Aufwärmen

[Vali]

Moin moin,
ich wollte mal in die Runde fragen wie Ihr euch vor dem Training erwärmt? Und wie lange das bei euch ca. dauert. Mir selbst kommt mein Pensum schon fast zu "viel" vor...und vom nutzen faktor bin ich mir derzeit auch nicht so sicher....damit angefangen habe ich vor ca. 3 Monaten das wie unten aufgelistet vor der TE abzuspuhlen wegen diverser vorangegangenen Zimperlichkeiten. Positiv ist immerhin das ich diese maginal reduzierne konnte. Besonderes hauptaugenmerk liegt bei mir meine Schultern wieder "zurück" zu brigen und gegen mein Hohlkreuz anzuarbeiten welches sehr stark ausgeprägt ist.
Evtl habt ihr ja anregungen was ich streichen und oder ergänzen sollte um alles effektiver und zeitsparender zu gestalten.

letztere davon

Schulter
-Arme hinterm rücken über kreuz
-mit dem besenstiel hinter den körper und wieder zurück 1x10 Reps
Nun wird es etwas tricky zu erklären,..finde das zugehörige Video nicht mehr
-seitlich zur wand stehend Arm welcher zur wand zugewand ist strecken und bin den Handflächen gegen die Wanddrücken nun die Schulter "rotieren"

https://www.youtube.com/watch?time_continue=71&v=Ib7-cCXwcKM
erste Übung
1x10 Reps


https://www.youtube.com/watch?time_continue=71&v=Ib7-cCXwcKM


Beinstrecker Füße überkreuz oberkörper runter
Beinbeuger liegend auf dem Bauch

Aktivierung der Bauchmuskulatur
Side Planks 1x10 Reps (single Reeps)
Katzenbuckel


Beckenheben 2-3x10 Reps


Brustmuskulatur kurz dehnen
Unterarme kurz dehnen

Nacken

2-3x10 Reps



Unterer Rücken

Zuhause 2-3x die Woche

Superhuman Plank
Plank (kurze sätze bis zum zittern)
side Plank ( " )

wall slides
Beinbeuger

 

[Power Wheel]

Das ist schon echt ein gewaltiges Programm Vali .

Ich stelle einfach mal mein Standard Aufwärmprogramm da :

1. Globale Erwärmung :
-Seilspringen oder Radergometer
ca 5 min

2. Spezifische Erwärmung und Aktivierung :

-Armkreisen alternierend
1x10-15 je Arm

-Schulter Dislokationen mit Theraband
ca 2x20

-Schulter Außenrotation mit Theraband
ca 2x10

-McKenzie LWS
ca 1x20-30 sec

-Katzenbuckel und Pferderücken
ca 1x8-10

- Latzug gestreckt oder Theraband Zug gestreckt
2x20 mit sehr leichtem Gewicht

das wars, insgesamt knappe 10 min

 

[Foxi83]

ich wollte mal in die Runde fragen wie Ihr euch vor dem Training erwärmt?

gar nicht. Das Aufwärmen ist der erste Aufwärmsatz oder fällt ganz weg.

 

[Ray]

Genau so wie Foxi83

Ich fange mit den Beinen bzw. Rücken an. Das sind große Muskeln, die nie ganz kalt sind (sonst kippt man um)
Ein langsamer, kontrollierter Satz mit 50% des Arbeitsgewichts, und dann geht es los. Und das auch nur für die erste Übung pro Muskelgruppe, die zweite Rückenübung kriegt also keinen extra Aufwärm-Satz! Danach sind auch Schultern und Arme bereit, Bauch sowieso.

Es gibt auch durchaus Fachartikel, die den Sinn des Aufwärmens komplett in Frage stellen. Kann ich hier leider nicht raussuchen.
Gilt aber nur für Kraftraining, bei dem man kontrollierte Bewegungen macht. Dynamische Sportarten/Bewegungen sollten ein kleines Aufwärmen enthalten!
@Vali: Das ist eher ein komplettes Stretch und Mobilisationsprogramm, aus meiner Sicht viel zu viel.

