Barnis Trainingslog

[Kraftmusiker]

AW: Barnis Trainingslog

Hi Barni!

Endlich mal jemand, der auch nach dem Bill Starr´schen 5x5-Prinzip trainiert.

Ich habe diesen Plan auch wieder neu eingebaut, wobei ich einige kleinere Variationen eingebaut habe.
Die Sit-Ups in TE 1 wurden durch Überzüge ersetzt, in TE 2 kommt neben den Hyperextentions noch das "Latruckeln" (quasi Viertel-Klimmzüge mit ausgestreckten Armen, gibt eine tolle Lat-Dehnung und man kann durch die kleine ROM hohe Gewichte wählen) hinzu; am Freitag dann nach den Hauptübungen Dips, Bizepscurls und Crunches.

Dazu in jeder Trainingseinheit Rotatorentraining, momentan ist es immer Cuban Rotation, für eine andere Übung fehlt mir noch ein kleines Seil.

Wobei ich bei den Isos noch unentschlossen bin, z.B. wird dann das Volumen in TE 3 etwas hoch, so dass ich nie unter 90 Minuten komme.

Wie willst du es handhaben? Ich sehe, du hast ja einige interessante Zusatzübungen hinzugefügt (Russian Twists, Wadenheben).

Gruß,
Kraftmusiker

 

[Barni]

AW: Barnis Trainingslog

Hi Barni!

Endlich mal jemand, der auch nach dem Bill Starr´schen 5x5-Prinzip trainiert.

Ich habe diesen Plan auch wieder neu eingebaut, wobei ich einige kleinere Variationen eingebaut habe.
Die Sit-Ups in TE 1 wurden durch Überzüge ersetzt, in TE 2 kommt neben den Hyperextentions noch das "Latruckeln" (quasi Viertel-Klimmzüge mit ausgestreckten Armen, gibt eine tolle Lat-Dehnung und man kann durch die kleine ROM hohe Gewichte wählen) hinzu; am Freitag dann nach den Hauptübungen Dips, Bizepscurls und Crunches.

Dazu in jeder Trainingseinheit Rotatorentraining, momentan ist es immer Cuban Rotation, für eine andere Übung fehlt mir noch ein kleines Seil.

Wobei ich bei den Isos noch unentschlossen bin, z.B. wird dann das Volumen in TE 3 etwas hoch, so dass ich nie unter 90 Minuten komme.

Wie willst du es handhaben? Ich sehe, du hast ja einige interessante Zusatzübungen hinzugefügt (Russian Twists, Wadenheben).

Gruß,
Kraftmusiker

Hi Kraftmusiker.

Die Hyperextentions lasse ich komplett weg, da ich ein weiteres
Training des unteren Rückens nach dem Kreuzheben nicht für
notwendig halte. Das LH-Rudern erstze ich ab jetzt duch KH-Rudern.
Auch wegen des unteren Rückens.

Eine Bauchübung habe ich in jeder TE drin.
Da wechsele ich häufiger, je nach Lust und Laune.

Am Montag mache ich dann noch ein paar Klimmis.
Am Mittwoch was für Schultenn/ Nacken, i.d.R. sind das
Seitheben und Shrugs.

Am Freitag dann, ebenfalls wie Du, Dips (Handflächen zeigen nach außen),
LH-Curls und Trizepsstrecken am Seilzug.
Auch hier werde ich die Übungen wohl ab und an wechseln.

Die Rotatoren trainiere ich auch, meist an den Pausentagen.
Das führe ich aber im Log nicht auf.
Ich habe dafür eine "Fill-in-Hantel". D.h. es handelt sich hier um
eine hohle Plastikhantel, die man beliebeig (mit Wasser, Sand, Kies...) füllen kann.
Ich habe da Wasser eingefüllt (2,5kg) und fülle von Zeit zu Zeit
einfach ca. 200gr nach, um so eine kleine Gewichtssteigerung zu erreichen.


Gedanken mache ich mir über die weitern Gewichtssteigerungen.
Da ich jetzt in der 100%-Woche bin, muss ich mal schauen, wie es mit den
Gewichten die nächsten Wochen weiter geht.
2,5kg fürs Kreuzheben halte ich noch für möglich.
Aber beim Bankdrücken werde ich wohl kleinere Gewichtssteigerungen
(1kg) wählen.

Ich verfolge übrigens interessiert Deinen Log.

