Alternierender GK-Plan

[Stef]

Hey Leute, ich experimentiere schon etwas länger mit GK-Variationen des WKM-Plans (also mit eigenen Zusätzen) und bei mir hat sich jetzt mal folgender Plan durchgesetzt:


TE 1:

Cardio (Warm-Up)
10 min Laufband (11km/h)
Kh-Kniebeugen
1 x 10 Wdhl. squat to stand
1 x 10 Wdhl. Aufwärmsatz
3 x 10 Wdhl.
Bankdrücken
1 x 8 Wdhl. Aufwärmsatz
6 x 8 Wdhl. (weniger Gewicht, dafür so viele Arbeitssätze)
1 x 15 Wdhl. Pumpsatz
Sz-Frontdrücken
3 x 8 Wdhl.
Bankrudern Kh
1 x 10 Wdhl. Aufwärmsatz
3 x 10 Wdhl.
Wadenheben (sitzend)
3 x 10 Wdhl.
Crunches auf Negativbank mit Zusatzgewicht hinter dem Nacken
3 x 25 Wdhl.
Crunches auf Negativbank ohne Zusatzgewicht
2 x 20 Wdhl.
Cardio (Cool-Down)
10 min Laufband (11 km/h)


TE 2:

Cardio (Warm-Up)
10 min Laufband (11km/h)
Kreuzheben
3 x 10 Wdhl.
Dips
3 x 8 Wdhl.
Klimmzüge (Hammergriff)
2 x 8 Wdhl.
1 x 4 Wdhl.
Latzug (zur Brust)
1 x 8 Wdhl.
Schrägbankdrücken
1 x 8 Wdhl. Aufwärmsatz
6 x 8 Wdhl. (weniger Gewicht, dafür so viele Arbeitssätze)
1 x 15 Wdhl. Pumpsatz
Seitheben
3 x 10 Wdhl.
Crunches auf Negativbank mit Zusatzgewicht hinter dem Nacken
3 x 25 Wdhl.
Crunches auf Negativbank ohne Zusatzgewicht
2 x 20 Wdhl.
Cardio (Cool-Down)
10 min Laufband (11 km/h)


Anmerkungen:

- zu mir: bin 20 Jahre alt, ca. 1,71 m groß und wiege z.Z. ca. 56-57 kg, ist mir etwas zu wenig und mein erstes kleines Ziel wäre bis zum 31.08.2011 auf knapp über 58 kg zu kommen.

- Ich kann zur Zeit aus gesundheitlichen Gründen, keine Lh-Kniebeugen machen, deswegen die Kh-Variante.

- Ich trainiere im Moment 2 mal pro Woche (Mo und Fr), da ich gerade viel Stress habe und gemerkt habe, dass ich bei 3 mal pro Woche mit der Regeneration nicht hinterher komme.


--> Was haltet ihr von dem Plan? Hätte evtl. auch einen 2er-Split in Betracht gezogen, allerdings denke ich nicht, dass sich das bei zwei TE's pro Woche lohnt?


Grüße!
Stef

 

[derUhu]

AW: Alternierender GK-Plan

Wie schon in deinem Log mal angemerkt ist bei 2 TE pro Woche ein GK m.M.n. vorteilhaft. da müsste es noch netmal ein alternierender GK sein...insb. da du eh keine schweren Beugen ausführst

Übungsauswahl ist i.O. - Satzzahlen bzw. Gleichgewicht zw. den Muskelgruppen jedoch nicht. Zu viel Push, zu wenig Pull, zu wenig Beintraining.
Wenn du nen alternierenen GK machen willst, dann reichen 5-6 Sätze für große Muskelgruppen (Beine, Lat, Brust) pro Einheit erstmal aus. Das ist die Basis. Dann kann man noch die anderen MGs hinzufügen (welche indirekt schon mittrainiert wurden): Schultern, Arme, Waden, Bauch. Hier reichen dann 3-4 Sätze pro MG.

So wie dein Plan dasteht isser unausgewogen und kann auf Dauer zu Muskeldysbalancen führen.

Gruß

 

[Stef]

AW: Alternierender GK-Plan

Wie schon in deinem Log mal angemerkt ist bei 2 TE pro Woche ein GK m.M.n. vorteilhaft. da müsste es noch netmal ein alternierender GK sein...insb. da du eh keine schweren Beugen ausführst

Übungsauswahl ist i.O. - Satzzahlen bzw. Gleichgewicht zw. den Muskelgruppen jedoch nicht. Zu viel Push, zu wenig Pull, zu wenig Beintraining.
Wenn du nen alternierenen GK machen willst, dann reichen 5-6 Sätze für große Muskelgruppen (Beine, Lat, Brust) pro Einheit erstmal aus. Das ist die Basis. Dann kann man noch die anderen MGs hinzufügen (welche indirekt schon mittrainiert wurden): Schultern, Arme, Waden, Bauch. Hier reichen dann 3-4 Sätze pro MG.

So wie dein Plan dasteht isser unausgewogen und kann auf Dauer zu Muskeldysbalancen führen.

Gruß

Hmm also ein nicht alternierender wäre dann also auch eine Möglichkeit. Was würdest du da für eine Übungswahl vorschlagen?

Was ich aber nicht ganz verstehe, ich habe doch nicht bei kleineren MG mehr Sätze als bei den großen? Nur bei der Brust (is' ja ne große MG) nehm ich etwas mehr Volumen statt Gewicht.

Wenn dieser Plan evtl. Dysbalancen bringt wär's mir sehr wichtig zu wissen, was ich ändern müsste? (z.B. wenn er nicht alternierend ist)


Grüße!
Stef

 

[Timmey92]

AW: Alternierender GK-Plan

Anstelle von NUR Crunches würde ich auf funktionellere Bauchübungen ausweichen (nicht nur ein und die selbe, sondern mehrere verschiedene).

http://www.muscle-corps.de/1159-bui...-orientiertes-funktionelles-rumpftraining.htm

Das ist super zur orientierung, hat mir auch geholfen - muss ich nur noch regelmäßig in mein Training einbauen.

 

[Stef]

AW: Alternierender GK-Plan

Anstelle von NUR Crunches würde ich auf funktionellere Bauchübungen ausweichen (nicht nur ein und die selbe, sondern mehrere verschiedene).

http://www.muscle-corps.de/1159-bui...-orientiertes-funktionelles-rumpftraining.htm

Das ist super zur orientierung, hat mir auch geholfen - muss ich nur noch regelmäßig in mein Training einbauen.

Danke für den Tipp! Denke ich werde allgemein einfach die Bauchübungen variieren (also nicht nur Crunches z.B.).

Grüße
Stef