david
New Member
- Registriert
- 15. Januar 2006
- Beiträge
- 7
Hallo, ich trainiere seit Anfang November 2005.
Zur Info vorab die Maße:
Bauchumfang(in cm):
85
Brustumfang(in cm):
93
Schulter: 113 (wusste net wie man es genau misst)
Oberarmumfang(in cm):
34
Oberschenkelumfang(in cm):
57
Waden: 40
Habe 'ne Menge Fragen und bitte dies zu entschuldigen.
Nun habe ich versucht einen Trainingsplan zu erstellen, der meiner verfügbaren Zeit entpricht. Ich möchte mit Duschen und kurzem Weg nicht mehr als 10 Stunden die Woche investieren.
Mein Ziel ist eine Mischung aus Kondition und Kraft. Mein Ideal in etwa ein muskolöser Zehnkämpfer. Wichtig ist mir meinen Körperfettanteil von derzeit 19% (falls meine Waage nicht doch lügt) auf ca. 10 % zu senken, damit die Muskeln definiert zu Tage treten. Ich will nicht zu viele Muskeln, weil ich später in meinem Leben auch Triathlon machen möchte. Jetzt möchte ich aber einfach mal im Schwimmbad gut aussehen.
Vielleicht schaut in meinem Profil auf die Körpermasse, weil die eher ungewöhnlich sind.
So viel zum Vorgeplänkel, nun mein Trainingsplan:
4 Tage die Woche:
Mache je 3 Sätze: a 18 , 12, 8 oder auch 18, 8, 12
ich mache 18 er Sätze, weil ich gelesen habe, das längere Sätze Kapillaren ausbilden und auch quasi als Aufwärmsatz. Dehnübungen für den Rumpf bau ich noch ein, für die Beine mache ich welche nach dem Ausdauertraining.
1. Tag: Ausdauertraining:
- 30 Minuten Laufband mit steigenderm Zeitumfang, später maximal 50 Minuten.
- Kreuzheben
- Schulterheben
- Handgelenkcurls
2. Tag:
- 10 Minuten Aufwärmen
- Beincurl
- Tiefe Kniebeugen
- Bankdrücken
- Fliegende auf der Schrägbank
- Engbankdrücken
- Dips
- French Press (KH)
- Wadenheben (stehend)
- Wadenheben (sitzend)
1 oder 2 Tage Pause
3. Tag
Ausdauer:
- Rudern, Laufen 40 Minuten (Umfang steigend)
- Beinstrecken
- Brustpresse (ähm dieses Gerät wo man die Seitarme im Sitzen mit angewinkelten Armen zusammenpresst)
- LH-Rudern stehend
4. Tag
- 10 Minuten aufwärmen
- Latziehen
- Langhantelrudern vorgebeugt
- Kurzhantelrudern
- Hyperextensions
- Nackendrücken
- Kurzhanteldrücken
- Kurzhantelcurl
- Scott-Curl
- Crunches (auch zur Seite hin)
Im Prinzip mache ich nur zweimal die Woche Krafttraining und die Jungs im Fitneßcenter meinen generell das reicht nicht. Ich konnte aber schon sichtbare Erfolge im Spiegel sehen. Auch wenn zur Zeit das Gewicht stagniert.
1. Frage: Würde euch das an Umfang reichen.
2. Frage: Wie könnte ich den Trainingsplan verbessern.
3. Frage: Sollte ich nicht vielleicht erstmal den Körperfettanteil ausschliesslich durch Ausdauertraining (und fettarme Ernährung mit Kaloriendefizit) so weit senken wie ich ihn haben will, um dann Muskeln aufzubauen. Um danach nur noch Muskeln zu halten und wieder Ausdauertraining zu machen um mein Triathlon Ziel zu erreichen?
4. Wie kann ich den Trainingsplan umstellen, das die Proportionen besser zu einander passen.
Für alle die meinen das Triathlon und Muskeln zusammen nicht geht. Es geht mir weniger um eine gute Zeit, als um einen muskulösen Körper.
