aktive Regeneration Oberkörper

[bedee]

Aktuell hab ich grade Muskelkater vom letzten Wurftraining. Vor allem Trizeps und hinterer Delta sind ausgesprochen beleidigt. Möchte das schnellstmöglich wieder weghaben weil ich das nächste Training nicht so lange rausschieben will. Meine Gedanken dazu:

Wenn ich Muskelkater in den Beinen habe, dann gehts ein bisschen aufs Ergometer oder aufs Trampolin. Oder ich mach einfach nen lockeren Spaziergang. Aber was macht man denn mit den Armen, da bin ich grad etwas ratlos ?

wie wäre es mit schattenboxen?

...oder ein neuer thread zum thema? (oder gibt´s den schon?)

Dein Wunsch ist mir Befehl, taurus.

Was mach ich also mit dem lahmen Arm?
Als erstes hab ich mal ein heißes Bad genommen --> guuuuut!

Schattenboxen kommt nicht so gut, das ist mir eindeutig zu ruckartig.
Schulterkreisen und Schulterheben/-senken hat sich auch angenehm angefühlt, der Schulterbereich wurde deutlich lockerer. Scapula-Pushups fand ich gut gegen die Verspannung hintenrum. Der Rest vom Rotatorentrainig fühlte sich nicht so gut an, vor allem ARO geht gar nicht.

Wenn ichs mir recht überlege, dann würde ja auch jede andere moderate Bewegung wie z.B. Egometerradeln auch funktionieren. Die verbesserte Durchblutung bleibt ja nicht in den Beinen.

Was macht ihr so mit Muskelkater an unmöglichen Stellen? Hat jemand weitere Tipps?

 

[de-fortis]

AW: aktive Regeneration Oberkörper

Würde es hier mit den aktiven regenerativen Maßnahmen nicht übertreiben, da sie bei Ungewohntheit den Schmerz ebenso verstärken können. Etwas allg. Cardio reicht im Prinzip aus, bei Mobility-Drills wäre ich vorsichtig, da die Bewegungsfreiheit bei starkem Kater eingeschränkt ist und man sich bei einer kleinen Unachtsamkeit (ruckartige Bewegung) ebenso schnell was zerren könnte.

Wärme durch heisse Bäder/duschen, Sauna, Heiz/Kirschkernkissen, Wärmflaschen, Wärmesalben oder Pflaster, gutes essen, Ruhe und etwas lockeres Cardio genügen vollkommen. Zum einen ist und sollte starker MK nicht die Regel sein und zum anderen sind wir keine Leistungssportler. Zudem kannst du den MK durch aktive Maßnahmen sowieso nicht so signifikant beeinflussen, als das er 1-2 Tage eher verschwindet. Am Ende ist der Schmerz bedeutungslos, der Muskel ist "defekt" und muss repariert werden und das dauert so oder so, dass bissl Wärme und Stoffwechsel- bzw. Durchblutungsanregung unterstützt da lediglich.

 

[Gast]

AW: aktive Regeneration Oberkörper

mein rezept, um mk vorzubeugen, wenn ich im training übertrieben habe:

direkt nach dem training:
-heisses bad


vor dem schlafen:
-2-3g vitamin c
-7-10g creatin
-6-10g amino tabs
-b-vitamine*
-zink*
-magnesium*


*nehme ich täglich


wenn ich bereits mk habe, achte ich (wie immer) auf gute ernährung, ziehe mein training aber planmässig durch.


gruss taurus

 

[bedee]

AW: aktive Regeneration Oberkörper

Also kann man nicht wirklich viel machen, muss mer abwarten und Tee trinken? Schade!
So nen starken Kater vom Wurftraining hab ich sonst nicht, eigentlich überhaupt keinen. Lag wohl daran, dass wir nur eine Übung trainiert haben. Hab ja auch schon an ne Verletzung gedacht, es schmerzt aber nur das "Fleisch" und es hat erst heute angefangen und wurde im Verlauf des Tages immer stärker. Klingt eigentlich schon nach DOMS.

