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Anfänger braucht Hilfe Trainingsplanerstellung und sucht Informationsquelle

Dieses Thema im Forum "Bodybuilding Training" wurde erstellt von maxhom, 19. August 2018.

  1. maxhom

    maxhom New Member

    Registriert seit:
    19. August 2018
    Beiträge:
    8
    Geschlecht:
    männlich
    Hallo zusammen,

    zunächst einmal zu mir: Ich bin 31, männlich knapp 1,80 groß, und wiege ~ 103kg.

    Mein Ziel ist es aktuell ein paar Kilos zu verlieren, jedoch ausschließlich durch eine Diät und nicht durch ein spezifisches Training.

    Mein Problem: Ich bin aktuell sehr unsicher bei der Erstellung eines Trainings-Plans. Dazu kommt noch, das ich das "klassische" Modell von 3-4x die Woche Training mit jeweils einem Tag Pause aus zeitlichen Gründen nicht einhalten kann.
    Deswegen "muss" meine Trainingswoche so aussehen:
    Mo, Di: Training
    Mi, Do: Pause
    Fr, Sa: Training

    Durch die Verteilung der Tage, ist ein Ganzkörperplan für mich nicht umsetzbar, weswegen ich gerade versuche mir einen 2er Split (Oberkörper / Unterkörper) zu erarbeiten.

    Die letzte ausgeführte Fassung sah so aus:
    Einheit 1:
    Bankdrücken: 3x 6-8
    Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 3x 6-8
    Latzug: 3x6-8
    Rudern (Maschine): 3x6-8
    Schulterdrücken (Maschine): 3x6-8
    Seitheben: 3x10-12

    Einheit 2:
    Beinbeuger: 3x6-8
    Beinpresse: 5x6-8
    Beinstrecker: 2x6-8
    Wadenheben (stehend) 3x8-12

    Mein Problem: Die letzte Oberkörpereinheit ist nun drei Tage her und ich habe immer noch recht starken Muskelkater. Ich weiß, ich bin untrainiert - jedoch habe ich dennoch Zweifel daran, ob die Einheit nicht doch zu intensiv ist. Ich möchte aber auch nicht mehr als nötig reduzieren.

    In den Beinen habe ich moderaten Muskelkater im Beinbizeps und im oberen Bereich der Waden. Hier glaube ich, bin ich mit der Einheit auf einem guten Weg.

    Könnt ihr mir bitte Feedback / Hilfestellung bei der Verbesserung meines Plans geben? Denn ich bin mir ziemlich sicher, dass auf jeden Fall die Oberkörper-Einheit umgebaut werden muss. z.B. glaube ich das man das KH-Bankdrücken durch Fliegende oder Butterfly ersetzen und vielleicht noch andere Änderungen durchführen könnte.

    Eine andere Frage noch: Könnt ihr (idealerweise) ein Buch zum Thema Training/Systeme/Pläne empfehlen? Gerade als Anfänger wird man im Internet förmlich von Informationen erschlagen (gerade im Forum TA, welches in 99% der Fälle von Google ausgespuckt wird). Diese Flut an Informationen verunsichert mich sehr und ich hätte gerne eine Informationsquelle nach der ich mich richten kann, auch wenn das darin geschriebene nicht 100% richtig ist nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft.

    Vielen Dank und Beste Grüße

    :)
     
  2. Stefan13689

    Stefan13689 Well-Known Member

    Registriert seit:
    2. Mai 2016
    Beiträge:
    1.427
    Geschlecht:
    männlich
    Du kannst den Plan so lassen.
    Reduziere einfach nochmals das Gewicht und steigere dich langsam von te zu te.
    Somit hat dein Körper erstmal zeit sich an die Belastung zu gewöhnen.
    Starker Muskelkater kann zu Beginn schon vorkommen.
     
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  3. Ray

    Ray Active Member

    Registriert seit:
    9. Dezember 2015
    Beiträge:
    193
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    männlich
    Hallo,

    ich hätte es genau anders gesehen. :D

    einig sind wir uns beim Muskelkater: Ist am Anfang normal, erstmal nicht weiter das Gewicht erhöhen, bis die Belastung so ist, dass man nach drei Tagen wieder gut ans Eisen gehen kann.
    Ein bisschen zäh ist okay, aber kein richtiger Muskelkater. Gerade am Anfang reicht eine relativ geringe Intensität

    Beim Plan würde ich eher Richtung Push/Pull gehen, da am Anfang die Beine gar nicht so viele Einheiten brauchen
    Außerdem fehlt mir im Plan der Untere Rücken und die hintere Schulter.

