AW: A Practical Guide for Implementing Block Periodization for Powerlifting
Ich mach mal den Anfang
Akkumulation
- welche Set/Rep Schemas sollten verwendet werden?
großteils im Bereich 6x6 bzw 4x8, aber auch mal
- welcher Lastbereich würdet ihr verwenden?
zu Beginn um die 55% bis hin zu 75%12-20er
- Wie hoch würdet ihr das Gesamtvolumen setzen (Gesamtreps pro Woche)
Beuge 120-200 Bank 80-140 Heben 20-40
- welche Übungen verwendet ihr?
siehe unten
- in welchem Umfang wird spezifisches Techniktraining gemacht?
Übungen werden bereits hier zu 50% relativ spezifisch (ohne EQ verwendet)
- in welchem Verhältnis stehen Preha/Rehaeinheiten dazu#
Preha/Reha als Schwächentrainig über Nebenübungen und regeneratives Training zusammen nimmt ca 30-40% ein
- in welchem Verhältnis stehen allgemeine athletische Inhalte wie Beweglichkeit/Kraft/Schnelligkeit/Ausdauer/Koordination - Technik
da bin ich mir vollkommen unschlüssig, habs bislang immer noch ignoriert
Transmutation
- welche Set/Rep Schemas sollten verwendet werden?
4x4 - 6x6
- welcher Lastbereich würdet ihr verwenden?
75% - 85% aber auch mal 90+% eingestreut
- welche Übungen verwendet ihr?
siehe unten
- Wie hoch würdet ihr das Gesamtvolumen setzen (Gesamtreps pro Woche)
Beuge 80-100 Bank 60-80 Heben 20-30
- gibt es noch allgemeinere Inhalte (REha Preha, konditionelle Eigenscahften)
ja, nach Gefühl ca 20-30%
- wie handhabt ihr das mit leichtem Equipment
Einsatz von leichtem EQuipment, aber bei Neukauf auch Experimente mit neuem Equipment und schweren Lasten
Realisation
- welche Set/Rep Schemas sollten verwendet werden?
4x2-3er aufsteigend, evtl 1er als STartversuche
- welcher Lastbereich würdet ihr verwenden?
90%+ im WEchsel mit leichten Einheiten
- welche Übungen verwendet ihr?
siehe unten
- Wie hoch würdet ihr das Gesamtvolumen sezten (Gesamtreps pro Woche)
nach Gefühl Beuge 20-30 Bank 15-20 Heben 5-10
- bis wie lange vor dem WK würdet ihr das betreiben?
Beugen: maximal 3 Wo vor WK, Startversuch 10-14 TAge vor WK
Bank: maximal 3 Wo vor WK 2. Versuch 14 Tage vor WK 1. Versuch 1 W vor WK
Heben: letzte schwere 3 Wochen vor WK, danach unter Startversuch !!
Wie sollte das Verhältnis der jeweiligen Phasen in der Jahresplanung zueinander stehen (Aufteilung von 52 Wochen in Akkumulation, Transmutation, Realisation, Restoration/Deload)?
20 14 6 12
Kniebeugen:
Boxbeugen A,T
Frontbeugen A
Überkopfbeugen A
Einbeinige Kniebeugen A
Step ups A
Kniebeugen mit Stopp A,T
Lockouts T,R
Beugen mit Bandagen T
Beugen mit Anzugshose T
Beugen mit vollem Equipment R (teilweise T)
Beinpresse A
Beinstrecker A
Beinbeuger A
Waden A
Ausfallschritte A
Hockesenken, und GH Sachen A
breite Kniebeugen A
wkm Kniebeugen A,T,R
hohe Hantelablage A, T
Bankdrücken
Board Press 1-6cm A,T
Board Press 7-14cm T
Lockouts T,R
Bänder von oben/unten/Ketten,.. T
Engbank A,T
Schrägbank A
Negativbank A
Schulterdrücken A
Schwungdrücken A
leichte Shirts T (evtl auch A)
Shirt mit Board T
Wettkampfshirt (nur in R oder auch vorher?) T,R
unilaterale Druckübungen A
Triceps, Schulter, Brustisos A (Triceps auch T)
Bankdrücken mit Bouncen A
Bankdrücken mit Beinen auf der Bank A
Kreuzheben
erhöhter Stand A
erhöhte Hantel MItte Schienbein A,T
erhöhte Hantel Kniehöhe und höher A,T
steifbeiniges KH A
einbeiniges KH A
anderer Stil als WK Stil A,T
Good Mornings A
Box Squats A, T(aba nur Speed)
Bänder Ketten T (mit Vorsicht)
Anzug (nur in R oder vorher?) T (evtl 1-2mal),R
Hyperextensions A,T
Rumpftraining A,T,R