Na gut, dann geh ich heut mit ner Wärmflasche ins Bett. Bald.

 

[de-fortis]

AW: aktive Regeneration Oberkörper

Wenn sich der Schmerz auf mehrere Muskeln und noch dazu bilateral verteilt, kannst du ne Verletzung ausschliessen. Du kannst etwas Cardio machen, würde aber keine der Maßnahmen in irgend einer Form übertreiben. Schulterkreisen und co. sind ok, Rotatorentraining bei MK im Deltoideus ist allerdings leicht fahrlässig, ein ARO kann schon im normalen Training mal Schaden nehmen (vor allem bei deinen Wurfübungen), MK verstärkt dieses Risiko, also gemach...gemach. Gute Besserung, ich würde den MK geniessen, wobei eine Trainingsverzögerung natürlich die Kehrseite der Medaille darstellt.

 

[bedee]

AW: aktive Regeneration Oberkörper

Nene Forti, ich hab kein Rotatorentraining gemacht. Ich hab nur ausprobiert, welche Bewegungen sich angenehm anfühlen und dabei festgestellt, dass die ARO total schmerzhaft ist. Ich trainiere prinzipiell nichts was irgendwie schmerzt oder sich auch nur "komisch" anfühlt.
Danke für deine Besserungswünsche, dann werd ich mal genießen (aber wenns eher weg ist bin ich auch nicht böse. Hörst du, du Katze?)

@taurus:
Und den Cocktail wirfst du dir dann schon auf Verdacht ein? Könnte funktionieren. Man liest ja immer häufiger, dass Creatin auch die Regeneration fördern soll. Wie hoch dosierst du denn die B-Vitamine, Zn und Mg und in welcher Form nimmst du die ein?

 

[sportsfreund]

AW: aktive Regeneration Oberkörper

Hi,
also wenn ich nen Muskelkater vom Werfen hatte, dann war das meistens einer von der Sorte, die ich sonst nach plyo-training hab (hatte nachm Werfen nie wirklich stark einen, aber vergleiche ihn im Folgenden jetzt einfach mit einem stärkeren der plyo-Sorte).
Da hab ich gute Erfahrungen mit Sportcreme/-balsam gemacht, hab da immer das Diana Hausmittel. Ansonsten kann natürlich Massage hilfreich sein, wenn man die Möglichkeit hat. Und der einzige Sport: Schwimmen! Natürlich nur locker, aber das kann echt Wundern wirken, v.a. weil man sich wieder viel geschmeidiger bewegen kann, man wird im Wasser so schön locker
Dehn- und Mobizeugs o.ä. wär mir auch zu heikel bei nem MK der Sorte. Rudern ganz auf easy wär vllt auch nen Versuch wert!
Erzähl dann, wenn du was probierst!

 

[matten]

AW: aktive Regeneration Oberkörper

Nene Forti, ich hab kein Rotatorentraining gemacht. Ich hab nur ausprobiert, welche Bewegungen sich angenehm anfühlen und dabei festgestellt, dass die ARO total schmerzhaft ist.

ich kann mir nicht helfen, aber wenn ich von schmerzen in der rotatorenmaschette nach einem wurftraining lese, dann drängt sich mir der gedanke auf, daß da vielleicht doch mehr als nur ein muskelkater ist.

wollen wir es nicht hoffen! gute besserung!



generell mache ich bei muskelkater eigentlich nichts besonderes außer leichte bewegung und eventuell, bei sehr starken schmerzen, eine ibuprofen-tablette.

heißer bäder nehme ich immer frühestens am zweiten tag, weil die kombination von mikrotraumata und wärme auch das gegenteil von dem bewirken kann, was man anstrebt. deswegen bin ich auch kein freund von saunagängen nach einem harten training (geschwitzt habe ich dann eh schon genug), sondern bevorzuge die kalte dusche.

