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Alex's BB-Journey

Alex86

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Hallo zusammen,

ich würde mich gerne im Forum über meine Reise austauschen.

Da ich in der Garage trainiere ist das wahrscheinlich ein bisschen der Ausgleich für das fehlende soziale Umfeld im Studio :)




Eckdaten zum Start des Blogs am 19.12.2024



Alex: 38 Jahre, Familienvater, Arbeit 40h+ / Woche

Größe: 189 cm

Gewicht: 83 kg



Training

Trainingserfahrung: >10 Jahre im Studio trainiert. 2019 - Mai 2024 pausiert aufgrund Familie und Beruf. Wiedereinstieg Mai 2024.

Trainingsplan: OK/UK-Split. 4 Trainingseinheiten pro Woche (Details weiter unten).

Mein Gym: Garage am Rack

Unterstützung: nein - 100% natural.



Ziel

Allgemeine Fitness, Athletik aufbauen und bewahren im gesunden Ausgleich mit Familie und Beruf.

Ich werde auf keiner Bühne stehen und auch kein Fitness-Influencer mehr :)



Ausgangslage Mai 2024 nach ca. 5 Jahren ohne Training:

  • 90 kg. Größerer Anteil angesetzter Bauch- und Hüftspeck.
  • Erstes Ziel: Kraft und Muskeln reaktivieren und Fettanteil reduzieren.
  • Wiedereinstieg mit 5er Split, dann zur Variation OK/UK (aktueller noch aktiv)
  • Tägliche kcal: 2.300 kcal (Aufteilung: ca. 50g Fett / 310 g KH / 180g Eiweiß )
  • Cardio: nein




Dez. 2024:

  • 83 kg. (ca. 7 kg abgenommen).
  • Tägliche kcal: 2.300 kcal
  • Kraftwerte (grobe Orientierung Trainingsgewichte bei 6-8 Wdh. - keine max. Gewichte bei 1 Wdh.):
    • Bankdrücken: 76-83kg
    • Kniebeuge: 83 kg
    • Seitheben: 10-12 kg (12 Wdh.)
    • Klimmzüge: 12-15 Wdh. Mit Restistance-Band lila (ca. 35mm)
  • Cardio: nein. Schritte pro Tag auf 5.000 - 10.000 angezielt.
Screenshot_20241219_123203_Fddb.jpg

  • Fazit für Dez. 2024 (status quo):
    • Happy: Fettverlust lief gut und läuft immer noch langsam, aber stetig nach unten.
    • Kraftwerte konnten seit Wieder-Beginn im Mai bis Okt. gesteigert werden. Muscle-Memory funktioniert! Auch Fettverlust und Muskelaufbau funktionierte beim Wiedereinstieg gut.
    • Nicht so happy: Kraftwerte - wahrscheinlich auf Grund von kcal-Defizit - seit einigen Wochen keine signifikante Steigerung.
    • Da noch weiterhin Bauchfett vorhanden ist, wird das Kcal-Defizit fortgesetzt. Die Freude auf einen Aufbau muss noch etwas warten.




Trainings-Split (aktuell 12/2024):



Einheit 1: UK


Kniebeuge 4 Sätze 6-12 Wdh.

Lunges 3-4 Sätze 6-10 Wdh.

Rum. Deadlift 4 Sätze 6-10 Wdh.

Beinbeuger am Kabel 4 Sätze 10-12 Wdh.

Bauch (Cable Crunch) 4 Sätze 10-15 Wdh.



Einheit 2: OK

Klimmzüge 4 Sätze 6-12 Wdh.

T-Bar Rudern 4 Sätze 8-12 Wdh.

Bankdrücken 4 Sätze 6-12 Wdh.

KH-Flys 4 Sätze 8-12 Wdh.

Seitheben KH 4 Sätze 8-12 Wdh.

Trizeps 3 Sätze 8-12 Wdh.

Bizeps 3 Sätze 8-12 Wdh.



Rest



Einheit 3: UK


Kniebeuge 4 Sätze 6-12 Wdh.

Lunges 3-4 Sätze 6-10 Wdh.

Rum. Deadlift 4 Sätze 6-10 Wdh.

Beinbeuger am Kabel 4 Sätze 10-12 Wdh.

