2er Splitt - Anfänger

[rabie]

Guten Tag,

Ich habe vor ein 2 Splitt Training auszuführen, An 2 von insgesamt 4 Trainingstagen.

Warm-up:
S2 12wdhlg Kniebeugen mit Kurzhandeln (5Kg)
S3 20 wdhlg Liegestütze (im Moment nicht, da Handgelenkverletzung)
S2 30 wdhlg. Sit ups
S1-2 15 wdhlg Dips

TE 1
S3 8 Wdhlg. mit 7,5 kg - Nackendrücken
S3 8 Wdhlg. 7,5Kg - Reverse Flys, stehend
S3 15 Wdhlg. 7,5 Kg curls
S3 15 Wdhlg. 7,5 Kg Rudern

TE 2 (Variier ich meist)
S3 8 Wdhlg. - Adduktoren-Crunch
S3 30 Wdhlg. - Push and Pull
S3 15 Wdhlg. - Seitliches Taschenmesser
S3 15 Wdhlg. + 5 Kg -Normaler Situp

Mo: TE 1
Di:
Mi: TE 2
Do:
Fr: TE 1
Sa:
So: TE 2
Mo:
....

Ich würde jetzt gerne noch mein Lauftraining mit einbauen bestehend aus 3 mal die Woche á 10 km, weiß aber nicht wo es jetzt Zeitmäßig passen würde, gleich zu den TE’s mit rein oder in der eigentlichen Ruhephase?

Weiterhin weiß ich nicht, die Steigungen.
Also Woche 1 zb. S 1-2 und 8-12 Wdhlg, 2. Woche S 2-3 und 15 Wdhlg … usw.

Trainingserfahrung
Was reines Muskelaufbautraining angeht bin ich Newbie, aber Trainiere seit knapp 3 Jahren le Parkour und bin dadurch sehr sportlich. Möchte aber vor allem Oberarme Rücken und dann noch Bauch+ Brustmuskulatur aufbauen. Speziell aber mehr Oberarme. Beintraining bekomme ich durchs Parkourtraining satt.

trainingsdauer
Kann ich schlecht sagen, je nachdem wie lange es halt dauert. Pro Trainingstag ca 1-3 Stunden
Alter, Gewicht, Körperfettanteil
21, 72,5 Kg, Körperfett Unbekannt (dürfte so gut wie nichts sein)
klare angestrebte Ziele
Primär: Tripzes und Bizeps Sekundär: Bauch , Brust, Rücken
Trainingsmöglichkeiten
Ich Trainiere in der freien natur, sprich Stangen, Treppen, Wände, Bäume.. Oder zu Hause (2 Handeln á 15kg verstellbar)

Für ne Konstruktive Antwort wäre ich sehr verblieben, eilt auch nicht.
Bei Fragen werde ich versuchen mit meinen wenigen Fachkenntnissen informationen zu liefern.

Beste Grüße

Thomas

 

[MarmorStein]

Zunächst: Herzlich willkommen hier im Forum!

Wenn Du vor Allem Tri- und Bizeps trainieren willst, warum hast Du dann kaum spezifische Übungen dafür in Deinem Plan?

Deine Aufteilung für den Zweiersplit ist mir nicht so 100%ig ersichtlich ... auf welcher Grundlage hast Du das so aufgeteilt? Warum hast Du gerade einen Zweiersplit gewählt? Des Weiteren: Wie oft und intesniv betreibst Du Parcours?

Ich würde Dir, auch vor dem Hintergrund Parcours, empfehlen, in Dein armspezifisches Training die Übungen "Dips" und "Klimmzug (eng Untergriff)" als Hauptübungen aufzunehmen, ergänzt durch ein paar Bizeps-curls und eine Trizeps-Übung (z.B. Nosebreaker).

Wenn Du eine Zweier-Split behalten möchtest würde ich Dir eine Unterteilung in Ober- und Unterkörper (mit Bauch/Rückenstrecker) vorschlagen.

