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Anfänger braucht Hilfe Trainingsplanerstellung und sucht Informationsquelle

maxhom

New Member
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19. August 2018
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8
Hallo zusammen,

zunächst einmal zu mir: Ich bin 31, männlich knapp 1,80 groß, und wiege ~ 103kg.

Mein Ziel ist es aktuell ein paar Kilos zu verlieren, jedoch ausschließlich durch eine Diät und nicht durch ein spezifisches Training.

Mein Problem: Ich bin aktuell sehr unsicher bei der Erstellung eines Trainings-Plans. Dazu kommt noch, das ich das "klassische" Modell von 3-4x die Woche Training mit jeweils einem Tag Pause aus zeitlichen Gründen nicht einhalten kann.
Deswegen "muss" meine Trainingswoche so aussehen:
Mo, Di: Training
Mi, Do: Pause
Fr, Sa: Training

Durch die Verteilung der Tage, ist ein Ganzkörperplan für mich nicht umsetzbar, weswegen ich gerade versuche mir einen 2er Split (Oberkörper / Unterkörper) zu erarbeiten.

Die letzte ausgeführte Fassung sah so aus:
Einheit 1:
Bankdrücken: 3x 6-8
Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 3x 6-8
Latzug: 3x6-8
Rudern (Maschine): 3x6-8
Schulterdrücken (Maschine): 3x6-8
Seitheben: 3x10-12

Einheit 2:
Beinbeuger: 3x6-8
Beinpresse: 5x6-8
Beinstrecker: 2x6-8
Wadenheben (stehend) 3x8-12

Mein Problem: Die letzte Oberkörpereinheit ist nun drei Tage her und ich habe immer noch recht starken Muskelkater. Ich weiß, ich bin untrainiert - jedoch habe ich dennoch Zweifel daran, ob die Einheit nicht doch zu intensiv ist. Ich möchte aber auch nicht mehr als nötig reduzieren.

In den Beinen habe ich moderaten Muskelkater im Beinbizeps und im oberen Bereich der Waden. Hier glaube ich, bin ich mit der Einheit auf einem guten Weg.

Könnt ihr mir bitte Feedback / Hilfestellung bei der Verbesserung meines Plans geben? Denn ich bin mir ziemlich sicher, dass auf jeden Fall die Oberkörper-Einheit umgebaut werden muss. z.B. glaube ich das man das KH-Bankdrücken durch Fliegende oder Butterfly ersetzen und vielleicht noch andere Änderungen durchführen könnte.

Eine andere Frage noch: Könnt ihr (idealerweise) ein Buch zum Thema Training/Systeme/Pläne empfehlen? Gerade als Anfänger wird man im Internet förmlich von Informationen erschlagen (gerade im Forum TA, welches in 99% der Fälle von Google ausgespuckt wird). Diese Flut an Informationen verunsichert mich sehr und ich hätte gerne eine Informationsquelle nach der ich mich richten kann, auch wenn das darin geschriebene nicht 100% richtig ist nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft.

Vielen Dank und Beste Grüße

:)
 

Stefan13689

Well-Known Member
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Du kannst den Plan so lassen.
Reduziere einfach nochmals das Gewicht und steigere dich langsam von te zu te.
Somit hat dein Körper erstmal zeit sich an die Belastung zu gewöhnen.
Starker Muskelkater kann zu Beginn schon vorkommen.
 

Ray

Active Member
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9. Dezember 2015
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Hallo,

ich hätte es genau anders gesehen. :D

einig sind wir uns beim Muskelkater: Ist am Anfang normal, erstmal nicht weiter das Gewicht erhöhen, bis die Belastung so ist, dass man nach drei Tagen wieder gut ans Eisen gehen kann.
Ein bisschen zäh ist okay, aber kein richtiger Muskelkater. Gerade am Anfang reicht eine relativ geringe Intensität

Beim Plan würde ich eher Richtung Push/Pull gehen, da am Anfang die Beine gar nicht so viele Einheiten brauchen
Außerdem fehlt mir im Plan der Untere Rücken und die hintere Schulter.