Bauch (Cable Crunch) 4 Sätze 10-15 Wdh.



Einheit 4: OK

Latzug eng 4 Sätze 6-12 Wdh.

LH Rudern 4 Sätze 8-12 Wdh.

Schräg-Bankdrücken 4 Sätze 6-12 Wdh.

KH-Flys (schräg) 4 Sätze 8-12 Wdh.

Seitheben KH 4 Sätze 8-12 Wdh.

Trizeps 3 Sätze 8-12 Wdh.

Bizeps 3 Sätze 8-12 Wdh.



Rest

Rest


Hinweis: Bizeps- und Trizeps-Übungen variieren von LH-/KH/Kabel-Curls und Dips und div. Trizesübungen am Seil. Je nach Lust und Laune.


Umfänge werde ich in den nächsten Tagen posten und Euch ein bisschen auf dem Laufenden halten.

Schöne Grüße,
Alex
 
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aufziehvogel

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Hey, herzlich willkommen und viel Erfolg! Erst dachte ich ja "Ein Trainingsbeginn zum Neujahr, mal sehen" aber du trainierst ja schon lange und auch seit Mai wieder :)
 

Alex86

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Oberkörper-Einheit für heute erledigt.

Leider weiterhin keine nennenswerte Steigerung drin. 1-2 Wdh. beim Seitheben drauf gepackt, aber sonst war nicht viel zu holen.

Einen kleinen Ausschnitt als Video habe ich euch mal ran gepackt. Ich hoffe es funktioniert.

Hier meine mickrigen Gewichte von heute:

20241219_164635.jpg
(Klimmzüge eng sollte eigentlich Latzug eng heißen)

Morgen ist leider Rest-Day.. Ein Trauriger Tag.

Ich gönne mir jetzt einen Schoko-Shake und eine Banane.

Macht es gut ✌️
 

Rise and Shine

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Moin! Schön, dass du hier bist! Ohne jetzt mit der Tür ins Haus fallen zu wollen, aber hast du schon mal Zone 2 Ausdauertraining (z.b. am Rad) in Betracht gezogen? Es ist gut für die Mitochondrien und bringt dem Körper quasi bei Energie aus der Fettverbrennung zu ziehen (schau mal hier wenn du magst) . Vlt kannst du deinen Cut verkürzen und schneller wieder freudig in den Aufbau gehen. Es liest sich so, als ständest Du einem baldigen Aufbau nicht ablehnend gegenüber [img17] liebe Grüße
 

Alex86

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Hallo Rise and Shine,
ich denke öfters über cardio nach. Aus gesundheitlichen Aspekten und natürlich auch als weitere Unterstützung in der Diät. Ich habe mich auch bei Kleinanzeigen immer wieder mal auf die Suche nach Heimtrainern gemacht.
Eine weitere Kalorien-Reduzierung der würde ich auch nicht tun wollen. Da bliebe nur der Weg über mehr Bewegung und Cardio.
So lange das Gewicht aber noch weiter auch so sinkt wie es gerade der Fall ist, sehe ich noch nicht die gaaanz große Notwendig. Ist zwar mit knapp 300g/Woche etwas langsam, aber stetig. Und ich komme mit den Kalorien sehr gut klar gerade.
Ich hatte früher häufiger auch das Problem, dass ich an Tagen mit Cardio dem stärkeren Hunger nur schwer widerstehen konnte und es aus Diätsicht eher ein nullsummenspiel leider war.

Aber ich vermute es wird der Punkt kommen, wo nichts mehr daran vorbei führt, um den letzten Bauchspeck ein für alle mal los zu werden.

Lg Alex
 

Alex86

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Lower-Training 21.12.2024

Gewicht: 82.4 kg

Pre-workout Meal (Mittagessen): Pizza selbstgemacht nicht ideal, aber that's (family-)life .

Fazit:
Leichte Steigerung gegenüber letzter Woche, immerhin. Ich verbuche das mal als psychologischer Effekt des Training Logs hier.
Gewicht ist für ein Beintraining natürlich immer noch lächerlich. Ich war aber nie sonderlich stark in den Beinen. Meine max. Kniebeuge auf Wdh. in jungen Jahren lag bei 110kg..