    Wenn es unbedingt der Plan sein soll, würde ich am Tag 2 (Beintag) noch Kreuzheben mit reinnehmen. Dafür kann dann sogar Beinbeuger raus, das reicht am Anfang. Eventuell auch der Beinstrecker, ich bin nach 5 Sätzen an der Beinpresse so platt, dass die Beinstrecker keine Aufmerksamkeit mehr brauchen. An Tag 1 müsen die hinteren Schultern rein, Seitheben vorgebeugt ist das Stichwort. Dafür das Schulterdrücken raus, vordere Schulter ist mit Schrägbank erstmal abgedeckt. Außerdem würde ich insgesamt in den WDH etwas höher genen als Anfänger, damit sich Sehnen und Gelenke an die Belastung gewöhnen. 10-12 Stück für das erste halbe Jahr sind kein Fehler

    Im Bereich allg. Training gibt es einen Thread mit Beispielplänen, da mal stöbern

    Buch: Schwierig, stöber hier mal im Forum
    Mit der Langhantel: Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining
    Die von Men's Health sind auch nicht schlecht
    Stuart McRobert hat viele gute geschrieben
     
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  4. berby

    berby Well-Known Member Autor

    Registriert seit:
    25. Dezember 2017
    Beiträge:
    870
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    männlich
    [​IMG]
    maxhom.

    [​IMG]
    Tja, wir leben nun einmal in einer Zeit der Informationen, ob diese richtig, falsch oder frei erfunden sind, dies einzuordnen muss jeder selber tun.
    [​IMG]

    Jedoch bezogen auf unserem Sport, kann ich Dir versichern, es gibt definitiv nicht das Super Trainingssystem oder die Super Ernährungsstrategie“ mit Erfolgsgarantie. Weder für Anfänger noch für Fortgeschrittene.
    [​IMG]

    Auch innerhalb dieses Forums gehen die Ansichten über einige Themen weit auseinander.
    [img18]

    Zwei oder drei Tage in der Woche Training ist für ein Ganzkörpertraining völlig in Ordnung. Man muss nicht 4 oder 5 Tage Training in der Woche haben, das hängt mit den verschiedenen Trainingssystemen zusammen.
    Ein Ganzkörpertraining von 2-3 Tagen Training in der Woche, ist als Neuling am Anfang aus meiner Sicht immer die richtige Entscheidung bezüglich eines Trainingssystems. Wichtig dabei ist das man die wichtigsten Muskelgruppen auch in das Training mit einbezieht (also Beine, Brust, Rücken, Schultern, Arme und Bauch) und dass das Training mindestens 3 Grundübungen enthält.

    1 bis 2 Übungen bei 2-3 Sätzen mit 10-15 Wiederholungen reichen völlig aus. Einzig beim Bauchtraining geht es über die 15 Wiederholungen hinaus.
    Nach einer Eingewöhnungszeit von 6-8 Wochen, kannst Du dann versuchen Die Dein eigenes System / Programm zusammenzustellen.

    Eine Buchempfehlung gebe ich Dir aus mehreren Gründen nicht, gute Informationen findest Du hier auf der Portalseite https://www.muscle-corps.de/

    Viel Erfolg
    [img9]
     
    Zuletzt bearbeitet: 20. August 2018
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  5. Dicker

    Dicker Well-Known Member

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    Da kann ich nicht anders, 100 % Zustimmung [img27].

    Das wichtigste ist ohnehin das man dranbleibt, ich habe viele kommen sehen die tagelang über die verschiedenen möglichen Trainingssysteme diskutiert haben, Vor - und Nachteile abwägten und vor lauter Denkerei vergessen haben ins Studio zu gehen.

    Wie schrieb einer so schön treffend, nur im Alphabet kommt der Erfolg vor dem Fleiß [img96].
     
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  6. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    1.336
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    männlich
    Richtig. und der Bauch auch.

    [img17] Ganzkörpertraining und Grundübungen sind die entscheidenden Stichworte. Ein GK-Plan, der hauptsächlich auf Grundübungen basiert, Ist meiner Meinung nach nicht nur für Anfänger eine sehr gute Wahl ;)
     
  7. Stefan13689

    Stefan13689 Well-Known Member

    Registriert seit:
    2. Mai 2016
    Beiträge:
    1.427
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    männlich
    Vielen Sachen stimme ich zu bin allerdings trotzdem teils anderer Meinung, jedoch hilft diese Diskussion dem Fragesteller nicht:D.
     
