2er Split Bewertung

[RaphaelMH]

Hallo, ich bin 32 Jahre alt, 175 cm groß und wiege 81 kg.
Oberarmumfang 39 und Training seit 4 Monaten.

Ich habe erst 3 Monate nach einem Ganzkörperplan trainiert und trainiere gerade nach einem 2er Split.
Ich habe eine Bank und Freihanteln, leider keinen Latzug zur Verfügung und ich schaffe nicht mal einen Klimmzug. Military press vertrage ich leider nicht, auch nicht mit KH, darum mache ich nur Seitheben.

Ich bin mir beim Volumen unsicher. Könnte jmd. Meinen 2er Split bewerten und Verbesserungen vorschlagen?

Training 3 mal die Woche (Mo,Mi,Fr)

Tag A

- 3 Sätze Kreuzheben 8-15 Wdh.
- 3 Sätze LH-Rudern 60kg 8Wdh.
- 2 Sätze KH-Rudern 35 Kg 6-8 Wdh.

- 3 Sätze butterfly-reverse 7 kg 15 wdh.
- 3 Sätze Seitheben 7 kg 10-15 Wdh.

- 3 Sätze KH Trizepsdrücken 18 kg 8-12

Tag B

- 3 Sätze Kniebeugen mit KH 8-15 Wdh. 30 kg pro Hantel
- 3 Sätze Ausfallschritte

- 6 Sätze Bankdrücken Flach LH 70 kg 6-8 Wdh.

- 3 Sätze Bizepscurls KH

- 6 Sätze Bauch Crunches/Käfer


Ist das Volumen am Rückentag eventuell zu hoch?

 

[berby]

Willkommen im Forum.

Hallo RaphaelMH
Schau mal hier auf der Portalseite rein.
https://www.muscle-corps.de/8571-trainingsmethoden-muskelaufbau-theorie-praxis.htm

Viel Erfolg.

 

[RaphaelMH]

Hallo, danke für den link...ich lese eh oft im internet über bb...es geht halt explizit um den plan...den habe ich auch ausm Internet, aber da stand 3 Sätze Kreuzheben und 3 Sätze Klimmzüge eng...ich kann aber keine Klimmzüge und empfand 3 Sätze Rudern dann ein bissi wenig, weshalb ich noch 2 Sätze KH-Rudern dazu gemacht hab...jetzt weiß ich aber nicht, ob das dann mit der regeneration hinhaut...am nächsten Trainingstag kommen ja auch nochmal 3 Sätze bizepscurls.

 

[RaphaelMH]

Ok, hab den link jetzt weitestgehend durchgelesen...hst, hit usw. Ist für mich momentan eh noch nicht von Bedeutung. Ich will auch momentan keinen Ganzkörperplan trainieren, weil mir das höhere Volumen und mehr spezialisierung auf kleinere Musikgruppen im 2er split mehr zusagen.

 

[ralle]

Wenn ich mir das so durchlese, glaube ich, dass das letzte was Du brauchst eine Spezialisierung auf keinere Muskelgruppen ist.

Basisplan mit Grundübungen und da Gewicht und Masse machen, s. Link von Berby.

 

[RaphaelMH]

Hmm, also mein Ganzkörperplan sah folgendermaßen aus:

3 mal die Woche (mo,mi,fr)


- Kniebeugen/Kreuzheben 3 Sätze (immer abwechselnd)
- Rudern LH/ KH 4 Sätze (immer abwechselnd)
- Bankdrücken LH/schräg LH 3 Sätze (immer abwechselnd)
- reverse flys KH. 2 Sätze
- Seitheben KH 2 Sätze
- Bauch Käfer 3 Sätze


Ist der Plan zum Muskelmasseaufbau gut? Mir kommt es immer vor, als ob es zu wenig ist. Ausserdem stört es mich, dass keine Bizeps und Trizepsübungen drinnen sind, aber dann kann ich den Plan nicht mehr 3 mal die Woche schaffen. Das schaffe ich dann von der regeneration net.

 

[Ray]

Ganz ehrlich: Ich würde erstmal beim Ganzkörper-Plan bleiben. Das reicht völlig aus. Du bist mit 4 Monaten noch Anfänger und die Gelenke / Sehnen / Knochen müssen sich erstmal an die Belastung gewöhnen. Der Plan ist auch nicht zu wenig, eher zu viel. Anfänger ist man übrigends mind. 1 Jahr, je nach Ausgangssituation.
Um Bizeps und Triceps würde ich mir nicht so viel Sorgen machen. Das sind kleine Muskeln. Die wachsen ein bisschen mit, das reicht für den Anfang.

