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2er Split OK UK alternierend

Dieses Thema im Forum "Bodybuilding Training" wurde erstellt von Sagan, 27. Februar 2019.

  1. Sagan

    Sagan New Member

    Registriert seit:
    27. Februar 2019
    Beiträge:
    3
    Geschlecht:
    männlich
    Hallo Leute,

    ich würde euch gerne mal meinen Trainingsplan vorstellen und ein bisschen Kritik dazu bekommen.
    Zu mir:
    20Jahre alt
    176cm groß
    71kg leicht
    Trainingserfahrung 3Jahre sehr viel Mist, 1Jahr nur Müll, halbes Jahr Starting Strenght ganz gute Erfolge, dann Krankenhaus für 1Monat und wieder mit GK angefangen, und zu guter Letzt trete ich mit einem ANDEREN 2er Split OK UK auf der Stelle.
    Nun würde ich diese gerne wie folgt umändern.

    UK 1
    Kniebeugen 3x6-8
    Ausfallschritte 3x8-10
    Kreuzheben 3x6
    Beinpresse 1x15
    Adduktoren- Abduktorenmaschine je 2x10 im Supersatz
    Beincurls 2x10
    Wadenheben Beinpresse 3x12
    Bauch 2x2Sätze

    OK 1
    Bankdrücken 3x6-8
    Latzug 4x8
    Schulterdrücken 3x8
    Low Row Maschine 3x10
    Fliegende Schrägbank 3x10
    FacePulls 3x15
    Trizeps pushdown am Kabel 3x10
    Bizepscurls am Kabel 3x10

    UK 2
    Kreuzheben 3x6
    Kniebeugen 3x6-8
    Ausfallschritte 3x8-10
    Beinpresse 1x15
    Adduktoren- Abduktorenmaschine je 2x10 im Supersatz
    Beincurls 2x10
    Wadenheben Beinpresse 3x12
    Bauch 2x2Sätze

    OK 2
    Latzug 4x8
    Bankdrücken 3x6-8
    Low Row Maschine 3x10
    Schrägbankdrücken 3x8
    Seitheben 3x10
    FacePulls 3x15
    Trizeps pushdown am Kabel 3x10
    Bizepscurls am Kabel 3x10


    Es erscheinen einige unnötigere Dinge, wie bspw der 1 Satz Beinpresse. Ich würde das gerne mal ausprobieren, um einfach das Volumen etwas zu erhöhen. Oder vielleicht ein paar Satzzahlen noch ändern?
    Ich bin auf eure Kritik gespannt.
    Meine letzte Frage wäre ob eine Trennung in 2 OK Tage überhaupt Sinn machen würde oder ob ich es einfach so lassen sollte wie OK2?
     
  2. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

    Registriert seit:
    12. September 2008
    Beiträge:
    3.338
    Sieht spontan schlüssig aus. Wie wählst du die Gewichte und wir steigerst du sie? Ich bin immer Fan davon, bewusst (zu) leicht einzusteigen und dann regelmäßig zu erhöhen. So wie du es schon vom gk kennst.
    Was ist dein Ziel, du hast vorher starting strength gemacht, aber das hier sieht mehr nach Bodybuilding aus?
    Bei solchen Splits finde ich ja immer holistisches Training gut, also zum Beispiel eine Übung 3-5 wdh, erste Nebenübung 8-15 wdh, zweite Nebenübung 20-50 wdh.
     
  3. Sagan

    Sagan New Member

    Registriert seit:
    27. Februar 2019
    Beiträge:
    3
    Geschlecht:
    männlich
    Das freut mich zu hören.
    Gewichte steiger ich immer folgendermaßen. Ich trainiere z. B. Beim Bankdrücken 6wdh mit 50kg. Hab dann 6/5/5. Wenn ich dann alle wdh auf 6 habe, erhöhe ich das Gewicht. Oder wäre hier eine andere Vorgehensweise besser geeignet?
    SS habe ich am Anfang gemacht weil ich immer wieder gelesen habe, dass es gut sei als Anfänger und eine gewisse Basis aufzubauen. Davon ist leider aufgrund einer 1monatigen Krankheit nicht mehr so viel von da. Davor hab ich ganz normal gk an Maschinen gemacht und was rumproMein Ziel liegt beim Muskelaufbau und natürlich einer gesunden Entwicklung, also keine disco pumper mit nach vorne gezogenen Schultern ohne Beinmuskeln.
     
  4. Snow

    Snow Well-Known Member

    Registriert seit:
    14. September 2018
    Beiträge:
    176
    Geschlecht:
    männlich
    Sind das deine tatsächlichen Kraftwerte beim Bankdrücken? Wie siehts aus bei Kniebeuge/Kreuzheben?

