Bartek91

[Bartek91]

Hey,

so so, ich dachte mir mal ich mach mit, da mir dieses Forum eh sympatisch vorkommt und ich hier schon länger einfach mitlese!


07.05.2008
Daten: 16 Jahre / 183 cm / ~72kg

Info:

Am 05.05.2008 (vorgestern) habe ich meine erste Kreatin-Kur gestartet die 6 Wochen läuft. Genauere Infos zur Kreatin-Kur gibt es in diesem Thread: http://www.muscle-corps.de/index.php?topic=2650.0

Training:

Bei einem Freund im Keller, wo wir eine Hantelbank mit Butterfly,Beinstrecker/Beuger haben. KH, LH, SZ-H vorhanden + Klimmzugstange

Nach Absprache hat mein lieber Bruder ( PoserPole ) mir folgenden Trainingsplan erstellt:

Te 1: Beine/Brust/Trizeps/Bauch

Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Bankdrücken
Fliegende
Dips
French Press
Crunches

Te 2: Rücken/Schulter/Bizeps

Klimmzüge
KH-Rudern
Frontdrücken
Seitenheben
LH-Curls
Konzentrationscurls
Extensions

Trainiert wird Mo/Di und Do/Fr

Ernährung:

Ich habe einen Ernährungsplan (Siehe geposteten Thread in "Infos"), doch an den halte ich mich nicht 100% genau auf jede Angabe, sondern versuche mich nur verstärkt daran zu orientieren (z.B. bestimme Produkte ca. zur ungefähren Zeit konsumieren ) [ Klappt auch gut ]

Ziele:

Ganz klar magere Masse aufbauen, besonders an meinen süßen kleinen zerbrechlichen Beinen ( ), sowie alle Definitionen verstärken ( Besonders Brust/Bauch/Beine )


Bilder:

Am 07.05.2008 früh morgens gemacht:

Großansicht?
http://lach-flash.de/bilder/body/07.05.08/vorne.jpg
http://lach-flash.de/bilder/body/07.05.08/ruecken.jpg
http://lach-flash.de/bilder/body/07.05.08/seite.jpg

Fragen?
Schießt los!


Gruß
Bartek91

 

[PoserPole]

Weitermachen Bruderherz, auch mit den Beinen wird es noch. Ansonsten für paar Monate Training schon gut wie ich finde!
Btw: Bei der ersten Pose siehts aus als ob du gerade dein Geschäft erledigst

 

[Bartek91]

so, wird Zeit mal Gewichte zu posten! ( Und auch mal für mich aufzuschreiben, habe ich nie gemacht )

Hier die Auflistung der letzten 2 TE

Jeweils 3 x 12, wenn es nicht anders da steht

TE1

Kniebeugen: 50kg
Beinstrecker: 50kg
Beinbeuger: 25kg
Einbeinige Wadenheber: 2 leichte Hanteln
Bankdrücken: 59kg
Fliegende: 11,5kg pro hantel
Dips: 20 kg auf Schenkeln
Frenchpress: 20kg
Beinheben: Gegendruck+Runterschubsen vom Partner

TE2

Klimmzüge: 16st/16st/13st ( Heute meine Bestleistung geschafft Will in 1-2 Wochen mit Gewichten im Rucksack anfangen um wieder auf 12/12/12 zu kommen!)
KH-Rudern(abwechselnd): 15,5kg
Frontdrücken: 35kg
Seitenheben: 6,5kg ( Sind die leichtesten Gewichte die wir haben, und ehrlich gesagt schaff ich keine 3 x 12, am Ende sind es nur noch 60-70% der Bewegung nach oben)
LH-Curls: 25kg
Konzentrationscurls: 10,5kg
Extensions: 20kg in den Händen

Ahja, die Hanteln sind alle schon inklusive eingerechnet


Shrugs habe ich schon in den letzten TEs aus dem 2. Programm genommen, da ich bei die LH eher ablegen muss, weil ich sie nicht mehr mit den Armen halten kann und es schmerzt, als dass ich nicht mehr mit dem Nacken hochkomme. Habt ihr Tipps für Alternativen?

Die einbeinigen Wadenheber habe ich mir selbst ausgedacht und noch nie darüber etwas gehört. Ich finde es so viel besser, weil ich sonst für einen Satz viel zu viele schaffe, und es sich mit der Wand runterdrücken lästig ist! Gibt es irgendetwas, das evt. dagegen spricht?