  8. maxhom

    maxhom New Member

    Registriert seit:
    19. August 2018
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    8
    Geschlecht:
    männlich
    Hey vielen Dank für die Antworten.
    Ich habe eure Posts gelesen und mir folgenden GK Plan überlegt, zudem ich noch ein paar Fragen hätte:

    Beine
    Kniebeuge 3x10-15
    rum. Kreuzheben 3x10-15

    Rücken
    Latzug (Maschine) 3x10-15
    einarmiges Kurzhantel-Rudern 3x10-15

    Brust
    Bankdrücken 3x10-15
    Butterfly 3x10-15

    Schultern
    Seitheben 3x10-15
    Butterfly-Reverse 3x10-15

    Bauch
    Beinheben 3xMax


    1.) Ist die Reihenfolge der Muskelgruppen und der Übungen so in Ordnung?
    2.) Bei Brust noch Kurzhantel-Schrägbankdrücken mit einbauen um die vordere Schulter mit abzudecken? Wenn nein, dann ....
    3.) ... welche Übung für die vordere Schulter?
    4.) Sind überhaupt alle drei Schulterbereiche abgedeckt? :021:


    Allgemeine Anmerkung: Die Technik von Kniebeugen und Kreuzheben werde ich selbstverständlich mit einem sehr kleinen Gewicht erst einmal verbessern / erlernen !!!

    Vielen Dank und Beste Grüße
     
  9. Ray

    Ray Active Member

    Registriert seit:
    9. Dezember 2015
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    193
    Geschlecht:
    männlich
    Eindeutig besser!

    1.) Reihenfolge ist okay, aber variable. Schwächste Muskelgruppe zuerst
    2.) +3.) Statt Bankdrücken einfach Schrägbankdrücken austauschen, macht obere Brust und vordere Schulter.
    4.) Ja

    Aber: Mit Mo+Di und Fr+Sa ist das sehr heftig, da musst du wenig Gewicht nehmen oder eine Tag Cardio einschieben. 4*GK wird dich nicht lang gücklich machen
     
  10. maxhom

    maxhom New Member

    Registriert seit:
    19. August 2018
    Beiträge:
    8
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    männlich
    @Ray
    Danke dir.
    Jo, das denke ich mir auch. Werde ihn deswegen nur Mo und Fr machen. Falls sich bei mir zeitlich was ändert, könnte ich mir auch vorstellen ihn Mo Mi und Fr zu machen, aber dafür muss ich erst meinen neuen Dienstplan kennen.
    Cardio mache ich 2x pro Woche an trainingsfreien Tagen.
     
  11. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

    Registriert seit:
    12. September 2008
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    3.339
    Für 4x gk/Woche sollte man mind. zwei unterschiedliche gk nehmen, also mit anderen Übungen. Hier hast du zum Beispiel praktischerweise je zwei Übungen ausgewählt: dann machst du Montag jeweils die erste, Dienstag die zweite Übung. So erhöhst du die Frequenz, ohne das Volumen zu steigern. (Wenn du die Frequenz gewohnt bist und irgendwann z. B. im Training stagnierst, kannst du später sehr leicht das Volumen steigern und neue Fortschritte machen.)
    Auch bei den Wdh-Zahlen kannst du spielen, zum Beispiel erster Tag 6-8 Wdh, zweiter Tag dann leichter.

    Also wenn du die Zeit hast und dein Training gut planst, geht das schon gut mit 4 oder mehr Tagen - wobei 3x einfach ein sehr guter “sweet spot“ von Belastung/Erholung ist, der bewährt ist und wo man wenig falsch machen kann. Deshalb empfiehlt das auch jeder für den Anfang. (Was nicht heißt, dass man später was anderes bräuchte. Man kann sein ganzes Leben dabei bleiben).
     
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  12. maxhom

    maxhom New Member

    Registriert seit:
    19. August 2018
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    8
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    männlich
    @aufziehvogel
    Danke für den Hinweis.:) Bin bisher immer davon ausgegangen, das man einen Muskel nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen belasten soll.
     
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  13. Foxi83

    Foxi83 Well-Known Member

    Registriert seit:
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    7.782
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    männlich
    Das Zauberwort heisst Autoregulation. Bist du an dem Tag noch nicht erholt kannst du z.B. eine Übung abtauschen oder in einem anderen Bereich trainieren. Das fördert dann auch die Regeneration. Solche Tage braucht es auch und sind nicht verloren.
     
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