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Bankdrücken Frequenz

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lalala

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Hallo Leute,

aus verschiedenen Gewichtheberplänen (z.b. auf cathletics.com) liest man sehr häufig heraus, dass Kniebeugen zwischen 3 und 5 mal pro Woche ausgeführt werden, natürlich mit wechselnder Intensität.

Lässt sich diese Methode ohne weiteres aufs Bankdrücken übertragen, oder muss man da gesonderte Anpassungen vornehmen?

Danke für eure Antworten! :ssmile:
 
aufziehvogel

aufziehvogel

Team Kraftsport & Sportartspezifisch
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AW: Bankdrücken Frequenz

hi lalala, das kann man mMn nicht übertragen. beugen geht auch täglich, da reicht es zum ausgleich ein paar züge zu trainieren und alles ist gut. bank hingegen braucht viel mehr ausgleichstraining zur gesunderhaltung und bringt ziemlich viel stress für die schultern mit sich. öfter als 3x/woche ist darum eher unüblich. dabei ist es empfehlenswert mehrere varianten zu benutzen, z.b. verschiedene griffweiten.
 
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Alte Dame

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AW: Bankdrücken Frequenz

Es gibt ein Sheiko-Programm "Bankdrücken für irre Fanatiker" mit 4 x Woche Bank. Ich konnte damit nicht. Obwohl ich "Leichtgewicht" und ein Weib bin, was für die schnellere Regeneration spricht. Ich finde auch 3 x Woche das Äußerste... Am besten fahre ich selber mit 2 x Woche, so fad es klingt.
 
L

lalala

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AW: Bankdrücken Frequenz

Ok vielen Dank für eure Antworten. Ich denke dann werd ichs mal mit 3 Einheiten pro Woche versuchen und dann gegebenenfalls reduzieren.

Als Wiederholungsmuster hab ich mir gedacht Te1: 8x3, Te2: 5x5 oder 4x6 mal testen (jedoch geringere intensität als Te1 und Engbank) und dann noch ne relativ lockere Te3: 3x10.

Zum Ausgleichstraining: Da werd ichs wohl so machen, dass ich 2 mal pro Woche vorg. Seitheben 3x12 und facepulls 3x15-20 in meinen Plan aufnehme.

Was haltet ihr davon?

Gruß
lalala
 
scar1984

scar1984

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AW: Bankdrücken Frequenz

Ich drücke mittlerweile 3x/Woche, aber immer versch. WDH-Zahlen und Griffweiten. Vor allem schweres Engbank hat mir wieder einen Schub gebracht. Die Variation machts und vor allem teste es! Ich habe etliches probiert und jetzt was gefunden, was anderen aber eventuell nichts bringt.

Bei mir: 1x 5x5, 1xbis schwere 1-3er hoch dann runter für Volumen und 1x Engbank + Dips oder Military.
 
The Wicker Man

The Wicker Man

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AW: Bankdrücken Frequenz

Auch wenn ich mit der Meinung relativ alleine dastehe aber ich halte ja von verschiedenen Griffweiten nicht wirklich viel. Man greift so, wie man greift. Ich würde auch nicht Kniebeugen mit verschiedenen Standweiten ausführen.
Als Nebenübungen finde ich dann ÜK-Drücken (mit Schwung und ohne) und Dips viel sinnvoller.
 
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Alte Dame

Guest
AW: Bankdrücken Frequenz

Verschiedene Griffbreiten haben mir auch nicht viel gebracht. In der Basis-Phase mache ich für den Trizeps die normalen "BB-Übungen"; in der Wettkampfphase eigentliche kaum was außer Kabelzug, aber leicht und nur für die gute Durchblutung.

Was mir dagegen sehr gut bekommt, ist Bankdrücken mit negativem Winkel (Kopf nach unten). Da kann ich die Schulter entlasten, die bei mir eher problematisch ist...
 
L

lalala

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19. März 2012
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AW: Bankdrücken Frequenz

Gut ich werde verschiedene Dinge mal ausprobiere.

Danke nochmal an alle! :ssmile:
 
scar1984

scar1984

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AW: Bankdrücken Frequenz

The Wicker Man schrieb:
Auch wenn ich mit der Meinung relativ alleine dastehe aber ich halte ja von verschiedenen Griffweiten nicht wirklich viel. Man greift so, wie man greift. Ich würde auch nicht Kniebeugen mit verschiedenen Standweiten ausführen.
Als Nebenübungen finde ich dann ÜK-Drücken (mit Schwung und ohne) und Dips viel sinnvoller.
Zum Vergrößern anklicken....
Bei mir war/ist Engbank wirklich der Knüller. Kann seitdem viel besser durchdrücken und kacke nicht mehr auf halbem Wege ab.
 