Bauch muss auf morgen verschoben werden, weil ich den Sohn vom Fussballtraining abholen musste

Hier die heutigen Daten
20241221_145545.jpg
 
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Alex86

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Upper Training 22.12.24

Gewicht: 82.3 kg

Meal vor dem Training ca. 1.000 kcal
20241222_115042.jpg

Trainingsdaten
20241222_150421.jpg

Fazit zum Training:
Rücken war ok. Bankdrücken etwas schwach. Habe einen Gang zurück geschalten, um etwas auf die Technik und Gefühl in der Brust zu achten. Evtl. Drehe ich es aber zukünftig um und starte mit Brust statt Rücken. Verliere über die Rückenübungen schon einiges an Power.

Nach dem Training gab's noch 70g Haferflocken und 250g Skyr mit Obst und ein paar Mandeln.
20241222_153900.jpg

Screenshot_20241222_202452_Fddb.jpg

Morgen wieder Pause.

Bis bald.
Lg Alex
 
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Alex86

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Lower Training 24.12.24

Gewicht: 82.3 kg relativ konstant

Training um 8 Uhr morgens, da noch viel für das Weihnachtsfest vorzubereiten ist.
Generell bin ich kein Fan von morgentlichen Workouts. Als pre workout (Frühstück) gab's 70g Haferflocken mit Whey und einer halben Banane.

Fazit zum Training:
Da der Bauch zuletzt aus zeitlichen Gründen etwas zu kurz kam, habe ich ihn an den Anfang gesetzt und parallel die Beine etwas gedehnt und aufgewärmt. Die Kniebeuge habe ich mit breitem Stand mal wieder ausprobiert. Gefühl war gut. Heute waren keine Höchstleistungen angestrebt, um mich nicht den restlichen Tag auszuknocken. Deshalb weniger Wdh., moderates Gewicht für mich und Fokus auf gutes Gefühl im Zielmuskel. Beim Beinbeuger am Kabel war aber eine Gewichtssteigerung endlich fällig.
Die Lunges oder besser gesagt Bulgarian split-squats sind einfach derbe. Eine richtige Arschloch-übung. Aber naja, da ich keine Maschinen habe muss das sein.

20241224_092320.jpg

Euch wünsche ich Frohe Weihnachten.

Grüße
Alex
 

Alex86

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Upper 25.12.24

Gewicht: 82.7 kg. Leichter Anstieg, wie könnte es anders sein mit etwas mehr essen und ein bisschen Alkohol am Abend.

Generell: an den beiden Feiertagen tracke ich die Kalorien nicht. Was nicht heißt, dass alles einverleibt wird was geht. Bewusst und mit Genuss ist das Motto.

Zum Training:
Laziehen heute mal einarmig statt am V-Griff.
Schrägbankdrücken an der LH durch KH ersetzt. Pump in der Brust war dadurch etwas besser. Könnte aber auch am damit reduzierten Gewicht liegen.
Werde ich erst mal so beibehalten.

Trainingsdaten
20241225_105741.jpg

Weiterhin schöne Feiertage Euch

Grüße Alex
 

Alex86

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So Freunde, Weihnachten ist vorbei. Das heißt die Kalorien werden wieder auf 2.300kcal/Tag getrackt.
Eigentlich wäre heute noch der zweite Restday. Das viele Nichtstun an Weihnachten verleitet aber wieder zu starten. Ich denke die Erholung gibt es definitiv her. Also ran!

Gewicht wird erst morgen wieder aufgezeichnet (hatte keine Waage am Morgen).
Das Programm ist immer noch das selbe.

Die Trainingsdaten
20241227_172026.jpg

Die aktuelle Form
20241226_124038.jpg

Heute Abend ist Spieleabend + Pizza mit Freunden angesagt. Da heißt es etwas zusammenreißen und es nicht ausufern lassen.

Machts gut.

Grüße
Alex
 

Alex86

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Moin zusammen,

die gute Nachricht: das Gewicht sinkt trotz einiger kleiner Süßigkeiten, Pizza und Bier während der Weihnachtsfeiertag weiterhin auf heute 81.7 kg einen neuen Tiefpunkt.