Barni

 

[Barni]

AW: Barnis Trainingslog

Nach dem Pokalfinale am Samstag hat mich noch die Unruhe gepackt und
ich habe die am Freitag ausgelassenen Übungen nachgeholt:

Dips, LH-Curls, Trizepsdrücken und Sit-ups
je 4 Sätze in 35min.


Training am Pfingstmontag, 01.5.2009 (TE10 / Woche4)

Um die Veränderungen zu dokumentieren,
habe ich die Steigerung zur Vorwoche (in Klammern) ergänzt.
Außerdem den %-Satz von meinem getesteten 5RM.

Kreuzheben
10 X 40kg
5 X 65kg
5 X 75kg
5 X 85kg
5 X 95kg
5 X 105kg (+2,5kg / 100%)

Bankdrücken
15 X 20kg
5 X 40kg
5 X 50kg
5 X 57,5kg
5 X 65kg
5 X 72,5kg
5 x 80kg (+2,0 kg / 100%)

KH-Rudern
8 X 27,5kg
8 X 30kg
8 X 32,5kg
8 x 32,5kg

Klimmis
9,8,8 Wdh mit Körpergewicht

Sit-ups auf Schrägbrett mit 10kg-Scheibe
8 X 8 mit 30 Sek Pausen


Trainingszeit: 64 min; Gewicht: 83,5kg (+0,1kg)


100% (vom 5RM) - Woche. Hat alles erstainlich gut geklappt.

Bin vom LH-Rudern auf das KH-Rudern umgstiegen.
Das hat sich positiv auf meinen unteren Rücken ausgewirkt.
Keine Verspanngen am Tag danach.
Mal schauen, wie ich die Gewichts-Progression jetzt weiter gestalte.
Beim Kreuzheben werde ich wohl erst einmal versuchen in 2kg-Schritten zu steigern.
Beim Bankdrücken werde ich wohl eher auf 1kg -Schritte setzten.


Barni

 

[Eisenfresser]

AW: Barnis Trainingslog

@Barni

Erstmal viel Erfolg, gute Entscheidung (bezüglich Bill Starr) und
ich werde dein Log verfolgen bzw. mich konstruktiv beteiligen...

Warum hast hast du nicht die Grundaufteilung beibehalten?
Warum 3xKreuzheben und nur 1xKniebeugen?

Ich halte sehr viel von Bill Starr!!!

ABER, Kniebeugen sind die Basis, 3xwöchtl. Kreuzheben wird längerfristig zuviel,
das kann ich dir garantieren!!!
Wenn du dich im Kreuzheben den 1x150 Kg näherst bzw. diese passierst,
wirst du zufrieden sein, nur 1xwöchtl. zu heben...
Kniebeugen geht 3xwöchtl., zumal es ja nur 1-2xwöchtl. schwer ist...

Ich merke z.B. bei mir (und diese Erfahrung teile ich mit einigen Sportlern),
dass die Kreuzhebeleistung selbst dann mitkommt, wenn man nur 1x alle 2 Wochen (schwer) hebt...

Kniebeugen allein bringt schon viel fürs Heben!!!



Ich würde dir dazu raten, 2xwöchtl. klassisch zu beugen und am leichten Tag (Mittwoch) Fontbeugen auszuführen...
Kreuzheben nur 1xwöchtl.

(das ist natürlich nur eine Ratschlag, wie immer gilt, probieren geht über studieren...)

Mit Langhantelrudern komme ich auch nicht 100% klar, merke da auch immer meinen Rückenstrecker...

Rudern a.d. Masch. gefällt mir da weitaus besser...

Ich würde an deiner Stelle, da du anscheinend das selbe Problem hast wie ich,
lieber 2xwöchtl. Klimmziehen oder Latziehen ausführen
und dafür am leichten Tag (Mittwoch) lieber Rudern am Gerät ausführen,
gibt ja versch. Varianten...






Gruß Eisi

 

[Barni]

AW: Barnis Trainingslog

Erstmal viel Erfolg, gute Entscheidung (bezüglich Bill Starr) und
ich werde dein Log verfolgen bzw. mich konstruktiv beteiligen...

Danke Eisi.

Warum hast hast du nicht die Grundaufteilung beibehalten?
Warum 3xKreuzheben und nur 1xKniebeugen?

Das hat zwei Gründe:
1. In meinem letzten Programm habe ich 2mal wöchentlich schwer gebeugt (für meine Verhältnisse) und ich wollte einfach für ein paar Wochen Abstand von dieser (für mich nicht unerheblichen) Belastung nehmen.