TE1
- Klimmzüge
- Dips
- Frontdrücken (Nackendrücken kann schädlich sein -> Suchfunktion)
- Bizepscurls
- Nosebreaker
- Außenrotatorentraining

TE2
Beine, Bauch, Rückenstrecker

Für ne Konstruktive Antwort wäre ich sehr verblieben, eilt auch nicht.

Das wäre fast schon Stoff für den Zitate-Thread

VG, MarmorStein

 

[rabie]

Guten Abend,

Wenn Du vor Allem Tri- und Bizeps trainieren willst, warum hast Du dann kaum spezifische Übungen dafür in Deinem Plan?

Ich kenne mich dahin gehend nicht sonderlich aus, die Übungen sahen halt gut aus.

Deine Aufteilung für den Zweiersplit ist mir nicht so 100%ig ersichtlich ... auf welcher Grundlage hast Du das so aufgeteilt? Warum hast Du gerade einen Zweiersplit gewählt? Des Weiteren: Wie oft und intesniv betreibst Du Parkours?

Also ich habe das so aufgeteilt weil ein Freund mir mal erzählt hatte, dass er es auch so macht, wenn du eine Sinnvollere Lösung für hast,nehm ich mich dieser sehr gerne an.
Ich betreibe bisher 2 mal wöchentlich Parkour á 3 Stunden,
im Sommer steigert sich das ganze auf mindestens 3 mal die Woche.
Aber Klimmzüge bringen mir garnichts, ich mach das schon und meine Arme sind "dünn", ich pack ja sogar Klimzüge, wo ich mich nur mit der Armkraft im ganzen Aufrichte,dasa ich in den Stütz komme, was anstrengend ist.
Aber von Klimmzügen hab ich nur Krafterfolg kein Muskelerfolg gesehen.
Eine Unterteilung des 2er Splitts wäre schön nur weiß ich nicht wie. Deine Aufteilung im folgenden klingt ja schonmal gut.
Meine Anmerkung ist Rot.

TE1
- Klimmzüge
- Dips
- Frontdrücken => ich hab 2 Freie Handeln , braucht man dafür nich ne lange Handel?
- Bizepscurls
- Nosebreaker => ich hab 2 Freie Handeln , braucht man dafür nich ne lange Handel?
- Außenrotatorentraining=> was macht man da?

TE2
Beine, Bauch, Rückenstrecker

Und Wie sehen die Wiederholungen dafür aus? Ist mir das individuell überlassen oder gibt es da irgentwelche vorteiligen Richtlinien?


Besten Dank für deine Rasche Antwort

Wünsche noch einen Schönen Abend

 

[MarmorStein]

wenn du eine Sinnvollere Lösung für hast,nehm ich mich dieser sehr gerne an.

Siehe oben.

Allerdings würde ich Dir bei Deinem Parkours ( ) Hintergrund eher 2x/w ein Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt Oberkörper nahe legen, bestehend aus den Übungen wie oben in TE1 dargestellt (evtl. noch eine Ruderübung dazu).

Klimmzüge und Dips kann man auch mit Zusatzbelastung machen (z.B. umgeschnallte Kette, Dipgürtel, ...), Klimmzüge wenn Du so fit bist auch einarmig.

- Frontdrücken => ich hab 2 Freie Handeln [sic], braucht man dafür nich ne lange Handel [sic]?
(...)
- Nosebreaker => ich hab 2 Freie Handeln [sic], braucht man dafür nich ne lange Handel[sic]?

Für Frontdrücken wär eine Langhantel ( ) nicht verkehrt, Kurzhanteln, Einkaufstaschen mit was drin oder ein Wasserkasten tun's aber auch. Auch Nosebreakers sind mit Kurzhanteln durchführbar.

- Außenrotatorentraining=> was macht man da?

Zum Beispiel das hier (Link auf exrx.net).

Und Wie sehen die Wiederholungen dafür aus? Ist mir das individuell überlassen oder gibt es da irgentwelche vorteiligen Richtlinien?

Da Du auf Hypertrophie aus bist würde ich Dir eine Wiederholungszahl von 8-12 empfehlen (mit entsprechenden Lasten).