Wenn es unbedingt der Plan sein soll, würde ich am Tag 2 (Beintag) noch Kreuzheben mit reinnehmen. Dafür kann dann sogar Beinbeuger raus, das reicht am Anfang. Eventuell auch der Beinstrecker, ich bin nach 5 Sätzen an der Beinpresse so platt, dass die Beinstrecker keine Aufmerksamkeit mehr brauchen. An Tag 1 müsen die hinteren Schultern rein, Seitheben vorgebeugt ist das Stichwort. Dafür das Schulterdrücken raus, vordere Schulter ist mit Schrägbank erstmal abgedeckt. Außerdem würde ich insgesamt in den WDH etwas höher genen als Anfänger, damit sich Sehnen und Gelenke an die Belastung gewöhnen. 10-12 Stück für das erste halbe Jahr sind kein Fehler

Im Bereich allg. Training gibt es einen Thread mit Beispielplänen, da mal stöbern

Buch: Schwierig, stöber hier mal im Forum
Mit der Langhantel: Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining
Die von Men's Health sind auch nicht schlecht
Stuart McRobert hat viele gute geschrieben
 

berby

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Autor
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1.049
45.png

maxhom.

Gerade als Anfänger wird man im Internet förmlich von Informationen erschlagen
n055.gif

Tja, wir leben nun einmal in einer Zeit der Informationen, ob diese richtig, falsch oder frei erfunden sind, dies einzuordnen muss jeder selber tun.
a050.gif


Jedoch bezogen auf unserem Sport, kann ich Dir versichern, es gibt definitiv nicht das Super Trainingssystem oder die Super Ernährungsstrategie“ mit Erfolgsgarantie. Weder für Anfänger noch für Fortgeschrittene.
a045.gif

Auch innerhalb dieses Forums gehen die Ansichten über einige Themen weit auseinander.
[img18]

Zwei oder drei Tage in der Woche Training ist für ein Ganzkörpertraining völlig in Ordnung. Man muss nicht 4 oder 5 Tage Training in der Woche haben, das hängt mit den verschiedenen Trainingssystemen zusammen.
Ein Ganzkörpertraining von 2-3 Tagen Training in der Woche, ist als Neuling am Anfang aus meiner Sicht immer die richtige Entscheidung bezüglich eines Trainingssystems. Wichtig dabei ist das man die wichtigsten Muskelgruppen auch in das Training mit einbezieht (also Beine, Brust, Rücken, Schultern, Arme und Bauch) und dass das Training mindestens 3 Grundübungen enthält.

1 bis 2 Übungen bei 2-3 Sätzen mit 10-15 Wiederholungen reichen völlig aus. Einzig beim Bauchtraining geht es über die 15 Wiederholungen hinaus.
Nach einer Eingewöhnungszeit von 6-8 Wochen, kannst Du dann versuchen Die Dein eigenes System / Programm zusammenzustellen.

Eine Buchempfehlung gebe ich Dir aus mehreren Gründen nicht, gute Informationen findest Du hier auf der Portalseite https://www.muscle-corps.de/

Viel Erfolg
[img9]
 
Zuletzt bearbeitet:

Dicker

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Jedoch bezogen auf unserem Sport, kann ich Dir versichern, es gibt definitiv nicht das Super Trainingssystem oder die Super Ernährungsstrategie“ mit Erfolgsgarantie. Weder für Anfänger noch für Fortgeschrittene.
a045.gif

Zwei oder drei Tage in der Woche Training ist für ein Ganzkörpertraining völlig in Ordnung. Man muss nicht 4 oder 5 Tage Training in der Woche haben,

und dass das Training mindestens 3 Grundübungen enthält.

Da kann ich nicht anders, 100 % Zustimmung [img27].

Das wichtigste ist ohnehin das man dranbleibt, ich habe viele kommen sehen die tagelang über die verschiedenen möglichen Trainingssysteme diskutiert haben, Vor - und Nachteile abwägten und vor lauter Denkerei vergessen haben ins Studio zu gehen.

Wie schrieb einer so schön treffend, nur im Alphabet kommt der Erfolg vor dem Fleiß [img96].
 

JoneZ

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Außerdem fehlt mir im Plan der Untere Rücken und die hintere Schulter.
Richtig. und der Bauch auch.