2. Sehe ich am ehesten für mich im Kreuzheben noch ein größeres Steigerungspotential. Dieses möchte ich mit diesem Programm ausloten

Ich würde dir dazu raten, 2xwöchtl. klassisch zu beugen und am leichten Tag (Mittwoch) Fontbeugen auszuführen...
Kreuzheben nur 1xwöchtl.

Frontbeugen geht gar nicht. Das habe ich mehrfach ausprobiert.Ich werde mir in nächster Zeit ein Safety-Squat-Bar anfertigen lassen.
Damit habe ich dann zukünftig eine Beuge-Alternative

Rudern a.d. Masch. gefällt mir da weitaus besser...

Ich würde an deiner Stelle, da du anscheinend das selbe Problem hast wie ich,
lieber 2xwöchtl. Klimmziehen oder Latziehen ausführen
und dafür am leichten Tag (Mittwoch) lieber Rudern am Gerät ausführen,
gibt ja versch. Varianten...

Klimmis habe ich zurzeit im Programm (am Montag), allerdings nur einmal pro Woche.
Da ich zu Hause trainiere habe ich keinen Zugang zu einem Rudergerät.
Sitzendes Rudern am Seilzug wäre noch eine Alternative (Seilzug habe ich zu Hause). Muss ich drüber nachdenken.


Beim derzeitigen Programm befinde ich mich zurzeit in Woche 4 (100%-Woche)
Ich habe zunächst 4 Steigerungswochen geplant. Bis dahin werde ich das Kreuzheben (sofern keine Probleme auftreten) so belassen. Danach werde ich wieder verstärkt Beugen (und Deinen Ratschlägen folgen). Ich liebe Squats, Aber manchmal tut etwas Abstand zu seiner Liebe ganz gut.

Nochmals danke für deine Ratschläge, Eisi.


Grüße


Barni

 

[Barni]

AW: Barnis Trainingslog

Training am Mittwoch, den 03.6.2009 (TE11 / Woche4)

(in Klammern Veränderungen zur Vorwoche bzw.
% vom 5RM)

Kniebeugen
10 X 20kg
5 X 50kg
5 X 71kg
5 X 81kg
5 X 91kg
5 X 101kg (+2,0kg / 100%)

Schrägbankdrücken
12 x 20kg
5 X 40kg
5 X 55kg
5 X 65kg
5 X 72,5kg (+2,5kg / 100%)

Kreuzheben
8 X 40kg
5 X 62,5kg
5 X 75kg
5 X 85kg (+2,5kg / 80%)
5 X 85kg

Zusätzlich:
Shrugs 12,10,10 Wdh mit 85kg

im Supersatz mit

Seitheben 3 X 10 Wdh mit 10,5kg


Wadenheben 3 x 15 Wdh mit 32,5kg (stehend mit KH, einbeinig)

im Supersatz mit

Russian Twist mit 10kg-Scheibe 3 X 18 Wdh


Trainingszeit: 64 min, Gewicht: 84,9kg (+2,1kg!)


2ter Tag der 100%-Woche. Training ok.

Barni

 

[Barni]

AW: Barnis Trainingslog

Training am Samstag, den 06.Juni 2009 (TE12 / Woche4)

In Klammern: Veränderungen der Trainingsgewichte zur Vorwoche
bzw. %vom 5RM

Kreuzheben
10 X 40kg
5 X 62,5kg
5 x 75kg
5 x 85kg
5 X 95kg
3 X 107,5kg (+2,5kg / 102%) direkt im Anschluss:
8 X 85kg

Bankdrücken
15 X 20kg
5 X 47,5kg
5 x 55kg
5 x 65g
5 X 72kg
3 X 82kg (+2,0kg / 102,5%) direkt im Anschluss:
8 X 65kg

KH-Rudern
4 X 8 Wdh mit 32,5kg

Sit-ups am Schrägbrett
3 X 23 Wdh mit 10kg

Trainingszeit: 55 min, Gewicht: 83,8kg (+0,7kg)

Freitag-Training wegen Gartenarbeit auf heute (Samstag) verschoben.
Zusatzübungen weggelassen.
Alles ok.

