2er Split (Push/Pull)

[Nemoooo]

Im moment trainiere ich noch nach einem Gk pla, würde jetzt aber gerne auf einen zwei Split umstellen.
Mein Ziele sind:
1.Kraftaufbau
2.Optik
3."Sportlichkeit"

Ich habe mir folgendes überlegt (3 Tage die Woche, MO/MI/FR):
TE1:
Bankdrücken 3*8
Dips 3*8-10
Military Press 3*8
Split Sqauts (Hier die Frage welcher WH Bereich, da ich hier niocht unbedingt Masse aufbauen möchte)
Wadenheben 3*10-15
French Press ( Ist das sinvoll?)

TE2:
Kreuzheben 3*5
Klimmzüge 3*8
Rudern am Kabelzug 3*8
Leg-Curls liegend 3*8-10 ? (s. Split sqauts)
Lh-Curls (s. Trizeps)
-(Bauch)

Was haltet ihr davon?

 

[de-fortis]

AW: 2er Split (Push/Pull)

Split Sqauts (Hier die Frage welcher WH Bereich, da ich hier niocht unbedingt Masse aufbauen möchte)

Ne stimmt, so ein fetter Oberschenkel sieht auch echt blöd aus, das versteh ich schon. Schäme mich für meine Stampfer auch, deshalb auch die Hose drüber...

6-12 reps und fertig, der Plan ist grob in Ordnung - Wadenheben ist Pull, statt Legcurls evtl. Hyperextensions - Hamstrings + nochmal Lower Back. Die French-Press und Curls strategisch in den ersten Wochen des 2er vollkommen weglassen und dann hinzuergänzen - ungewohnt - höherer Effekt. Volumen und Anzahl der Übungen kann man dann später steigern.

 

[Nemoooo]

AW: 2er Split (Push/Pull)

Ok. Danke schonmal.
Ich war mir auch nicht ganz sicher , ob ich evtl. noch ein Zugübung mit reinnehmen soll. Butterflyreverse zum Beispiel. Was meint ihr da?

 

[de-fortis]

AW: 2er Split (Push/Pull)

Kann man ähnlich den isolierten Armsachen später einfügen, im Moment steht es 3x OK Pull zu 3x OK Push, passt von daher.

 

[Nemoooo]

AW: 2er Split (Push/Pull)

So ich habe jetzt schon zweimal die Push Einheit ausgeführt und muss sagen,dass ich irgendwie das Gefühl habe das nur Bankdrücken für die Brust etwas zu wenig ist,und würde daher noch eine weiter einfügen. Haltet ihr das für sinvoll? Wenn ja welche, Butterfly(stehend),KH-BD?
Falls ich das machen würde sollte ich ja aber allerdings auch wieder eine Zugübung hinzufügen um das Gleichgewicht zu erhalten (aslo Verhältnis Zug zu Druck), oder?

 

[de-fortis]

AW: 2er Split (Push/Pull)

Haltet ihr das für sinvoll?

Nein, Dips beteiligen die Brust je nach Art der Ausführung in großem Maße - Oberkörper vorneigen und die Beine leicht nach vorn bringen um den Schwerpunkt mit auf den Oberkörper zu legen und somit die Arbeit der Brust zur forcieren. Wer nach üblichen Holmdips keinen Pump in der Brust verspürt, der sollte sich Gedanken machen. Zusätzlich arbeiten obere Anteile der Brustmuskulatur aktiv bei Überkopfdrückübungen wie Militarys. So wie der Plan ist, ist er in Ordnung, anstatt halbherzig Übung für Übung hinzuzufügen, arbeite lieber an der Ausführungsqualität und der Muscle-Mind-Connection.

 

[Nemoooo]

AW: 2er Split (Push/Pull)

Ok, dann werde ich das so machen. Bisher habe ich die Dips eher gestreckt gemacht.
Ist die Ausführung hier auf diesem Video richtig, auch was den Bewegungsradius, sowie die Blickrichtung angeht(also leicht schräg zum Boden):
http://www.youtube.com/watch?v=lE4imLdyyDY

 

[de-fortis]

AW: 2er Split (Push/Pull)

Der gute Thib erklärts mal ganz in Ruhe:
[YOUTUBE]YuaUTOMQQrc[/YOUTUBE]

 

[Magic]

AW: 2er Split (Push/Pull)

Ich persönlich finde folgenden 2er Split ganz gut:

Einheit 1: (Oberkörper)

Bankdrücken
Klimmzüge
Frontdrücken
Rudern (UG)
Beineheben

Einheit 2: (Unterkörper)

Kniebeugen
Ausfallschritte
Kreuzheben
Beinbeugen
Wadenheben


Gruß,
Magic

 

[Nemoooo]

AW: 2er Split (Push/Pull)

Hab heute mal die Dips wie im Viedeo ausgeführt. Und jetzt haben sie auch den gewünschten Effekt!
Dafür war das Schulterdrücken danach deutlich anstrengender als sonst.

 

[Nemoooo]

AW: 2er Split (Push/Pull)

So ich habe mir jetzt noch einmal Gedanken über meinen Plan gemacht, da ich in nächster Zeit meine Ausdauereinheiten wieder hochschrauben möchte. Ich hatte geplant zusätzlich 2-3*pro Woche laufen/schwimmen zugehen.
Nur bin ich mir nicht sicher, ob das für die Beine zuviel wird, da diese dann ja ja kaum noch Regenerationszeit haben.
Deswegen hatte ich gedacht ich könnte ja so trainieren: TE1 /TE2+Beine/TE1/TE2/TE1+Beine...etc. , also immer Mittwochs einfach die Beine in Form von Kniebeugen/Kreuzheben+ Wadenhben dazu nehemn, unabhängig ob Push/Pull. Was meint ihr dazu?

 

[Gast]

AW: 2er Split (Push/Pull)

wenn du die belastung langsam hochfährst, stecken's die beine locker weg.
im training musst du halt auf die tagesform rücksicht nehmen und solltest keine pr's erzwingen nur weil es auf dem plan steht.