Absegnung Trainingsplan?

[Drhacke]

Hallo,

ich bin neu im Forum und wollte mal meinen Trainingsplan absegnen lassen oder mit Tips zur Verbesserung geben lassen.
Zu mir ich bin 26, 82 kg schwer und 1,87m groß. Ich habe ein paar Problemstellen, die rechte Schulter und den unteren Rücken. d.h. ich ich kann z.b. bankdrücken nicht machen.

so nun mal zum Plan, WH immer so 10-12und ich trainiere ungefähr jeden 2ten Tag

1. TE

-Latzug 3x
-Rudern eng 3x
-Frontziehen eng 3x
-Arnoldpress(?) 3x
-umgedrehtes Butterfly 3x (für hintere Schulter)
-Seitheben 3x
-für den Trizeps leg ich mich auf ne Bank und heb ne Sz Stange von hinter dem Kopf bis über den Kopf 3x
- am Seilzug 3x runterziehen


2. TE

-Pullover 3x
-Butterfly 3 x
- am Seilzug drei mal drücken
- Curls 3x
- Scottcurls einarmig längs 3x
- mit der SZStange curls mit umgedrehten griff
- Beinstrecken 3x
- Beincurls 3x
- Wadenheben 3x

Bauch und unteren Rücken mach ich zwischen den Trainingseinheiten zuhause.

 

[de-fortis]

AW: Absegnung Trainingsplan?

Willkommen im Forum DrHacke, mit der Zeit bekommen wir ja ziemlich viele Doktoren hier

Zum Plan: Bevor du deine Probleme nicht abgeklärt hast, oder mir erzählst was dir fehlt, macht ein halbherziges Training keinen Sinn. Schulterbeschwerden und erst recht Probleme im LWS-Bereich sollten auf keinen Fall auf die leichte Schulter genommen werden (was für ein Wortspiel... )

Ansich ist der Plan sehr unausgeglichen, zu viele Maschinenübungen und zu viel für die Schulter.

-Latzug 3x
-Rudern eng 3x = > probier mal Kh-Rudern, auch schonender für den unteren Rücken als z.B. Lh-Rudern
-Frontziehen eng 3x = > raus damit
-Dips rein
-Arnoldpress(?) 2x
-umgedrehtes Butterfly 3x (für hintere Schulter) = > raus damit
-Seitheben 2x
-für den Trizeps leg ich mich auf ne Bank und heb ne Sz Stange von hinter dem Kopf bis über den Kopf 3x = > nennt sich Frenchpress/Headcrusher
- am Seilzug 3x runterziehen = > raus damit

-Pullover 3x
-Butterfly 3 x = > lieber Fliegende rein
- am Seilzug drei mal drücken = > raus
- Curls 3x = > zum Schluss
- Scottcurls einarmig längs 3x zum Schluss
- mit der SZStange curls mit umgedrehten griff = > raus
- Beinstrecken 3x = > lerne Kniebeugen zunächst nur mit der Stange und unter Anleitung
- Beincurls 3x
- Wadenheben 3x

 

[Drhacke]

AW: Absegnung Trainingsplan?

also schulter hab ich ne eckgelenksprenung vor jahren gehabt und nen painful arc entwickelt. müsste also am supraspinatus líegen. mach zuhause dafür zusammen mit den bauchübung eine außen - und innenrotationübung mit dem tube, ca 15-20 wh.
unterer rücken ist ne isgblockierung die sich immer wieder mal einstellt, dann nach dem "einrenken" vom arzt oder heilpraktiker wieder besser ist. mache dafür alle 2 tage 2-3 übungen zuhause auf ner isomatte.

dips sind raus wegen der schulter, würd ich gerne machen, ist momentan nicht drin. bräuchte dafür also ne alternative.

gruß

 

[de-fortis]

AW: Absegnung Trainingsplan?

Nun, da sieht die Sache schon anders aus, ich denke das du mit dem Rückentraining zurecht kommen solltest, Dips dann ruhig raus und für den Trizeps die Frenchpress + Kickbacks, oder meinetwegen Trizepsdrücken. Die Brust kannst du mit Pullover und Fliegende abdecken, hier jedoch nicht zu viel Gewicht und immer schön vorsichtig. Ich frage mich gerade wie du Seitheben mit einem Painful Arc ausführen kannst?

Wichtig wäre noch das Training der Außenrotatoren um deine Schulter in diesem Bereich zu kräftigen und zu stabilisieren, Übungen für die AROs kannst du dem Übungskatalog entnehmen.

Welche Übungen für Bauch und lower Back führst du durch und was sagt dein behandelnder Arzt zum Thema Krafttraining?

 

[Drhacke]

AW: Absegnung Trainingsplan?

Also erstmal danke für die prompten Tips.

werd ich das nächste mal versuchen umzusetzen.

mein arzt hat mir mal krafttraining beim physiotherapeuten verschrieben, also dahingehnd denk ich das ist ok.
für den bauch mach ich situps auf so nem gymnastikball. beinheben und so doppelte crunches seitlich.
für den rücken, ne übung die wie trockenbrustschwimmen aussieht und beinrückenheben ,ne dynamische brücke und oberkörper im liegen zu seite hochdrehen

Ja das mit dem seitheben ist nicht wirklich optimal, es schmerzt auch eher wenn der arm nach vorne angwinkelt ist, also wie die ausgangslage vom bankdrücken. würde dafür dann vielleicht seitheben auf ner schrägbank machen. Taugt das?

und reichen 6 sätze für brust und rücken aus? wär vielleicht nicht schlecht kann ich eher in die sauna

gruß

 

[de-fortis]

AW: Absegnung Trainingsplan?

Seitheben ansich würd ich sein lassen, überlaste die Schulter nicht, die ist eh schon gebeutelt von deinen Problemen. Wichtiger ist erstmal stabilität reinzukriegen und deshalb auch das ARO-Training.

Krafttraining beim Physio sieht anders aus als Bodybuilding-Training wie es dein Plan repräsentiert. Geh einfach mal zum Physio und lass dir von ihm ein wenig über dein Krankheitsbild erzählen, sage ihm auch das du Krafttraining machen willst und sprich das mit ihm durch. Denn hier über Ferndiagnose kann ich nicht viel reissen. Dein Bauch/Lower Back Programm sieht vernünftig aus.

und reichen 6 sätze für brust und rücken aus?

Das genügt vollkommen.