Als nächstes ein 3er!?

[Terence Spencer]

Hallo,

ein Jahr hab ich jetzt einen Grundübungs-Plan durchgezogen.

Jetzt möchte ich diesen Plan erweitern. D. h., ich möchte andere (Iso-)Übungen alternativ und, oder zusätzlich machen und nach Muskelgruppen splitten.

Ich denke aktuell an:

Mo:

Brust+vordere Schulter/Trizeps

Mi:

Beine/mittlere Schulter

Fr:

Rücken + hintere Schulter/Bizeps

Eine "Grund-/Hauptübung" möchte ich jeweils pro große Muskelgruppe belassen, allerdings möchte ich diese auch, sofern es überhaupt möglich ist, variieren. Darüber hinaus möchte ich dann die folgenden (Iso-)Übungen von Woche zu Woche zwecks Abwechslung wechseln.

Ich dachte an z. B. folgendes:

Mo:

Handstandliegestütze/Einarmige Liegestütze
Langhantelbankdrücken/Kurzhantelbankdrücken/Dips
Fliegende Bewegung/Butterfly
Trizepsdrücken/French Press

Mi:

Pistols
Frontkniebeugen/normale Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Aufrechtes Rudern/Kurhantelfrontdrücken/Langhantelfrontdrücken
Seitheben
Vorgebeugtes Seitheben

Fr:

Klimmis breiter Obergriff
Klimmis enger Untergriff
Vorgebeugtes Langhantelrudern/Kurzhantelrudern/T-Bar-Rudern/Latzug
Kurzhantelcurls/Langhantelcurls

Ziel: möglichst abwechslungsreiches Training, sodass ich möglichst viele verschiedene Muskeln anspreche.

Was haltet ihr davon?

Gruß

Terence

PS: Ja, Kreuzheben fehlt, weil lt. Physios und Orthos nichts für mich! Bekomm dabei auch immer Schmerzen, trotz korrekter Übungsausführung!

 

[PowerWheel]

AW: Als nächstes ein 3er!?

...kann man so machen ,wobei ich (persöhnlich) den Mittwoch etwas aufräumen würde erstens : aufgrund der schwere der Beinübungen und aufgrund des Gesamtvolumens dieses Tages .Zweitens aufgrund des zuviel an Drückübungen im Gesamtplan .

Aufrechtes Rudern/Kurhantelfrontdrücken/Langhantelfrontdrücken
Seitheben
Vorgebeugtes Seitheben

...ich würde da aufrechtes Rudern und alle Überkopfdrücksachen rausnehmen und dafür mehr vorg Seitheben reinnehmen mit etwas Seitheben normal.

 

[aufziehvogel]

AW: Als nächstes ein 3er!?

Bei ner frequenz von nur 1x pro woche ist es nicht sinnvoll, auch noch die übungen wöchentlich rotieren. dein zns braucht mehrere einheiten in halbwegs nahem abstand, um eine übung ausreizen zu können.

 

[Bodypress]

AW: Als nächstes ein 3er!?

Mach dir doch einen 2er Split mit Ganzkörperübungen, ich bin auch erst seit kurzem von einem 3er Split auf einen 2er umgestiegen mit viele GKs, das zieht bei mir wesentlich mehr als das vorherige Isolationstraining.