Zudem: Wenn man Muskulatur aufbauen will, muss man auch genügend Nährstoffe dafür bereitstellen. Möglicherweise isst Du auch zu wenig (was ich natürlich so jetzt nicht beurteilen kann).

VG, MarmorStein

 

[Wursti]

klare angestrebte Ziele
Primär: Tripzes und Bizeps Sekundär: Bauch , Brust, Rücken

Das nenne ich keine klaren Ziele, sondern Körperteile.
Warum sollen die größer werden? Versprichst du dir mehr Fitness für Parkours oder mehr Fitness für das Freibad?

Wenn du beides in Angriff nehmen willst, wäre meine Empfehlung das folgende in Betracht zu ziehen.
http://www.dragondoor.com/articler/mode3/229/

Wie sah denn dein Klimmzugtraining aus? Immer auf Progression geachtet?
Denn eigentlich sind Dips+Klimmzüge die größten Oberkörperübungen und entsprechend gute Übungen gerade für Massezuwächse.

Ansonsten gibt es noch diese Übungen:
http://de.youtube.com/watch?v=bTV2p3Hj1L4
Speziell für die Arme.

Auf das Beintraining würde ich in keinem Fall verzichten. Die ganzen Landungen und Sprünge sind schon eine harte Belastung, die dein Körper wegsteckt, wenn er entsprechend trainiert ist.
Zu sagen, dass sie genügend beim Parkour trainiert werden, wäre ja so, als würde ich sagen, dass ich als Boxer meinen Oberkörper nicht zu trainieren brauche, weil der da ja schon satt abbekommt.
Für die Beine bieten sich Pistols und Gluthamraises an.

 

[MarmorStein]

Auf das Beintraining würde ich in keinem Fall verzichten. Die ganzen Landungen und Sprünge sind schon eine harte Belastung, die dein Körper wegsteckt, wenn er entsprechend trainiert ist.

Da stimme ich auf jeden Fall zu.
Hier wäre mMn allerdings abzuwägen, in welcher Intensität und welcher Methodik dies zu trainieren ist, vor Allem wenn es nebenher zu intensivem Parkour und Joggng betrieben wird.
In einer Woche 2-3x Parkours + 3x 10km Joggen/w + X mal Beintraining schätze ich als hohes Überlastungspotential für die Beine ein. Da müsste man ein sinnvolles System finden.

VG, MarmorStein

 

[rabie]

So na dann erstmal besten Dank.
Ich versuchs mal ein Paar Wochen und schauen wies Ergebnis wird.
Werde euch aufn Laufenden halten und wenn ich fragen habe , bekommt ihr sie zu erst zu hören.

Hier noch ein Video , wie ich Klimmzüge mache.
Zusehen bei 0:20 min. http://youtube.com/watch?v=I8BxxC1-oO8&feature=related


Dankeschön

Beste Grüße

 

[de-fortis]

Da hat jemand großes Talent, Respekt!

 

[ishina]

Ich nehme an, dass du es bist, der im Video Parkour vorführt. Die Person im Video zeigt auf jeden Fall eine großartige Leistung!

@topic:

Generell würde ich dir davon abraten, zu viel Krafttraining zu deinem (ohnehin bereits hohen) Sportpensum hinzu zu fügen. Hier ist bereits die Diskussion entbrannt, wie es mit dem Beintraining aussieht und inwiefern es Sinn macht, es noch zusätzlich einzufügen.

Meine Meinung hierzu ist, dass du - wenn du das Krafttraining einbaust - das Beintraining auf keinen Fall außer Acht lassen darfst. Es ist in meinen Augen der größte und wichtigste Baustein des Krafttraining und demnach ein integraler Bestandteil eines sinnvollen Krafttrainings, das keine Dysbalancen forciert. Falls du Krafttraining einfügen möchtest, ist meiner Meinung nach eine [sehr] schwere Ganzkörper-Trainingseinheit die Woche oder zwei Einheiten eines 2er-Splits die beste Lösung, wenn du auf dich selbst achten möchtest.