Btw. Das Wetter ist wieder schoener, und ich jogge jetzt auch wieder regelmässig an nicht Trainingstagen! Habe eine gute möglichst Naturbodenstrecke gefunden

Noch eine Frage:

Dips und Bankdrücken kann man ja beide so betreiben, dass es verstaerkt auf die Brust ODER auf den Trizep geht. Ich versuche möglichst ein Mittelding hinzubekommen. Wäre es "sinnvoller" mit einer Übung eher die Brust zu belasten und mit der anderen den Trizep?

Gruß
Bartek

 

[de-fortis]

Die einbeinigen Wadenheber habe ich mir selbst ausgedacht und noch nie darüber etwas gehört. Ich finde es so viel besser, weil ich sonst für einen Satz viel zu viele schaffe, und es sich mit der Wand runterdrücken lästig ist! Gibt es irgendetwas, das evt. dagegen spricht?

Spricht nichts dagegen, die Übung ist aber eigentlich allgemein bekannt

Dips und Bankdrücken kann man ja beide so betreiben, dass es verstaerkt auf die Brust ODER auf den Trizep geht. Ich versuche möglichst ein Mittelding hinzubekommen. Wäre es "sinnvoller" mit einer Übung eher die Brust zu belasten und mit der anderen den Trizep?

Geht beides ausreichend auf den Trizeps, bei den Dips am Holm etwas weiter nach vorne beugen und der pec bekommt genug ab, du hast noch Frenchpress dabei das zusammen mit der Bank und den Dips reicht vollkommen für den Trizeps.

Wenn du bei TE 2 mit Extensions die Übung Hyperextensions meinst dann pack diese ans Ende des Training denn es ist wenig sinnvoll vor Frontdrücken/Seitheben und den Curls den erector zu killen wenn du seine Stabileistung in genannten Übungen noch brauchst.

 

[Kilghard]

Wenn du bei TE 2 mit Extensions die Übung Hyperextensions meinst dann pack diese ans Ende des Training denn es ist wenig sinnvoll vor Frontdrücken/Seitheben und den Curls den erector zu killen wenn du seine Stabileistung in genannten Übungen noch brauchst.

Ha, und schon wieder ein Tipp zum Sammeln .

 

[Kilghard]

BTW: Für Dein Alter hast Du ein gutes Grundgerüst. Beinarbeit ist natürlich wichtig, ganz klar. In Deinem Alter habe ich auch mal so ausgesehen ... grins ... ne, war'n Scherz. Ich war immer schon etwas fester... Viel Erfolg!

 

[Bartek91]

Um mal wieder eine Kleinigkeit zu schreiben:

de-fortis Tipps wurde befolgt, danke!
+
- Heute aus Spaß mal 5x70kg auf der Bank gedrückt, doch war nicht in Topform, da würde noch ein wenig mehr gehen!
- Die Koordination bei den Fliegenden fällt mir schwierig, ich glaube die Ausübung davon ist ein wenig suboptimal, doch ich bemühe mich
- Kniebeugen stören mich verstärkt, da die SZ-Stange am Nacken heftig drückt und ich bein Ausüben eines Satzes teilweise schmerzen habe. Ein Handtuch um den Nacken hilft nur ein wenig, habt ihr da noch Tipps für mich?


Und noch eine Frage :

In der ersten TE mache ich ja Beinheben, doch dies ist ja nur verstärkt für eine Bauchmuskelgruppe.
Was würdet ihr von einer Kombination halten, also erst normal vom Beinheben, nach oben kommen, aber ein wenig höher als sonst, quasi versuchter 90° Winkel, und wenn man da noch liegt, den Arsch nach oben drücken. Kenne leider den Namen von der Übung alleine nicht, weiß jemand wie ich das meine :-D ?

Hiermal mit Strichmänchen demonstriert :-D haha

1)
_._o

2)
\._o

3)
|._o


4)

|
'*_o

Gruß
Bartek91

 

[Kilghard]

Wegen den Kniebeugen: Vielleicht versuchst Du mal eine gerade Hantelstange. Schulterblätter zusammenrücken, damit der Trapezmuskel rausquillt ( ), dort die Stange ansetzen. Vielleicht bist Du zu weit oben (Nackenwirbel) mit der Stange. Wackelst Du bei der Ausführung?

Wegen der Bauchmuskeln: Kann die Übung zwar nur schwer visualisieren , aber ich denke mal, daß hier der Hüftbeuger mehr macht als die Bauchmuskeln. Was hast Du gegen Crunches?

