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Ausdauertraining - Richtig gemacht

Dieses Thema im Forum "Archiv" wurde erstellt von Wursti, 7. November 2006.

  1. Wursti

    Wursti Guest

    Ergänzendes Ausdauertraining – wie macht man es richtig?

    Häufig wird Ausdauertraining als Cardiotraining bezeichnet. Diesen Begriff will ich kein weiteres Mal verwenden. Er ist irreführend, weil er meist mit den drei Geräten eines Hausfrauenmasterplans (Laufband, Standrad, Stepper) in Verbindung gebracht wird und eben mehr als nur Herztraining (Kardio ist die griechische Vorsilbe für „Das Herz betreffend“), und außerdem braucht man keinen anderen Begriff als Ausdauertraining. Weg mit Cardio!!!

    Inhaltsverzeichnis:
    Allgemeine Definition von Ausdauerfähigkeit.
    Kategorisierung von Ausdauerleistung
     A Zeitliche Dimension
     B Energiebereitstellung
     C Verbindung mit anderen konditionellen Fähigkeiten
     D Spezifikation
     E Sonstiges
    Trainingmethoden
     A Dauermethode
     B Intervallmethode
     C Wiederholungsmethode
    Mittel für das Ausdauertraining
     A Laufen
     B Fahrradfahren
     C Stepper/Crosstrainer
     D Seilchen springen
     E Rudern
     F Schwimmen
     G High Rep Übungen
     H Andere Sportart
    Planung des Ausdauertrainings
     A Definition der Ziele
     B Planung/Einbindung des Programms

    Allgemeine Definition von Ausdauer:
    Als Ausdauer wird die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung bei länger andauernden Belastungen, sowie die Fähigkeit zur raschen Erholung nach Belastung bezeichnet. [..] (vgl. Zintl 1994, 29 ff.; Nicklaus 1993, 74 u. Weineck 1992, 23 ff)
    Ausdauertraining heißt zu trainieren, die Leistungen trotz Ermüdung nicht sinken zu lassen.


    Kategorisierung der Ausdauerfähigkeit
    A.Über die zeitliche Dimension
    B.Über die Art der Energiebereitstellung
    C.Über die Verbindung zu anderen konditionellen Fähigkeiten
    D.Spezifikation (Belastungsprofil)
    E.Sonstiges

    A
    1. Kurzzeitausdauer: 35s-2min Maximale Belastung
    2. Mittelzeitausdauer: 2min-10min
    3. Langzeitausdauer 1: 10min-35min
    4. Langzeitausdauer 2: 35min-90min
    5. Langzeitausdauer 3: 90min-6h
    6. Langzeitausdauer 4: >6h
    [​IMG]

    B
    Muskuläre Energiebereitstellung durch Verstoffwechselung
    1.Anaerob-alaktazider Stoffwechsel
    Die erste, am schnellsten zur Verfügung stehende (hohe Energieflussrate) und kapazitätsärmste Form der Energiebereitstellung. Die ATP-Reserven, welche nur für einige Sekunden reichen um vielleicht den Antritt oder ein paar Sprünge zu gewährleisten, werden durch die Kreatin-Phosphatspeicher schnell wieder resynthetisiert. Dem auf ADP reduziertem ATP wird ein Phosphat des CPs abgegeben und steht so wieder voll aufgeladen als Energiequelle zur Verfügung.
    Das ganze läuft ohne Sauerstoffbedarf und ohne Produktion von Milchsäure ab.
    2. Anaerob-laktazider Stoffwechsel
    Hier verbrennt der Körper zur ATP-Resynthese Glykose unter Sauerstoffmangel. Dabei fällt Laktat ab, welches für das Brennen verantwortlich ist. Das sauere Milieu behindert den enzymatischen Teil der Kette der ATP-Resynthese und der Muskel ermüdet und brennt. Diese Form der Energiebereitstellung hat die zweithöchste Energieflussrate, hat aber durch die säurebedingte Hemmung der Enzyme eine geringe Kapazität.
    3. aerober Stoffwechsel
    Hier werden Glykose und Lipide (Fette) an Sauerstoff verbrannt. Sie besitzen die geringste Energieflussrate, aber gleichzeitig die höchste Kapazität. Der Glykogenspeicher reicht für 90min hartes Training während die Fettdepots für tagelanges Training ermöglichen könnten, wenn die Belastung gering genug ist, damit der Energiebedarf kleiner/gleich dem maximalen Energiefluss ist.
    [​IMG]
    http://www.brianmac.demon.co.uk/energy.gif