 

[matten]

AW: aktive Regeneration Oberkörper

Schwimmen! Natürlich nur locker, aber das kann echt Wundern wirken, v.a. weil man sich wieder viel geschmeidiger bewegen kann, man wird im Wasser so schön locker

stimmt, das kann ich bestätigen.

 

[tommy777]

AW: aktive Regeneration Oberkörper

heißer bäder nehme ich immer frühestens am zweiten tag, weil die kombination von mikrotraumata und wärme auch das gegenteil von dem bewirken kann, was man anstrebt. deswegen bin ich auch kein freund von saunagängen nach einem harten training (geschwitzt habe ich dann eh schon genug), sondern bevorzuge die kalte dusche.

Wo ist denn das Problem bei ausreichender Flüssigkeitszuführung, wie auch von Mineralien etc.?

Eigentlich wollt´ ich Dich mal fragen, ob wir nicht mal nach dem Training in die Sauna wollen, allein habe ich keine Lust...

 

[sportsfreund]

AW: aktive Regeneration Oberkörper

heißer bäder nehme ich immer frühestens am zweiten tag, weil die kombination von mikrotraumata und wärme auch das gegenteil von dem bewirken kann, was man anstrebt.

Bitte genau erklären!

 

[matten]

AW: aktive Regeneration Oberkörper

wenn entzündliche prozesse vorhanden sein sollten, so können diese durch die wärme und die gefäßerweiterung zusätzlich angestoßen werden. meistens wird deswegen empfohlen nur moderate temperaturen beim saunagang nach dem sport zu wählen.

Eigentlich wollt´ ich Dich mal fragen, ob wir nicht mal nach dem Training in die Sauna wollen, allein habe ich keine Lust...

mal von den obigen bedenken abgesehen fühlt sich sauna nach dem sport für mich nicht gut an. ich mag das überhaupt nicht. sauna unabhängig davon finde ich hingegen ganz nett.

 

[sportsfreund]

AW: aktive Regeneration Oberkörper

Ok, in die Richtung habe ich eh gedacht, danke!

 

[Gast]

AW: aktive Regeneration Oberkörper

@taurus:
Und den Cocktail wirfst du dir dann schon auf Verdacht ein? Könnte funktionieren. Man liest ja immer häufiger, dass Creatin auch die Regeneration fördern soll. Wie hoch dosierst du denn die B-Vitamine, Zn und Mg und in welcher Form nimmst du die ein?

hallo

'verdacht' ist nicht ganz richtig. als ich neulich mein erstes training nach dem neuen plan absolvierte, habe ich zum ersten mal einen 20wh-beugen-satz gemacht. direkt nach dem training hatte ich schon probleme beim gehen. aus erfahrung weiss ich das daraus ein mega-mk wird (war auch so). oder gestern nach den 140sec hängen an der klimmstange: direkt nach dem training ein starkes ziehen in den handflächen und heute spüre ich jede sehne in den handflächen. so ähnlich als wenn man den ganzen tag mit einer kelle in einem eimer beton anrührt-->hölle.

creatin nehme ich ausschliesslich zur regeneration, d.h. ich mache keine kur.

zu den pillen:

früh
magnesiumcitrat 600mg
magnesiumcarbonat 600mg
zinkorotat 20mg
kaliumjodit (jod) 262 µg

abends
mag. + zink (wie früh)
b-vitamin-multipräparat (b6 5,4mg / b12 9µg / folsäure 400µg)


gruss taurus

 

[bedee]

AW: aktive Regeneration Oberkörper

Ärmchen wieder gut, das Werfen von gestern und das OK-Training heute bis jetzt auch gut überstanden.

Im Nachhinein kann ich sagen, dass lockere Bewegungen (Schulterkreisen) ganz gut geholfen haben und das Cardio auch. Auch Wärme hat gut getan. Schwimmen hätte ich mir jetzt auch gut vorstellen können, bin bloß zeitmäßig nicht dazu gekommen.

