2er Split sinnvoll?

[Chillkröte]

Hallo liebes Forum...

Ich beschäftige mich seit einem Jahr mit dem Kraftsport und es hat schon einige Zeit gedauert bis ich einigermaßen in dieses komplexe Thema fand.
Ich habe mich sehr viel mit Ernährung, Stoffwechsel, Makronährstoffzählung usw auseinandergesetzt und denke, dass ich nach einigen aufschlussreichen Fehlern jetzt einen guten Weg gefunden habe.
Nebenbei versuchte ich natürlich auch mein Training zu optimieren und begann wohl wie die meisten ganz am Anfang kurzzeitig mit Geräten, welche mir schnell zu langweilig wurden. Ich machte immer mehr freie Übungen und arbeitete schnell fast ausschließlich mit freien Gewichten. Nur noch einige wenige Maschinen wie die Beinpresse, Lastzug oder noch unterstützte Klimmzüge an der Maschine nutze ich. Ich habe jetzt seit 2 Monaten einen 2er Splitplan welchen ich 5 Tage die Woche ausführe. Wenige Wiederholungen - möglichst viel Gewicht. am 6ten tag mache ich eine Ausdauereinheit. Ich versuche streng auf die Ausführung meiner Übungen zu achten und hole mir oft jemanden der mich von außen korrigiert. Gerade das Kreuzheben dauerte bei mir doch etwas länger. =) Jetzt klappt es aber ganz gut. Mein Split teilt sich auf in Brust, Trizeps, Bauch und Rücken, Beine, Bizeps. Ich trainiere ca 60-75 Minuten. Jetzt beobachte ich oft dass ganz anders gesplitet wird und es z. T. auch einen 4er Split gibt. Es werden natürlich deutlich mehr Übungen pro Muskelgruppe gemacht aber diese dann teilweise auch nur 1-2 mal pro woche trainiert? Oder verstehe ich das falsch? Ist mein 2er Split sinnvoll für wirklich sichtbaren Muskelaufbau? Ich kann das Gewicht schon recht gut steigern und man sieht auch eine Entwicklung. Ich frage mich nur wenn ich manchmal lese was einige z.B für ihre Beine noch für Übungen machen, ob meine reichen? Bei meinen Beinen sind es z.B: Kniebeugen mit Langhantel, Kreuzheben, Ausfallschritt, Beinpresse. Ist es sinnvoll vielleicht mal den gesamten Trainingsplan aufzulisten? Wir haben viele Bodybuilder im Studio die auch auf Wettkämpfen sind und könnte dort bestimmt mal jemanden fragen ob wir zusammen meinen Plan ändern. Vorher muss ich es aber glaube ich erst noch verstehen. Ich möchte einfach nicht mit einem schwammigen Trainingsplan meine Zeit verschwenden. =) Er ist definitiv anstrengend und wie gesagt, ich sehe Veränderungen, bin aber manchmal verunsichert weil die wenigsten einen 2er Split haben. Bin übrigens 173 cm groß und jetzt von 55 Kilo auf 56,5 Kilo, 25 Jahre und weiblich. Wenn es jemanden interessiert, würde ich gerne meinen Ernährungsplan auflisten! =) Puh! immer diese Fragen ;-) Achja, ich merke diese positiven veränderungen erst seit meinem 2er Split. Zuvor war es natürlich wenig evaluiert und eher zusammengewürfelt.
Ich hoffe es ist so einigermaßen verständlich ;-)
Herzliche Grüße und danke im voraus

 

[Chillkröte]

AW: 2er Split sinnvoll?

Vielleicht sei noch erwähnt, dass ich das Ganzkörpertraining beendete, weil ich mit den Übungen einfach ein völliges Übertraining erlebte und gute 2 h Training natürlich wenig sinnvoll sind. Ich wollte aber definitiv keine Übungen streichen. =)

 

[matten]

AW: 2er Split sinnvoll?

erstmal willkommen im forum.

grundsätzlich:

ein zweiersplit ist eine hervorragende angelegenheit, die sich schon millionenfach bewährt hat. gerade wenn du noch nicht so lange dabei bist fährst du meiner ansicht nach damit wesentlich besser als mit einem vierersplit. in studios wird generell eine menge unfug verzapft, den du dir nicht unbedingt als vorbild heranziehen solltest. auch wettkampfbodybuilder trainieren nicht immer sinnvoll und man muß hierbei auch immer bedenken, daß die schon ein paar jahre dabei sind und ihr training für anfänger nicht unbedingt das nonplusultra darstellen.

Ist es sinnvoll vielleicht mal den gesamten Trainingsplan aufzulisten?

mach das... auf jeden fall ist das sinnvoll. nur so können wir konkrete tipps geben.

 

[Gast10]

AW: 2er Split sinnvoll?

2er Split ist super! Ich mache gerade Oberkörper und Unterkörper und fahre zur zeit bestens damit nachdem ich lange 4er und notgedrungen auch mal GK hatte. Schau mal in mein Log als Beispiel.

