der den Bodybuilder durch ein hartes Training bringt. Allerdings muß man auch hier zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterscheiden. Das Synonym für schlechte Kohlenhydrate ist sicherlich der gute alte Haushaltszucker, macht er es doch durch seinen hohen glykämischen Index fast unmöglich einen konstanten Blutzuckerspiegel zu halten. Leider sind heutzutage fast alle fertigen Nahrungsmittel mit Haushaltszucker versetzt, da er als Geschmacksverstärker fungiert.
Ein Bodybuilder, der an einem qualitativ hochwertigen Muskelaufbau interessiert ist, sollte hingegen den Schwerpunkt seiner Ernährung auf komplexe Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln oder auch Haferflocken legen. Selbst das in Bodybuilderkreisen oftmals verschmähte Brot bietet in seiner Vollkornversion viele wertvolle Kohlenhydrate und lässt sich zudem leicht mitnehmen, so daß man auch unterwegs immer etwas zum Essen zur Hand hat. Alle diese komplexen Kohlenhydratquellen haben gemeinsam, daß sie den Blutzuckerspiegel auf einem relativ gleichmäßigen Niveau halten, das sie einen mittleren bis niedrigen glykämischen Index haben.
Soll dem Körper hingegen kurzfristig Energie zur Verfügung gestellt werden, z.B. direkt vor oder nach dem Training, so dauert dieses natürlich über komplexe Kohlenhydrate zu lange. Hier sollte man auf Snacks wie Bananen oder Äpfel zurückgreifen, da ihr Fruchtzucker dem Körper zwar schnell zur Verfügung steht, aber er durch seinen niedrigen glykämischen Index eine nicht so eine Starke Schwankung des Blutzuckerspiegels hervorruft.
Beim Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr sollte darauf geachtet werden, daß nach der Nacht die Energiespeicher des Körpers noch leer sind und entsprechend aufgefüllt werden müssen. Insofern ist es sinnvoll morgens mehr Kohlenhydrate zu konsumieren und sie im Laufe des Tages vermehrt durch Proteine zu ersetzen. Außerdem sollte darauf geachtet werden, daß der Körper nach dem Training und der damit verbundenen Entleerung der Energiespeicher eine Art "Kohlenhydratfenster" besitzt, wodurch die Regeneration der belasteten Muskulatur verbessert und somit zum Aufbau von neuer Muskelmasse bessere Rahmenbedingungen geschaffen werden. Daher ist es sinnvoll direkt nach dem Training eine vor allen Dingen kohlenhydrathaltige Speise zu sich zu nehmen, wie z.B. einen Shake mit Früchten oder auch einen Weightgainer. Leider wird hier von vielen der Fehler gemacht, direkt nach dem Training vor allem auf Eiweiß zu setzen, z.B. in Form eine Eiweißshakes. Dieses sollte aber im Sinne des Kohlenhydratfensters besser erst etwa eine Stunde später erfolgen.
Bei den Energiequellen für den Körper sollte natürlich auch Alkohol angesprochen werden. Alkohol hat, zumindest wenn es sich nicht nur um ein gelegentliches Glas Wein zum Essen oder ein Bier am Abend handelt, auf den Körper eine Reihe von negativen Auswirkungen. Hier sollen nur zwei Beispiele angeführt werden. Zum einen senkt Alkohol die Testosteronkonzentration im Körper über Stunden hinweg stark ab, wodurch eine zum Muskelaufbau anabole Stoffwechsellage behindert wird, zum anderen hat Alkohol einen starken Einfluß auf die Regeneration. Jeder kennt das Gefühl nach einer durchzechten Nacht, man fühlt sich müde und schlapp, vom Kater mal ganz zu schweigen.
Gerade einen Bodybuilder, der am Limit trainiert und der versucht qualitativ hochwertige Masse aufzubauen, können schon alleine diese beiden negativen Auswirkungen eines Rausches den Fortschritt von 1-2 Wochen Training kosten. Hier ist nicht der gelegentliche Genuß von einem Glas Wein oder Bier angesprochen, es ist viel mehr der Konsum von hochprozentigem und der exzessive Alkoholkonsum gemeint. Leider sind es gerade die jungen Bodybuilder, die zwar einerseits Muskelmasse um jeden Preis aufbauen wollen, aber dann den Körper immer wieder mit durchzechten Nächten vergiften. In einem leistungsorientierten Bodybuildingtraining hat letzteres aus obigen Gründen nichts verloren und es sollte weitestgehend darauf verzichtet werden
) natürlich vorrausgesetzt =)
Bin ich damit auch auf der sicheren Seite oder eher nicht