Ich bin ja jetzt nicht so der Spezialist von Rotatorenverletzungen. Was kann denn da passieren? Zerrung, Riss oder so? Und wo genau spürt man das dann? Eigentlich würde ich sagen, nur um die Schulter rum, oder zieht das dann auch den Arm runter?

@taurus:
Danke für die Angaben zu deinen Supps. Zuerst hab ich gedacht: du meine Güte, nimmt der aber viel Magnesium. Dann bin ich aber drauf gekommen, dass du wohl nicht die Menge an Magnesium angegeben hast. Hättest du 600 mg Mg als Magnesiumcitrat, dann hätte deine Pille wohl fast Walnussgröße.
Was hast du denn beim K und beim Zn angegeben? Die Menge des Spurenelements oder der Verbindung? Dein B-Vitaminpräparat ist aber auch nicht vollständig, wenn es nur B6, B12 und Folsäure enthält.

Außerdem wunderts mich, dass man immer noch von Kreatin"kur" spricht. Das ist so üblich, dass ich mich schon frage, ob nicht irgendwer ein Interesse daran hat, Kreatin durch diese Wortwahl in die Nähe von Steroiden zu rücken.

 

[tommy777]

AW: aktive Regeneration Oberkörper

Außerdem wunderts mich, dass man immer noch von Kreatin"kur" spricht. Das ist so üblich, dass ich mich schon frage, ob nicht irgendwer ein Interesse daran hat, Kreatin durch diese Wortwahl in die Nähe von Steroiden zu rücken.

Findeste? Ich denke, dass das ein allgemein gebräuchlicher Begriff zur Supplementation ist. "Kur" heisst für mich lediglich "temporär begrenzte Einnahme".

Auch glaube ich, dass alles, was beispielsweise die Worte bzw. Begrifflichkeiten "mega", "mass" oder Fremdworte (z.B. "Tribulus" bla) eher mit Steroiden in Verbindung gebracht wird.

 

[bedee]

AW: aktive Regeneration Oberkörper

Naja, Vitamin-C-Kur hab ich jetzt halt noch nie gehört.
Und Tribulus ist ja auch nur der lateinische Name der Burzeldorne (luschtich, gell?) und aus diesem Erd-Burzeldorn (tribulus terrestris) wird halt dieses Supplement gebastelt.

 

[tommy777]

AW: aktive Regeneration Oberkörper

Schon klar, aber versetz Dich in die Lage eines Menschen, der nie wirklich Sport gemacht hat, gerade eine Tüte Chips auf dem Sofa isst und sich im Fernsehen "Strongman" anschaut. Er sieht Pudzianowski, der für MetRX (oder wie auch immer das Zeug heisst) Werbung macht.

OK, Pudzian ist ein doofes Beispiel, der ist ja auch kein unbeschriebenes Blatt. Aber rein vom Grundsatz her...

 

[Gast]

AW: aktive Regeneration Oberkörper

@ bedee

magnesium pro kapsel jeweils 120 miligramm citrat und 120 miligramm orotat = 0,24g je kapsel (2 x 600miligramm ist die tagesdosis empfehlung des herstellers. ich habe mich da verlesen!)

k und zn angabe ist mikrogramm (µg)

multi-vit-b ist eine hanelsübliche mischung aus der apotheke. 100 stück zu 20€.



gruss taurus

 

[königderberge]

AW: aktive Regeneration Oberkörper

Was mach ich also mit dem lahmen Arm?
Als erstes hab ich mal ein heißes Bad genommen --> guuuuut!



Was macht ihr so mit Muskelkater an unmöglichen Stellen? Hat jemand weitere Tipps?

Da schließ ich mich Mattens Meinung an, ich würde eher zu Eisbädern direkt nach der Belastung raten.
Ich meine mich erinnern zu können daß ich gelesen hab Paula Redcliff setzt das gezielt zur Regeneration ein.