    C
    Kraftausdauer: Eine Kraftleistung gegen die Ermüdung halten
    Schnelligkeitsausdauer: Eine Schnelligkeitsleistung gegen Ermüdung halten
    Schnellkraftausdauer: Die Fähigkeit Schnellkraftleistungen gegen Ermüdungen halten

    D
    Allgemeine Ausdauerfähigkeiten bestehend aus:
    -aerober Energiebereitstellung
    -anaerober Energiebereitstellung
    -VO2max
    -Umstellungsfähigkeit der Energiebereitstellung
    -Laktattoleranz
    -Enzymatische Aktivität
    Spezielle Ausdauerfähigkeit:
    Erfüllung des Anforderungsprofils der Zielsportart.
    -zyklische/azyklische Bewegung (zyklische wäre ein Dauerlauf, azyklisch wäre ein Tennisspiel)
    -spezielle Energiepfadzusammensetzung (welcher Energiepfad wird bei Belastungen bevorzugt angesprochen; Boxen = anaerob-laktazid; Football = anaerob-alaktazid )
    -Spezifische Leistungs-Entlastungs-Anforderungen ( Boxen = Intensive, azyklische, rundenbasierte Belastung mit zweiminütiger Leistung und einminütiger voller Entlastung; Football = Kurzzeitiger Maximalleistungen unterbrochen von langen Pausen)

    E
    Es gibt noch die Unterteilung, auf die ich nicht näher eingehen werde, weil sie nur von geringer Wichtigkeit für die Planung eines ergänzenden Ausdauerprogramms sind.
    -Arbeitsweise (statisch; dynamisch)
    -Anteil der beteiligten Muskulatur (Allgemein: mehr als 1/7 der Muskulatur an der Belastung beteiligt; lokal: weniger als 1/7 der Muskulatur beteiligt)

    Trainingsmethoden für ein ergänzendes Ausdauertraining:
    A.Dauermethoden
    B.Intervallmethode mit unvollständigen Pausen
    C.Wiederholungsmethode (Intervalltraining mit vollständigen Pausen)

    A
    -Die extensive Dauermethode zeichnet sich durch ein hohes Trainingsvolumen und niedrige bis mittlere Intensität* aus (Beispiel: zwölf Kilometer ruhiger Dauerlauf)
    -Die intensive Dauermethode zeichnet sich dich ein mittlere Umfänge und eine hohe Intensität*  aus. (Beispiel: fünf Kilometer Dauerlauf auf Zeit
    -Fartlek (Fahrtenspiel) unterscheidet sich von den anderen Dauermethoden nur darin, dass planmäßige Tempowechsel eingebaut werden um die Bandbreite des Ausdauertrainings zu erhöhen. Es können minutenlange Intensitätserhöhungen* und kurze Sprintantritte in einer Trainingseinheit vorkommen.

    B
    -Die extensive Intervallmethode kennzeichnet eine mittlere Intensität* und mittlere bis geringe Umfänge (Beispiel: 6x800m mit einminütiger Pause dazwischen in zügigem Tempo) Es umfasst Langzeitintervalle von 2-10min und Mittelzeitintervalle von 45s bis 2min Belastungsdauer.
    -Die intensive Intervallmethode wird mit hoher Intensität* und mittleren bis geringen Umfängen trainiert (Beispiel: Tabata).  Es umfasst Kurzzeitintervalle von 20s-45s und ultrakurze Intervalle von 6s-20s Belastungsdauer

    C
    -Die Wiederholungsmethode wird mit hoher Intensität und mit geringen bis mittleren Umfängen trainiert (Beispiel: 5x400m mit vollständigen Pausen). Die Pausen sind so lange, dass sich die beanspruchten System wieder ungefähr auf Ausgangsniveau befinden.

    Mittel um die Ausdauer zu trainieren
    A Laufen
    B Fahrradfahren
    C Stepper/Crosstrainer
    D Seilchen springen
    E Rudern
    F Schwimmen
    G High Rep Übungen
    H Andere Sportart

    A
    Ob man auf dem Laufband oder im Freien läuft ist Geschmacksache, wobei ich jeden, der das Laufband bevorzugt für sonderbar halten würde. Es gibt kein unpassendes Wetter, sondern nur unpassende Kleidung. Beim Laufen muss durch die ständige Hüpfbewegung das Herz viel Pumparbeit gegen die Schwerkraft und die Erschütterung leisten, daher ist der Puls bei ähnlicher Belastung eine Ecke höher, als beim Schwimmen oder beim Rudern.
    Es ist das Standartmittel zum Training der Ausdauer.

