Abivorbereitung

[mott]

Bei uns an der Schule wurde die Sport-Abitursprüfung vorgezogen, so dass sie kurz nach den Sommerferien stattfinden wird.

Die Sommerferien haben in BaWü gerade angefangen (heute der 4. Tag) und ich muss dringend trainieren.

Ich mach im Bereich Leichtathletik meine praktische Prüfung und dort werd ich wohl:
- 100m Lauf
- Weitsprung oder Hochsprung
- Cooper Test

absolvieren müssen.
Warum gerade diese Diszipline?
Der Cooper Test muss jeder machen, da er die Ausdauernote beinhaltet, die 100m sind für mich noch am besten, da ich nicht ganz so der klasse Läufer bin; Und beim Weitsprung oder Hochsprung bin ich mir noch nicht ganz sicher, was ich nehmen soll. Sprungkraft geht eigentlich ganz in Ordnung, höchstwahrscheinlich wird es auf Weitsprung rauslaufen, da ich im Hochsprung um gut zu sein auch einen "guten" Tag brauch. Ausserdem erscheint es mir ein wenig leichter im Weitsprung mich zu verbessern als wie im Hochsprung...


Nun zu meinem eigentlichen Anliegen.
Ich brauch Training für die 3 Bereiche.
100m Lauf
Weitsprung
Cooper Test

Ich weis nur nicht ganz so, wo ordentlich TPs dafür zu finden sind.
Beim 100m Lauf braucht man ja Schnelligkeit, hohe Endgeschwindigkeit usw... Wie trainiert man das?
Beim Weitsprung greift die hohe Endgeschwindigkeit des 100m Laufs plus eine gute Sprungkraft... Wie trainiert man das? (Plyometrics??)
Beim Cooper Test brauch ich eine gute Ausdauer...Wie trainiere ich das? (Update: Hier hab ich bereits einen Plan gefunden)


Was ich mir von euch erhoffe:
Bestimmt haben einige von euch auch schon das Sportabi gemacht und haben noch Links von TPs die auf so eine Vorbereitung abzielen.

Wie "gut" bin ich denn schon?
Ich sag mal so. Ich muss mich in allen 3 Bereichen noch ordentlich verbessern! Mehr möchte ich dazu auch nicht sagen smilie Deswegen denke ich, dass ich mit ca. 2 Monaten Trainingszeit schon das ein oder andere Ziel erreichen kann.


Tja, so weit so gut. Da ja Ferien sind, hab ich ordentlich Zeit zur Verfügung, deswegen such e ich ja auch nach Möglichkeiten zur schnellstmöglichen Verbesserung meiner Leistungen. Und das ganze logischerweise mit Hilfe von TPs. Da ich allerdings kein Leichtathlet bin (im Verein usw.) hab ich auch nicht groß Ahnung wie man z.B. seine Ausdauer effektiv verbessert, seine Schnelligkeit verbesser, geschweige denn die Sprungkraft.


Ich hoffe, so weit habt ich das verstanden, wenn nicht einfach fragen. Bin um jeden Tip dankbar!


mfg mott

 

[Vali]

Hi mott, erstmal schön das du gleich alles sher ausführlich geschildert hast!
Was ich immer gut finde das ihr solche Vorhabne immer so kuzfristig plant , aber in 2 Monaten lässt sich sicher schon das ein oder andere bewegen.

Im weitsprung kann ich dir weniger helfen .. habt ihr dort schon erklärungen bezüglich Technik ect. erhalten?

100m Lauf
Trainingstipps: Beim anlaufen die ersten 30m bzw bis zur Endgeschwindigkeit geduckt Laufen. Füße zu anfang quer stellen somit hast du mehr Fläche zum abdrücken(bessere Kraftübertragung zur Strecke ist wie bei der Formel 1 ^^ ). Wenn du die Max Speed hats richtest du dich nach Vorne auf. Als Trainingstipps Starten üben üben üben dort holst du die meiste zeit heraus. Versuch auf eine etwas längere Distanz als 100 zu trainierens etz dir eine Zeit in der du die 100 Laufen möchtest und dann trainierst du diese auf 110m oder mehr..auf wettkämpfen bist du stress ausgesetzt das kann deien Konzentration ect. beeinflussne und ist Nerven und Energie raubend, daher der Tipp das du im Training dich auf eine etwas wirklich nur etwas längere Distanz vorbereitest.
Als zusätzliches Schnellkrafttarining. Explosive Kniebeugen Beinpresse ect. ich würde immer abwechselnd die Positive Phase exentrisch ausführen und in der nächsten Te die Negative.

