3er Splitt oder GK-Plan Schnellkraft?

[Fit-4-Life]

Servus zusammen,

da ich nun endlich mit meiner Kraftausdauereinheit von knapp 7 Wochen durch bin, möchte ich nun auf Schnellkraft/Maxkraft bis max. 6 Wdh trainieren.
Welches System eignet sich nun besser dafür? Ein alternierender GK-Plan oder aber ein 3er Splitt? Ein Splitt dürft zeitaufwendiger sein, oder?

Hätte an folgende Systeme zur Auswahl gedacht:

Alternierender GK mit hohem Volumen:

1.Plan:
- Kniebeuge
- Bankdrücken
- Dips
- Klimmzüge
- Rudern vorgebeugt
- Schulterdrücken

2.Plan:
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Rudern T-Bar
- Bankdrücken
- Dips
- Shrugs


ODER


3er Split:

Te 1: Brust/Schulter/Trizeps
Te 2: Beinbereich/Bauch
Te 3: Rücken/Bizeps


TE 1:

3S. Bankdrücken
3S. fliegende
3S. Frontdrücken
2S. Seitheben
2S. Frenchpress
3S. Dips

TE 2:

3S. Kniebeuge
2S. Beinstrecker
2S. Sätze Beincurler
2S. Wadenheben
3S. Beinheben
3S. Crunches

TE 3:

3S. Kreuzheben
3S. Rudern vorgebeugt oder T-Bar rudern
3S. Klimmzüge oder Latzug
2S. Kh-curls
2S. Konzentration-curls

Bei der Übungsauswahl des Splits bin ich mir noch nicht ganz sicher. Also Tips, Kritik und Verbesserungen sind jederzeit willkommen.

Viele Grüße

Fit-4-Life

 

[de-fortis]

AW: 3er Splitt oder GK-Plan Schnellkraft?

Kann das sein das der 3er von meinem angepinnten Thread auf Workout ist? Der ist alles andere als Up-To-Date was die Reihenfolge betrifft, schau lieber hier: http://www.muscle-corps.de/forum/f14/beispielplaene-2-4er-split-7/

Zum Thema: im Endeffekt ist es wurscht, du musst sehen mit welchen Plänen du am besten klar kommst. Nen 3er würde ich aber sowieso nie nehmen, dann tendiere eher zwischen 2er und GK. Wenn schon Maxkraft dann mit sinnvollen Übungen, Isos eignen sich da m.M.n. weniger. Deine 2 geposteten GKs gefallen mir da schon sehr gut.

 

[Fit-4-Life]

AW: 3er Splitt oder GK-Plan Schnellkraft?

Ja, das sind die auch. Warum würdest du keinen 3er nehmen? Die alternierenden GK Pläne sind schon sehr einladend, doch nach jeder TE bin ich so fertig, dass mir bei der letzten Übung manchmal sogar schon Schwarz vor Augen geworden ist (habe einen Trainingspartner zur Sicherheit ). Dann hab ich mir bissl Traubenzucker reingepfiffen und alles war wieder gut. Meinem Kollegen gings übrigens ähnlich...
Vielleicht lag es auch an der Kraftausdauer, die ich 7 Wochen trainiert habe mit einem ähnlich hochvolumigen Plan? Das war sehr sehr anstrengend weil es ja immer 3S mit je 25 Wdh waren... Ich hoffe dass es bei Maxkraft bis 6 Wdh anders wird.

 

[de-fortis]

AW: 3er Splitt oder GK-Plan Schnellkraft?

Warum würdest du keinen 3er nehmen?

Würd ich nie nehmen, zu viel Zeit von Muskelbelastung zu Muskelbelastung. Bei MK scheint das noch zu schleichen, aber im Bereich HT ist es m.M.n. zu lang und dann kann auch gern die Superkompensationstheorie greifen im Bezug auf perfektes Timing der Wiederbelastung. Wie gesagt ist meine Meinung aber ein 3er siehst du sowieso bei kaum einem der ernsthaft trainiert.

doch nach jeder TE bin ich so fertig, dass mir bei der letzten Übung manchmal sogar schon Schwarz vor Augen geworden ist

Das hat ja mit dem Plan nichts zu tun, sondern mit deinem Funktionszustand. Was erwartest du nach 7 Wochen KA wenn du dann ruckartig auf MK wechselst? Ruhig angehen lassen und nach 5 Wochen MK lachst du über "schwarz vor Augen werden".

Oder hab ich das jetzt falsch verstanden und dir ist beim KA-Training schwarz vor Augen geworden? Wie dem auch sei, entweder wars zu viel für dich oder du hattest nen schlechten Tag. MK ist was anderes und da hast du im Vergleich zu KA auch längere Pausen die schon eine gewisse Prophylaxe gegen sowas bilden können.

 

[Fit-4-Life]

AW: 3er Splitt oder GK-Plan Schnellkraft?

Oder hab ich das jetzt falsch verstanden und dir ist beim KA-Training schwarz vor Augen geworden? Wie dem auch sei, entweder wars zu viel für dich oder du hattest nen schlechten Tag. MK ist was anderes und da hast du im Vergleich zu KA auch längere Pausen die schon eine gewisse Prophylaxe gegen sowas bilden können.

Ja, es war während des KA-Trainings und auch nur bei der letzten Übung, dem Schulterdrücken (3S, 25 Wdh, 20 kg), und auch erst nachdem ich das Gewicht abgelegt hatte und mich quasi "lockerte" von der Körperspannung. Es ist auch nur ab und zu passiert. Vielleicht lags wirklich an den hohen Wiederholungen.

Das mit dem 3er hört sich sehr logisch an. Darüber hab ich mir auch schon Gedanken gemacht mit der Wiederbelastung.

Ich denke, ich werde mich wieder für den alternierenden GK-Plan entscheiden. Habe damit schon Hypertrohie trainiert und gute Fortschritte gemacht.
Vielen Dank für deine Hilfe.

Viele Grüße

Fit-4-Life

 

[de-fortis]

AW: 3er Splitt oder GK-Plan Schnellkraft?

Das passiert schon hin und wieder mal mit dem "schwarz vor Augen werden" wenn man sich wirklich den Hintern aufreisst. Meist hat es was mit einer Minderdurchblutung des Hirns bei Blutdruckspitzen zu tun = > große Anstrengung, Pressatmung etc. Evtl. hast du aufgrund der Erschöpfung die letzten reps extrem rausgepresst, wenns selten vorkommt: kein Ding.

Vielen Dank für deine Hilfe.

War ja nur ein anstupsen in die richtige Richtung...

 

[Fit-4-Life]

AW: 3er Splitt oder GK-Plan Schnellkraft?

Ja, hab mir wirklich den Hintern aufgerissen, die letzten Reps waren nur noch Quälerei mit Hilfe von meinem Trainingspartner...

Du warst mir eine große Hilfe! Hast dir dier ein klasse Forum mit klasse leuten aufgebaut! Weiter so!!