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2er Split, ist mein Trainingsplan ok?

Dieses Thema im Forum "Bodybuilding Training" wurde erstellt von friesen123, 9. November 2013.

  1. friesen123

    friesen123 New Member

    Registriert seit:
    9. November 2013
    Beiträge:
    2
    Hallo Community,

    Ich habe mir einen 2er Split Trainingsplan erstellt und wollte eure
    meinung dazu haben, falls ihr etwas gut oder nicht gut findet, bitte
    begründet eure meinung damit ich es verbessern kann.

    habe zuerst 3 Monate Ganzkörpertraining gemacht und trainiere jetzt seit 1 Monat mit dem Plan:



    Alle übungen führe ich mit 3Sätzen je 8-12 Wdh aus

    Tag:1

    Bankdrücken

    Schrägbank KH

    Butterlfy

    Shrugs

    Seitenheben

    Trizepsdrücken am Kabelzug

    Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

    Reverse Crunches 3xMax

    Beinheben im Liegen 3xMax



    Tag:2

    Beinpresse

    Beinstrecker

    Beincurls

    Wadenpresse

    Latziehen zum Nacken

    Rudern

    Butterfly rev.

    Hyperextensions

    Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

    Bizepscurls - SZ-Stange



    Mo: Tag 1, Di: Frei, Mi: Tag2, Do: Frei, Fr: Tag1, Sa: Tag2, So: Frei


    Neuer Trainingsplan

    Mo: Tag 1, Di: Frei, Mi: Tag2, Do: Frei, Fr: Tag3, Sa: Tag4, So: Frei





    1. Kniebeuge 4-5 sets
      beinpresse 3x
      Beinstrecker 2x
      Beinbeuger 2x
      Waden 3x

      2.
      Schulterdrücken LH 4-5 sets
      Klimmzug 4-5 sets
      Bankdrücken 3x
      T-Bar rudern 3x
      bizeps 2-3 sets
      triceps 2-3 sets

      3.
      Kreuzheben 4-5 sets
      Ausfallschritt 3x
      Beinheben 3-4x
      Waden 3x

      4.
      Rudern 4-5 sets
      Dips 4-5 sets
      Face pulls 3x
      Schrägbankdrücken 3x
      bizeps 2-3 sets
      triceps 2-3 sets
     
    Zuletzt bearbeitet: 10. November 2013
  2. Rastadave

    Rastadave Well-Known Member Autor

    Registriert seit:
    27. Juli 2010
    Beiträge:
    1.845
    AW: 2er Split, ist mein Trainingsplan ok?

    Erstmal Wilkommen =))

    An sich ganz in Ordnung, aber gibts nen grund warum du so stark auf Maschinentraining setzt und freie Übungen, sprich mit Hantelstange rauslässt?
    Du hast !!!keine Klimms!!!, Kniebeugen, Kreuzheben drin. Die TE2 besteht fast aussschließlich aus Maschinen. Das würde ich bspw. ändern! Ansonsten passt das verhätnis von den Übungen, auch wenn mir jede TE bei weitem zu lang wäre und zu viele Isos drin sind, aber das ist ja dein Ding.
    Du solltest aber wirklich die Einheiten kürzen! Hau ein paar von den Übungen raus und mach dafür ein paar Anspruchsvollere, sprich freie Übungen rein. So reicht für die Brust Bankdrücken und Dips eigentlich. BD und Schräg BD trainieren ja die Brust nur minimal anders... Spar dir da die Zeit lieber.

    Wie siehts mit Military Press oder sowas aus für die Schulter? Seitheben ok, aber ne Druckübung spricht bspw. wieder mehr Muskeln an was wiederum einen besseren Trainingseffekt hat! Lies dir doch mal das hier noch durch. Und schau dann nochmal selbst über dein Plan drüber. So sammelst du selbst auch gute Erfahrung!

    Du kannst dir hier auch noch Anregungen zu 2er Splits holen, oder einfach einen Übernehmen, jedoch hast du persönlich VIEL mehr davon, wenn du den oben verlinkten Artikel durchließt und dir etwas Zeit nimmst und deinen eigenen Plan zusammenstellst.

    Zu den Bauchübungen. Es ist nicht wirklich Sinnvoll die immer nur mit 2 Übungen bis zum Muskelversagen zu Trainieren. Geht völlig am Alltag vorbei, bei dem die Bauchm. ja immer andere arbeit leisten müssen. (Ebenso wie Maschinentraining. Wann musst du denn bitte so stark wie möglich dein Fuß an dein hintern bringen? Als anspielung auf die Beincurls!) Variiere da die Übungen und die art wie du Trainierst. Mal isometrisch, sprich etwas wo deine Muskeln dauerhaft unter Spannung stehen, dann mal mit viel Gewicht wenig wdh, dann wenig gewicht viel wdhs. etc. Dazu lies dir das mal durch.