Zum Vergleich mal der WKM-Plan:

Trainingseinheit 1:

• Kniebeugen (-Variante) – vorzugsweise Front-Kniebeugen
• Bankdrücken (-Variante)
• LH-Rudern vorgebeugt – vorzugsweise im Untergriff

Trainingseinheit 2:

• Kreuzheben – vorzugsweise Rum.-Kreuzheben
• Über-Kopf-Drücken – vorzugsweise die Gewichthebervariante mit starker Rotation der Oberarme in den Schultergelenken
• Lat-Ziehen zur Brust – vorzugsweise mit einem relativ engem (Unter-) Griff (später Klimmzüge)

3 Übungen (In Worten: DREI) pro Training. Kein Bizeps etc. Reiner Muskelaufbau, sonst nichts.
Kannst du auch machen. Dann in Trainingseinheit 2 statt Über-Kopf-Drücken das Seitheben + vorg. Seitheben. und statt Lat-Ziehen eine Rudervariante.
Du siehst, dass dein GK-Plan schon verdammt nah am WKM ist!!!

Was ist das Problem beim Schulterdrücken mit der KH? Schmerzen?

 

[No Easy Way]

Das wichtigste wäre erstmal, dass die Übungen KORREKT ausgeführt werden ... als Neuling, ohne jemals eine professionelle Anleitung bekommen zu haben, nahezu ein Ding der Unmöglichkeit.
Das nächste wäre, abzuklären, warum etwas ... wie bei dir das Überkopfdrücken ... nicht geht. Der Körper muss sowas können. Kann er es nicht, muss man das Problem finden und lösen, weil es sonst auch bei anderen Übungen zu Komplikationen und Verletzungen führen kann.
Und dann irgendwann kann man sich mal Gedanken um nen Trainingsplan machen. Mehr als 4 bis maximal 5 Übungen braucht es dabei nicht, gerade, wenn man 3 mal oder sogar noch häufiger die Woche trainieren möchte.
Armübungen machen bei Ganzkörper keinen Sinn, da die Arme bei den großen Übungen schon trainiert werden. Warum sollte man die kleinsten Muskeln doppelt so viel trainieren, wie die großen?

 

[RaphaelMH]

Ok, vielen dank erstmal. Also, ich hatte früher schon fitness gemacht...die übungsausführungen sind relativ sauber und wurden in der Vergangenheit auch öfters überprüft. Dann hatte ich ne sehr lange pause und trainiere jetzt wieder seit 4 monaten. Also, wegen dem schulterdrücken...erst ging das, vorzugsweise mit kurzhanteln...dann habe ich beim schulterdrücken jedoch leichte schmerzen in der schulter rechts bekommen. Ich bin dann zum Orthopäden und der meinte, dass ich eine bizepssehnenentzündung habe und ich solle weniger gewicht nehmen. Hab aber einfach nur das schulterdrücken gegen seitheben ersetzt und es wurde so besser. Ab und an merke ich aber leichte schmerzen in der schulter, gerade nach schwerem training, aber es ist ok. Muss wohl einfach mal paar Wochen bei ü 15 wdh. Bleiben. Momentan steigere ich mich aber ziemlich gut und will noch bis ende februar bei schwereren gewichten bleiben. Mag dumm sein, aber naja.

 

[RaphaelMH]

No easy way...hab mir grad ma deinen YouTube kanal angeguckt. Krasse Leistungen. Gucke auch viel auf YouTube rum...war auch schon immer fan von markus rühl, aber heutzutage streiten die sich da alle auf YouTube, bewerten gegenseitig ihre videos...nervt langsam da...aber dein kanal ist cool...

 

[ralle]

No easy way...hab mir grad ma deinen YouTube kanal angeguckt. Krasse Leistungen. Gucke auch viel auf YouTube rum...war auch schon immer fan von markus rühl, aber heutzutage streiten die sich da alle auf YouTube, bewerten gegenseitig ihre videos...nervt langsam da...aber dein kanal ist cool...

Stimme zu

 

[No Easy Way]

No easy way...hab mir grad ma deinen YouTube kanal angeguckt. Krasse Leistungen. Gucke auch viel auf YouTube rum...war auch schon immer fan von markus rühl, aber heutzutage streiten die sich da alle auf YouTube, bewerten gegenseitig ihre videos...nervt langsam da...aber dein kanal ist cool...

danke sehr
auch an dich, @ralle

 

[RaphaelMH]

Hallo, ich habe meinen 2er split noch weiter gemacht und dann eine woche pause. Am freitag habe ich das erste ganzkörpertraining angefangen.
Ich möchte nicht den wkm plan benutzen. Ich möchte 3 trainingseinheiten pro woche mit jeweils 5 übungen.