Dicker

Dicker

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AW: Bankdrücken Frequenz

Was ist Engbank ? Normales Bankdrücken, nur mit engeren Griff für den Trizeps ? Falls ja, wie eng ungefähr ?
 
scar1984

scar1984

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AW: Bankdrücken Frequenz

Ja enger Griff um den Trizeps mehr zu beanspruchen. Wie eng? Wenn ich zu eng greife, fühlt es sich für die Handgelenke nicht mehr gut an, sind so knapp 40cm bei mir, also zwischen den Zeigefingern.
 
G

Gast

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AW: Bankdrücken Frequenz

scar1984 schrieb:
Ja enger Griff um den Trizeps mehr zu beanspruchen. Wie eng? Wenn ich zu eng greife, fühlt es sich für die Handgelenke nicht mehr gut an, sind so knapp 40cm bei mir, also zwischen den Zeigefingern.
Zum Vergrößern anklicken....

schulterweit oder einige zentimeter enger sollte genügen. wichtig ist nur, die ellenbogen nahe am oberkörper zu führen.
 
Dicker

Dicker

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AW: Bankdrücken Frequenz

Danke für die Aufklärung.
 
baboon

baboon

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AW: Bankdrücken Frequenz

lalala schrieb:
Ok vielen Dank für eure Antworten. Ich denke dann werd ichs mal mit 3 Einheiten pro Woche versuchen und dann gegebenenfalls reduzieren.

Als Wiederholungsmuster hab ich mir gedacht Te1: 8x3, Te2: 5x5 oder 4x6 mal testen (jedoch geringere intensität als Te1 und Engbank) und dann noch ne relativ lockere Te3: 3x10.

Zum Ausgleichstraining: Da werd ichs wohl so machen, dass ich 2 mal pro Woche vorg. Seitheben 3x12 und facepulls 3x15-20 in meinen Plan aufnehme.

Was haltet ihr davon?

Gruß
lalala
Zum Vergrößern anklicken....

Hallo,

also ist ist kein Problem 3 mal die Woche auf der Bank zu trainieren. Wichtig ist nur, dass du viel wechselst.

Normaler Griff mit/ohne Stopp
breiter Griff mit/ohne Stopp
enger Griff mit/ohne Stopp (so eng greifen, dass es ohne schmerzen geht) taurus tipp mit dem Ellenbogen ist sehr gut. Kann auch ein bisschen Bauch sein. Bei dieser Übung geht es um den Trizeps und dessen langen Weg.
floorpress mit Stopp.
Boards mit/ohne Stopp
positiv/ negativ mit/ohne Stopp
Bänder von unten und oben mit/ohne Stopp



Dips gehören bei mir immer zur Bank (je nach Druckart mehr oder weniger)
Aber nie mehr als 6 Wiederholungen pro Satz.

Hier kannst du ohne Probleme 6 Übungen pro Woche trainieren plus 2 Dips.
Walte gut mit deiner Wochenenergie (Trizeps), lieber nur 2 schwere Sätze pro Woche.
Alles andere wirst selber für deinen Körper rausfinden, da gibts keinen gut und schlechten Plan.

Je unterschiederlicher du deinen Reiz setzt, desto besser wird dein Erfolg sein.


1 x Tag ->Schulte gehören dazu. Seitheben,Frontheben,Rotatoren Schulterdrücken was auch immer. Verstärke deine Schulter.

Viel Spass
 
L

lalala

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AW: Bankdrücken Frequenz

Vielen Dank baboon! Ich werde mir da sicherlich einige Tipps zu Herzen nehmen und vorallem viel ausprobieren.

Dips funktioniert bei mir leider nicht, bzw. noch nicht. Hab sie letztens mit 3x5 Wiederholungen ausgeführt und musste feststellen, dass ich extreme Schmerzen am Brustbein nächsten Tag hatte.

Stelllt sich natürlich die Frage, ob das nur Anpassungsschwierigkeiten sind, da ich sie vorher noch nie ausgeführt habe und mit meinen 107kg auch nicht der leichteste bin, oder ob es einfach vom Bewegungsablauf her nicht meine Übung ist.
Aber das werde ich noch ausprobieren und versuchen herauszufinden, da ich sie unbedingt in meinen Plan aufnehmen will, zumal Drückübungen eh eine Schwachstelle bei mir darstellen! :ssmile:
 
L

lalala

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AW: Bankdrücken Frequenz

Meint ihr ich sollte noch zusätzliche Brustübungen einbauen, da ich insbesondere hier den Schwachpunkt bei mir sehe?
 
L

lalala

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AW: Bankdrücken Frequenz

Ja das hatte ich auch vor.
Leider weis ich nicht so genau wie ich das dann alles unter einen Hut bekommen soll ;D

Ich dachte halt an Kh-Schrägbank 3x8-12 1-2mal pro Woche, evtl. auch an Maschinentraining mit der Brustpresse (flach/schräg). Oder was würdet ihr mir da zusätzlich noch empfehlen?
 
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