Hallo zusammen,
gezielt geht es mir auch darum, wie ich meine Leistungen im Bankdrücken verbessern kann. Mit meinen Leistungen bin ich für meine körperlichen Verhältnisse (77 kg bei 171 cm) bei Langhantelbizepscurls (9 x 50 kg), Dips an parallelen Holmen (24), Vorgebeugtes Rudern (7 x 100), Kreuzheben (7 x 130) zufrieden. Brust und Beine "hinken" ein wenig hinterher. Beim Flach-BD schaff ich mit Müh und Not 10 x 80 und in der Beinpresse 12 x 218. Das könnte und dürfte bereits wenig mehr sein.
Bezüglich der Beine und der Schultern muss ich dazu sagen, dass ich aufgrund einer Halswirbelsäulenschädigung lt. Neurochirurgen, Orthopäden und Sportmedizinern keine Überkopfübungen, als z. B. Schulterdrücken machen sollte und Kniebeugen mit auf den hinteren Deltas (unterrhalb Halswirbelkörper 7) lastendem Gewicht für mich auch nicht infrage kommen. Ich suche also für die Schultern und die Beine nach den besten Alternativübungen.
Ich habe meist nach nem 3er-Split trainiert
Flachbank
Schrägbank
Fliegende
Langhantelcurls
Kurzhantelcurls
(Hammercurls)
(Kreuzheben)
Vorgebeugtes Rudern
(Einarmiges Rudern)
Klimmzüge
(Latzug zur Brust)
Trizepsstrecken mit der Langhantel
(Dips)
(Kickbacks)
(Pushdowns)
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Adduktoren
Abduktoren
Wadenheben
Aufrechtes Rudern
Vorbeugtes Seitheben
Seitheben
Bauch 1 - 2 x am Ende einer TE.
Die Übungen habe ich größtenteils so in der Reihenfolge gemacht oder auch mal bei Brust- Rückentag nach Zug- und Druckübungen variiert. Die Übungen ohne Klammer sind die Übungen, die ich auch meist gemacht habe. Die Übungen in den Klammern immer mal als Abwechslung oder halt mal so zwischendurch, wenn ich grad mal z. B. auf Dips Lust hatte.
Zurzeit trainiere ich nach dem "WKM-Plan", also nur Grundübungen nach Stuart McRoberts oder so.
1. TE
Flachbank
Vorgebeugtes Rudern
Beinpresse
2. TE
Kreuzheben
Klimmzüge
Aufrechtes Rudern
Statt Kniebeuge mache ich eben Beinpresse und statt Military Presse mache ich Aufrechtes Rudern.
Ich versuche diesen Plan 1,5 x in der Woche zu machen. Also Mo, Mi und Fr.
Meist habe ich im Hypertrophiebereich trainiert. Aber auch mal für ein paar Wochen Kraftausdauertraining. HT dann immer so: 3 x 10 x Gewicht. Wenn ich das Gewicht in allen drei Sätzen geschafft habe, dann habe ich das Gewicht erhöht. Genau wie bei der KA. Immer 3 x 25 x Gewicht. Aber wie ich gehört habe, ist das auch nicht ganz korrekt. Maximalkraft habe ich nie trainiert. Da mich aber meine MK-Leistungen, besonders beim BD, enttäuschen, wollte ich jetzt mit 5 x 5 i. V. m. "meinem" "WKM-Plan" anfangen. I. V. m. 5 x 5 habe ich bereits gelesen, dass anschließend 3 x 3 und dann 3 x 1 zu empfehlen ist. Und was BD-Training betrifft und die Kraftsteigerung bei dieser Übung habe ich dann auch gehört, dass BD-Training auch was Spezielles ist und z. B. Schrägbankdrücken nicht verzichtbar ist und man z. B. nach einer Art Pyramide trainieren sollte ...
Dann habe ich auch mal nach dem 1-Satz-Training trainiert. Wobei mir das zumindest damals nicht so gefallen hat. Vielleicht lags auch an der Übungsauswahl.