Barni

 

[Lincoln]

AW: Barnis Trainingslog

Bei dir läufts aber im moment auch richtig gut

Kannst dich immer schön steigern

So solls sein

 

[Kraftmusiker]

AW: Barnis Trainingslog

Sehr schön, du rockst das Eisen!
Bin echt gespannt, wie weit wir beide kommen mit dem 5x5-Plan.
Was ist denn z.B. dein Ziel beim Bankdrücken, dass du noch mit diesem Plan erreichen möchtest?

Achja - zu den kleineren Steigerungen, die du planst.
Ich hatte mir vor MOnaten Beyond Brawn gekauft und 0,5 kg-Steigerungen vorgenommen, jede Woche. Gebracht hat es winzige Steigerungen und Stagnation. Als ich dann aber einfach auf alles gepfiffen und die Gewichte um 2,5 bis 5 kg hochgeschraubt habe, ging es endlich wieder rasant vorwärts.
Gerade im 5x5-Plan nach Bill-Starr würde ich mir echt überlegen, die 2,5 kg-Steigerungen z.B. beim Bankdrücken zumindest anzupeilen; wenn es nicht weitergeht, kannst du immer noch auf die kleineren Schritte umsteigen.

Beim letzten Mal konnte ich mich hier in 8(?) Wochen von 75x3 auf 85x5 steigern, und legte immer 2,5 kg drauf, jede Woche.

 

[Barni]

AW: Barnis Trainingslog

@kraftmusiker

Wenn ich im Bankdrücken 3 X 90kg schaffe, bin ich
sehr zufrieden.
Deine Aussage zu den kleinen Steigerungen gibt mir zu
denken.
Da ich ja jetzt zunächst um 2kg gesteigert habe,
werde ich erst einmal bei diesen 2kg-Schritten bleiben.

Und Du hast recht, kleinere Steigerungen kann ich
später noch anbringen.

Barni

 

[Eisenfresser]

AW: Barnis Trainingslog

...kleine Gewichtsteigerungen sind schon eine gute Sache, für die Phsyche, allerdings nicht grundsätzlich,
wenn es geht sollte man schon mehr steigern, vor allem bei Stagnation sind kleine Gewichtssteigerungen eine lohnenswerte Sache!!!






Gruß Eisi

 

[Barni]

AW: Barnis Trainingslog

OK, Eisi. Danke.

Ich bleibe so lange bei 2kg-Steigerungen, wie ich mich
tatsächlich damit steigern kann (komischer Satz ).

Bei Stagnation werde ich dann auf kleinere Gewichtssteigerungen
setzen.

Mal schauen, wie weit ich damit komme.

Barni

 

[Barni]

AW: Barnis Trainingslog

Training am Montag, 08.6.2009 (TE13 / Woche 5)

Um die Veränderungen zu dokumentieren,
habe ich die Steigerung zur Vorwoche (in Klammern) ergänzt.
Außerdem den %-Satz von meinem getesteten 5RM.

Kreuzheben
10 X 40kg
5 X 65kg
5 X 75kg
5 X 85kg
5 X 95kg
5 X 107,5kg (+2,5kg / 102,5%)

Bankdrücken
15 X 20kg
5 X 50kg
5 X 57,5kg
5 X 65kg
5 X 74kg
5 x 82kg (+2,0 kg / 102%)

KH-Rudern
6 X 35kg
6 X 35kg
6 X 35kg

Klimmis
9,9,8 Wdh mit Körpergewicht

Sit-ups auf Schrägbrett mit 10kg-Scheibe
20,18,16 Wdh


Trainingszeit: 56 min; Gewicht: 83,2kg (-0,3kg)


Erste richtige Steigerungswoche.
Kreuzheben hat erstaunlich gut geklappt.
Da war noch Luft nach oben.

Beim Bankdrücken war ich schon nahe am Limit.
Aber alles mit sauberer Technik geschafft.

"Schaun mer mal."


Barni

 

[Eisenfresser]

AW: Barnis Trainingslog

@Barni

Schönes Training!!!

Weiter so!!!






Gruß Eisi

 

[Barni]

AW: Barnis Trainingslog

Danke Eisi.
Werde mein Bestes geben.