Cooper Test gabs da nicht mal irgendwie einen neuen bzw hat der sich nicht irgendwie in der Bestimmung geändert? Ich meine irgendwo mal etwas davon gelesen zu haben.. in welcher Zeit musst du um zu betsehen welche Distanz überwinden? Und wei schnell bist du derzeit?
Ich kann dir uach nur ans Herz legen einmal im Örtlichen Leichtathletikverband vobeizuschauen (nicht allien der Mädels wegen..), aber die helfne immer gern und zeigen dir ein paar techniken beim weitsprung ect. und schau dir dort was ab!

Gruß

Vali

PACK ES AN!!!

 

[mott]

Hi Vali

Danke für deine Tips.

Wie meinst du das mit den "Füßen querstellen"? Wie stellt man seine Füße quer?? Bzw. wie kann man damit laufen? Ich hab meine Füße eben ganz normal auf dem Startblock...

Coopertest lauf ich auf die 12min ca. 2600m


mfg mott

 

[Vali]

Zuerst das einfachere

2600m-->12 minuten und was musst du schaffen um gut zu bestehen? Du willst ja nicht nur durchkommen....

Jetzt zum "quer" stellen Betrachten wir einne Läufer mal aus der Vogelperspektive...

Bei einem "normlane LAuf läufts du ja eine gerade Linie.. das sollst du auch machen, aber auf den ersten Meten bringst du deine Füße Übertrieben in --> - <--- eine Stellung so ein zwischending von dem hier "/" und dem hier "-". Somit hast du eine bessere Kraftübertragung auf die Bahn. Mehr druck. Das kann sehr viel bringen und bei einem Sprint ist 1 Sekunde verdammt viel!
Ich hätte auch noch ganz gern deine 100m Zeit die du momentan noch läuft und deine SOLL bzw. MUSS Zeit. Dann gehts an die Trainingsplanung.

Zum weitsprung kann ich dir , aber leider keine tipps geben da ich dort genauso wie im Hochsprung ne totale Null war bin. Beim Hochsprung hab ich immer ne Blockade wenn ich vor der Stange steh (auch "große" Kerle dürfen mal angst haben ) und Weitsprung naja ^^ hab ich auch irgendwie nie ein Talent für gehabt..

Gruß

Vali

 

[mott]

Also, ich - soll
Cooper Test: 2600m - 3100m
100m Lauf: 13sek. - 11.8sek.
Weitsprung: 5.45m - (so um die 6m vllt.)

Also das mit den Füßen kapier ich immer noch nicht so richtig. Du meinst also ich soll meinen linken Fuß nach rechts einklappen und meinen rechten Füß nach links? Dann hät ich X-Beine? Das bringt was? Krüppelt man sich da nicht nur ein??

Andere Frage: Wie siehts aus mit Spikes? Wie viel bringen die? Was kosten billige?

mfg mott

 

[Vali]

Ne keine x Beine LAch.......
-Die Fußspitze deines linken Fußes drehst du nach AUßEN nicht nach innen.. sieht ja selten dämlich sonst aus , aber wer weiß neue Technik?!
-Die Fußspitze deines rechten Fußes drehst du ebenfalls nach AUßen sprich nach rechts..natürlich nicht soweit das du dir die Haxen brichts..diese Stellung hast du ja auch nur auf den ca ersten 10m..

-Spikes bringen schon etwas. Aber sich eigens dafür welche zu leisten?! Geldverschwendung meiner Ansicht nach.
-Barfuß wäre noch eine alternative oder mit einem sehr flachen Schuhwerk. Zum Sprinten hab ich imme rmeine alten ausrangierten Fechtschuhe benutzt. Da die sehr sehr flach sind. Also kein ausgepfferten Jogginging- bzw. Laufschuh benutzen sondern einen schön flachen.