Ich bin gespannt wie heute die Leistung im Beintraining dazu ausfallen wird. Ich rechne nicht wirklich mit viel, wenn

Screenshot_20241230_075244_Fddb.jpg

@Rise and Shine und auch ein Hometrainer Rad ist unterwegs, um in den nächsten Tagen mit dem Cardiotraining etwas zu unterstützen und was für die Gesundheit zu tun.

So sieht die Kiste aktuell aus:
GridArt_20241229_104816683.jpg

Was meint ihr was das für ein KFA ist?

Ich hätte nicht gedacht, dass ich jemals so "leicht" werden würde. Das letzte Mal als ich so wenig wog war mit 18.
Und ja, es fehlt natürlich an Fleisch.. an allen Ecken.

Grüße Alex
 

Alex86

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So Freunde, Bein-Workout für heute ist durch.
Bei angenehmen 2°C kondensierte der Atem an der Stange.

Gewicht am Morgen: 81.7 kg (neues Tiefstgewicht).

Weiterhin mit 2.300kcal ein moderates Defizit.

Zum Training:

Bauch vorne weg mit Cable-Crunches 10-15 Wdh mit 25kg.

Kniebeuge
73 kg x 8 Wdh.
73 kg x 8 Wdh.
73 kg x 8 Wdh.
73 kg x 8 Wdh.

Bulg. Split-squats
10 kg je Seite x 10 Wdh.
10 kg je Seite x 10 Wdh.
10 kg je Seite x 10 Wdh.
10 kg je Seite x 8 Wdh.

RDL
73 kg x 10 Wdh
83 kg x 10 Wdh
83 kg x 8 Wdh
83 kg x 8 Wdh

Beinbeuger am Kabelturm mit Manschette
20 kg x 10 Wdh
20 kg x 10 Wdh
20 kg x 7 Wdh

Fazit:
Schwindel und gepustet wie eine alte Dampflok heute. Bulgarian Split Squats ist einfach die Hölle.
Aber seit langem mal war wieder eine kleine Steigerung drin. Bin gespannt, ob ich die Leistung beim nächsten Training halten oder gar ausbauen kann.
 

aufziehvogel

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2 °C ist ja krass :-D
KFA schätzen finde ich immer schwer, das ist so subjektiv. Sieht aber sehr gut und schlank aus. Gesundheitlich vermutlich schon ziemlich optimal so.
 

Alex86

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ja stimmt schon. Ist auch nicht soo relevant, aber trotzdem immer ganz spannend wie die Einschätzung anderer ist :)
So lange nicht auch der Speckanteil unter dem Bauchnabel weg ist, bleibt das Defizit.
Ich vermute ich muss auf 79-80 kg runter. Bin gespannt.
 

guut

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Ich würde den KFA so auf +|- 12 schätzen.
Sieht doch gut aus.

Würde jetzt vermutlich an deiner Stelle schon wieder in den Aufbau gehen.
Aber ich hab da eh eine andere Meinung.
Die meisten sind eigentlich eh dauerhaft im „Bulking“ und bleiben da auch, da die wenigsten die Masse die sie sich erhoffen erreichen.

Im Endeffekt müsste man 3 Jahre in etwa damit verbringen die Masse zuzulegen die man möchte bzw. Erreichen kann, und dann nochmal 2-3 Jahre um die nötigen „Cuts“ etc. Reinzubringen.

Es scheint du hast ne recht gute Veranlagung was den Oberkörper betrifft, genauer der Übergang zwischen Schulter/Arme/Brust. Fehlt nur mehr Fleisch, aber das weißt du ja selbst :)

Könnte Ich Mir jedenfalls mit einigen Kg mehr im Aufbau gut vorstellen.
 

Alex86

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Im Moment geht's einfach noch zu easy mit der Gewichtsabnahme um jetzt damit aufzuhören. Ich muss nicht übermäßig hungern und komme gut mit meinen Mahlzeiten aus und werde auch satt.

Ich freue mich nur tierisch darauf auch mal wieder in den Genuss von stetiger Leistungssteigerung im Training zu kommen.
 

Alex86

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Upper 31.12.2024

So, gestern vor lauter Vorbereitung vergessen den Log für die letzte Upper Session zu posten.