Ein Ganzkörpertraining von 2-3 Tagen Training in der Woche, ist als Neuling am Anfang aus meiner Sicht immer die richtige Entscheidung bezüglich eines Trainingssystems. Wichtig dabei ist das man die wichtigsten Muskelgruppen auch in das Training mit einbezieht (also Beine, Brust, Rücken, Schultern, Arme und Bauch) und dass das Training mindestens 3 Grundübungen enthält.
[img17] Ganzkörpertraining und Grundübungen sind die entscheidenden Stichworte. Ein GK-Plan, der hauptsächlich auf Grundübungen basiert, Ist meiner Meinung nach nicht nur für Anfänger eine sehr gute Wahl ;)
 

Stefan13689

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Vielen Sachen stimme ich zu bin allerdings trotzdem teils anderer Meinung, jedoch hilft diese Diskussion dem Fragesteller nicht:D.
 

maxhom

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Hey vielen Dank für die Antworten.
Ich habe eure Posts gelesen und mir folgenden GK Plan überlegt, zudem ich noch ein paar Fragen hätte:

Beine
Kniebeuge 3x10-15
rum. Kreuzheben 3x10-15

Rücken
Latzug (Maschine) 3x10-15
einarmiges Kurzhantel-Rudern 3x10-15

Brust
Bankdrücken 3x10-15
Butterfly 3x10-15

Schultern
Seitheben 3x10-15
Butterfly-Reverse 3x10-15

Bauch
Beinheben 3xMax


1.) Ist die Reihenfolge der Muskelgruppen und der Übungen so in Ordnung?
2.) Bei Brust noch Kurzhantel-Schrägbankdrücken mit einbauen um die vordere Schulter mit abzudecken? Wenn nein, dann ....
3.) ... welche Übung für die vordere Schulter?
4.) Sind überhaupt alle drei Schulterbereiche abgedeckt? :021:


Allgemeine Anmerkung: Die Technik von Kniebeugen und Kreuzheben werde ich selbstverständlich mit einem sehr kleinen Gewicht erst einmal verbessern / erlernen !!!

Vielen Dank und Beste Grüße
 

Ray

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9. Dezember 2015
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Eindeutig besser!

1.) Reihenfolge ist okay, aber variable. Schwächste Muskelgruppe zuerst
2.) +3.) Statt Bankdrücken einfach Schrägbankdrücken austauschen, macht obere Brust und vordere Schulter.
4.) Ja

Aber: Mit Mo+Di und Fr+Sa ist das sehr heftig, da musst du wenig Gewicht nehmen oder eine Tag Cardio einschieben. 4*GK wird dich nicht lang gücklich machen
 

maxhom

New Member
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19. August 2018
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@Ray
Danke dir.
Jo, das denke ich mir auch. Werde ihn deswegen nur Mo und Fr machen. Falls sich bei mir zeitlich was ändert, könnte ich mir auch vorstellen ihn Mo Mi und Fr zu machen, aber dafür muss ich erst meinen neuen Dienstplan kennen.
Cardio mache ich 2x pro Woche an trainingsfreien Tagen.
 

aufziehvogel

Team Kraftsport & Sportartspezifisch
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Für 4x gk/Woche sollte man mind. zwei unterschiedliche gk nehmen, also mit anderen Übungen. Hier hast du zum Beispiel praktischerweise je zwei Übungen ausgewählt: dann machst du Montag jeweils die erste, Dienstag die zweite Übung. So erhöhst du die Frequenz, ohne das Volumen zu steigern. (Wenn du die Frequenz gewohnt bist und irgendwann z. B. im Training stagnierst, kannst du später sehr leicht das Volumen steigern und neue Fortschritte machen.)
Auch bei den Wdh-Zahlen kannst du spielen, zum Beispiel erster Tag 6-8 Wdh, zweiter Tag dann leichter.

Also wenn du die Zeit hast und dein Training gut planst, geht das schon gut mit 4 oder mehr Tagen - wobei 3x einfach ein sehr guter “sweet spot“ von Belastung/Erholung ist, der bewährt ist und wo man wenig falsch machen kann. Deshalb empfiehlt das auch jeder für den Anfang. (Was nicht heißt, dass man später was anderes bräuchte. Man kann sein ganzes Leben dabei bleiben).
 

Foxi83

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Das Zauberwort heisst Autoregulation. Bist du an dem Tag noch nicht erholt kannst du z.B. eine Übung abtauschen oder in einem anderen Bereich trainieren. Das fördert dann auch die Regeneration. Solche Tage braucht es auch und sind nicht verloren.
 
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