 

[sportsfreund]

Hi,

tolle Leistung beim Bankdrücken!
Die Übung, die da noch anhängen willst, nennt sich "reverse crunch" - ist ne gute Idee, hat aber halbwegs schwierige Ausführung. Beinheben geht in der Tat auch sehr am Hüftbeuger, aber das is ja nicht schlecht .

 

[Bartek91]

Wegen den Kniebeugen: Vielleicht versuchst Du mal eine gerade Hantelstange. Schulterblätter zusammenrücken, damit der Trapezmuskel rausquillt ( ), dort die Stange ansetzen. Vielleicht bist Du zu weit oben (Nackenwirbel) mit der Stange. Wackelst Du bei der Ausführung?

Ich meine mich Erinnern zu koennen, dass mir die SZ-Stange einfach besser gefiel bei der Übung! Weiß aber gar nicht mehr wieso, ich probiere die normale Langhantel bei der nächsten TE nochmal. Wackeln tue ich nicht, ich würde sogar noch mehr Gewichte schaffen, nur brauche ich eh schon Unterstützung die Stange überhaupt hochzukriegen! + es würde nochmehr an der Nackenwirbelsäule weh tun!

Was hast Du gegen Crunches?

Davon schaffe ich zuviele, und das würde ja eher auf Kraft gehen als auf Muskelgröße! Ich habe auch schon 20kg auf der Brust gehabt und Crunches gemacht. Doch dieses drückte mir eher die Brust ein, anstatt großartig bei der Übung zu helfen! Da finde ich Beinheben schon angenehmer!

Hi,

tolle Leistung beim Bankdrücken!

Die Übung, die da noch anhängen willst, nennt sich "reverse crunch" - ist ne gute Idee, hat aber halbwegs schwierige Ausführung.

Danke

Okay Beinheben + Reverse Crunch-Kombo a la Bartek91, so nenne ich das jetzt!

Hast aber recht, die Ausführung ist gar nicht so leicht! Aber ich denke ich, dass werde ich nach wenigen TE schon gut hinbekommen

Gruß
Bartek91

 

[Kilghard]

Ich meine mich Erinnern zu koennen, dass mir die SZ-Stange einfach besser gefiel bei der Übung! Weiß aber gar nicht mehr wieso, ich probiere die normale Langhantel bei der nächsten TE nochmal. Wackeln tue ich nicht, ich würde sogar noch mehr Gewichte schaffen, nur brauche ich eh schon Unterstützung die Stange überhaupt hochzukriegen! + es würde nochmehr an der Nackenwirbelsäule weh tun!

Hast Du die Stange am Boden? Besser wäre eine Vorrichtung, die Dir die Aufnahme (und bequeme Ablage) schon in Brusthöhe ermöglicht (Multirack).

 

[Bartek91]

Ich trainiere bei einem Freund im Keller, und da ist das nicht moeglich, da heben 2 Leute immer die Stange hoch und derjenige der dran ist stellt sich drunter und positioniert die Stange möglichst bequem
Läuft eigentlich

 

[Kilghard]

Super, ab und zu wäre ein Trainingspartner nicht schlecht.

 

[sportsfreund]

[@crunches:]Davon schaffe ich zuviele, und das würde ja eher auf Kraft gehen als auf Muskelgröße!

Hallo,

1. verstehe ich diese Schlussfolgerung nicht. Wenn du mehr WHs schafft, als im HT-Bereich üblich sind, dann trainierst du eher die Kraftausdauer. Falls du diese mit "Kraft" gemeint hast, ist alles ok - i.d.R. bezeichnen aber viele ugs. alles was Richtung Maxkraft geht, also "Kraft".

2. Es ist unwahrscheinlich, dass du nach dieser Trainingszeit (ich hab jetzt 3 Monate oder so im Kopf) mehr Crunches als 8-15 (HT-Bereich) schaffst. Ich selber habe da früher auch immer im großen Stil mit Schwung gearbeitet - vllt kann dir dein Bruder mit der Ausführung helfen .

mfg

 

[Bartek91]

AW: Bartek91

Hey,

habe mich leider längere Zeit nicht mehr gemeldet

Habe leider in meinen Ferien und auch etwas davor nicht trainiert und auf jeden Fall an Fett dazu gekriegt. Nicht zu wenig :X
( Ich glaub ich lade mal Bilder hoch! Ein guter Beweis wie man wieder alles trainierte vernichten kann )


