3er TP Bewertung

[Matze316]

Hey Leute, hab jetzt noch knapp 2 Monate bis zu ner längeren USA Reise, in der sich mein Workout stark beschränken wird

Will daher auf einen 3er "umsteigen", 4x die Woche durchziehen und hatte an folgendes gedacht. Bin für ne Bewertung und Verbesserungsvorschläge dankbar. Trainingstage sind Montag, Mittwoch, Freitag, Samstag. Habe jetzt wie aus meinem Log ersichtlich ne Weile mit nem 2er trainiert, dann ca 2 Monate einen 4er gefahren und möchte jetzt die Intensität erhöhen.

Hier das was ich mir gedacht habe:



TE 1: Brust/vordere Schulter/Trizeps

Schrägbankdrücken 3 Sätze
Incline Kurzhantelbankdrücken 3 Sätze
Fliegende/Cable Crossover 2 Sätze
Supersatz Seitheben & KH Schulterdrücken 4 Sätze
Trizeps
Schulter ARO 3 Sätze

TE 2: Beine (Bauch)

Kniebeugen/Frontkniebeugen 5 Sätze
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 5 Sätze
Supersatz Beincurls & Beinstrecker 2 Sätze
Wadenheben stehend/sitzend 3 Sätze
Supersatz Bankbeinheben & Beinheben am Dipbarren 3 Sätze

TE 3: Rücken/hintere Schulter/Bizeps

Langhantelrudern vorgebeugt 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Rudern am Kabelzug 3 Sätze
Face Pulls 3 Sätze
Seitheben vorgebeugt auf der Schrägbank 4 Sätze
Bizeps
Rückenstrecker


Danke schonmal!

Mfg,
Matze

 

[Gast]

AW: 3er TP Bewertung

bei zeitmangel würde ich grundsätzlich nicht splitten. wenn du selten zum training kommst, hast du dann wenigstens die größten sachen in einer einheit abgedeckt. sachen wie beinstrecken oder fliegende würde ich streichen.
auch die satzzahlen evtl runterfahren und stattdessen eine intensitätstechnik anhängen, dann hast du nochmal zeit gespart.

 

[Matze316]

AW: 3er TP Bewertung

Also Zeitmangel besteht eigentlich gar keiner. Mit der Intensität meinte ich, dass ich die Regenerationszeit verkürzen will: da ich derzeit ja 1 Woche Pause habe für jeden Muskel, und das durch den 3er auf 4-5 Tage verkürzen will.

Edit: Der Zeitmangel war eher auf die 2 Monate bezogen oder? Hab ich dann wohl verplant

Edit 2: Habe jetzt mal die Satzzahlen "angepasst"

 

[lensegäber]

AW: 3er TP Bewertung

Der Rücken-Tag sieht für mich ziemliche Lat-lastig aus. Ich würde was für die Rückenstrecker einbauen und evtl. auch für die Rhomboideen (z.B. Band Pullaparts oder so).

 

[aufziehvogel]

AW: 3er TP Bewertung

wäre vielleicht nicht schlecht, sich vor dem urlaub ein wenig in den keller zu trainieren. für die verbleibenden 2 monaten hieße das, die belastung sukzessive ansteigen zu lassen. z.b. anfangen mit 3 übungen pro muskelgruppe mit je 2 sätzen mit halbwegs forderndem gewicht, enden mit 5 übungen und je 5 sätzen mit heftigen gewichten, supersätzen und intensitätstechniken.
hier gibts irgendwo eine faq für dft-training von forti, darin findest du bestimmt anregungen.

 

[Matze316]

AW: 3er TP Bewertung

@ aufziehvogel

Klingt gut, werd das mal suchen

@ lensegräber

Ja hab das Kreuzheben in den Beintag gelegt, also für den unteren Rücken, will aber Rückenstrecker auch noch in den Rückentaglegen. Für den Rhomboideen würde sich auch Face Pulls eignen oder?

 

[lensegäber]

AW: 3er TP Bewertung

Würde sagen mit Kreuzheben und Rückenstrecker hast sie gut abgedeckt.
Face Pulls sind auch super!

 

[Matze316]

AW: 3er TP Bewertung

Wollte keinen extra neuen Thread eröffnen, daher hier mein Anliegen bzw Bitte um Feedback bzgl des Planes den ich jetzt vorhabe. Da mein Beintraining leider infolge des Muskelfaserrisses noch mind 3-5 Wochen aussetzen muss (nervig vor allem wegen Beugen und Kreuzheben, Rudern vorgebeugt...) wollte ich ab dieser Woche mit diesem 2er Split anfangen bzw hab das heute bereits getan. Die Übung in der Klammer ist die, die ich bei der jeweils 2ten Einheit ausführen wollte (trainiere 4x/Woche). Würde Überzüge gerne schon in der ersten Push Einheit machen, in dem Studio stehen mir aber keine KH mit dem Gewicht zur Verfügung.

TE 1: (Push)

Schrägbankdrücken (Negativ Bankdrücken) 4 Sätze
Military Press 3- 4 Sätze
Butterfly (Überzüge) 3 Sätze
Supersatz Enges Bankdrücken & KH Seitheben 3 Sätze
Schulter ARO
Crunches

TE 2: (Pull)

Bankrudern 4 Sätze
Klimmzüge breit 4 Sätze
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze
Face Pulls 3 Sätze
LH Curls 3 Sätze
Supersatz Rückenstrecker & Hüftheben seitlich 4 Sätze


Mir fehlt irgendwie noch eine Ruderübung oder geht das in Ordnung durch die Face Pulls?

Danke