2er Split, bitte bewerten

[Vagabond]

es ist mal wieder soweit...

ein neuer Trainingsplan, diesmal 2er Split, muss her und ist da


TE 1:
Beine / Brust / vorder Schulter / Trizeps

Kniebeugen
Beinpresse
Schrägbankdrücken (LH)
Flachbankdrücken (KH)
Schulterdrücken (LH)
French Press (Dips wären sicher besser an dieser Stelle, aber die liegen mir mal so gar nicht...)
Wadenheben

TE 2:
Rücken / hintere+seitliche Schultern / Bizeps

Kreuzheben
Klimmzüge/Lat Zug (hab bei Klimmis im letzten Plan nach ner Zeit nix mehr reißen können, evtl. darum jetzt mal wieder Lat Zug)
Rudern am Turm
Seitheben
Vorgebeugtes Seitheben
Bizepscurls


lg,
Alex

 

[de-fortis]

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TE 1:
Beine / Brust / vorder Schulter / Trizeps

Kniebeugen
Beinpresse
Schrägbankdrücken (LH)
Flachbankdrücken (KH)
Schulterdrücken (LH)
French Press (Dips wären sicher besser an dieser Stelle, aber die liegen mir mal so gar nicht...) = > dann mach Pullover, deutlich bessere Alternative oder Dips an der Bank mit Zusatzgewicht auf Beinen / im Schritt
Wadenheben

TE 2:
Rücken / hintere+seitliche Schultern / Bizeps

Kreuzheben
Klimmzüge/Lat Zug (hab bei Klimmis im letzten Plan nach ner Zeit nix mehr reißen können, evtl. darum jetzt mal wieder Lat Zug) = > negativ-reps, Rest-Pause Sätze, Teilwiederholungen, Leiter, Zusatzgewicht, Tempokontrast? Nimm die Klimms wieder rein, wechsle den Griff wenn du vorher proniert hattest, geh auf supiniert oder Kammgriff und umgekehrt
Rudern am Turm = > Kh-Rudern? Lh-Rudern? T-Bar-Rudern? Bankrudern?
Seitheben = > brauchst du nicht, hast Frontdrücken drin, die Schulter bekommt bei diversen anderen Übungen mehr als genug ab
Vorgebeugtes Seitheben
Bizepscurls

Bauch und Rotatorentraining nicht vergessen, dann passts.

 

[Gelöschte Mitglieder 1397]

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Seitheben würde ich niemals aus einem Schulterprogramm nehmen. Diese Übung bringt die Schulterbreite der seitlichen Köpfe. Das Problem ist das in den meisten fällen eher die seitliche Schulter hinkt als beispielsweise die vordere die bei sooo vielen Übungen belastet wird.

 

[Gast]

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hallo

die, meiner meinung nach, beste übung für die seitliche schulter ist military press mit der kettlebell. weil bei der kb der masseschwerpunkt hinter der hand liegt wird drückt man automatisch mit dem mittlerem kopf. der jerk stellt noch eine steigerung dar, weil man eine kugel verwenden kann die man zu drücken nicht in der lage ist. ich habe gestern jerks 'geleitert' und heute guten muskelkater in den seitlichen köpfen.



gruss taurus

 

[matten]

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Seitheben würde ich niemals aus einem Schulterprogramm nehmen. Diese Übung bringt die Schulterbreite der seitlichen Köpfe. Das Problem ist das in den meisten fällen eher die seitliche Schulter hinkt als beispielsweise die vordere die bei sooo vielen Übungen belastet wird.

ob du nun frontdrücken verwendest oder seitheben, die bewegung im schultergelenk ist haargenau die gleiche. dementsprechend würde ich fontdrücken wählen. ist einfach die coolere übung mit mehr potential zur kraftentwicklung.

anders vorgebeugtes seitheben - dort haben meiner erfahrung nach die meisten leute schwächen.

 

[de-fortis]

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ob du nun frontdrücken verwendest oder seitheben, die bewegung im schultergelenk ist haargenau die gleiche. dementsprechend würde ich fontdrücken wählen. ist einfach die coolere übung mit mehr potential zur kraftentwicklung.

anders vorgebeugtes seitheben - dort haben meiner erfahrung nach die meisten leute schwächen.

Absolute Zustimmung!

Seitheben kann man hin und wieder einstreuen, ist aber definitiv nicht notwendig wenn man bei allen anderen Übungen genügend Gas gibt. In aller Regel wird ganz einfach zu viel für die Schulter gemacht. Vorgebeugtes Seeitheben ist da schon wesentlich wichtiger, nicht zu letzt weil es der heute üblichen Kyphosierung der BWS und protrahiertem Schultergürtel entgegenwirkt.

 

[Gast]

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.... nicht zu letzt weil es der heute üblichen Kyphosierung der BWS und protrahiertem Schultergürtel entgegenwirkt.

kannst du das bitte ins deutsche übersetzen! (ich find´ mein wörterbuch grade nicht)




gruss taurus

 

[de-fortis]

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Es kompensiert durch Muskelzug der Agonisten welche durch vorg. Seitheben trainiert werden, in gewissem Maße die Wölbung (Buckel) der BWS und die oftmals damit bzw. mit Brustmuskelverkürzung in Verbindung stehenden vorgezogenen Schultern. Die Betonung liegt hierbei auf "gewissem Maße", denn das allein reicht natürlich bei einer pathologischen Haltungsveränderung nicht.

 

[Gast]

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Es kompensiert durch Muskelzug der Agonisten welche durch vorg. Seitheben trainiert werden, in gewissem Maße die Wölbung (Buckel) der BWS und die oftmals damit bzw. mit Brustmuskelverkürzung in Verbindung stehenden vorgezogenen Schultern. Die Betonung liegt hierbei auf "gewissem Maße", denn das allein recht natürlich bei einer pathologischen Haltungsveränderung nicht.

stimmt! ( die hängenden schultern sieht man oft bei menschen die viel am schreibtisch sitzen. )


gruss taurus

 

[Gelöschte Mitglieder 1397]

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Na dann hab ich wohl die letzten Jahre was falsch gemacht das meine seitliche Schulter nicht vom Frontdrücken dick wurde