 

[Dicker]

Moin moin,
ich wollte mal in die Runde fragen wie Ihr euch vor dem Training erwärmt?

gar nicht. Das Aufwärmen ist der erste Aufwärmsatz oder fällt ganz weg.

Ich mache es wie Foxi, die geringeren Gewichte zum Start der einzelnen Übungen reichen.

 

[Dany75]

Geh hin und wieder 5-10 Minuten auf den Crosstrainer vor dem Training, ansonsten ein bis zwei Aufwärmsätze vor der jeweiligen Übung bei grossen Muskelgruppen, das wars dann auch schon.

 

[Grizzle]

Das Aufwärmen ist mit Sicherheit sinnvoll, allerdings mag ich es selber nicht besonders. Mein Aufwärmen besteht z.Zt. aus 30 Minuten Cardio auf dem Ergometer. Das liegt aber eher daran, dass ich auf Diät bin. Während der reinen Muskelaufbauphase habe ich nie Cardio gemacht und mich auch nicht spezifisch aufgewärmt. Lediglich Aufwärmsätze stehen bei mir auf dem Programm, aber keine Dehnübungen oder dergleichen. Vom medizinischen Standpunkt aus ist es aber sicher sinnvoll.

 

[Power Wheel]

Mein Aufwärmen besteht z.Zt. aus 30 Minuten Cardio auf dem Ergometer. Das liegt aber eher daran, dass ich auf Diät bin.

Würde ich besonders in der Diät nicht so machen: deine Energie ist eh schon schlecht durch weniger Kalorienzufuhr und du " schwächst " dich selbst für die nachfolgende Krafteinheit ( welche besonders in der Diätphase wichtig ist um Muskulatur zu erhalten ).
Besser du fängst nach 5-10min Erwärmung mit dem Kraftraining noch recht frisch und ausgeruht an und hängst das Kardio mit z.B. einem Intervall auf dem Radergometer von 20 min hintenran.
Beispiel

Erwärmung
5-10min

Krafteinheit
45-60min

Ausdauer
10-20 min z.B. Intervall

 

[Grizzle]

Im Bereich Bodybuilding ist das sicher richtig, aber ich mache ja im Moment nur ein wenig Kraftsport für mich und weil ich es jahrelang gemacht habe und nun vermisse. Ich habe nicht vor, wieder riesige Muskelberge aufzubauen, wie zu der Zeit, als ich im Extrem Kraftsport unterwegs war. Ich fühle mich gut mit dem Cardio und dem gleichzeitigen Muskelaufbau und habe gute Ergebnisse. Das Cardio hilft mir bissl bei der Kondition und Fitness, weil ich die Kondition "einer trächtigen Seeekuh an Land" hatte .
´Wie gesagt, du hast definitiv Recht, wenn man andere Ziele hat, aber für meine aktuelle Situation ist es genau das Richtige.

 

[Vali]

Dank euch schonmalfür eure Einblicke und Antworten,...ich denke cích werde mein pensum ebenfalls runterfahren. Auf ein mimimun,...fragt sich nur wie dies asusehen wird

 

[Power Wheel]

Dank euch schonmalfür eure Einblicke und Antworten,...ich denke cích werde mein pensum ebenfalls runterfahren. Auf ein mimimun,...fragt sich nur wie dies asusehen wird

Lass uns teilhaben...

 

[rustinxcohle]

Dank euch schonmalfür eure Einblicke und Antworten,...ich denke cích werde mein pensum ebenfalls runterfahren. Auf ein mimimun,...fragt sich nur wie dies asusehen wird

Die Frage ist ja was du mit dem Aufwärmen bezwecken willst. Ich will mich auf die Arbeitssätze vorbereiten. Im Normalfall reichen dafür auch ein paar leichte Sätze, wenn ich aber mal viel gesessen hab oder es irgendwo klemmt mach ich auch mal was für die Beweglichkeit. Das dauert dann aber auch nur 2-3 min.
Im allgemeinen finde ich den Aufwand den Leute betreiben ziemlich extrem und meist nicht zielführend. Evtl wäre es auch sinnvoller die ganzen Mobilitysachen in eine Extraeinheit zu packen.