PITT-Force habe ich auch mal gemacht. Hat mir aber schlicht und ergreifend nicht gefallen.
Ich trainiere jetzt seit ca. 3,5 Jahren regelmäßig unregelmäßig. Seit ca. 1,5 Jahren im Fitnessstudio. Regelmäßig unregelmäßig in 1. Linie aufgrund meiner Jobs. Wenig Zeit, einfach zu kaputt ... Aber das wird sich sehr wahrscheinlich wieder ändern!?
Da ich nicht stoffe und auch nicht soviel Zeit fürs Training investieren möchte und ich auch teilweise gar nicht die Zeit dafür habe und man immer mal hört, dass gutes Training auch nicht länger als eine Stunde dauert, möchte ich doch gerne wissen, wie man als Normalo, der sich, so denke ich, auch einigermaßen gesund und trainingstechnisch richtig trainiert, trainieren muss, um (möglichst schnell) deutliche Kraftsteigerungen zu erzielen.
Ich kann mich so vom Aussehen und der Definition meines Körpers und meiner Muskulatur nicht beschweren. Wobei auch hier meine Brust und meine Waden hinterherhinken. Ich möchte insgesamt auch die Definition nicht verlieren und ich habe immer große Angst, dass, wenn ich "nur" BD, KH und KB mache, ich einzelne Muskeln vernachlässige, da sie nicht richtig mittrainiert werden. Besonders habe ich diesbezüglich Angst bei meinem Rücken, da mir besonders der obere Rücken und die Schultermuskulatur, der Kapuzenmuskel aufgrund der "HWS-Geschichte" sehr wichtig ist. Aber insgesamt natürlich die gesamte Rückenmuskulatur.
Wäre super, wenn ihr mir i. V. m. mit meinen Wünschen, meinen gesundheitlichen Einschränkungen mitteilen würdet, wie man speziell die Leistungen beim BD verbessern kann, ohne aber den ganzen Rest des Körpers zu vernachlässigen?!
Bitte um eure Antworten.
Vielen Dank im Voraus.
Schöne Grüße
gezielt geht es mir auch darum, wie ich meine Leistungen im Bankdrücken verbessern kann. Mit meinen Leistungen bin ich für meine körperlichen Verhältnisse (77 kg bei 171 cm) bei Langhantelbizepscurls (9 x 50 kg), Dips an parallelen Holmen (24), Vorgebeugtes Rudern (7 x 100), Kreuzheben (7 x 130) zufrieden. Brust und Beine "hinken" ein wenig hinterher. Beim Flach-BD schaff ich mit Müh und Not 10 x 80 und in der Beinpresse 12 x 218. Das könnte und dürfte bereits wenig mehr sein.
Bezüglich der Beine und der Schultern muss ich dazu sagen, dass ich aufgrund einer Halswirbelsäulenschädigung lt. Neurochirurgen, Orthopäden und Sportmedizinern keine Überkopfübungen, als z. B. Schulterdrücken machen sollte und Kniebeugen mit auf den hinteren Deltas (unterrhalb Halswirbelkörper 7) lastendem Gewicht für mich auch nicht infrage kommen. Ich suche also für die Schultern und die Beine nach den besten Alternativübungen.
Ich habe meist nach nem 3er-Split trainiert
Flachbank
Schrägbank
Fliegende
Langhantelcurls
Kurzhantelcurls
(Hammercurls)
(Kreuzheben)
Vorgebeugtes Rudern
(Einarmiges Rudern)
Klimmzüge
(Latzug zur Brust)
Trizepsstrecken mit der Langhantel
(Dips)
(Kickbacks)
(Pushdowns)
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Adduktoren
Abduktoren
Wadenheben
Aufrechtes Rudern
Vorbeugtes Seitheben
Seitheben
Bauch 1 - 2 x am Ende einer TE.
Die Übungen habe ich größtenteils so in der Reihenfolge gemacht oder auch mal bei Brust- Rückentag nach Zug- und Druckübungen variiert. Die Übungen ohne Klammer sind die Übungen, die ich auch meist gemacht habe. Die Übungen in den Klammern immer mal als Abwechslung oder halt mal so zwischendurch, wenn ich grad mal z. B. auf Dips Lust hatte.