Zum Training.

-Schnellkrafttraining haben wir ja schon angesprochen: Explosives Beintraining. Bei jedme Training mal die positive und die Negative exentrisch trainieren.

-Für den Sprint den Start ÜBEN ÜBEN ÜBEN da kannst du am meißten Zeit gewinnen!!!
Und natürlich auch die gesamten Distanz üben (wie gesagt Lauf im Training einwenig mehr..)

-Für den Coopertest
Am besten gehst du dafür auch auf die Bahn.
Eine trainingsmethode Zeit stellen und rennen
Auf den Biegungen o. geraden Sprints einbauen. Um deinen Antritt zu stärken. Fang mit 25m an sprich pro 400m 2x 25m Sprints nach einer Woche steigerst du dann einwenig..

-Andere möglichkeit Stumpf laufen eher langweilig aber auch um diese Variante kommst du nicht herum. Würd ich eventuel nur 1 x in der Woche machen um zusehen wie du dich getseigert hast und ob du auf Kurs bist.

-Andere möglichkeit eine Art Intervall lauf. 100m schnell (kein sprint)100m ruhig weiter 150m schnell-- 150m ruhig weiter-200m schnell --200m ruhig weiter- (jetzt hast du schon 900m ) kannst das natürlich beliebig variieren geht tierisch auf die Pumpe. Wie gesagt kein Sprint hinlegen aber eine Steigerung schaffen...


Gruß

Vali

 

[mott]

Danke für die Antwort. Also das mit den Füßen ist klar glaub jetzt

Spikes find ich schon gut. Durfte mal welche anziehen, man hat dadurch halt echt nen anderen Abdruck...
Mein Problem beim Sprint: Ich komm nicht aus dem Block. Echt wahr, ich lauf tierisch langsam an, die meisten anderen sind in der Höchstgeschwindigkeit nicht art viel schneller als ich, aber ich verlier gegen jeden, weil ich nicht aus dem Block komm. Man hat mir geraten kleine Schritte am Anfang zu machen, aber das bringt bei mir irgendwie nix. Wenn ich mich auf kleine Schritte konzentrier wird das auch nichts...Ich müsste irgendwie meine Frequenz deutlich steigern.

Mein Problem beim Cooper Test: Scheiß Ausdauer. War vorgestern mit einem Freund 17km joggen...
Muss meine Ausdauer in Bezu auf den Cooper Test aber noch deutlich formen. Ich werds mal mit Intervallen versuchen.


Problem ist, dass ich keine Bahn zur Verfügung hab.....



mfg mott

 

[Marty McFly]

Müsst ihr aus dem Block starten? Erfahrungsgemäß ist gerade bei ungeübten Sprintern (dazu zähle ich dich jetzt einfach mal) ein Hochstart günstiger, gerade weil du schon selbst sagst, dass du Probleme dabei hast.
Also einfach ein klein wenig in die Hocke gehen (Sprungbein nach vorne) und los. Eventuell kennst du diesen Star auch von Mittelstreckenläufen.
Ansonsten ist es wirklich schwer, Tipps aus der Ferne zu geben, am sinnvollsten wäre es auf alle Fälle, wenn du mit nem kompetenten Leichtathleten trainieren könntest, gerade was den Weitsprung betrifft.
Langlauf kann man viel über viel laufen und Intervalltraining erreichen, da spielt die Technik nicht ganz so viel mit zu Beginn.

 

[PoserPole]

Beim Abi musst du aus dem Block starten, war bei mir im Mai auch so. Ansonsten wie gesagt, für den Langlauf ein Intervalltraining, für den Sprint schön viele Starts üben.
Lief bei mir auch alles ganz ok, bis ich mir in der Prüfung mein Wadenknochen gebrochen habe ^^

Gruß

 

[Vali]

@ PP hör bitte mit deinem Wadenbeinbruch auf (mal nebenbei wo ist der geile smilie der sich übergibt hin)
Ich hab damals absichtlich deinen Beitrag gemieden.. weil sich bei mir bei solchen sachen alles mitdreht allein diese Vorstellung immer ..zudem hatte/hab ich Angst dort Bilder zu entdecken... *schnell auf toilette renn*


Gruß

Vali