Alex86
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- 19. Dezember 2024
- Beiträge
- 46
Hallo zusammen,
ich würde mich gerne im Forum über meine Reise austauschen.
Da ich in der Garage trainiere ist das wahrscheinlich ein bisschen der Ausgleich für das fehlende soziale Umfeld im Studio
Eckdaten zum Start des Blogs am 19.12.2024
Alex: 38 Jahre, Familienvater, Arbeit 40h+ / Woche
Größe: 189 cm
Gewicht: 83 kg
Training
Trainingserfahrung: >10 Jahre im Studio trainiert. 2019 - Mai 2024 pausiert aufgrund Familie und Beruf. Wiedereinstieg Mai 2024.
Trainingsplan: OK/UK-Split. 4 Trainingseinheiten pro Woche (Details weiter unten).
Mein Gym: Garage am Rack
Unterstützung: nein - 100% natural.
Ziel
Allgemeine Fitness, Athletik aufbauen und bewahren im gesunden Ausgleich mit Familie und Beruf.
Ich werde auf keiner Bühne stehen und auch kein Fitness-Influencer mehr
Ausgangslage Mai 2024 nach ca. 5 Jahren ohne Training:
Dez. 2024:
Trainings-Split (aktuell 12/2024):
Einheit 1: UK
Kniebeuge 4 Sätze 6-12 Wdh.
Lunges 3-4 Sätze 6-10 Wdh.
Rum. Deadlift 4 Sätze 6-10 Wdh.
Beinbeuger am Kabel 4 Sätze 10-12 Wdh.
Bauch (Cable Crunch) 4 Sätze 10-15 Wdh.
Einheit 2: OK
Klimmzüge 4 Sätze 6-12 Wdh.
T-Bar Rudern 4 Sätze 8-12 Wdh.
Bankdrücken 4 Sätze 6-12 Wdh.
KH-Flys 4 Sätze 8-12 Wdh.
Seitheben KH 4 Sätze 8-12 Wdh.
Trizeps 3 Sätze 8-12 Wdh.
Bizeps 3 Sätze 8-12 Wdh.
Rest
Einheit 3: UK
Kniebeuge 4 Sätze 6-12 Wdh.
Lunges 3-4 Sätze 6-10 Wdh.
Rum. Deadlift 4 Sätze 6-10 Wdh.
Beinbeuger am Kabel 4 Sätze 10-12 Wdh.
Bauch (Cable Crunch) 4 Sätze 10-15 Wdh.
Einheit 4: OK
Latzug eng 4 Sätze 6-12 Wdh.
LH Rudern 4 Sätze 8-12 Wdh.
Schräg-Bankdrücken 4 Sätze 6-12 Wdh.
KH-Flys (schräg) 4 Sätze 8-12 Wdh.
Seitheben KH 4 Sätze 8-12 Wdh.
Trizeps 3 Sätze 8-12 Wdh.
Bizeps 3 Sätze 8-12 Wdh.
Rest
Rest
Hinweis: Bizeps- und Trizeps-Übungen variieren von LH-/KH/Kabel-Curls und Dips und div. Trizesübungen am Seil. Je nach Lust und Laune.
Umfänge werde ich in den nächsten Tagen posten und Euch ein bisschen auf dem Laufenden halten.
Schöne Grüße,
Alex
ich würde mich gerne im Forum über meine Reise austauschen.
Da ich in der Garage trainiere ist das wahrscheinlich ein bisschen der Ausgleich für das fehlende soziale Umfeld im Studio
Eckdaten zum Start des Blogs am 19.12.2024
Alex: 38 Jahre, Familienvater, Arbeit 40h+ / Woche
Größe: 189 cm
Gewicht: 83 kg
Training
Trainingserfahrung: >10 Jahre im Studio trainiert. 2019 - Mai 2024 pausiert aufgrund Familie und Beruf. Wiedereinstieg Mai 2024.
Trainingsplan: OK/UK-Split. 4 Trainingseinheiten pro Woche (Details weiter unten).
Mein Gym: Garage am Rack
Unterstützung: nein - 100% natural.