Deine Aufteilung geht auch in Ordnung. Könnte ich zur Abwechslung auch mal ne Zeit lang machen, wobei Beine+Rücken schon heftig ist.

 

[Chillkröte]

AW: 2er Split sinnvoll?

Guten Tag=)
Nach einem ermüdenden Nachtdienst nun mal die Pläne!

Split 1 : Brust-Trizeps-Bauch
(Ich hoffe die Übungen auf meinem Plan haben alle einen korrekten Namen ;-))
Immer 3 Sätze 8-12 Wiederholungen

-Flyings mit Kurzhantel (auf dem Rücken liegend)
-Überzüge mit Kurzhantel (")
-Liegestütze (da schaffe ich noch nicht gerade viel ;-)
-Dips an der Bank
-Trizeps am Seil (diese Tau welches man auseinander, nach unten ziehen muss)
-(Bauch) Beinheben (so gestützt auf diesem Ständer ähnlichen Teil)
-(Bauch) Becken heben mit gestreckten Beinen in die Luft "treten" (so wie eine Kerze quasi - wie heißt das? )
-(Bauch) Diagonale crunches mit Beinheben
-(") Beine auf Gymnastikball und Beine anziehen während die Arme den Oberkörper stützen
- meistens ist mein Bauch danach noch nicht wirklich richtig erledigt und ich mache auf der Bank auf dem Rücken liegend noch eine Übung, bei welche ich Beine und Oberkörper gleichzeitig anziehe. Das bringt meistens einiges.

Danach noch kurze Mobilisation.

Sind diese Übungen so sinnvoll? v.a bei den Bauchübungen... Ist es ok mehrere zu machen? Ich habe z.B das Gefühl dass die Bauchübung auf dem Gymnastikball eher meine Beine vom Vortag killt als meinen Bauch und kann meinen Bauch damit eigl nicht ausreichend fordern. Aber ich mache diese Übung trotzdem recht gerne und halte sie für eine gute Koordination auch für sinnvoll??!!

Split 2 : Rücken-Beine-Bizeps
-Klimmzugmaschine (das Gewicht wird zum Glück langsam weniger ;-))
-Rudern mit Kurzhantel (ein Arm und Bein auf Bank gestützt)
-Lastzug am Turm
-Kreuzheben mit Langhantel
-Kniebeugen mit Langhantel
-Ausfallschritt
-Beinpresse
-(Po) auf dem Rücken liegend Po anheben (mit Gewicht zusätzlich - möchte es mal mit der festen Langhantel in dem Ständer probieren - weiß jemand was ich meine? )
-Bizeps curls Kurzhantel (ist es hier sitzend oder stehend besser? Ich habe das Gefühl dass ich die Übung im stehen besser ausführen kann)
-Bizeps Curls Langhantel

Danach Mobilisation.

Ich hoffe es ist so zu verstehen und zu überblicken =)
Liebe Grüße =)

 

[Gast10]

AW: 2er Split sinnvoll?

Ja die Pläne sind doch nicht ganz verkehrt. Es ist vieles drin, was gut ist, und manches an Nebenübungen, was man auch machen kann. Sofern Du damit zufrieden bist und es Dich rundum fordert, ist doch alles gut. Es fehlt eine Druckübung nach oben wie Schulterdrücken.

Die Bauchübung "Kerze" könnte man reverse Crunch nennen, das Beinheben ist einfach Beinheben (könnte sein, dass das ein Roman Chair ist?), der Lastzug heißt Latzug, die Po-Übung heißt Beckenheben (oder Hip-Thrust oder Glute-Bridge je nach Ausführung). Kannste ja mal googeln.

Ist eine ganz schöne Übungssammlung, und ich frage mich, ob dieser Umfang nötig ist, aber ich weiß ja nicht wie Dein Trainingsstand ist, Ziele usw.

Grundsätzlich würde ich am Beintag mit Beinen als größte Muskelgruppe anfangen, aber das ist natürlich auch Geschmacksache.

Zu den Bauchübungen: finde lieber 2-3, die Dich richtig fordern mit 3 Sätzen und konzentriere Dich vorwiegend auf diese. Wenn Du nach 15 Sätzen Bauch immer noch nicht fertig bist, sind es die falschen Übungen oder Du führst sie falsch aus. Gerade bei Bauchübungen kann man es sich leicht und schwer machen. Langsamer, kontrollierter, längere Hebel, bessere Rumpfkontrolle und Hohlkreuzvermeidung etc. spielen da eine große Rolle. Meine Bauchkillerübungen sind derzeit hängendes Beinheben und liegendes Beinheben in Verbindung mit reverse Crunches, welche ich sehr langsam und kontrolliert ausübe und fast schon als Dragonflag. Danach noch eine Plank-Session und ich kann die Bauchmuskeln rauchen sehen.

Das war´s mal für mich. Großes hin und her Analysieren der Pläne kann man glaube ich nicht, weil nichts grob schlechtes drin ist, und vor allem ohne Dich und Deine Ziele näher zu kennen.