Warum ich so argumentiere? Parkour ist eine Sportart, die den ganzen Körper fordert. Du hast bereits bewiesen, dass du über eine Menge Kraft und Beweglichkeit verfügst, was das Hinzufügen von Krafttraining zur Kraftsteigerung nur dann sinnvoll erscheinen lässt, wenn du besonders schwer trainierst - Training im HT-Bereich bringt vor allem optisch Fortschritte - ist das dein Ziel?
Zusätzlich ist die hohe Belastung und die geringe Regenrationszeit immer ein Faktor, den es zu bedenken gilt. Mit zwei Einheiten Krafttraining die Woche und jeweils drei Einheiten Laufen und Parkour in der Woche hast du bereits acht Einheiten, was mich schließen lässt, dass du keine Pausentage geplant hast.
Parkour ist durch die vielen weiten Sprünge fast zwingend eine High-Impact-Sportart (ganz ähnlich dem Laufen, wobei dort der Impact schwächer aber dafür öfter auftritt) und birgt dadurch in meinen Augen ein klar erhöhtes Verletzungsrisiko, wenn die Beinmuskulatur nicht ausreichend regeneriert ist während der Ausführung. Die ersten Wochen (oder Monate) kann das keinerlei Probleme ergeben, allerdings wäre es sinnvoll, bereits prohylaktisch eine Lösung zu wählen, die die Regeneration nicht außer Acht lässt und dir unbeschwertes Weiterbetreiben deiner Sportarten ermöglicht.
Nicht zuletzt ist es so, dass bei acht Einheiten die Woche meine Zweifel bestehen, dass du in diesem Fall alle drei Sportarten mit vollem Einsatz bewältigen wirst können.

Ich hoffe, dass diese Zeilen auf dich nicht zu konfus wirken. Sie repräsentieren nur meine Meinung zum Thema.
Liebe Grüße
ishina

 

[sportsfreund]

Hi,
sehr cooles und beeindruckendes Video, gefällt mir. Auch der schöne Schlußsatz!

Wenn du die Klimmzüge als eine Übung für Masseaufbau verwenden willst, solltest du sie meiner Meinung nach nicht so explosiv machen, z.B. in ner 1-0-1,5 Kadenz, d.h. 1 Sekunde für die Bewegung rauf und 1,5 seks. für die Bewegung runter.

Insgesamt vermute ich aber stark, dass du einfach mehr essen müsstest. Aufbau heißt eben mehr

mfg

 

[rabie]

Mahlzeit,
Ja das Video is ganz inordnung ist aber nix spektakuläres dabei, gibt da noch matrixähnlichere techniken.
Und Nein das bin ich nicht, isn Kollege. Der einzige Unterschied zwischen ihn und mir is das er anscheind mehr kraft in den Oberarmen hat weil ich wesentlich schneller müde werde und mir die Arme weh tun, darum möchte ich diese ja auch bisl fördern.

Ich werde auf keinen fall auf ein Spezielles Beintraining verzichten ;-), ich geh häufig laufen und mache auch spezielles Sprungtraining für Traceure (Personen die parkour betreiben).

Das Problem ist auch das ich seit 2 wochen irgent ne Zerrung im rechten Handgelenk habe, ich war auch schon mein Orthopäden der meinte nur ich solle es mitn training ruhiger angehen, ich würde es übertreiben. Aber irgentwie wirds nich viel besser und bei den Wetter kann ich mich auch nicht zurück halten rauszu gehen zum Trainiern.
Ich schließe die handverletzung auch auf zu Wenig Armmuskulatur zurück, da ich mich nicht direkt an eine situation erinnern kann wo ich mich dort verletzt habe.

@Sportsfreund, traceure sind sehr erfinderich was training ohne Gewichte angeht. Es gibt verdammt viele Übungen an Geländern und Stangen die sehr effektiv sind. Aber ich nehm dein rat gerne an und werde die Klimmzüge mal sehr langsam ausführen.

Und Ja ich esse relativ wenig, ich trink viel Milch und Milchprodukte aber ich esse nur wenn ich Hunger habe ^^.

Wünsche einen wunderschönen Sonnigen Donnerstag

Beste Grüße