Hallo zusammen,
zunächst einmal zu mir: Ich bin 31, männlich knapp 1,80 groß, und wiege ~ 103kg.
Mein Ziel ist es aktuell ein paar Kilos zu verlieren, jedoch ausschließlich durch eine Diät und nicht durch ein spezifisches Training.
Mein Problem: Ich bin aktuell sehr unsicher bei der Erstellung eines Trainings-Plans. Dazu kommt noch, das ich das "klassische" Modell von 3-4x die Woche Training mit jeweils einem Tag Pause aus zeitlichen Gründen nicht einhalten kann.
Deswegen "muss" meine Trainingswoche so aussehen:
Mo, Di: Training
Mi, Do: Pause
Fr, Sa: Training
Durch die Verteilung der Tage, ist ein Ganzkörperplan für mich nicht umsetzbar, weswegen ich gerade versuche mir einen 2er Split (Oberkörper / Unterkörper) zu erarbeiten.
Die letzte ausgeführte Fassung sah so aus:
Einheit 1:
Bankdrücken: 3x 6-8
Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 3x 6-8
Latzug: 3x6-8
Rudern (Maschine): 3x6-8
Schulterdrücken (Maschine): 3x6-8
Seitheben: 3x10-12
Einheit 2:
Beinbeuger: 3x6-8
Beinpresse: 5x6-8
Beinstrecker: 2x6-8
Wadenheben (stehend) 3x8-12
Mein Problem: Die letzte Oberkörpereinheit ist nun drei Tage her und ich habe immer noch recht starken Muskelkater. Ich weiß, ich bin untrainiert - jedoch habe ich dennoch Zweifel daran, ob die Einheit nicht doch zu intensiv ist. Ich möchte aber auch nicht mehr als nötig reduzieren.
In den Beinen habe ich moderaten Muskelkater im Beinbizeps und im oberen Bereich der Waden. Hier glaube ich, bin ich mit der Einheit auf einem guten Weg.
Könnt ihr mir bitte Feedback / Hilfestellung bei der Verbesserung meines Plans geben? Denn ich bin mir ziemlich sicher, dass auf jeden Fall die Oberkörper-Einheit umgebaut werden muss. z.B. glaube ich das man das KH-Bankdrücken durch Fliegende oder Butterfly ersetzen und vielleicht noch andere Änderungen durchführen könnte.
Eine andere Frage noch: Könnt ihr (idealerweise) ein Buch zum Thema Training/Systeme/Pläne empfehlen? Gerade als Anfänger wird man im Internet förmlich von Informationen erschlagen (gerade im Forum TA, welches in 99% der Fälle von Google ausgespuckt wird). Diese Flut an Informationen verunsichert mich sehr und ich hätte gerne eine Informationsquelle nach der ich mich richten kann, auch wenn das darin geschriebene nicht 100% richtig ist nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft.
Vielen Dank und Beste Grüße
zunächst einmal zu mir: Ich bin 31, männlich knapp 1,80 groß, und wiege ~ 103kg.
Mein Ziel ist es aktuell ein paar Kilos zu verlieren, jedoch ausschließlich durch eine Diät und nicht durch ein spezifisches Training.
Mein Problem: Ich bin aktuell sehr unsicher bei der Erstellung eines Trainings-Plans. Dazu kommt noch, das ich das "klassische" Modell von 3-4x die Woche Training mit jeweils einem Tag Pause aus zeitlichen Gründen nicht einhalten kann.
Deswegen "muss" meine Trainingswoche so aussehen:
Mo, Di: Training
Mi, Do: Pause
Fr, Sa: Training
Durch die Verteilung der Tage, ist ein Ganzkörperplan für mich nicht umsetzbar, weswegen ich gerade versuche mir einen 2er Split (Oberkörper / Unterkörper) zu erarbeiten.
Die letzte ausgeführte Fassung sah so aus:
Einheit 1:
Bankdrücken: 3x 6-8
Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 3x 6-8
Latzug: 3x6-8
Rudern (Maschine): 3x6-8
Schulterdrücken (Maschine): 3x6-8
Seitheben: 3x10-12
Einheit 2:
Beinbeuger: 3x6-8
Beinpresse: 5x6-8
Beinstrecker: 2x6-8
Wadenheben (stehend) 3x8-12
Mein Problem: Die letzte Oberkörpereinheit ist nun drei Tage her und ich habe immer noch recht starken Muskelkater. Ich weiß, ich bin untrainiert - jedoch habe ich dennoch Zweifel daran, ob die Einheit nicht doch zu intensiv ist. Ich möchte aber auch nicht mehr als nötig reduzieren.
In den Beinen habe ich moderaten Muskelkater im Beinbizeps und im oberen Bereich der Waden. Hier glaube ich, bin ich mit der Einheit auf einem guten Weg.
Könnt ihr mir bitte Feedback / Hilfestellung bei der Verbesserung meines Plans geben? Denn ich bin mir ziemlich sicher, dass auf jeden Fall die Oberkörper-Einheit umgebaut werden muss. z.B. glaube ich das man das KH-Bankdrücken durch Fliegende oder Butterfly ersetzen und vielleicht noch andere Änderungen durchführen könnte.
Eine andere Frage noch: Könnt ihr (idealerweise) ein Buch zum Thema Training/Systeme/Pläne empfehlen? Gerade als Anfänger wird man im Internet förmlich von Informationen erschlagen (gerade im Forum TA, welches in 99% der Fälle von Google ausgespuckt wird). Diese Flut an Informationen verunsichert mich sehr und ich hätte gerne eine Informationsquelle nach der ich mich richten kann, auch wenn das darin geschriebene nicht 100% richtig ist nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft.
Vielen Dank und Beste Grüße