2er Split, ist mein Trainingsplan ok?

[friesen123]

Hallo Community,

Ich habe mir einen 2er Split Trainingsplan erstellt und wollte eure
meinung dazu haben, falls ihr etwas gut oder nicht gut findet, bitte
begründet eure meinung damit ich es verbessern kann.

habe zuerst 3 Monate Ganzkörpertraining gemacht und trainiere jetzt seit 1 Monat mit dem Plan:



Alle übungen führe ich mit 3Sätzen je 8-12 Wdh aus

Tag:1

Bankdrücken

Schrägbank KH

Butterlfy

Shrugs

Seitenheben

Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Reverse Crunches 3xMax

Beinheben im Liegen 3xMax



Tag:2

Beinpresse

Beinstrecker

Beincurls

Wadenpresse

Latziehen zum Nacken

Rudern

Butterfly rev.

Hyperextensions

Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepscurls - SZ-Stange



Mo: Tag 1, Di: Frei, Mi: Tag2, Do: Frei, Fr: Tag1, Sa: Tag2, So: Frei


Neuer Trainingsplan

Mo: Tag 1, Di: Frei, Mi: Tag2, Do: Frei, Fr: Tag3, Sa: Tag4, So: Frei

1. Kniebeuge 4-5 sets
   beinpresse 3x
   Beinstrecker 2x
   Beinbeuger 2x
   Waden 3x
   
   2.
   Schulterdrücken LH 4-5 sets
   Klimmzug 4-5 sets
   Bankdrücken 3x
   T-Bar rudern 3x
   bizeps 2-3 sets
   triceps 2-3 sets
   
   3.
   Kreuzheben 4-5 sets
   Ausfallschritt 3x
   Beinheben 3-4x
   Waden 3x
   
   4.
   Rudern 4-5 sets
   Dips 4-5 sets
   Face pulls 3x
   Schrägbankdrücken 3x
   bizeps 2-3 sets
   triceps 2-3 sets

 

[Rastadave]

AW: 2er Split, ist mein Trainingsplan ok?

Erstmal Wilkommen =))

An sich ganz in Ordnung, aber gibts nen grund warum du so stark auf Maschinentraining setzt und freie Übungen, sprich mit Hantelstange rauslässt?
Du hast !!!keine Klimms!!!, Kniebeugen, Kreuzheben drin. Die TE2 besteht fast aussschließlich aus Maschinen. Das würde ich bspw. ändern! Ansonsten passt das verhätnis von den Übungen, auch wenn mir jede TE bei weitem zu lang wäre und zu viele Isos drin sind, aber das ist ja dein Ding.
Du solltest aber wirklich die Einheiten kürzen! Hau ein paar von den Übungen raus und mach dafür ein paar Anspruchsvollere, sprich freie Übungen rein. So reicht für die Brust Bankdrücken und Dips eigentlich. BD und Schräg BD trainieren ja die Brust nur minimal anders... Spar dir da die Zeit lieber.

Wie siehts mit Military Press oder sowas aus für die Schulter? Seitheben ok, aber ne Druckübung spricht bspw. wieder mehr Muskeln an was wiederum einen besseren Trainingseffekt hat! Lies dir doch mal das hier noch durch. Und schau dann nochmal selbst über dein Plan drüber. So sammelst du selbst auch gute Erfahrung!

Du kannst dir hier auch noch Anregungen zu 2er Splits holen, oder einfach einen Übernehmen, jedoch hast du persönlich VIEL mehr davon, wenn du den oben verlinkten Artikel durchließt und dir etwas Zeit nimmst und deinen eigenen Plan zusammenstellst.

Zu den Bauchübungen. Es ist nicht wirklich Sinnvoll die immer nur mit 2 Übungen bis zum Muskelversagen zu Trainieren. Geht völlig am Alltag vorbei, bei dem die Bauchm. ja immer andere arbeit leisten müssen. (Ebenso wie Maschinentraining. Wann musst du denn bitte so stark wie möglich dein Fuß an dein hintern bringen? Als anspielung auf die Beincurls!) Variiere da die Übungen und die art wie du Trainierst. Mal isometrisch, sprich etwas wo deine Muskeln dauerhaft unter Spannung stehen, dann mal mit viel Gewicht wenig wdh, dann wenig gewicht viel wdhs. etc. Dazu lies dir das mal durch.