Gestiges Gewicht: 82 kg

Latzug einarmig am Kabelturm
30 x 7 wdh
25 x 8 wdh
25 x 8 wdh
25 x 7 wdh

LH Rudern
53 x 10 wdh
53 x 10 wdh
53 x 10 wdh
63 x 8 wdh

Bankdrücken schräg KH

Flys SCHRÄG KH
22 x 10 wdh
22 x 9 wdh
22 x 8 wdh
22 x 8 wdh

Seitheben
12 x 12 wdh
12 x 11 wdh
12 x 10 wdh
10 x 10wdh

French Press
22.5 x 10
22.5 x 10
22.5 x 8
22.5 x 8

Cable Curls
20 x 8
20 x 10
20 x 8
20 x 7

Fazit zum Training:
Den Hype zum unilateralen Latzug kann ich nicht ganz nachvollziehen. Aber naja.
Bankdrücken mit KH dagegen bescherte ein super Gefühl genau an der richtigen Stelle. Das habe ich die letzten Monate mit der LH so nicht hinbekommen. Werde es evtl. auch in der nächsten Flachbanksession statt der LH einbauen.
French Press mit SZ stange auf der Schrägbank einfach eine geile Übung. Optimal wärs noch mit einem Trainingspartner, um voll bis zum Limit gehen zu können.

Heute Restday.

Guten Start Euch ins Jahr!
 

Alex86

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Lower 02.01.25

So Freunde, es ging heute wieder weiter mit einem Lower-Training.

Übungen wie immer (wenn ihr Ideen für alternative Übungen mit meinen beschränkten Möglichkeiten ohne Studio habt, gerne her damit).

Gewicht heute morgen war bei 82.4 kg.
Wird dann wohl doch Zeit, dass ich das Rad kommt um ein bisschen Cardio zu machen.

Zum Training:

Bauch vorne weg mit Cable-Crunches 10-15 Wdh mit 25kg.

Kniebeuge
73 kg x 8 Wdh.
73 kg x 8 Wdh.
73 kg x 8 Wdh.
83 kg x 5 Wdh.

Bulg. Split-squats
10 kg je Seite x 10 Wdh.
10 kg je Seite x 10 Wdh.
10 kg je Seite x 10 Wdh.
10 kg je Seite x 8 Wdh.

RDL
73 kg x 10 Wdh
83 kg x 10 Wdh
83 kg x 10 Wdh
83 kg x 8 Wdh

Beinbeuger am Kabelturm mit Manschette
20 kg x 10 Wdh
20 kg x 10 Wdh
20 kg x 8 Wdh

Fazit:
Gewichtssteigerung beim Beugen auf 83kg, leider nur mit 5 Wdh, aber bisschen was für die Psyche und die nächsten Trainings sich weiter daran zu versuchen.
RDL's gehen aktuell ganz gut. Habe die Technik in den letzten Trainings angepasst und gehe bei weitem nicht mehr so stark nach unten bzw. vorne wie sonst. Ich spüre es dadurch mehr im beinbeuger und Hintern. Vorher hatte der untere Rücken einfach zu viel übernommen. Sieht bestimmt etwas rentnerhaft aus, aber mich sieht ja keiner :)
 

Alex86

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Upper 03.01.25

Statt die LH kamen auch heute beim Bankdrücken die KHs zum Einsatz. Feeling im Zielmuskel war deutlich besser als zuletzt mit der Langhantel.

Gewicht am Morgen: 82 kg

Bankdrücken KH
24 x 9 wdh
24 x 8 wdh
24 x 7 wdh
20 x 10 wdh

Flys KH
12 x 10 wdh
15 x 8 wdh
15 x 6 wdh
12 x 10 wdh

Klimmzüge mit lila Gummiband
15x
14x
10x
9x

Rudern Kabelturm eng
50 x 7 wdh
50 x 8 wdh
60 x 7 wdh
65 x 6 wdh

Seitheben
10 x 10 Wdh (Findungssatz)
12 x 12 wdh
12 x 10 wdh
12 x 10 wdh
12 x 8 wdh

Trizepsdrücken Seil am Kabelturm
20 x 9 wdh
20 x 8 wdh
20 x 7 wdh
15 x 10 wdh

Cable Curls einarmig
5 x 15 wdh
5 x 12 wdh
5 x 10 wdh
 
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