Anfänger Trainingsplan für daheim

[RedEye]

hi,

ich bin neu hier und würde gern mit dem trainieren meiner Muskulatur anfangen. Kann mich leider erst ab September in einem Fitnessstudio anmelden und wollte jetzt schon mit dem Training anfangen. Hab als Trainingsgeräte 2 Hanteln mit jeweils bis zu 8 kg Gewicht, ne kleine Bank in der man die Beine oben "einklemmen" und bei der mein Schräg nach unten liegt, welche für den Bauch zu benutzen ist. Außerdem hab ich noch so ne "überdimensionale Feder" mit 2 Griffen an den Enden für die Arme. Sorry weiß nicht wie das heißt . Würd mich freuen wenn mir jemand nen kleinen Trainingsplan aufstellen könnte bei dem ich vor allem viel an Muskelmasse gewinnen kann! Sorry für die komische Beschreibung von oben...weis nicht wie manche Geräte heißen Kenn mich mit euren Fachausdrücken noch nicht so aus

MFG
RedEye

 

[Franky]

Hi,

ich muss dir leider vorab etwas den Wind aus den Segeln nehmen. Deine Möglichkeiten sind sehr begrenzt und "viel" Muskelmasse wirst du damit nicht aufbauen können. Für ein anständiges Training musst dich wohl oder übel bis September gedulden müssen. Ich habe mal genauso angefangen und kann dir den Gang ins Studio nur empfehlen.

Eventuell kannst du deinen Bauchtrainer etwas umfunktionieren, so dass er gerade steht bzw. nicht ganz so schräg. Somit könntest du Kurzhanteldrücken, Überzüge und eine fliegende Bewegung ausführen, Kurzhantelrudern, eine Art Bankziehen, Seitheben, vorgebeugtes Seitheben, Schulterdrücken, Trizepsdrücken, diverse Bizepsübungen etc. wären weiterhin möglich. Klimmzüge kann man prima auf einem Spielplatz absolvieren, für den Rücken kann man auch prima die Übungen aus dem folgenden Link ausführen:

http://www.m-ww.de/gesund_leben/vorsorge/ruecken/rueckentraining.html?page=2

Für den Bauch kannst du prima Crunches, Hüftheben usw. machen.

Werfe einfach mal einen Blick in den Übungskatalog hier im Forum und schaue dir die Beispielpläne an, dann bist du bereits etwas schlauer und kannst dir die diversen Übungen durch Bilder illustrieren lassen.

Hier kannst du weiterhin ein paar Impressionen zu Übungen gewinnen:

http://www.fitnesscenter.at/

Mit den Kurzhantelgewichten wirst du schnell nicht mehr auskommen, wenn du die Möglichkeit hast die Gewichte zu erweitern kann man z.B. bei Wal Mart oder Ebay günstig Gewichte oder neue Hanteln erwerben.

 

[de-fortis]

Grüß dich RedEye, "viel an Muskelmasse zunehmen" kannst du durch ein Heimtraining mit beschränktem Equipment nicht, da du aber im September ins Studio gehst kannst du daheim schon einmal die Grundlage fürs spätere Training schaffen. Das Gerät nennt sich Expander, ein kleiner Beispielplan im Ganzkörper Stil könnte vielleicht so aussehen:

2x weitgefasste Liegestütze
2x Expander ziehen vor der Brust
3x Kh-rudern
2x normale Liegestütze
2x Hammercurls
2x Expandercurls
2x Kickbacks
3x Dips an der Bank
2x Seitheben
2x Superman

Bauch(muss nicht am selben Tag sein)
3x Crunches
3x Beinheben

Zur Superman Übung:
Leg dich auf den Bauch und richte dabei den Oberkörper leicht auf, halte den unteren Rücken unter Spannung indem du nicht wieder ganz auf den Boden zurückkehrst.

Die Übungen kannst du im Übungskatalog finden, Link in meiner Signatur. Ansonsten solltest du dich mit den Wiederholungen im Bereich von 10-15 reps aufhalten, dir unbekannte Begriffe kannst du außerdem im Begriffsverzeichnis erklärt finden. Bei weiteren Fragen wird dir sicher geholfen.

Edit: da war jmd schneller  

Gruß
forti

 

[RedEye]

hi,

danke für eure schnelle Antwort. Ich weiß das ich jetzt noch nicht so viel daheim machen kann. Muss wohl warten bis ich ins Studio kann. Aber die Sachen die ihr mir vorgeschlagen habt hören sich echt super an. Ich werde sie gleich mal ausprobieren und wenn ich dann im Fitnessstudio angemeldet bin kanns ja so richtig losgehen

MFG
RedEye