Zur Info vorab die Maße:
Bauchumfang(in cm):
85
Brustumfang(in cm):
93
Schulter: 113 (wusste net wie man es genau misst)
Oberarmumfang(in cm):
34
Oberschenkelumfang(in cm):
57
Waden: 40
Habe 'ne Menge Fragen und bitte dies zu entschuldigen.
Nun habe ich versucht einen Trainingsplan zu erstellen, der meiner verfügbaren Zeit entpricht. Ich möchte mit Duschen und kurzem Weg nicht mehr als 10 Stunden die Woche investieren.
Mein Ziel ist eine Mischung aus Kondition und Kraft. Mein Ideal in etwa ein muskolöser Zehnkämpfer. Wichtig ist mir meinen Körperfettanteil von derzeit 19% (falls meine Waage nicht doch lügt) auf ca. 10 % zu senken, damit die Muskeln definiert zu Tage treten. Ich will nicht zu viele Muskeln, weil ich später in meinem Leben auch Triathlon machen möchte. Jetzt möchte ich aber einfach mal im Schwimmbad gut aussehen.
Vielleicht schaut in meinem Profil auf die Körpermasse, weil die eher ungewöhnlich sind.
So viel zum Vorgeplänkel, nun mein Trainingsplan:
4 Tage die Woche:
Mache je 3 Sätze: a 18 , 12, 8 oder auch 18, 8, 12
ich mache 18 er Sätze, weil ich gelesen habe, das längere Sätze Kapillaren ausbilden und auch quasi als Aufwärmsatz. Dehnübungen für den Rumpf bau ich noch ein, für die Beine mache ich welche nach dem Ausdauertraining.
1. Tag: Ausdauertraining:
- 30 Minuten Laufband mit steigenderm Zeitumfang, später maximal 50 Minuten.
- Kreuzheben
- Schulterheben
- Handgelenkcurls
2. Tag:
- 10 Minuten Aufwärmen
- Beincurl
- Tiefe Kniebeugen
- Bankdrücken
- Fliegende auf der Schrägbank
- Engbankdrücken
- Dips
- French Press (KH)
- Wadenheben (stehend)
- Wadenheben (sitzend)
1 oder 2 Tage Pause
3. Tag
Ausdauer:
- Rudern, Laufen 40 Minuten (Umfang steigend)
- Beinstrecken
- Brustpresse (ähm dieses Gerät wo man die Seitarme im Sitzen mit angewinkelten Armen zusammenpresst)
- LH-Rudern stehend
4. Tag
- 10 Minuten aufwärmen
- Latziehen
- Langhantelrudern vorgebeugt
- Kurzhantelrudern
- Hyperextensions
- Nackendrücken
- Kurzhanteldrücken
- Kurzhantelcurl
- Scott-Curl
- Crunches (auch zur Seite hin)
Im Prinzip mache ich nur zweimal die Woche Krafttraining und die Jungs im Fitneßcenter meinen generell das reicht nicht. Ich konnte aber schon sichtbare Erfolge im Spiegel sehen. Auch wenn zur Zeit das Gewicht stagniert.
1. Frage: Würde euch das an Umfang reichen.
2. Frage: Wie könnte ich den Trainingsplan verbessern.
3. Frage: Sollte ich nicht vielleicht erstmal den Körperfettanteil ausschliesslich durch Ausdauertraining (und fettarme Ernährung mit Kaloriendefizit) so weit senken wie ich ihn haben will, um dann Muskeln aufzubauen. Um danach nur noch Muskeln zu halten und wieder Ausdauertraining zu machen um mein Triathlon Ziel zu erreichen?
4. Wie kann ich den Trainingsplan umstellen, das die Proportionen besser zu einander passen.
Für alle die meinen das Triathlon und Muskeln zusammen nicht geht. Es geht mir weniger um eine gute Zeit, als um einen muskulösen Körper.