    Wenn du das gemacht hast, dann Poste doch nochmal deinen Überarbeiteten Plan und wir werden ihn uns nochmal anschauen und dir hilfestellung geben.
    (Und schau dass du weniger Übungen hast! Länger als ne Stunde solltest du bei nem 2er Split nicht Trainieren und bei so vielen Übungen bist du da sicherlich sehr nah dran, wenn nicht drüber. ;-) )

    So hoffe konnte dir weiterhelfen und du bleibst an dem Thema dran =))
    Bei Fragen, einfach fragen! ;-)
     
    Zuletzt bearbeitet: 9. November 2013
  3. friesen123

    friesen123 New Member

    Registriert seit:
    9. November 2013
    Beiträge:
    2
    AW: 2er Split, ist mein Trainingsplan ok?

    Danke für das Feedback.

    Dann erstmal was zu mir noch. Ich bin 19 Jahre wiege ca 95Kg (davon etwas mehr fett) bin 172cm groß. Ich bin Zuerst 6Monate Joggen gewesen um Fett zu verlieren und dann 3 Monate Ganzkörper Training und mache jetzt seit 1 Monat ein 2er Split. Mein derzeitiges Trainingsziel ist der Muskelaufbau.
    Mich interesiert eure Meinung zu dem Trainingsplan. Sind alle ( oder die wichtigsten) muskelgruppen dabei berücksichtigt? Ist die Reihenfolge der TE und der Übungen in Ordnung? Ist das Volumen ok?

    Mo: TE1, Di: Frei, Mi: TE, Do: Frei, Fr: TE, Sa: TE, So: Frei

    1. Kniebeuge 4x
    Kreuzheben 3x
    Ausfallschritt 3x
    Wadenpresse 3x
    Beinheben 3x


    2.
    Klimmzug 3x
    Rudern 3x
    Bankdrücken 3x
    Schulterdrücken LH 3x
    bizeps 2x
    triceps 2x

    Welche Bizeps und Triceps übungen beforzugt ihr? Wie soll ich das Rudern ausführen?
     
    Zuletzt bearbeitet: 10. November 2013
  4. Rastadave

    Rastadave Well-Known Member Autor

    Registriert seit:
    27. Juli 2010
    Beiträge:
    1.845
    AW: 2er Split, ist mein Trainingsplan ok?

    Hey, gut dass du deinen Post nochmal editiert hast ;-) Heute morgen sah der Plan zwar besser aber nicht wirklich gut aus ;D

    Du bist immerhin mal einer der seine Beine Trainiert! -->Sehr Gut ;-) Auch die Übungsauswahl ist super! Die kann an sich so bleiben!
    Mir persönlich würde bloß die Aufteilung der Übungen auf die TEs etwas stören, aber das ist auch einfach eine sehr Persönliche sache, so kommen manche Leute super mit Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE klar, andere wiederum nicht.
    Aber erstmal zu deinen fragen:
    @biceps+trizeps Übungen: Keine. Versuche da so viel Variation reinzubringen wie nur möglich! Mache die Curls einmal Proniert (Handfläche schaut nach unten), Supiniert (das gegenteil), Hammercurls etc. So sprichst du immer leicht andere Muskeln an und hast am meisten davon!
    Das gleiche gilt fürs Rudern. Zieh einmal zum Bauch, das andere mal mehr zur Brust, beuge dich mehr und weniger nach vorne etc. Nutze Kurz und Langhantel!
    -->So is meine Meinung, andere sagen du sollst erst mal ne Zeit lang zum Bauch ziehen, bis du das Gewicht gut gesteigert hast und dann erst wechseln, da das ZNS erst die Bewegung lernen muss. Probier einfach aus was dir da am besten passt. Genauso mit den anderen Übungen. Schlielich gibts ja bspw. auch noch Frontkniebeuge, Überkopfkniebeuge etc. als variation zur normalen. Da lernst du mit der Zeit was dir am besten zusagt.

    Nun noch kurz zur aufteilung der Übungen auf die TEs. Probiers so wie du es jetzt hast mal 1-2Wochen aus. Wenns super passt dann ok und dann lass es erst mal so. Ich würde die Übungen jedoch etwas anders aufteilen.

    TE1:
    Kreuzheben
    Klimms
    Rudern
    Waden
    Biceps

    TE2:
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Ausfallschritte
    Schulterdrücken
    Beinheben
    Trizeps

    -->Das sind jetzt genau deine Übungen, bloß anders aufgeteilt, in Push/Pull.

    Probier einfach aus und berichte ;-)

    Ah und schau, dass du noch etwas mehr für den Bauch machst! Du hast jetzt grade 3 Übungen die sehr auf den Rücken gehen und 1 für den Bauch...

    Bzgl. dem Volumen will ich dir keine Empfehlung geben. Hier gilt auch wieder, Probiers aus und verändere dann deinen Plan. Das kann sich ja auch einfach von Training zu Training verändern, bist ja nicht immer gleich gut drauf. Genauso kannst du auch mal 2 Tage hintereinander Trainieren wenn du dich energiegeladen fühlst! Mach nicht unbedingt ne Pause, bloß weil dein Plan es sagt! Mach ne Pause weils dein Körper sagt!
     
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