Ich schaff anfang 10 Liegestütze...
nach 2 Monaten schaff ich 30 Liegestütze
Macht es Sinn nun 30 LS zu machen beim Ziel: Muskelaufbau? Oder sollte man im Wdh-Bereich von 10-12 aufhören und diese Übung erschweren?
Als Anfänger kannst du ruhig im Bereich 15-20 bleiben. Je weiter du fortschreitest, desto weniger Wiederholungen (=auch mehr Gewicht/Last).
Aber über 20 Wiederholungen würde ich nicht unbedingt gehen.
Anderes Problem:
Klimmzüge...
Ich will zu Hause trainieren, nur fällt mir wirklich keine Möglichkeit ein dort irgendwie Klimmzüge einzubauen. Ich hab weder ein Hochbett, noch einen Türrahmen der dies zulässt. Eine Stange werd ich mir deswegen allerdings auch nicht kaufen.
Also mit anderen Worten:
Du willst nicht auf den Spielplatz gehen, hast keine Möglichkeiten zu Hause (die du kennst) und willst dir keine Stange kaufen? Ein Türreck kostet 16,14E
http://www.sport-tiedje.de/kettler/tuerreck.htm. Das ist wirklich nicht die Welt. Desweiteren gibt es den Wald, irgendwelche Stangen über die man ein Handtuch werfen kann (Handtuchklimmies sind außerdem auch gut für die Griffkraft) usw.
Gibts andere (mind. genauso) effektive Übungen?
Nein. Es gibt noch hängendes Rudern. Das kann man unter jedem Tisch ausführen. Effektiv in dem Sinne, dass sie alle Aufgaben der Klimmies erfüllen sind sie nicht. Umgekehrt gilt das genausowenig.
Wie gehe ich bei einer TP-Erstellung systematisch vor?
Genauso wie bei jedem anderen Training:
Oberkörperdruck + Gegenübung (=Zug) + Beine
Kann sein:
Handstandliegestütz + Klimmies im Obergriff + Kniebeuge oder
Liegestütz + Hängendes Rudern + Ausfallschrittgehen
Ein Trainingsplan sollte aber kurz über lang (das heißt entweder als abwechselnde GKs oder im Rahmen einer Periodisierung) folgende Übungen beinhalten:
Horizontal Druck + Zug (Liegestütz; Hängendes Rudern)
Vertikal Druck + Zug (Klimmis; Handstandliegestütz)
Beine Hüftdominant + Kniedominant (Einbeiniges Kreuzheben von Rucksäcken; Kniebeuge)
Sollte ich 2x den gleichen Plan machen? (Split sollte es anfangs ja noch nicht sein, oder?) Oder soll ich 2 versch. Ganzkörperpläne machen?
Wie du Bock drauf hast. Als Anfänger geht es vor allem darum dich in ein paar Übungen zu steigern. Später kommen dann mehr dazu. Ich würde erst einen GK mit horizontalen Zug und Druckübungen + Kniebeuge machen und dann nach und nach die anderen Übungen dazunehmen. Ich tendiere dazu immer einen GK auszuführen, da man ohnehin immer mit Recht wenigern Übungen trainiert (als Anfänger sowieso und nach meinem Trainingsansatz, den ich hier vertrete auch). Nur ein paar Variationen kommen später (darum brauchst du dich noch nicht zu kümmern) dazu (mal ein bisschen weitere Liegestütz, mal ein bisschen versetzt usw).
Wie sieht es mit Cardioeinheiten aus?
Nach Bedarf. Führst du die Trainingseinheiten aus dem großen Thread aus, brauchst du sie in keinem Fall. Ansonsten eben, wenn du Ausdauer brauchst. Oder du etwas für deine Gesundheit machen willst.
Wursti, du hast in einem Thread versch. Trainingspläne beschrieben. Unter anderem auch welche, die nur aus Burpees bestehen? Ich will nicht die Kraftkomponente unter den Tisch reden, trotzdem werd ich da glaub ich schneller davon schlapp, dass mein Herz-Kreislaufsystem "Stopp" sagt, bzw. ich deutlich im sauren Bereich bin.
Über die Andeutung der Kraftkomponente willst du wahrscheinlich darauf hinaus, dass du die Masse Fortschritte anzweifelst. Ich persönlich bin mit genau diesen Trainingseinheiten bei 1,93m auf 93kg gegangen und wäre weiter aufgegangen, hätte ich nicht die Notbremse gezogen. Das ganze bei 8-9%KFA (Sprich bei mir sieht man auch die seitlichen Bauchmuskeln, wenn ich nicht anspanne).
Es funktioniert, solange du Progression hast.
(Lies' dir auch den Kommentar zu den 100 Burpees durch)
Scheiße, ich hab zu viele Fragen (bzw. ich mach mir zu viel Gedanken und hab Schiss vorm Anfangen!).
Vorallem will ich halt nicht Anfangen und dann merken, dass der TP doch nicht so gut war etc.
Wenn dann echt den "perfekten" Plan...
Einfach machen. Zur Zeit trainiere ich einen Kumpel, aber noch weitaus ausdauerfixierter (Also deutlich längere Einheiten von 15-30min, obwohl ich sonst höchstens 20min trainiere). Er strengt sich wirklich gut an (obwohl nicht so wie ich das gerne hätte, aber jeder hat da sein eigenes Tempo, bei welchem ich ihm nicht reinreden will) und die Fortschritte sind gut. Wir fangen jetzt die dritte Woche an und das Pensum von Liegestützen, dass ihm am Anfang schwer gefallen ist, fällt ihm mittlerweile so leicht, dass er mich letztens gefragt hat, ob diese Trainingseinheit leichter als sonst gewesen sei. Im Buchblog findest du auch seine besondere Situation.
Als Trainingsplan funktionieren diese Einheiten gut, es kommt nur darauf an, dass du dich reinhängst und immer hübsch die Progression bewahrst.