Zurzeit trainiere ich nach dem "WKM-Plan", also nur Grundübungen nach Stuart McRoberts oder so.
1. TE
Flachbank
Vorgebeugtes Rudern
Beinpresse
2. TE
Kreuzheben
Klimmzüge
Aufrechtes Rudern
Statt Kniebeuge mache ich eben Beinpresse und statt Military Presse mache ich Aufrechtes Rudern.
Ich versuche diesen Plan 1,5 x in der Woche zu machen. Also Mo, Mi und Fr.
Meist habe ich im Hypertrophiebereich trainiert. Aber auch mal für ein paar Wochen Kraftausdauertraining. HT dann immer so: 3 x 10 x Gewicht. Wenn ich das Gewicht in allen drei Sätzen geschafft habe, dann habe ich das Gewicht erhöht. Genau wie bei der KA. Immer 3 x 25 x Gewicht. Aber wie ich gehört habe, ist das auch nicht ganz korrekt. Maximalkraft habe ich nie trainiert. Da mich aber meine MK-Leistungen, besonders beim BD, enttäuschen, wollte ich jetzt mit 5 x 5 i. V. m. "meinem" "WKM-Plan" anfangen. I. V. m. 5 x 5 habe ich bereits gelesen, dass anschließend 3 x 3 und dann 3 x 1 zu empfehlen ist. Und was BD-Training betrifft und die Kraftsteigerung bei dieser Übung habe ich dann auch gehört, dass BD-Training auch was Spezielles ist und z. B. Schrägbankdrücken nicht verzichtbar ist und man z. B. nach einer Art Pyramide trainieren sollte ...
Dann habe ich auch mal nach dem 1-Satz-Training trainiert. Wobei mir das zumindest damals nicht so gefallen hat. Vielleicht lags auch an der Übungsauswahl.
PITT-Force habe ich auch mal gemacht. Hat mir aber schlicht und ergreifend nicht gefallen.
Ich trainiere jetzt seit ca. 3,5 Jahren regelmäßig unregelmäßig. Seit ca. 1,5 Jahren im Fitnessstudio. Regelmäßig unregelmäßig in 1. Linie aufgrund meiner Jobs. Wenig Zeit, einfach zu kaputt ... Aber das wird sich sehr wahrscheinlich wieder ändern!?
Da ich nicht stoffe und auch nicht soviel Zeit fürs Training investieren möchte und ich auch teilweise gar nicht die Zeit dafür habe und man immer mal hört, dass gutes Training auch nicht länger als eine Stunde dauert, möchte ich doch gerne wissen, wie man als Normalo, der sich, so denke ich, auch einigermaßen gesund und trainingstechnisch richtig trainiert, trainieren muss, um (möglichst schnell) deutliche Kraftsteigerungen zu erzielen.
Ich kann mich so vom Aussehen und der Definition meines Körpers und meiner Muskulatur nicht beschweren. Wobei auch hier meine Brust und meine Waden hinterherhinken. Ich möchte insgesamt auch die Definition nicht verlieren und ich habe immer große Angst, dass, wenn ich "nur" BD, KH und KB mache, ich einzelne Muskeln vernachlässige, da sie nicht richtig mittrainiert werden. Besonders habe ich diesbezüglich Angst bei meinem Rücken, da mir besonders der obere Rücken und die Schultermuskulatur, der Kapuzenmuskel aufgrund der "HWS-Geschichte" sehr wichtig ist. Aber insgesamt natürlich die gesamte Rückenmuskulatur.
Wäre super, wenn ihr mir i. V. m. mit meinen Wünschen, meinen gesundheitlichen Einschränkungen mitteilen würdet, wie man speziell die Leistungen beim BD verbessern kann, ohne aber den ganzen Rest des Körpers zu vernachlässigen?!
Bitte um eure Antworten.
Vielen Dank im Voraus.
Schöne Grüße
Aber Burn meinte jetzt nicht speziell ein System, 