 

[Barni]

AW: Barnis Trainingslog

Training am Mittwoch, den 10.6.2009 (TE14 / Woche 5)

(in Klammern Veränderungen zur Vorwoche bzw.
% vom 5RM)

Kniebeugen
10 X 20kg
5 X 50kg
5 X 72,5kg
5 X 82,5kg
5 X 92,5kg
5 X 102,5kg (+1,5kg / 101,5%)

Schrägbankdrücken
12 x 20kg
5 X 40kg
5 X 50kg
5 X 60kg
5 X 67,5kg
5 X 74kg (+2,0kg / 102,5%)

LH-Rudern
5 X 40kg
5 X 50kg
5 X 60kg
5 X 67,5kg
5 X 74kg (+1,5kg / 102%)


Zusätzlich:
Shrugs 3 X 12Wdh mit 85kg

im Supersatz mit

Seitheben 3 X 10 Wdh mit 11kg


Wadenheben 3 x 16 Wdh mit 32,5kg (stehend mit KH, einbeinig)

im Supersatz mit

Russian Twist mit 10kg-Scheibe 3 X 19 Wdh


Trainingszeit: 69 min, Gewicht: 83,8kg (-1,1kg)

Kniebeugen waren heute irgendwie merkwürdig.
Bei 82,5kg und 92,5kg kam mir das Gewicht sehr schwer vor,
so dass ich Zweifel hatte die 102,5kg zu packen.
Habe mich zwischendurch noch mal motiviert,
die Musik lauter gestellt (Ektomorf: "What doesn´t kill
me, makes me stronges") und ran gings ans Eisen.
Hat dann auch erstaunlich gut geklappt.

Einmal Kniebeugen pro Woche ist definitiv zu wenig.
Vielleicht werde ich noch ein zweites KB-Training einbauen.
Soll aber im Augenblick nicht auf Kosten des Kreuzhebens gehen.

Habe mal wieder LH-Rudern ausgeführt (anstatt
Kreuzheben).
Hat beim schweren Satz etwas im linken Bizeps gezogen
(Sehne). Da muss ich aufpassen (ich hatte mal dort einen
Anriss der Bizepssehne). Hier werde ich nur noch
in ganz kleinen Schritten erhöhen.

Schönen Feiertag noch.

Barni

 

[Lincoln]

AW: Barnis Trainingslog

Geiles Training

Läuft bei dir im Moment ganz gut!


Kurze Frage: Wie hast du dir die Bizepssehne angerissen?

 

[Kraftmusiker]

AW: Barnis Trainingslog

Schönes Training, vor allem Respekt dafür, dass du es in 69 Minuten schaffst. Bei mir wird es fast IMMER zu lange, da ich mich immer wieder zwischendrin verquatsche.

 

[Barni]

AW: Barnis Trainingslog

@kellerkind

Die Biezepssehne hatte ich mir durch zu schwere LH-Curls angerissen.
Glücklicherweise hatte ich damals einen schon sehr fortschrittlich denkenden Doc.
Der hat mir nämlich keinen Trainingsstop verordnet,
sondern leichtes Arm-Training, so, "dass es nicht weh tut".
Daran habe ich mich gehalten und nach ca. 2 Monaten war alles
soweit wieder ok.
Allerdings sitzt das noch bei mir im Hinterkopf und ich weiß, wenn
ich beim Training bei bestimmtesn Übungen überziehe, es wieder zu
ähnlichen Problemen kommen kann.

@kraftmusiker

Ich trainiere ja alleine @home und habe niemanden zum Quatschen.

Barni

 

[Barni]

AW: Barnis Trainingslog

Training am Freitag, den 12.Juni 2009 (TE15 / Woche 5)

In Klammern: Veränderungen der Trainingsgewichte zur Vorwoche
bzw. %vom 5RM

Kreuzheben
10 X 40kg
5 X 65kg
5 x 75kg
5 x 85kg
5 X 95kg
3 X 110kg (+2,5kg / 105%) direkt im Anschluss:
8 X 85kg

Bankdrücken
15 X 20kg
5 X 50kg
5 x 57,5kg
5 x 65kg
5 X 74kg
3 X 84kg (+2,0kg / 105%) direkt im Anschluss:
8 X 65kg

KH-Rudern
3 X 7 Wdh mit 35kg

Dips (Handflächen nach außen)
3 X 10 Wdh mit Körpergewicht


LH-Curl
3 X 10 Wdh mit 37,5kg

im Supersatz mit

Trizepsdrücken am Seilzug
11, 10, 10 wdh mit 31,25kg


Sit-ups am Schrägbrett (niedrig)
24, 23, 23 Wdh mit 10kg

Trainingszeit: 1:11 Std, Gewicht: 83,3kg (-0,5kg)

Kreuzheben kommt noch recht gut.
Bankdrücken grenzwertig.

Barni