    An sich ist dein Plan eine schlechtere Version von Lyle McDonalds Bulking Routine. Einige Schönheitsfehler sind drin, wie zum Beispiel Ausfallschritte nach der Beuge, in 8er Bereich. Es ist nicht schlimm, jedoch willst du Ausfallschritte eher leicht machen (also 3x12-15, weil man keine Ausgleichsbewegungen mit viel Gewicht haben möchte), und das machst du dann nach der Beinpresse (die du wiederrum schwerer machen solltest, also 3x10-12). Alle 3 Übungen würden vermutlich das Volumen sprengen, also streicht man eher die Ausfallschritte, da die Beinpresse sehr gut Ermüdung akkumuliert und gut zum ausbrennen ist.
    Adduktoren- und Abduktorenmaschine - unnötige Isolation, gehört in kaum einen Plan.
    Rumänisches Kreuzheben wäre als BBler für die Meisten ratsamer.

    An sich würde ich dir eher den Plan von Lyle empfehlen (Generic Bulking Routine), und dem noch Face-Pulls und Seitheben hinzuzufügen. Ob man wirklich am Beintag 2 Wadenübungen braucht, waage ich zu bezweifeln, aber an sich wird das nicht schaden, vor allem weil die sitzende Variante andere Muskulatur anspricht (wenn das Knie gebeugt ist). Alle 6-8 Wochen Deload.

    Hier ist ein Link zum Plan, den findest du aber überall durch eine Suchmaschine deiner Wahl:
    https://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

    Wichtige Punkte:
    • ignoriere die Pausenzeiten. Wenn du 5 Minuten brauchst, ist das halt so. aber du tust dir keinen Gefallen, wenn du dich an die 3 Minuten hältst, oder an 1,5, und dafür an Leistung einbüßt.
    • füge Face-Pulls und Seitheben hinzu (beides 3x12-20, wenn du bei Seitheben mehr als 7 Kilo nimmst, benutzst du Schwung und Nacken-Muskulatur.)
    • Trainiere Beinbeuger nicht schwer. Nimm dann lieber rumänisches Kreuzheben.
    • Schulterdrücken und Schrägbank alternierend (so wie du es vor hattest, mit zwei verschiedenen Tagen)
    • Fange bei wenig Volumen an, und schaue, was sich erholt. Dann kannst du Anzahl der Sätze pro Woche erhöhen.
    • Ab hier solltest du alle 6-8 Wochen einen Deload machen
    • Stell dich bei Neuzugängen im Forum vor
     
    Zuletzt bearbeitet: 28. Februar 2019
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  5. Sagan

    Sagan New Member

    Registriert seit:
    27. Februar 2019
    Beiträge:
    3
    Geschlecht:
    männlich
    Ja, leider ja, die waren mal höher
    Momentan bin ich mich beim kb am reinfinden, mit Technik und highbar. Würde sagen auch so wie bd ungefähr.
    Kreuzheben liegt bei 75x5.

    Ok, Ausfallschritte werde ich die wdh erhöhen. Ich dachte nur mit 3 Sätzen Beinpresse wird das zu viel Volumen, das fänd ich schon viel.
    Adduktoren und abduktoren training habe ich bewusst hinzugefügt da meine adduktoren sehr schwach sind und ich auch dann den gegenspieler mit trainieren will. Also mehr aus gesundheitlichen Gründen und um Schwächen auszugleichen.
    Das mit rum. Kh höre ich oft, allerdings ist kh mit meine lieblingsübung und die würde ich sehr gerne so beibehalten, also vom boden und eher schwer. Dazu sei gesagt ich möchte natürlich Muskeln aufbauen aber auch stark werden.
    Danke schon mal für die vielen Tipps. Den Plan schau ich mir später mal an.
     
  6. Volzotan

    Volzotan Well-Known Member

    Registriert seit:
    29. April 2016
    Beiträge:
    2.619
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    weiblich
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  7. Snow

    Snow Well-Known Member

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    14. September 2018
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    Geschlecht:
    männlich
    Einmal, weil du beim klassischen KH die negative Phase beim absetzen fast überspringst.
    Und der andere Punkt ist, dass du beim RDL nur die Hüftstreckung machst, also deutlich besser die Rückseite isolierst. Sprich, in diesem Bereich kannst du deutlich mehr Volumen akkumulieren, ohne unten zu versagen.
     
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  8. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

    Registriert seit:
    12. September 2008
    Beiträge:
    3.338
    Hätte ich für “reines“ Bodybuilding, also in Richtung fortgeschritten/professionell und rein auf Optik trainierend, auch so gesagt. Wobei jeder Anfänger/Fortgeschrittene das klassische Heben vorher erst mal sauber lernen und stark darin werden sollte. Für 99% der Studiogänger ist das ne extrem empfehlenswerte Sache.
     
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  9. ralle

    ralle Well-Known Member

    Registriert seit:
    22. August 2017
    Beiträge:
    3.353
    Geschlecht:
    männlich
    BB und Kraftsport haben eine gemeinsame Basis. Spezialisieren kann man sich später immer noch ;)
     
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