Wenn du das gemacht hast, dann Poste doch nochmal deinen Überarbeiteten Plan und wir werden ihn uns nochmal anschauen und dir hilfestellung geben.
(Und schau dass du weniger Übungen hast! Länger als ne Stunde solltest du bei nem 2er Split nicht Trainieren und bei so vielen Übungen bist du da sicherlich sehr nah dran, wenn nicht drüber. ;-) )

So hoffe konnte dir weiterhelfen und du bleibst an dem Thema dran =))
Bei Fragen, einfach fragen! ;-)

 

[friesen123]

AW: 2er Split, ist mein Trainingsplan ok?

Danke für das Feedback.

Dann erstmal was zu mir noch. Ich bin 19 Jahre wiege ca 95Kg (davon etwas mehr fett) bin 172cm groß. Ich bin Zuerst 6Monate Joggen gewesen um Fett zu verlieren und dann 3 Monate Ganzkörper Training und mache jetzt seit 1 Monat ein 2er Split. Mein derzeitiges Trainingsziel ist der Muskelaufbau.
Mich interesiert eure Meinung zu dem Trainingsplan. Sind alle ( oder die wichtigsten) muskelgruppen dabei berücksichtigt? Ist die Reihenfolge der TE und der Übungen in Ordnung? Ist das Volumen ok?

Mo: TE1, Di: Frei, Mi: TE, Do: Frei, Fr: TE, Sa: TE, So: Frei

1. Kniebeuge 4x
Kreuzheben 3x
Ausfallschritt 3x
Wadenpresse 3x
Beinheben 3x


2.
Klimmzug 3x
Rudern 3x
Bankdrücken 3x
Schulterdrücken LH 3x
bizeps 2x
triceps 2x

Welche Bizeps und Triceps übungen beforzugt ihr? Wie soll ich das Rudern ausführen?

 

[Rastadave]

AW: 2er Split, ist mein Trainingsplan ok?

Hey, gut dass du deinen Post nochmal editiert hast ;-) Heute morgen sah der Plan zwar besser aber nicht wirklich gut aus

Du bist immerhin mal einer der seine Beine Trainiert! -->Sehr Gut ;-) Auch die Übungsauswahl ist super! Die kann an sich so bleiben!
Mir persönlich würde bloß die Aufteilung der Übungen auf die TEs etwas stören, aber das ist auch einfach eine sehr Persönliche sache, so kommen manche Leute super mit Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE klar, andere wiederum nicht.
Aber erstmal zu deinen fragen:
@biceps+trizeps Übungen: Keine. Versuche da so viel Variation reinzubringen wie nur möglich! Mache die Curls einmal Proniert (Handfläche schaut nach unten), Supiniert (das gegenteil), Hammercurls etc. So sprichst du immer leicht andere Muskeln an und hast am meisten davon!
Das gleiche gilt fürs Rudern. Zieh einmal zum Bauch, das andere mal mehr zur Brust, beuge dich mehr und weniger nach vorne etc. Nutze Kurz und Langhantel!
-->So is meine Meinung, andere sagen du sollst erst mal ne Zeit lang zum Bauch ziehen, bis du das Gewicht gut gesteigert hast und dann erst wechseln, da das ZNS erst die Bewegung lernen muss. Probier einfach aus was dir da am besten passt. Genauso mit den anderen Übungen. Schlielich gibts ja bspw. auch noch Frontkniebeuge, Überkopfkniebeuge etc. als variation zur normalen. Da lernst du mit der Zeit was dir am besten zusagt.

Nun noch kurz zur aufteilung der Übungen auf die TEs. Probiers so wie du es jetzt hast mal 1-2Wochen aus. Wenns super passt dann ok und dann lass es erst mal so. Ich würde die Übungen jedoch etwas anders aufteilen.

TE1:
Kreuzheben
Klimms
Rudern
Waden
Biceps

TE2:
Kniebeugen
Bankdrücken
Ausfallschritte
Schulterdrücken
Beinheben
Trizeps

-->Das sind jetzt genau deine Übungen, bloß anders aufgeteilt, in Push/Pull.

Probier einfach aus und berichte ;-)

Ah und schau, dass du noch etwas mehr für den Bauch machst! Du hast jetzt grade 3 Übungen die sehr auf den Rücken gehen und 1 für den Bauch...

Bzgl. dem Volumen will ich dir keine Empfehlung geben. Hier gilt auch wieder, Probiers aus und verändere dann deinen Plan. Das kann sich ja auch einfach von Training zu Training verändern, bist ja nicht immer gleich gut drauf. Genauso kannst du auch mal 2 Tage hintereinander Trainieren wenn du dich energiegeladen fühlst! Mach nicht unbedingt ne Pause, bloß weil dein Plan es sagt! Mach ne Pause weils dein Körper sagt!