Ich habe Klimmzüge ausprobiert und schaffe 5/4/3 wdh. Das reicht ja zum trainieren. Schulterdrücken habe ich auch ausprobiert, es ging halbwegs aber ich merke meine schulter halt. Meine schulter ist besser geworden, aber schulterdrücken lass ich erstmal noch.
Kniebeugen kann ich nur mit Kurzhanteln machen, weil ich keinen Kniebeugenständer habe. Kreuzheben habe ich mit rein genommen und im 2er split schon gemacht...die übung gefällt mir gut.
Ich würde gerne folgendermaßen trainieren...

1. Tag

Klimmzüge 2 Sätze max. Wdh
LH-Rudern 3 Sätze
Kreuzheben 2 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Enges Bankdrücken 1 Satz
Seitheben KH 3 Sätze

Tag 2

Klimmzüge 2 Sätze max wdh.
LH Rudern 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Enges Bankdrücken 1 Satz
Seitheben oder reverse flys 3 Sätze
Kniebeugen 3 Sätze

Alles im wdh. Bereich zw. 6-10

Kann ich den plan so trainieren ohne mich zu überlasten? Ist das volumen ok? Würdet ihr am tag 2 eher seitheben oder reverse flys machen? Ist die übungsreihenfolge so ok?

Ich habe mir viele ganzkörpertrainingspläne im internet angeguckt, aber habe mir das hier selber zusammengestellt. Würde mir so passen, aber bin mir halt unsicher, ob es so ok ist.

 

[Snow]

Du hast grob:
15 Sätze Rücken pro Woche.
9 Sätze Brust.
5 Sätze Trizeps. (wegen Überschneidungen)
5 Sätze Bizeps. (Überschneidungen)
5 Sätze seitliche Schulter.
4,5 Sätze Beine Vorderseite. (Kniebeugen mit Kurzhanteln - dann mach die bulgarian split squat, haut mindestens genau so gut rein wie Kniebeuge)
2 Sätze Beine Rückseite. (wieso ist Kreuzheben nicht mehr drin? Die 2 Sätze rechne ich dir wegen der Kniebeuge zu, wenn du sie tief und sauber machst. Sonst sind das 0)

Unterm Strich ist das schon Quatsch, weil der halbe Körper fehlt. Vermutlich wirst du dich davon erholen und gut Rücken und Brust aufbauen. Den Rest trainierst du ja nicht richtig, was mehr regenerative Kapazität für Brust und Rücken bedeutet. Außer die Unterarme machen nicht mit, das wäre auch doof.

Als Richtwert für Volumen solltest du bei 5-10 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche anfangen. (Das passiert mit dem WKM-Plan zum Beispiel automatisch).
Das, was Ray empfohlen hat, ist auch super.
Einfach jeweils 3-4x6-10 von den Übungen, vielleicht noch 1-2 Iso für Arme/Schulter im 10-12er Bereich. Dann stimmt das Volumen auch.

Wenn du Schmerzen in der Schulter vom Training hast, dann vermutlich, weil du deine Schultern beim Bankdrücken, Schulterdrücken oder anderen Übungen nicht nach hinten gezogen hast. So kriegt man am wahrscheinlichsten eine Entzündung der Bizepssehne bei der Schulter. Was einfach mal gegen deine Technik spricht.

Dann sei noch gesagt, dass Schulterdrücken mit der Langhantel vor allem den vorderen Kopf der Schulter belastet. Seitheben, richtig ausgeführt, belastet eher den mittleren Kopf. Es ist ganz gut, wenn du die Übungen austauschst, einfach weil der vordere Kopf sowieso zu viel belastet wird und 90% der Hypertrophie-Trainierenden hier kein Extra-Volumen brauchen, und das nur die Gefahr der Bizepssehnenentzündung erhöht. Aber dir soll auch bewusst sein, dass diese Übungen nicht unbedingt austauschbar sind, wenn man das gleiche trainieren möchte.

 

[Leah93]

Hallo RaphaelMH

Wie Snow schon angemerkt hat, ist dein TP etwas ungleich verteilt. Versuche doch mehr Übungen für den unteren Körper einzubauen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, o.ä.

Und falls du eine höhere Trainingsfrequenz pro Woche (pro Muskelgruppe) möchtest, trainiere doch A/B/AB, d.h. du machst am letzten Tag der Woche einfach einen Mix aus beiden Plänen und nutzt Übungen für die Muskelgruppen, die du gerne intensiver trainieren möchtest.

Ansonsten würde ich dir raten auf deinen Körper zu hören. Wenn du merkst, dass dir eine Übung schadet oder Schmerzen zufügt, ersetze sie durch eine andere, die die gleiche Muskelgruppe trainiert.

LG Leah