    B
    Fahrradfahren ist eine gelenkschonende Form des Ausdauertrainings. Auch hier gilt: Raus an die frische Luft. In Ermangelung an ausreichend geeigneten Strecken ist ein Intervalltraining draußen aber meist nur schwer zu realisieren. Outdoortraining mit dem Rad ist meist nach den Dauermethoden oder nach der Wiederholungsmethode ausgeführt. Als ich noch zur Schule ging, war mein 3,4km Schulweg jeden Morgen die Strecke, welche ich in immer neuer Bestzeit gefahren bin. Da der Bus die gleiche Strecke gefahren ist, konnte ich immer ein Wettrennen veranstalten und war immer hochmotiviert (Der Bus war durch eine etwas längere 30er Zone und die Haltestellen etwas „handicapped”)
    Wer unbedingt Intervalltraining auf dem Rad machen will und so wie ich keine geeignete Strecke gefunden hat, muss auf das Standrad umsteigen. Aber wenn man schon eine schöne Waldstrecke hat, dann bietet es sich schon eher an eine Geländefahrt nach der Fartlekmethode zu machen, oder?

    C
    Ich bin kein Fan von Crosstrainingsgeräten oder Steppern. Sie sind immer drinnen und ich habe das Gefühl (was ich auch beim Standrad habe) von eingeschränkter Bewegung. Mir ist diese Unfreiheit zuwider, aber ich bin ja nicht das Maß aller Dinge. Leider ist oft nicht möglich die benötigte Intensität für die Intervall- und Wiederholungsmethode zu erreichen. Allerdings sind diese Mittel sehr gelenkschonend. Wer also Probleme mit Knien hat, kann mit diesen Geräten wenigstens eine Sparversion von Ausdauertraining haben.

    D
    Als Boxer bin ich natürlich von den Vorteilen  vom Seilchenspringen überzeugt. Es ist nicht sehr belastend für die Gelenke und fördert die nebenbei auch noch die Koordination. Man kann es draußen und drinnen ausführen. Allerdings sollte man nicht auf Steinboden (Asphalt, Klinker, etc.) springen, da sich das Seilchen jeden Materials schnell durchscheuert. Im Baumarkt kann man sich aber für ein paar Euro ein Stück Teppich als Unterlage kaufen. Es sollte 1x2m sein, das Seilchen meist vor einem auf den Boden aufschlägt und man keine Zeit hat sich Gedanken über den optimalen Sprungfleck zu machen. Am Anfang reicht ein billiges Plastikseil, aber in Hinblick auf steigender Fitness und Übung sollte man sich von Anfang an ein plastikummanteltes, kugelgelagertes Stahlseil besorgen. Das gibt es schon ab 15 Euro. Zusammen mit einem Fünfer für den Teppich hat man für 20Euro eine super Möglichkeit seine Ausdauer und Koordination zu trainieren. Vergleich’ das mal mit einem paar Laufschuhe für 50-100Euro oder gar einem Standrad/Stepper/WTF-Gerät.
    Die wichtigsten Sprungarten sind:
    -Das normale beidbeinige Springen mit abwechselnder Verlagerung des Hauptgewichtes von einem Fuß auf den anderen.
    -Die spurtende Laufbewegung.
    Außerdem fördert es so ganz nebenbei die Koordination. Nicht schlecht für so ein schnödes Bänderl, oder?

    E
    Rudern ist eine schöne Ganzkörperbewegung, es dauert für den „Frischling“ etwas bis man es länger durchhält. Außerdem ist es wichtig, dass der Rücken gerade bleibt. Daher braucht es schon länger bis man die Motorik so programmiert hat, dass man auch unter Erschöpfung nicht im Rundrücken hängt. Darüber hinaus ist Rudern auf dem Ergometer tot langweilig, wenn man keinen Fernseher vor sich hat. Kein Fahrtwind, wenn man das Teil nicht in den Garten stellt. Wiederum alle Nachteile, die Ergometergeräte für mich zu einer öden Sache machen.