Aktuelle Pläne :

Ab Schulanfang (Montag 1.9) ist wieder eine Diät bis zu den Herbstferien geplant und es wird wieder trainiert und verstärkt gelaufen. ( Anstatt des RefeedDays ist ein ReDrinkDay geplant auf Grund von Partys [ Muss einfach sein! Dass es nicht gut ist ist mir bewusst ] )


Zur Diät gleich meine erste Frage:

Ich würde gerne versuchen öfter vor der Schule nüchtern Laufen zu gehen, damit die Energie aus dem Fettdepot genommen wird. (War doch so? )
Dazu kommt ein Trainingsplan mit 3 mal in der Woche normal trainieren ( Vorerst keinen Split. Ich muss mich wieder eintrainieren! )
Ich weiß, dass ich bei der Diät nicht viel aufbauen kann. ( Nur minimal, da ich ja immernoch Trainingsanfänger bin, und es da schneller geht )

Ist es okay, wenn ich auch an Trainingstagen vor der Schule laufe, wenn ich Nachmittags noch normal trainiere? Normalerweise sollte man glaub ich nicht laufen und trainieren am gleichen Tag ( Ruhephase + Körper sollte sich nur auf eine Sache konzentrieren beim "Aufbau" )
Wie gesagt ich wollte durch das Laufen Fett abbauen und trainiere nicht großartig extra auf Ausdauer

Gruß
Bartek

 

[Kilghard]

AW: Bartek91

Ab Schulanfang (Montag 1.9) ist wieder eine Diät bis zu den Herbstferien geplant und es wird wieder trainiert und verstärkt gelaufen. ( Anstatt des RefeedDays ist ein ReDrinkDay geplant auf Grund von Partys [ Muss einfach sein! Dass es nicht gut ist ist mir bewusst ] )

... Du machst einen nicht unerheblichen Teil Deiner Trainingsanstrengungen wieder zunichte mit einem "ReDrinkDay". Über diesen Punkt würde ich an Deiner Stelle schon nochmal grübeln. Vor allem, wenn Du jetzt verstärkt Fett abbauen möchtest.

Ist es okay, wenn ich auch an Trainingstagen vor der Schule laufe, wenn ich Nachmittags noch normal trainiere? Normalerweise sollte man glaub ich nicht laufen und trainieren am gleichen Tag ( Ruhephase + Körper sollte sich nur auf eine Sache konzentrieren beim "Aufbau" )
Wie gesagt ich wollte durch das Laufen Fett abbauen und trainiere nicht großartig extra auf Ausdauer

Wenn das Ausdauertraining Dich nicht zu sehr auspowert, kein Problem. Dann würde ich aber auf IV oder HIIT beim Laufen verzichten. Das Laufen selbst ist für den Fettabbau weniger geeignet als Krafttraining.

Man kann schon am gleichen Tag Krafttraining machen und Laufen, wenn man die Laufkomponente auf Easy stellt und nicht länger als eine halbe Stunde läuft. Vor allem wenn der Fettabbau im Vordergrund steht.

Ich gehe nämlich davon aus, daß man im Krafttraining (das für den Fettabbau insgesamt wesentlich besser geeignet ist als Laufen) alles gibt und dadurch keine Power für Intervalle beim Laufen hat. Ansonsten dauert die Regeneration zu lange.

Aber letzten Endes solltest Du es einfach ausprobieren und Deine Erfahrungen damit machen. Dann wirst Du schon sehen, ob und wieviel bei Dir möglich ist.

Um es nochmal zu betonen: Ein Refeedday heißt nicht "All you can eat", sondern relativ erhöhte Kalorienzufuhr in bester Qualität (magere Sachen, Gemüse, Obst, Vollkorn, Fleisch, Fisch, Milchprodukte etc.). Insofern halte ich auch den von Dir selbst kreierten "ReDrinkDay" für äußerst kontraproduktiv.

 

[Bartek91]

AW: Bartek91

Hey Leute!

Ich wollte mich, falls ich nicht eh schon draußen bin, vom Contest abmelden! Bei mir laeuft momentan alles nicht so wie es soll, und es hat momentan leider keinen Sinn hier weiter teilzunehmen!
Ich bedanke mich wirklich an alle die mir geholfen und mich unterstuetzt haben!

Ich hoffe auf bessere Zeiten und mehr Motivation

Gruß
Bartek91