Ziel
Allgemeine Fitness, Athletik aufbauen und bewahren im gesunden Ausgleich mit Familie und Beruf.
Ich werde auf keiner Bühne stehen und auch kein Fitness-Influencer mehr
Ausgangslage Mai 2024 nach ca. 5 Jahren ohne Training:
- 90 kg. Größerer Anteil angesetzter Bauch- und Hüftspeck.
- Erstes Ziel: Kraft und Muskeln reaktivieren und Fettanteil reduzieren.
- Wiedereinstieg mit 5er Split, dann zur Variation OK/UK (aktueller noch aktiv)
- Tägliche kcal: 2.300 kcal (Aufteilung: ca. 50g Fett / 310 g KH / 180g Eiweiß )
- Cardio: nein
Dez. 2024:
- 83 kg. (ca. 7 kg abgenommen).
- Tägliche kcal: 2.300 kcal
- Kraftwerte (grobe Orientierung Trainingsgewichte bei 6-8 Wdh. - keine max. Gewichte bei 1 Wdh.):
- Bankdrücken: 76-83kg
- Kniebeuge: 83 kg
- Seitheben: 10-12 kg (12 Wdh.)
- Klimmzüge: 12-15 Wdh. Mit Restistance-Band lila (ca. 35mm)
- Cardio: nein. Schritte pro Tag auf 5.000 - 10.000 angezielt.
- Fazit für Dez. 2024 (status quo):
- Happy: Fettverlust lief gut und läuft immer noch langsam, aber stetig nach unten.
- Kraftwerte konnten seit Wieder-Beginn im Mai bis Okt. gesteigert werden. Muscle-Memory funktioniert! Auch Fettverlust und Muskelaufbau funktionierte beim Wiedereinstieg gut.
- Nicht so happy: Kraftwerte - wahrscheinlich auf Grund von kcal-Defizit - seit einigen Wochen keine signifikante Steigerung.
- Da noch weiterhin Bauchfett vorhanden ist, wird das Kcal-Defizit fortgesetzt. Die Freude auf einen Aufbau muss noch etwas warten.
Trainings-Split (aktuell 12/2024):
Einheit 1: UK
Kniebeuge 4 Sätze 6-12 Wdh.
Lunges 3-4 Sätze 6-10 Wdh.
Rum. Deadlift 4 Sätze 6-10 Wdh.
Beinbeuger am Kabel 4 Sätze 10-12 Wdh.
Bauch (Cable Crunch) 4 Sätze 10-15 Wdh.
Einheit 2: OK
Klimmzüge 4 Sätze 6-12 Wdh.
T-Bar Rudern 4 Sätze 8-12 Wdh.
Bankdrücken 4 Sätze 6-12 Wdh.
KH-Flys 4 Sätze 8-12 Wdh.
Seitheben KH 4 Sätze 8-12 Wdh.
Trizeps 3 Sätze 8-12 Wdh.
Bizeps 3 Sätze 8-12 Wdh.
Rest
Einheit 3: UK
Kniebeuge 4 Sätze 6-12 Wdh.
Lunges 3-4 Sätze 6-10 Wdh.
Rum. Deadlift 4 Sätze 6-10 Wdh.
Beinbeuger am Kabel 4 Sätze 10-12 Wdh.
Bauch (Cable Crunch) 4 Sätze 10-15 Wdh.
Einheit 4: OK
Latzug eng 4 Sätze 6-12 Wdh.
LH Rudern 4 Sätze 8-12 Wdh.
Schräg-Bankdrücken 4 Sätze 6-12 Wdh.
KH-Flys (schräg) 4 Sätze 8-12 Wdh.
Seitheben KH 4 Sätze 8-12 Wdh.
Trizeps 3 Sätze 8-12 Wdh.
Bizeps 3 Sätze 8-12 Wdh.
Rest
Rest
Hinweis: Bizeps- und Trizeps-Übungen variieren von LH-/KH/Kabel-Curls und Dips und div. Trizesübungen am Seil. Je nach Lust und Laune.
Umfänge werde ich in den nächsten Tagen posten und Euch ein bisschen auf dem Laufenden halten.
Schöne Grüße,
Alex
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