    F
    Schwimmen ist sehr gelenkschonend und immer eine Ganzkörperbewegung. Der Widerstand passt sich automatisch dem eigenen Potential an. Die Technik sollte allerdings ein bisschen geübt werden, damit man im Kraul nach zwei Bahnen nicht direkt pausieren muss. Hier ein Link für die das erlernen der richtigen Technik:
    http://www.sportunterricht.de/schwimmen/
    Es bietet außerdem den Vorteil, dass es zu einer Atemschulung zwingt, was förderlich für die allgemeine Konditionierung ist.

    G
    Mit “High Rep Übungen” sind z.B. Zirkelprogramme aus Übungen, die viel von der Gesamtmuskulatur beanspruchen. Jeder kennt Zirkeltraining aus der Schule. Genauso funktioniert das. Am besten einfach mal an zwei Beispielen, damit alles klar ist.
    Beispiel 1:
    30 Burpees, 30 Liegestütz, 30 Kniebeuge, 15 Klimmzüge drei Runden auf Zeit
    Beispiel 2:
    15 Kurzhantelsnatches pro Seite, 30 Kneetucks, 10 Burpees, 20 Russiantwist 3*5min mit einminütiger Pause dazwischen
    Sie sind intensiv, koordinativ je nach Übungsauswahl anspruchsvoll, trainieren gleichzeitig Kraft und Schnelligkeit mit und und und... Ich bin absoluter Fan von Ausdauertraining in dieser Art, was man wahrscheinlich an einem leichten Hang zu Masochismus liegt, denn man erkauft sich Reizstärke durch einen Ritt durch die Hölle.

    H
    Andere Sportarten sind eine der schönsten Ergänzungen. Richtig gewählt bieten sie eine der besten ergänzenden Ausdauerprogramme, die man sich vorstellen kann. Sie sind abwechslungsreich und machen vor allem meist viel Spaß. Natürlich muss man sich die passende Sportart aussuchen. Ein Boxer wird kaum von einer Nordic-Walking-Gruppe profitieren können, sondern sich eher eine Schwimmverein suchen und „nebenberuflich“ Wassersprinter oder besser Basketballer werden.

    Planung eines ergänzenden Ausdauertrainings
    A Definition der Ziele
    B Erstellung des Programms/Einbindung in das Trainingsprogramm

    A
    An erster Stelle steht die Definition der Ziele. Logischerweise, denn wie soll man ans Ziel gelangen, wenn dann das Ziel in jeder Richtung liegen könnte? Es gibt drei Gründe für Sport:
    -Das Aussehen
    -Die Leistung
    -Die Gesundheit.
    Also gibt es auch nur drei Dinge, die Ausdauertraining machen kann:
    -Unterstützung der Fettreduktion (Das Aussehen)
    -Erhöhung des konditionellen Niveaus und der Arbeitskapazität (Die Leistung)
    -Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens unter anderem durch Stressabbau (Die Gesundheit

    B
    So nun sind die drei wichtigsten Werkzeuge genannt um ein Ausdauertraining zu erstellen:
    1.Die Kategorisierung der Ausdauerleistung.
    2.Die Methoden um die Ausdauer zu trainieren.
    3.Die Mittel um die Ausdauer zu trainieren.
    Wie kann ich diese Werkzeuge jetzt benutzen? Das will ich an zwei Beispielen deutlich machen:


    Beispiele von Ausdauertraining und Planung
    Peter ist ein unbeschriebenes Blatt und will Boxer werden. Zwar nur Amateurboxer, aber sein Ziel ist der Ring. Also heißt es für ihn: Vier mal zwei Minuten volle Power zu geben und innerhalb einer Minute wieder zu frische wie möglich zu sein. Er besteigt nun die verschiedenen Sprossen der Fitnessleiter:
    Station 1: Die Grundlage
    Er läuft drei Mal pro Woche. Anfangs ist er in der Lage 30min am Stück mir moderatem Tempo (9-11km/h) zu laufen. Also läuft er die erste Einheit 20min, die zweite 25min und die dritte 30min lang. Nach zwei Wochen merkt er wie ihn die 30min Einheit nicht mehr fordert. Also erhöht er die Laufzeiten jeweils um 5min, sodass TE1 25min, TE2 30min und TE3 35min dauern. Das Spiel setzt sich fort bis seine Ausdauertraining folgendermaßen aussieht: TE1 45min, TE2 60min und TE3 80min. Das kann mitunter sehr schnell gehen. Nach wenigen Monaten ist das geschafft.
    Station 2: Sprung ins kalte Wasser oder erst kalte Dusche zum Eingewöhnen?
    Jetzt will er endlich die Intensität spüren. Trotzdem bleibt er vernünftig. Er beginnt mit extensiven Intervallen. Wieder trainiert er drei Trainingseinheiten Ausdauer pro Woche:
    TE1: 4*600m mit einminütiger Pause dazwischen
    TE2: 5*400m mit dreiviertelminütiger Pause dazwischen
    TE3: 6*200m mit halbminütiger Pause dazwischen
    In allen Trainingseinheiten fängt er vorsichtig an um die Distanzen kennenzulernen. Stetig verbessert er die Zeiten.
    Station 3: Endlich Kotzen!
    Die letzte Station hat Peter auf die letzte Phase vorbereitet. Nun geht es um die Wurst. Er ist fit und fühlt sich gut. Das bisherige Training hat seine Spuren hinterlassen. Seine Arbeitskapazität ist gestiegen. Durch die bisherigen Erfolge ist er hochmotiviert endlich die maximalste Intensität zu spüren. Wiederum drei Trainingseinheiten (Jetzt wird es etwas komplizierter, da ich mein eigenes System beschreibe):
    TE1: Kurz und intensiv 8min explosive Burpees. Wenn die Zahl hundert übersteigt. Wird anstelle der 8min Burpees 100 Burpees auf Zeit gemacht. Zielzeit: 5min für 100 Burpees.
    TE2: Burpees und Russian Twists (Gewicht anpassen) 12min lang im Zirkel zu 10 Burpees und 10 Russian Twists pro Seite. Natürlich so viele wie möglich. Wenn Peter 100 Burpees und 200 Russian Twists packt, macht er diese auf Zeit
    TE3: 16min Burpees, Liegestütz, gesprungene Kniebeuge und Russian Twists im Zirkel zu Wiederholungen (Russian Twist 10 Wdh pro Seite). Vor jede der Übungen kommen 20 Hampelmänner. Wenn Peter bei 60 Wdh pro Übung mit entsprechender Zahl Hampelmänner ist, macht er die Übungen auf Zeit. ´
    Wie man sieht arbeitet die letzte Phase mit einer Überdistanzeinheit, einer Passenden und einer Unterdistanzeinheit (Distanz in zeitlicher Dimension). Das letzte Training zielt durch die explosiven Übungen darauf ab die Ausdaueranforderungen mit einer Schnellkraftanforderung zu verbinden.

    Johannes dagegen ist Bodybuilder und macht stinknormales Volumentraining 2er Splitt drei Mal pro Woche. Er will nicht noch mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen. Er hat viel Masse, wovon aber viel Fett ist. Das will er loswerden. Allerdings ist es um seine Ausdauer ebenso schlecht bestellt, wie um Peters (wenigstens zu Peters Anfängen). Also muss er erst eine Grundlage schaffen um überhaupt die Intensitäten abzukönnen. Da er durch sein Übergewicht Probleme mit seinen Gelenken hat, setzt er sich auf sein Heimergometer anstatt zu laufen. Die Distanzen muss er dabei natürlich übertragen. Nun sind die beiden ersten Stationen bereits festgelegt. Sie sehen genauso aus, wie Peters. Lediglich die Dritte unterscheidet sich, da er keinen Anspruch auf Leistung hat, sondern die Verschiebung der Kalorienbilanz wichtig ist (Er will ja einfach abnehmen). Also macht er Folgendes:
    Station 1: Siehe Peter
    Station 2: Siehe Peter
    Station 3: An trainingsfreien Tagen (einen Tag Pause in der Woche) Kotzen!
    TE1: Tabata auf dem Ergometer
    TE2: Tabata Burpees
    TE3: 24min Zirkel aus BWE und Skippings (z.B. Burpees, Mountain Climbers, Liegestütz, Crunches und Superman)
    Der Unterschied ist, dass Johannes keine Rücksicht auf Leistung nehmen muss. Er muss bloß eine möglichst viel Energie verbraten. Also konzentriert er sich auf sehr kurze und sehr intensive Trainingseinheiten (Tabata) und einen etwas längeren Zirkel aus BWE zur Abwechslung.
     
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